Blog

Kreatin - Časté otázky a mylné představy: Co skutečně ukazují vědecké důkazy?

  V tuto chvíli existuje více než 1 000 vědeckých publikací týkajících se suplementace kreatinem. I přesto otázky týkající se nejen účinnosti, ale i bezpečnosti kreatinu stále přetrvávají. Pojďme se tedy společně podívat na deset nejčastějších otázek ohledně kreatinu a najít na ně odpovědi založené na vědeckých důkazech. Na základě enormní popularity suplementace kreatinem zveřejnila Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) v roce 2017 článek o bezpečnosti a účinnosti suplementace kreatinu ve sportu a medicíně [1]. Tento obsáhlý dokument poskytuje přehled literatury podložený důkazy zkoumající účinky suplementace kreatinu na výkon, regeneraci, prevenci zranění, toleranci cvičení a rehabilitaci, neuroprotekci, stárnutí, populaci s klinickými stavy a nemocemi a těhotenství. Důležitým aspektem je také přezkoumání bezpečnostního profilu kreatinu. Nicméně, navzdory tomuto obsáhlému dokumentu, se stále objevují otázky a mylné představy týkající se suplementace kreatinem. Proto byl v roce 2021 sestaven mezinárodně uznávaný tým výzkumných expertů, kteří provedli vědecké zhodnocení literatury o suplementaci kreatinem založené na důkazech. Co zjistili? Způsobuje kreatin zadržování vody? Údajný mýtus o suplementaci kreatinem zvyšujícím tělesnou vodu (TBW) je pravděpodobně způsoben raným výzkumem, který ukázal, že suplementace kreatinem v dávce 20 g/den po dobu šesti dnů byla spojena se zadržováním vody prvních několik dní [2]. Studie například ukázaly, že tři dny suplementace kreatinem zvýšily TBW, extracelulární tělesnou vodu (ECW) a intracelulární vodu (ICW). Na základě těchto krátkodobých studií se přijalo široce akceptované tvrzení, že kreatin dlouhodobě zvyšuje zadržování vody [3]. Řada studií na cvičení (5-10 týdnů) zahrnujících suplementaci kreatinem neprokázala žádné zvýšení celkové tělesné vody. Například muži při odporovém cvičení, kteří dostávali kreatin v dávce přibližně 20 g/den, po kterých následovaly 4 týdny v dávce přibližně 5 g/den, nezaznamenali žádnou významnou změnu v ICW, ECW nebo TBW [ 4 ]. Další studie prokázaly obdobné výsledky [5 ] [6] [7]. Powers et al. prokázali, že suplementace kreatinem byla účinná při zvýšení obsahu svalového kreatinu, což bylo spojeno se zvýšením tělesné hmoty a TBW, ale nezměnilo objemy ICW nebo ECW. Stručně řečeno - i když existují určité důkazy, že suplementace kreatinem zvyšuje zadržování vody v krátkodobém horizontu, najdeme několik dalších studií, které naznačují, že nemění celkovou tělesnou vodu (intracelulární nebo extracelulární) v dlouhodobém horizontu. V důsledku toho suplementace kreatinem nemusí vést k zadržování vody. Způsobuje kreatin vypadávání vlasů a plešatost? Spekulace o vztahu mezi suplementací kreatinu a vypadáváním vlasů a plešatostí často vychází z jedné jediné studie van der Merwe et al. [8], která sledovala ragbisty ve vysokoškolském věku, kteří suplementovali kreatin (25 g/den po dobu 7 dnů, následně 5 g/den po dobu dalších 14 dnů), a zaznamenala zvýšení sérových koncentrací dihydrotestosteronu (DHT) v průběhu času. DHT je metabolit testosteronu, který vzniká enzymatickou reakcí přeměňující volný testosteron na DHT. U mužů se DHT může vázat na androgenní receptory v citlivých vlasových folikulech a způsobit jejich zmenšení, což nakonec vede ke ztrátě vlasů [9]. Je důležité poznamenat, že výsledky van der Merwe et al. nebyly replikovány a že samotné intenzivní odporové cvičení může také způsobovat zvýšení těchto androgenních hormonů. Studie ukazují, že změny těchto hormonů, zejména DHT, jsou spojeny s některými případy vypadávání vlasů a plešatostí [10]. Avšak teorie, že suplementace kreatinem vede ke ztrátě vlasů a plešatosti, je stále považována za mýtus, protože není dostatek důkazů, které by tento vztah potvrdily.A co říkají další zdroje? Dosud 12 dalších studií zkoumalo účinky suplementace kreatinem na testosteron. Dvě studie uváděly malé, fyziologicky nevýznamné zvýšení celkového testosteronu po šesti a sedmi dnech suplementace [11] [12], zatímco zbývajících deset studií neuvádělo žádnou změnu v koncentracích testosteronu. V několika z těchto studií [ 13 , 14, 15 , 16 ] byl také měřen volný testosteron, který tělo využívá k produkci DHT, a nebyla zjištěna žádná zvýšení. Celkově lze říci, že současné důkazy nenaznačují, že suplementace kreatinem zvyšuje celkový testosteron, volný testosteron, DHT nebo způsobuje vypadávání vlasů/plešatost. Je kreatin účinný pouze pro muže? Rychlost a průběh působení kreatinu se může u zdravých mužů a žen lišit [17]. Hormonálně řízené změny v ženském těle mohou ovlivnit biologickou dostupnost kreatinu v různých fázích reprodukce, což naznačuje potenciální pozitivní účinky suplementace kreatinem u žen [18]. Suplementace kreatinem může být zejména důležitá během menstruace, těhotenství, po porodu, perimenopauzy a postmenopauzy. U žen můžeme pozorovat nižší hladiny kreatinu v mozku ve frontálním laloku. Zvýšení koncentrace kreatinu v mozku suplementací, může, zejména u žen, tlumit příznaky depresí [19 , 20]. Riziko deprese je asi dvakrát vyšší u žen během reprodukčních let a zrychluje se v době pubertálních hormonálních změn. Existuje malý počet výzkumů, které zkoumaly účinky suplementace kreatinu u mladších sportujících žen. Různé studie ukázaly, že suplementace kreatinu může významně zvýšit svalové koncentrace kreatinu, svalovou hmotu a sílu, výkonnost ve sprintu a obratnosti a další fyzické parametry [21, 22, 23, 24]. Stručně řečeno, existuje