Synergie a antagonie minerálů: Které doplňky stravy kombinovat a kterým kombinacím se raději vyhnout

Nabídka doplňků stravy je široká. A tak je důležité vědět, jak jednotlivé vitamíny a minerály vzájemně působí a jak je správně kombinovat. Některé kombinace mohou zvýšit účinnost, jiné naopak vstřebávání látek omezit. Pojďme se podívat na to, co je synergie a antagonie v kontextu doplňků stravy, jaké kombinace jsou vhodné a co naopak rozhodně nebrat společně.

Synergie nastává, když dvě nebo více látek spolupracují - vzájemně se doplňují. Jejich společný účinek je větší, než když je užíváte samostatně. Například vitamín D a vápník společně podporují zdraví kostí.[1]

Antagonie je pak přesný opak. Znamená to, že jedna látka snižuje účinnost nebo vstřebávání jiné. Například vysoké dávky zinku mohou snižovat absorpci mědi. Antagonický vztah má i hořčík a vápník nebo vápník a železo. Tak se na to pojďme podívat.

Užívání železa a vápníku současně není nejšťastnější kombinací. Vápník a železo využívají pro transport ve střevní stěně podobné vstupní cesty. Když se v trávicím traktu objeví vysoká dávka vápníku (např. 300–600 mg a více) spolu s  železem, může dojít podle některých studií ke  snížení vstřebávání železa až o 50 %.

Nejvíce je ovlivněna absorpce nehemového železa (např. železo v rostlinné stravě [2] nebo doplňcích). Hemové železo ze živočišných zdrojů je méně citlivé, ale stále může být vápníkem částečně ovlivněno. Špatně nastavená suplementace může paradoxně způsobit nedostatek železa zejména u žen, vegetariánů, sportovců nebo osob s anémií.

Hořčík a vápník jsou esenciální minerály, které v těle úzce spolupracují.[3] Současné užívání ve vysokých dávkách může narušit jejich vstřebávání a tím i účinnost. Oba minerály totiž využívají podobné transportéry v tenkém střevě. Pokud se užívají zároveň ve vysokých dávkách, může jeden minerál bránit vstřebávání druhého. 

Typicky dochází ke sníženému vstřebávání hořčíku tím, že příliš vysoké hladiny vápníku mohou tlumit aktivitu jeho transportního kanálu nebo blokovat jeho funkci, což vede k snížení absorpce hořčíku. Co s tím? Pokud potřebujete brát vyšší dávky hořčíku a vápníku, užívejte vápník ráno a hořčík až večer.

Vápník i hořčík mohou v trávicím traktu vytvářet  nerozpustné soli, zejména s anionty jako jsou fosfáty nebo uhličitany. Při vyšším pH, například po jídle, se jejich rozpustnost dále snižuje, což může negativně ovlivnit jejich vstřebávání a tím i biologickou dostupnost.

Jejich fyziologická rovnováha je klíčová, protože dlouhodobé narušení poměru (např. nadbytek vápníku bez dostatku hořčíku) může vést ke svalovým křečím, nespavosti, arytmiím nebo podrážděnosti.

Oba vitamíny jsou pro zdraví důležité, ale vysoké dávky vitamínu C mohou redukovat molekulu vitamínu B12 na formu, která je méně stabilní a méně aktivní v organismu. Vitamín C může také zvyšovat vylučování B12 močí, což při dlouhodobém užívání může vést k jeho snížení v těle [4], zejména pokud je příjem B12 nižší nebo při zhoršeném vstřebávání např. u seniorů nebo veganů.[5] Pokud užíváte vyšší dávky vitamínu C (např. >500 mg) a současně doplňujete B12, raději rozdělte jejich užívání do různých částí dne. U běžných dávek je pak interakce zanedbatelná – problém nastává hlavně u megadávek nebo u vyšších terapeutických dávek. 