hromada důkazů, že suplementace kreatinem má potenciál být multifaktoriální terapeutickou intervencí v průběhu celého života u žen, a to s malými nebo žádnými vedlejšími účinky. Zvyšuje kreatin tukovou hmotu? Teorie, že suplementace kreatinem zvyšuje tukovou hmotu, je pro cvičící jednotlivce znepokojivá. Randomizované kontrolované studie (které trvaly jeden týden až dva roky) však toto tvrzení nepotvrzují. [ 26 ][ 27 ] [ 28 ] [ 29 ] Akutní suplementace kreatinem (7 dní) neměla žádný vliv na tukovou hmotu u mladých a starších dospělých; došlo však ke zvýšení netučné hmoty [ 30, 31 ]. Stručně řečeno, suplementace kreatinem nezvyšuje tukovou hmotu napříč populací. Je kreatin škodlivý pro děti a dospívající? Obavy o bezpečnost suplementace kreatinem u dětí a dospívajících (< 19 let) jsou stále rozšířené. Většina dostupných důkazů u dospělé populace naznačuje, že krátkodobá i dlouhodobá suplementace kreatinem je bezpečná a obecně dobře tolerována [1]. Nicméně, otázka bezpečnosti u dětí a dospívajících zůstává neuzavřená. Nedávno, v komplexním přehledu zkoumajícím bezpečnost suplementace kreatinem u adolescentů, Jagim et al. shrnul několik studií, které zkoumaly účinnost suplementace kreatinem mezi různými populacemi dospívajících sportovců a nenašly žádné důkazy o nežádoucích účincích.  Je důležité zmínit, že protokoly suplementace kreatinem byly dobře tolerovány a nepřinesly nepříznivé změny v laboratorních parametrech funkce ledvin, jaterních funkcí, zánětlivých markerů, oxidativního stresu a zdraví kostí. [ 42, 43, 44 ].  Kromě toho Sakellaris a kol. [44] zaznamenali významné zlepšení výsledků souvisejících s traumatickým poraněním mozku u dětí a dospívajících, kteří dostávali perorální suplementaci kreatinem (0,4 g/kg/den) po dobu 6 měsíců. Tyto neurologické přínosy mohou mít potenciální využití pro mladé sportovce, kteří se účastní kontaktních sportů s rizikem otřesů. Tato zjištění podporují hypotézu, že suplementace kreatinem je pravděpodobně bezpečná pro děti a dospívající. Současné vědecké důkazy týkající se bezpečnosti kreatinu jsou dostatečné a byly uznány odborníky jako bezpečné pro zamýšlené použití. Závěrem lze říci, že na základě omezených důkazů se suplementace kreatinem jeví jako bezpečná a potenciálně prospěšná pro děti a dospívající. Je kreatin užitečný pouze pro silové aktivity? Ačkoli se předpokládá, že suplementace kreatinem je primárně prospěšná pro sportovce, kteří se zabývají vysoce intenzivními přerušovanými aktivitami silového typu, existuje stále více důkazů naznačujících, že suplementace kreatinem může mít příznivé účinky i pro jiné aktivity.  Například kombinace suplementace kreatinem se sacharidy nebo sacharidy a bílkovinami podporuje vyšší ukládání svalového glykogenu než pouhá suplementace sacharidů [32 ]. Doplňování glykogenu je důležité pro podporu regenerace a prevenci přetrénování během intenzivních tréninkových období.  Existují důkazy, že jedinci, kteří svou stravu doplnili kreatinem, zaznamenali menší poškození svalů, záněty a bolestivost svalů po dokončení 30km běžeckého závodu [33] a také během 4 týdnů intenzivnějšího tréninku [16]. Díky tomu může suplementace kreatinem pomoci sportovcům se zotavit po intenzivním cvičení a lépe snášet období intenzivního tréninku.  Existují také důkazy, že sportovci, kteří suplementují kreatin během tréninku, utrpí méně svalových zranění a zkrátí dobu zotavení po zranění. [ 34] V neposlední řadě, bylo hlášeno, že suplementace kreatinem (s glycerolem nebo bez něj) pomáhá sportovcům hyperhydratovat, a tím zvyšuje toleranci k cvičení v horku [35, 36]. K tomu všemu existují důkazy ze zvířecích modelů, že suplementace kreatinem je neuroprotektivní [ 37, 38 ] a může snížit závažnost poranění míchy, mozkové ischemie, otřesu mozku a traumatického poranění mozku [ 39 ,40 , 41 ]. Tyto důkazy byly natolik přesvědčivé, že Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučila, aby sportovci provozující sporty s potenciálem pro otřes mozku a/nebo poranění míchy užívali kreatin pro jeho neuroprotektivní účinky [1].  Závěrem lze říci, že existuje řada sportovních aktivit, nikoliv jen odporových/silových, které mohou těžit ze suplementace kreatinem. Je kreatin anabolický steroid? Anabolické steroidy jsou syntetickou verzí testosteronu, androgenního hormonu, který se přirozeně vyskytuje jak u mužů, tak u žen. Tyto steroidy se často používají ve spojení se silovým tréninkem s cílem zvýšit svalovou hmotu a sílu prostřednictvím zvýšené syntézy svalových bílkovin[45].  Kreatin se přeměňuje na kreatinfosfát, reguluje se enzymem kreatinkinázou ve svalu a je využíván k produkci vnitrobuněčné energie (ATP) [46]. Suplementace kreatinem může zvýšit kapacitu ATP a energii produkovanou během těžkého anaerobního cvičení, a tím případně zvýšit svalovou sílu, počet opakování a objem cvičení, což může následně přispět ke svalovému výkonu a růstu svalů v průběhu tréninkového období. I když se fyziologické a výkonnostní výsledky anabolických steroidů a kreatinu mohou podobat, jejich mechanismy působení a právní klasifikace jsou odlišné.  Stručně řečeno, protože kreatin má zcela odlišnou chemickou strukturu, nejedná se o anabolický steroid. Způsobuje kreatin poškození ledvin/renální dysfunkci? Otázky a obavy týkající se suplementace kreatinem a jejího vlivu na poškození ledvin nebo renální dysfunkci jsou běžné. Pokud jde o všudypřítomné dezinformace na poli sportovní výživy, představa, že suplementace kreatinem vede k poškození ledvin/renální dysfunkci, je možná hned na druhém místě po mýtu, že suplementace bílkovin a vysoký obvyklý příjem bílkovin způsobuje poškození ledvin.  Přestože výzkum v průběhu více než 20 let neprokázal žádné nežádoucí účinky doporučených dávek kreatinových doplňků na zdraví ledvin, tato obava bohužel stále přetrvává. Předpokládaný vztah mezi suplementací kreatinu a poškozením ledvin/renální dysfunkcí lze vysledovat k dvěma faktorům: nesprávnému porozumění metabolismu kreatinu a kreatininu a k případové studii publikované v roce 1998. [47]  V kosterním svalstvu jsou kreatin i kreatinfosfát neenzymaticky degradovány na kreatinin, který je exportován do krve a vylučován močí. Zdravé ledviny filtrují kreatinin, který by se jinak v krvi zvýšil. Proto mohou být hladiny kreatininu v krvi použity jako marker funkce ledvin. Zdá se, že existuje nepodložená perspektiva, že pokud jsou ledviny „nuceny“ vylučovat vyšší než normální hladiny kreatinu nebo kreatininu, dojde k určitému „přetížení“ ledvin, což způsobí poškození ledvin a/nebo renální dysfunkci. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že by přechodné zvýšení kreatinu nebo kreatininu v krvi nebo moči nebo kreatininu způsobené suplementací kreatinu odráželo snížení funkce ledvin.  Od zveřejnění této případové studie v roce 1998 se podstatně zvýšil počet experimentálních a kontrolovaných výzkumných studií zkoumajících účinky suplementace kreatinem na funkci ledvin/ledvin. Celkově se u zdravých jedinců zdá, že konzumace doporučených dávek kreatinových doplňků nemá žádné nežádoucí účinky na funkci ledvin [ 48 ,49 , 50 , 51]. Celkově lze tedy říci, že experimentální a kontrolovaný výzkum ukazuje, že suplementace kreatinem v doporučených dávkách nezpůsobuje u zdravých jedinců poškození ledvin a/nebo renální dysfunkci. Je kreatin prospěšný pro starší dospělé? Stále více studií ukazuje, že suplementace kreatinem hraje terapeutickou roli u různých klinických stavů starší populace.Jedním z nejnadějnějších oblastí, ve které by se mohlo těžit ze suplementace kreatinem, je sarkopenie související se stárnutím. Sarkopenie je definována jako stav kosterního svalstva, který se vyznačuje poklesem svalové hmoty, síly a funkčnosti. Tento stav je spojen s vyšším rizikem nepříznivých důsledků, včetně pádů, zlomenin, fyzického postižení a úmrtnosti [52]. Suplementace kreatinem může u starších dospělých zvýšit sílu, svalovou hmotu, aktivitu každodenního života a oddálit únavu. Je třeba však poznamenat, že samotný kreatin (bez cvičení) pravděpodobně nepovede k podstatnému nárůstu svalové síly ani funkční výkonnosti [53, 54 , 55], i když zlepšuje některé parametry svalů.  Skutečnost, že kreatin je účinnější ve spojení s tréninkovým stimulem, naznačuje, že hlavním mechanismem účinku kreatinu je jeho schopnost zvýšit objem a intenzitu tréninku, což může ovlivnit různé fyziologické parametry [56 , 57 ,58], a nakonec vést k větším adaptacím kosterního svalstva. Z klinického a zdravotního hlediska je doporučeno, aby suplementace kreatinem byla kombinována s odporovým tréninkem, aby se dosáhlo co nejlepších adaptací u starších dospělých. Stručně řečeno, existuje stále více důkazů, že suplementace kreatinem, zejména v kombinaci s cvičením, poskytuje zdravotní a výkonnostní výhody u starších dospělých. Je nutná kreatinová „nasycovací fáze“? Kreatinová „nasycovací fáze“ je definována jako suplementace kreatinem po dobu 5–7 dnů v dávce 20–25 g/den, často rozdělená do menších dávek v průběhu dne (např. čtyři až pět porcí po 5 g). Po „nasycovací“ fázi suplementace kreatinem následuje denní „udržovací“ fáze často v rozsahu 3–5g denně. Strategie s nižším denním dávkováním kreatinu (tj. 3–5 g/den) jsou dobře známé pro zvýšení zásob kreatinu a vedou k většímu zlepšení svalové hmoty, výkonu a regenerace ve srovnání s placebem [ 1 ]. Tyto strategie dávkování jsou účinné, ale oddalují maximální svalové ukládání kreatinu.V porovnávací studii mezi „nasycovací“ a „udržovací“ fází se prokázalo, že akumulace kreatinu ve svalech byla podobná (~20% nárůst), a to i při užívání 3 g/den po dobu 28 dnů nebo 20 g/den po dobu 6 dnů.[2].  Volba mezi strategií suplementace kreatinem závisí na cíli jednotlivce. Pokud například sportovec doufá v maximalizaci potenciálu suplementace kreatinem ve velmi krátkém časovém období (< 30 dnů), může mu být doporučeno využít kreatinovou „nasycovací“ strategii nebo doporučujeme náš produkt Creaflow. Díky současným vědeckým poznatkům lze rychle nasytit svaly kreatinem bez nutnosti “nasycovací” fáze. Mechanismus inzulinu umožňuje urychlení nasycení kreatinem. Právě proto jsme vyvinuli produkt Creaflow, který kombinuje kreatin s dalšími látkami pro rychlé nasycení svalových buněk kreatinem. Pokud však sportovec nebo cvičící jedinec plánuje dlouhodobou suplementaci kreatinem (>30 dní) nebo se snaží minimalizovat případný nárůst hmotnosti spojený s „nasycovací“ fází, strategie „udržování“ kreatinu je vhodnou volbou. Stručně řečeno, hromadící se důkazy naznačují, že nemusíte využívat „nasycovací“ fázi kreatinu. Nižší denní dávky suplementace kreatinem (tj. 3-5 g/den) jsou účinné pro zvýšení svalových zásob kreatinu, svalového výkonu, svalový růst a regenerace.   Závěr Suplementaci kreatinem stále doprovází mylné představy, které odrazují potenciální uživatele od užívání. Kreatin je zajímavá látka, kterou určitě stojí za to poznat blíž a vyzkoušet. Doufáme, že jsme vám tímto dokumentem poskytli přesvědčivé důkazy, které vám pomohou při rozhodování, zda kreatin vyzkoušet. Pokud máte ještě nějaké otázky, spojte se s námi třeba na sociálních sítích flownutrition_cz a flownutritioncz.