Užívání zinku a mědi ve vysokých dávkách může vést k nerovnováze těchto dvou důležitých stopových prvků. Proč se zinek a měď nemají užívat současně? Při vysokém příjmu zinku dochází ke stimulaci syntézy jedné z bílkovin (metallothionein), která váže silněji měď než zinek. Tím měď zadrží v buňkách střevní sliznice a nedostane se do krevního oběhu. Jde tedy o další příklad soutěže mezi dvěma prvky ve vstřebávání. Dlouhodobý příjem vyšších dávek zinku může způsobit nedostatek mědi v těle.[6] Měď je zase klíčová pro enzym, který neutralizuje volné radikály.

Máme za sebou nejčastější protichůdné kombinace minerály. Teď se podíváme na ty, které svůj účinek podpoří a násobí.

Tato dvojka působí synergicky. Vitamín D (konkrétně jeho aktivní forma kalcitriol) stimuluje produkci bílkovin, které umožňují aktivní transport vápníku přes střevní stěnu. Bez dostatečné hladiny vitamínu D se vápník vstřebává pouze pasivně (asi 10–15 %), zatímco s ním může být absorpce až trojnásobná (30–45 % [7]). Při nízké hladině vitamínu D se vápník ze stravy vstřebává jen omezeně a není efektivně využíván pro stavbu kostí. Nevyužitý vápník se většinou vyloučí, ale za určitých okolností se může začít ukládat i v měkkých tkáních jako jsou cévy nebo ledviny. Rizikové jsou zejména velmi vysoké dávky vápníku nebo současný nedostatek vitamínu K. Proto je důležité, aby byl příjem vitamínu D3, K2 a vápníku ve vzájemné rovnováze.

Tělo nejvíce získá z vitamínu D3 ideálně v kombinaci s tuky pro jeho lepší vstřebávání (avokádo, olivový olej). Hledejte nejlépe vitamín D3 v kombinaci s vitamínem K2. Ten pomáhá ukládat vápník tam, kde je potřeba – především do kostí – a minimalizovat jeho ukládání v jiných částech těla. 

Nejvhodnější čas suplementace: ráno nebo během dne.

Vitamín C zvyšuje biologickou dostupnost železa [8], zejména tzv. nehemového železa tedy železa z rostlinných zdrojů nebo doplňků stravy. Nehemové železo se ve střevě vstřebává hůře než hemové železo z masa. A tady nastupuje vitamín C nebo také kyselina askorbová. Dochází k redukci železitých iontů (Fe³⁺) na železnaté (Fe²⁺). A právě železnatá forma je lépe vstřebatelná pro buňky střevní výstelky.

Železo můžete doplnit o 250 mg vitamínu C, ideálně na lačno nebo s lehkým jídlem bez vápníku či vlákniny [9]. Pohlídejte si také příjem kofeinu, který také může blokovat vstřebávání železa.

Ideální doba užívání: ráno nebo mezi jídly.

O téhle kombinaci jste už nejspíš slyšeli, protože vitamín B6 napomáhá buněčnému vychytávání hořčíku, neboli transportu hořčíku do buněk a zvyšuje jeho biologickou aktivitu. Díky tomu zvyšuje koncentraci hořčíku uvnitř buněk, což je důležité, protože účinky hořčíku závisí především na jeho hladině uvnitř buněk, ne jen v krvi. Obě látky se účastní syntézy neurotransmiterů GABA, serotonin, dopamin, které ovlivňují spánek, náladu a soustředění.

Hořčík je nezbytný pro aktivaci a lepší účinnost vitamínu D v těle. Jinými slovy bez dostatečného množství hořčíku vitamín D nefunguje správně [10], a jeho účinky na imunitu, kosti nebo náladu se výrazně oslabují. Vitamín D je po vstřebání z potravy nebo syntéze v kůži v neaktivní formě a musí projít dvěma enzymatickými přeměnami, nejprve v játrech a pak v ledvinách, aby došlo k jeho aktivaci. [11] Nízký příjem hořčíku může omezit efektivní aktivaci vitamínu D3, což vede k nízké účinnosti i přes dostatečný příjem D3.

Při suplementaci minerálů hraje klíčovou roli nejen individuální potřeba organismu, ale i interakce mezi jednotlivými látkami. Doufáme, že vám článek pomohl odhalit, jaké suplementy užívat společně a které naopak ne, abyste z nich dostali maximum. Máte dotaz? Napište nám rádi vám s výběrem poradíme.