Zjistěte více

Realita, mýty a klam o BCAA vs. EAA.

O důležitosti a benefitech esenciálních aminokyselin jsme psali už dříve. Unikl vám článek? Mrkněte na něj tady. Už tedy víme, že esenciální aminokyseliny jsou lepší, než kdejaká superpotravina či biohack. Dnes se podíváme na to, v čem se liší BCAA a EAA. A také zboříme pár mýtů.  Když jsme sestupovali hluboko do králičí nory a trávili desítky hodin pročítáním studií o aminokyselinách pro formulaci nejlepšího aminokyselinového produktu na trhu, zjistili jsme ještě něco velmi zajímavého a překvapujícího. Ale pojďme krok po kroku. Pro pochopení souvislostí začneme trochu více ze široka. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) mají molekulární strukturu rozvětveného řetězce, která jim umožňuje po konzumaci obejít játra (tzv. first-pass effect) a mohou tak být rychle metabolizovány ve svalové tkáni [1], což poskytuje přímý zdroj paliva pro vaše svaly. To znamená, že se na BCAA bez velkých nároků na trávení nebo „zpracování“ můžete spolehnout jako na zdroj energie pro vaše svaly během cvičení.  Tato skutečnost učinila BCAA miláčkem nejen kulturistického průmyslu, ale také levným favoritem pro všechny sportovce, kteří chtějí rychle podpořit výkon. Nicméně…. …existuje několik velkých mýtů o BCAA a jejich nevýhodách samostatného užívání.  Většina výrobců doplňků stravy ví, že zvláště ve srovnání s EAA jsou BCAA šíleně levné na výrobu. A tudíž i šíleně ziskové. Jejich benefity však nemusí být až tak růžové, jak se může zdát. V některých případech mohou být možná dokonce i škodlivé, jak zjistíte za moment. Benefity BCAA Navzdory jejich nevýhodám, nákladům a relativní neefektivitě se však ve studiích ukázalo, že BCAA mají příznivé účinky na řadu metrik souvisejících s výkonem, včetně: - Prevence poškození svalů způsobené cvičením - Snížení bolestivosti svalů po cvičení (DOMS) - Podpora regenerace po cvičení - Snížení vnímané námahy a duševní únavy během cvičení Přesto však stále existuje spousta polopravd či rovnou mýtů o BCAA. Zde je několik důvodů, které z vás udělají informovanější uživatele esenciálních aminokyselin. Jako třešničku na dortu vám naservírujeme i několik podnětů, zda-li má smysl nadále užívat samostatné BCAA. Mýty a vedlejší účinky BCAA Skutečně BCAA podporují syntézu svalových bílkovin, a tedy růst svalů? Desítky let se BCAA považovaly jako “svatý grál” pro velké svaly a štíhlou postavu. Zatímco všechny aminokyseliny přispívají k syntéze svalových bílkovin, pravděpodobně nejúčinnějším je Leucin. To je důvod, proč mnoho lidí nejen ve fitness průmyslu začalo užívat BCAA.  Koneckonců, proč brát všechny aminokyseliny, když vám stačí tři? Toto myšlení však uvádělo mnoho lidí ve velký omyl. Proč? Kvůli jednomu aspektu fyziologie lidského těla…  Přestože jsou BCAA nejdůležitější aminokyseliny, které zajišťují syntézu svalových bílkovin, metaanalýza z roku 2017 zjistila, že téměř žádná ze studií neprokázala, že by samotné BCAA byly zodpovědné za efektivnější syntézu svalových bílkovin. [2] Ba naopak, v této metaanalýze se diskutuje o dvou studiích, ve kterých bylo zjištěno, že BCAA ve skutečnosti snižují syntézu svalových bílkovin a zvyšují rychlost katabolismu (rozpadu) netukové tkáně! Pokud tedy máte nadbytek BCAA, tělo ve skutečnosti rozloží svou vlastní svalovou tkáň, aby uvolnilo ostatní esenciální aminokyseliny, vyrovnalo hladiny BCAA a udrželo homeostázu.  Leucin je tedy sice schopen stimulovat syntézu svalových bílkovin v nepřítomnosti jiných aminokyselin, je ale třeba zdůraznit, že syntéza bílkovin bude nakonec omezena dostupností jiných esenciálních aminokyselin. Potenciální ztráta svalů je dostatečným důvodem zvážit, jestli své těžce “vydělané” svaly promarnit na BCAA. Co myslíte? A je toho bohužel víc. Pojďme se společně podívat na vedlejší účinky BCAA. Nešťastné vedlejší účinky užívání samostatných BCAA Nyní už víte, že izolované BCAA jsou méně účinné pro budování svalů. Ale existují i výzkumy, které poukazují na některé potenciálně škodlivé vedlejší účinky pravidelné suplementace vysokých dávek BCAA. BCAA mohou vyčerpat vitamín B Vitamíny ze skupiny B - konkrétně B1, B2, B3, B5 a B6 - jsou nutné pro rozklad, syntézu a využití BCAA. [3]  Užíváním vysokých dávek BCAA byste tak mohli vyčerpat své zásoby vitamínu B. To je špatná zpráva, zvláště vezmeme-li v úvahu, že vitamíny B jsou nezbytné pro přeměnu  potravy na energii, funkci nervového systému, zdravé vlasy, kůži a nehty, syntézu DNA, produkci hormonů a další. BCAA mohou snížit hladinu serotoninu BCAA a aminokyselina tryptofan soutěží při transportu do mozku o stejným nosný systém. [4] Snížením vstřebávání tryptofanu v mozku je přesně to, jak mohou BCAA pomoci odvrátit únavu během dlouhotrvajících tréninků. [4] To znamená, že když jsou koncentrace BCAA v těle abnormálně vysoké, mozek nedostane tolik tryptofanu. I když je to dobrá zpráva během tréninku, znamená to také, že můžete nechtěně snížit hladinu serotoninu – uklidňujícího neurotransmiteru zlepšujícího náladu – protože tryptofan je jeho prekurzorem. Celá rovnice tedy zní:Vysoký příjem BCAA = nízké vstřebávání tryptofanu = snížené hladiny serotoninu Chronicky nízký serotonin může vést k vážné neurologické nerovnováze, která zvyšuje riziko deprese, úzkosti, problémů se spánkem, poruch pozornosti a dalšího. [5] BCAA mohou vést k vyššímu riziku metabolických onemocnění O BCAA je známo, že ovlivňuj aktivitu inzulínu a podporují vychytávání glukózy svaly, což má ve výsledku pozitivní vliv na sportovní výkon. Nicméně při užívání BCAA ve vysokých dávkách a izolovaně od jiných aminokyselin, jak výzkum ukazuje, mohou BCAA ve skutečnosti vést k dysregulaci krevního cukru, či až k inzulínové rezistenci, a tím zvýšit riziko vážnějších metabolických onemocnění, jako je cukrovka. Několik studií tuto skutečnost potvrzuje: - Přidání BCAA do stravy s vysokým obsahem tuku přispívá k rozvoji inzulinové rezistence a zhoršené glukózové homeostáze. [6]  - Vyšší hladiny BCAA mají významnou souvislost s budoucím rozvojem diabetu. [7] - Zvýšené koncentrace cirkulujících BCAA nalačno jsou spojeny s zvýšeným rizikem diabetu 2. typu a inzulínové rezistence. [8] BCAA mohou vést k přejídání a přibírání na váze Vysoké hladiny BCAA jsou také spojovány s obezitou. [6] Novější výzkumy ukazují, že vysoká hladina BCAA může rušit signalizaci chuti k jídlu, což vede k přejídání a obezitě, která pak způsobuje metabolickou dysfunkci. Přestože se jedná o studii na zvířatech, v roce 2019 vědci zjistili, že myši, kterým byly podávány vyšší hladiny BCAA (200 % oproti kontrolní skupině), zažívaly hyperfagii – abnormální stav intenzivního hladu a přejídání se. Myši tím pádem přibraly více na váze (tukové hmoty) než kontrolní skupina (ve které nedošlo k žádnému přírůstku svalové hmoty). Navíc tyto myši měly o 10 % zkrácenou celkovou délku života. [9] Vědci došli k závěru, že tyto účinky nebyly způsobeny vysokými hladinami BCAA, ale důsledkem toho, že tělo kompenzovalo nerovnováhu aminokyselin způsobenou BCAA. Ve skutečnosti vědci zjistili, že přidáním určitých esenciálních aminokyselin zpět do stravy myší (konkrétně tryptofanu a threoninu) byli schopni zvrátit účinky BCAA a významně snížit hyperfagii. Co jste pravděpodobně nevěděli o EAA? Spojení všech esenciálních aminokyselin dohromady (včetně tří zmíněných BCAA) zabraňuje potenciálním vedlejším účinkům způsobeným nerovnováhou aminokyselin vyvolanou převahou BCAA a zároveň vám poskytuje celé spektrum výhod. Pamatujete, jak jsme na začátku článku slíbili něco wow? Myslíme, že přišel ten správný čas na odhalení malého tajemství, které mnoho lidí nezná.  Na základě nejnovějších výzkumů lze říci, že EAA jsou ještě účinnější, když obsahují relativně vyšší poměr leucinu (opět v kombinaci s ostatními aminokyselinami, nikoliv samostatně). Tyto esenciální aminokyseliny obohacené leucinem se někdy označují jako (L)EAA. Proč jsou (L)EAA ještě lepší pro svaly a sportovní regeneraci? Klíčem ke kouzlu (L)EAA, jak už nyní víte, je obsah leucinu, jak naznačuje „L”. Leucin je nepochybně nejúčinnější aminokyselinou, pokud jde o budování svalů a sportovní regeneraci. Mechanicky leucin podporuje svaly a regeneraci mnoha způsoby:  - Zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin (ale jak již víte, izolovaně to nefunguje efektivně). [10] - Reguluje produkci anabolických endokrinních hormonů. [11] - Stimuluje uvolňování inzulínu, který zvyšuje vychytávání ostatních aminokyselin a potlačuje odbourávání svalových bílkovin. [12] - Moduluje dráhu mTor (metabolickou dráhu ovlivňující růst a přežití buněk), která monitoruje dostupnost živin, množství buněčné energie a hladiny kyslíku a spouští svalovou hypertrofii (zvýšení a růst svalových buněk). [13] Shrnutí V žádném případě není na místě tvrdit, že by BCAA byly za každou cenu špatné. Měli bychom však mít na paměti, že pokud jsou BCAA užívány v dávkách, které jsou dnes ve většině suplementů běžné, nejsou efektivní pro budování svalů. Naopak mohou způsobovat výše zmíněné problémy.   Ale není potřeba úplně zatracovat aminokyselinové doplňky, protože řešení je ve skutečnosti docela jednoduché. Ujistěte se, že konzumujete všechny EAA, které zahrnují vhodný poměr BCAA plus další esenciální aminokyseliny, které přinášejí benefity celého spektra esenciálních aminokyselin. Třeba právě jako naše prémiové esenciální aminokyseliny EAA Flow. Díky užívání esenciálních aminokyselin můžete zaznamenat obrovské benefity v oblasti sportovního výkonu, energie, nálady, sytosti a mnohem více. Pokud budete užívat esenciální aminokyseliny obohacené o leucin, jako jsme vytvořili u nás ve Flow, můžete se o to více spolehnout na efektivnější syntézu svalových bílkovin, růst čisté svalové hmoty a sportovní regeneraci. PS: Z finální formulace (L)EAA a jejich skutečného vlivu na sportovní regeneraci jsme byli tak nadšení, že jsme tento poměr využili i pro náš komplexní produkt Recovery drink pro rychlejší regeneraci svalové hmoty, doplnění vyčerpaných zásob glykogenu a rehydrataci organismu pro vyrovnání elektrolytové rovnováhy těla. Zkrátka komplexní podpora regenerace sportovců.

Zjistěte více

Esenciální aminokyseliny (EAA): Neopěvovaný hrdina doplňků stravy pro sportovce + formulace EAA Flow

  Vzpomenete si na hodiny biologie, kdy vám váš profesor říkal, že aminokyseliny jsou stavebními kameny kosterního svalstva? To je nepochybně pravda. Ve skutečnosti jsou ale mnohem více, než jen drobné stavební kameny vašich svalů. Aminokyseliny jsou doslova hrdinové. Jaké jsou jejich superschopnosti? Čtěte dál a za pět minut budete o EAA vědět vše podstatné.   Aminokyseliny Celkem existuje 20 (jedna) aminokyselin, ze kterých jsou tvořeny všechny lidské bílkoviny. Tvoří základ nejen svalů, ale také orgánů, žláz, vazů, šlach, nehtů, vlasů a kostí. Tyto aminokyseliny jsou rozděleny do různých kategorií v závislosti na tom, jak je tělo syntetizuje.Není potřeba se vracet hluboko do hodin biologie střední školy. Stačí si zopakovat, že se aminokyseliny rozdělují do dvou zásadních skupin. Neesenciální aminokyseliny (NEAA) a esenciální aminokyseliny (EAA), do kterých spadají i aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).Neesenciální aminokyseliny jsou považovány za „neesenciální“, protože si je naše tělo může vytvořit samo, a proto není nutné je zařazovat do naší stravy. Druhou skupinou jsou nepřekvapivě… trefa, esenciální aminokyseliny! Esenciální aminokyseliny (EAA) Jejich důležitost v organismu vystihuje fakt, že si je tělo nedokáže samo vytvořit, a proto spoléhá na příjem skrze stravu. Když říkáme, že aminokyseliny jsou doslova superhrdinou, myslíme to vážně. Dlouhý seznam, jaké role aminokyseliny v těle plní a jaké procesy regulují, jsme shrnuli do těch nejdůležitějších z nich. Aminokyseliny: - Regulují metabolismus a energetickou rovnováhu  - Pomáhají s růstem čisté svalové hmoty - Zlepšují fyzickou odolnost  - Urychlují sportovní regeneraci  - Ovlivňují vstřebávání živin a minerálů - Snižují tělesnou hmotnost  - Zlepšují imunitní funkce - Pozitivně ovlivňují spánek EAA zároveň slouží jako prekurzory k tvorbě jiných pro tělo důležitých látek, například neurotransmiterů.Na první pohled se může zdát, že jsou esenciální aminokyseliny pomocníkem na “všechny problémy”. Vzhledem k tomu, že jsou aminokyseliny pro tělo zásadním makronutrientem, není toho mnoho, co by nedokázaly.Existuje celkem devět EAA, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Každá z nich má v těle důležitou funkci. Malý přehled:L-Leucine (BCAA) – Hraje klíčovou roli při syntéze svalových bílkovin a svalovém růstu.L-Isoleucine (BCAA) – Podporuje růst svalů, regulaci energie a imunitní funkce.L-Valine (BCAA) – Podporuje hladinu energie, vytrvalost a obnovu svalové tkáně.L-Lysine HCL – Zlepšuje obnovu svalů a regeneraci.L-Threonine – Podporuje metabolismus tuků, imunitní funkce a tvorbu kolagenu a elastinu.L-Phenylalanine – Má účinky zlepšující náladu a podporuje zdravý nervový systém.L-Methionine – Hraje roli v metabolismu tuků, detoxikaci a vstřebávání některých prvků.L-Histidine – Podporuje nervový systém a chrání svalovou tkáň.L-Tryptophan – Podporuje zdravý spánek, chuť k jídlu a náladu. To už je slušný seznam benefitů, co myslíte?Aminokyseliny jsou doslova palivem pro téměř každý proces ve vašem těle. Pokud tedy chcete optimální zdraví, ostré kognitivní funkce a špičkový sportovní výkon, zaměřením se na dostatečný příjem aminokyselin a jejich správné poměry vás může dostat dál než kdejaká superpotravina, dieta či jakýkoliv jiný biohack. Benefity aminokyselin závisí na příjmu adekvátního množství ve správné kombinaci a poměru. Tento fakt ale může být trochu ošemetný. Co je správná kombinace a správný poměr? To je otázka, kterou jsme si sami pokládali, aby vy jste už nemuseli… Formulace esenciálních aminokyselin - EAA Flow Poté, co jsme strávili nespočet hodin procházením současných vědeckých výzkumů, dospěli jsme k poměru, který je nejen podobný složení kosterního svalstva, ale je také nejlépe využitelný pro podporu a maximalizaci výše zmíněných benefitů. Toto složení má všechno potřebné, aby se mohl chlubit titulem nejlepšího aminokyselinového produktu na trhu. Každá porce EAA Flow obsahuje 5 gramů (5 000 mg) čistých esenciálních aminokyselin v pečlivě vytvořeném poměru: L-leucin: 2000 mg (40 %)L-lysin: 850 mg (17 %)L-Isoleucin: 550 mg (11 %)L-valin: 500 mg (10 %)L-threonin: 455 mg (9 %)L-fenylalanin: 365 mg (7,3 %)L-methionin: 190 mg (3,8 %)L-Histidin: 75 mg (1,5 %)L-tryptofan: 15 mg (<1 %) Rovnou vám prozradíme, že toto složení neodpovídá složení kosterního svalstva jedna ku jedné, nýbrž je v něm o kus více leucinu a poměry jsou pečlivě formulované. Z čistě logického hlediska by dávalo smysl formulovat produkt s aminokyselinovým profilem kosterního svalstva. Z fyziologického hlediska však nejsou věci tak jednoduché, jako replikace složení aminokyselin ve svalech. Proč?Když konzumujeme aminokyseliny, některé z nich se spotřebovávají dříve, než mohou být začleněny do kosterního svalstva. Ve skutečnosti se přesně to děje s leucinem, který má tendenci se rychle spotřebovat svalem, když vstupuje do buňky.Proto byste se měli ujistit, že skutečně přijímáte dostatečné množství leucinu. Přišli jsme na to, že pokud jde o budování svalové hmoty a sportovní regeneraci je potřeba asi dvojnásobné množství leucinu než se nachází v kosterním svalstvu.EAA se 40 % leucinu se ukázaly být účinnější v řadě klinických studií, pokud jde o syntézu bílkovin a budování svalů. Proč jsou EAA obohacené o leucin lepší?  Studie hovoří v celku jednoznačně. Použitím poměru esenciálních aminokyselin, které mají jen o něco málo vyšší obsah leucinu (říkejme jim LEAA), můžete zaznamenat podstatné benefity, pokud jde o růst čisté svalové hmoty, sníženou únavu svalů po cvičení a rychlejší regeneraci. Výzkum z roku 2019 v Journal of Physical Therapy Science zkoumal účinky suplementace (L)EAA (3,6 g, 3x/den) na poškození svalů po cvičení u 10 mladých zdravých mužů. Výsledky studie ukázaly, že (L)EAA významně potlačily poškození svalové tkáně způsobené cvičením, což naznačuje, že (L)EAA mohou pomoci při regeneraci svalů. V randomizované kontrolované studii z roku 2011 absolvovalo osm dospělých dvě samostatné jízdy na kole po dobu 60 minut po dobu 13 dnů. Během jednoho období bylo zkonzumováno 10 g (L)EAA (3,5 g leucinu) a během druhého 10 g standardního doplňku EAA (1,87 g leucinu). Výsledky ukázaly, že (L)EAA zvýšily syntézu svalových bílkovin o 33 % více než tradiční EAA (ačkoli obě byly účinné). Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2018 provedená na pacientech po mozkové příhodě se sarkopenií (stav charakterizovaný ztrátou svalové hmoty a funkčnosti kosterního svalstva) ukázala, že suplementace pouhými 3 g (L)EAA vedlo ke zvýšení svalové hmoty, síly. V dubnu 2020 byla zveřejněná studie, ve které 20 aktivních mladých mužů na kontrolované dietě (1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den) dostávali buď 4 g (L)EAA (1,6 g leucinu) nebo placebo třikrát denně po dobu čtyř dnů po akutním odporovém cvičení dolní části těla. Bylo prokázáno, že (L)EAA zachovávají produkci svalové síly a zmírňují bolestivost svalů více než placebo, i když jsou kombinovány s již tak vysoce proteinovou dietou. Shrnutí Jak můžete nyní předpokládat, aminokyseliny jsou klenotem, který reguluje vše od spánku, přes budování svalů, regeneraci, imunitu, náladu až po metabolismus a mnoho dalšího. Jejich benefity však závisí na příjmu dostatečného množství konkrétních aminokyselin ve správné kombinaci a vyváženém poměru.Proto jsme tu my abychom vám kryli záda. Nečekejte a běžte si ulovit nejlepší aminokyselinový produkt na trhu.

Zjistěte více

Omega 3 - Vše, co potřebujete vědět

Článků na téma omega 3 mastné kyseliny existuje nespočet. Jen Google jich za půl vteřiny najde přes tři miliony. Ovšem ne všechny články poskytnou odpovědi na vaše otázky.  Dali jsme dohromady článek, který jsme si kdysi přáli číst. Článek, který v sobě skrývá veškeré a ucelené informace, které o omega 3 potřebujete vědět. Článek, díky kterému již nebudete tápat. Co jsou omega 3 mastné kyseliny?  Omega 3 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin (PUFA), označované jako esenciální mastné kyseliny. Označení esenciální si vysloužili proto, že si je tělo neumí ve většině případů samo vyrobit. Musíme je získávat ze stravy.  Co obsahují omega 3? Existuje několik různých omega 3, ale většina vědeckého výzkumu se zaměřuje pouze na tři druhy. Hlavními omega 3 mastnými kyselinami jsou: - kyselina α-linolenová (ALA)  - kyselina eikosapentaenová (EPA) - kyselina dokosahexaenová (DHA) Z těchto tří jsou pro naše zdraví nejdůležitější EPA a DHA.  Kyselina alfa-linolenová (ALA) slouží v organismu k výrobě EPA a DHA. Míra přeměny ALA v EPA je však slabá, a proto je potřeba navýšit příjem EPA a DHA. Pokud vám tedy záleží na vašem zdraví (a my věříme, že ano, když čtete tyto řádky) zaměřte se na příjem EPA a DHA přímo z potravin a doplňků stravy. Je to jediný praktický způsob, jak zvýšit hladinu omega 3 mastných kyselin v těle. Proč jsou omega 3 důležité? Slyšeli jste rčení: Jste to, co jíte? To platí i pokud jde o buněčné membrány. DHA a EPA mastné kyseliny jsou nezbytnou složkou buněčných membrán všech buněk v těle. Když konzumujeme tuky ve stravě, velká část jde přímo na budování těchto membrán. Při absenci DHA a EPA ve stravě jsou naše buněčné membrány tvořeny z nasycených mastných kyselin a omega 6 mastných kyselin. To má za následek tužší, méně propustné buněčné membrány a zpomalené buněčné funkce. To zní jako velká věc, nemyslíte? To vskutku ano! Důležitý je poměr omega 6 a omega 3 Rozdíl mezi omega 6 a omega 3 spočívá v chemické vazbě a umístěním první dvojné vazby. To není pro většinu lidí moc podstatné. To podstatné je, že jsou metabolicky a funkčně odlišné a často mají důležité protichůdné fyziologické účinky. Proto je důležitá jejich vyváženost ve stravě.  V současné době je příjem nasycených tuků a omega 6 několikanásobně vyšší než příjem omega 3, a to může přispívat k vyšším hladinám zánětlivých molekul v těle. [1] To ale neznamená, že nasycené a omega 6 mastné kyseliny jsou špatné. Všechny tyto tuky plní v organismu nezbytné funkce. Důležitý je však jejich konzumovaný poměr. Odhaduje se, že v dnešní moderní západní stravě se poměr ω-6 k ω-3 pohybuje od 10:1 do 20:1. Klíčem ke zdravým buňkám je ideální poměr v rozmezí 4:1 až 2:1. Reálný poměr je vskutku alarmující. Předpokládá se, že souvisí s celosvětovým nárůstem onemocnění souvisejících s chronickým zánětem a podporuje nárůst nemocí včetně rakoviny, kardiovaskulárních, zánětlivých a autoimunitních onemocnění. [2] [3] Účinky omega 3 Omega 3 pro mozek a kognitivní funkce Konzumace omega 3 mastných kyselin je jednou z nejlépe prozkoumaných interakcí mezi jídlem a vývojem mozku. Kyselina dokosahexaenová (DHA) je nepostradatelná pro synaptický přenos a kognitivní schopnosti. [4] Systematické přehledy a randomizované studie zjistily, že omega 3 mohou pozitivně ovlivňovat paměť, paměťové funkce a reakční časy u mladých dospělých. [5] [6] Omega 3 a sportovci Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují zdraví a výkonnost sportovců mnoha způsoby, včetně zmírnění zánětů, zlepšení regenerace svalů a ochrany zdraví a funkce mozku. Nedávná randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie na zdravých mladých mužích ukázala, že suplementace DHA a EPA může urychlit regeneraci zkrácením doby potřebné k adaptaci svalů tréninkovému stimulu. Subjekty, které doplňovali DHA a EPA se rychleji vrátily k maximální síle a plnému rozsahu pohybu, také hlásili menší bolestivost svalů po cvičení. [7]V systematickém přehledu studií z roku 2020 se u suplementace omega 3 prokázal pozitivní vliv na aspekty sportovní výkonnosti jako je reakční rychlost a lepší funkčnost kardiovaskulárního systému včetně průtoku krve a spotřeby kyslíku.[8] EPA a DHA mohou ovlivnit mnoho aspektů lidské fyziologie i metabolismu, a to může následně ovlivnit výsledky související se sportovním výkonem, zotavením, rekonvalescencí, nemocí a zraněním. Pro většinu sportovců by obecná doporučení měla zahrnovat EPA a DHA v množství asi 1 až 2 g/den při poměru EPA:DHA 2:1. Další benefity Zdraví kloubů EPA a DHA podporují zdravou reakci na zánět, což může pozitivně ovlivnit otoky, bolest a ztuhlost spojenou s kloubními problémy. Omega 3 mohou být mírně užitečné při zmírňování příznaků revmatoidní artritidy. [9] Zlepšené hladiny triglyceridů Triglyceridy jsou druhem tuku, který se nachází v lidské krvi. Jsou zásadním ukazatelem zdraví srdce. Nadměrné hladiny triglyceridů mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění. Vysoké dávky DHA a EPA mohou mít pozitivní vliv na hladiny triglyceridů.[10] Zdraví kůže a UV protekce Omega 3 mastné kyseliny vykazují potenciál chránit pokožku před škodlivými účinky UV záření a snižují zánět vyvolaný UV zářením. [11] Omega 3 v potravinách  Nejlepším zdrojem kyseliny α-linolenové (ALA) jsou: - lněná semínka - chia semínka - konopná semínka - vlašské ořechy Pokud si však vzpomínáte, tělo je neefektivní v přeměně ALA na EPA a DHA. Z toho důvodu je potřeba konzumovat přímo EPA a DHA z ryb a mořských plodů. Nejlepším zdrojem jsou:   - makrela - sleď - losos - ančovičky  - sardinky - mořské plody a mořské řasy   Češi však nejsou známí pro velkou konzumaci ryb a mořských plodů. Proto doporučujeme zvýšit příjem omega 3 skrze doplňky stravy. Vysoce kvalitní doplňky stravy s rybím olejem jako je Flow Omega 3 tak mohou být výborným zdrojem doplnění omega 3 mastných kyselin. Kterým potravinám je lepší se vyhnout? Potraviny s vysokým množstvím omega 6 - rostlinné oleje (slunečnicový olej, kukuřičný olej, margarín) - průmyslově zpracované výrobky (mražené hotovky) - smažená jídla - uzeniny - slané snacky (kukuřičné lupínky, chipsy) Jak užívat omega 3? Rybí olej je nejlépe pro organismu nejlépe vstřebatelný při konzumaci s jídlem. Zdá se, že na denní době nezáleží. Proto můžete suplementovat omega 3 s jakýmkoliv jídlem, jak to vyhovuje vašemu životnímu stylu. Obecné směrnice doporučují dávku 250 mg denně, ale většina výzkumů ukazuje, že vyšší příjem poskytuje větší výhody.  Příjem omega 3 mastných kyselin by se měl pohybovat v dávkách 1 000 až 2 000 mg denně. Doporučuje se nepřekračovat 3000 mg omega 3 za den.  Závěr Nyní už víte, proč jsou omega 3 tak důležité. Zdravé buňky a dobře fungující mozek vyžadují konzumaci správných esenciálních mastných kyselin v optimálně vyváženém poměru. Pokud tedy chcete optimální výkon organismu a rychlý a bystrý mozek, omezte potraviny s vysokým obsahem omega 6 a doplňujte více omega 3.  

Zjistěte více

Hořčík - 8 vědecky podložených důvodů proč ho suplementovat

Vědecká literatura poskytuje rozsáhlé důkazy o rozšířeném nedostatku hořčíku a potenciální potřebě suplementace hořčíku u různých zdravotních stavů. Ponořili jsme se do studií a vědeckých poznatků a vybrali pro vás top 8 důvodů, proč je dobré doplňovat hořčík.

Zjistěte více

Nejlepší nootropika pro posílení funkce mozku

Nootropika jsou látky, které různými mechanismy ovlivňují a posilují přirozené fyziologické funkce mozku. Toto je seznam nejlepších přírodních nootropik, které vám pomohou s boostem kognitivních funkcí.

Zjistěte více

5 benefitů přerušovaného půstu

Biohacking by nebyl biohackingem, aniž by přišla řeč na stravu. Každý, kdo se zajímá o zdravé stravování, ví, že konzumovat dostatek bílkovin a zdravých tuků, omezovat rafinované sacharidy, vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám či většímu množství cukru a konzumovat superpotraviny, je to nejlepší, co může vzhledem ke svému zdraví udělat. Co máme či nemáme jíst tedy máme ujasněné. Je to vše? Není. Studie totiž ukazují, že zdravé stravování není jen o tom co jíme, ale také kdy jíme. Přerušovaný půst je jedním z nejpopulárnějších stravovacích režimů zaměřených na zdraví, hubnutí a energii. Svoje stálé místo mezi zdraví prospěšnými aktivitami si nezískal jenom tak. Co je přerušovaný půst? Přerušovaný půst je typ stravování, při kterém se střídají fáze hladovění a příjmu potravy. Přerušovaný půst je někdy nesprávně označován jako kalorická restrikce, což není zcela přesné označení. Přestože u přerušovaného půstu může docházet k částečnému omezení celkového denního příjmu kalorií, nemusí to být nutně podmínkou. Přerušovaný půst nebo též časově omezené stravování je druh stravování, při kterém je vyhrazené na příjem potravy pouze určité časové okno. Nejpoužívanější verzí je 16:8, kdy na šestnáct hodin hladovění připadá osm hodin libovolné konzumace potravin. Pro začátečníky je vhodné začít poměrem 12:12 a postupně si zkracovat okno, ve kterém je možné jíst, až na 20:4 ve prospěch půstu.  Benefity přerušovaného půstu Proč si dobrovolně odepřít jídlo po určitou část dne? Inu, pojďme se podívat na benefity přerušovaného půstu, třeba se do něj vrhnete bez váhání. 1. Hubnutí Naše játra a tuková tkáň fungují jako energetické zásoby pro období hladovění. Představte si to jako spíž energie. Přebytečné kalorie ze stravy, které hned nevyužijeme pro tvorbu energie, se díky zvýšené hladině inzulínu ukládají v podobě tuků. Při půstu hladina inzulínu v krvi klesá a tělo přestane energii ukládat a začne ji využívat. Nejprve se organismus začne zbavovat zásobního cukru v játrech a svalech, později tuku. Díky tomu přerušovaný půst získal tolik na popularitě. 1.1 Zlepšení inzulínové rezistence Hubnutí souvisí i s inzulinovou rezistencí. Dlouhodobě nezdravou stravou a stravou bohatou na cukry a jednoduché sacharidy si může člověk zvýšit inzulínovou rezistenci (tkáně nereagují na vyplavený inzulín a nejsou schopny vstřebávat glukózu z krve). Tím pádem je hladina inzulínu v krvi dlouhodobě zvýšená, což má za následek zpomalení metabolismu a problém s využitím tuků jako zdroje energie.  Půst zlepšuje inzulinovou rezistenci a optimalizuje organismus ke správné hormonální reakci po jídle. 2. Autofagie V těle se dějí každou vteřinu miliardy fyziologických procesů a při každé z nich vzniká “odpad”, který organismus zanáší. Autofagie napomáhá tento odpad uklízet a čistit tak organismus. Šestnáctihodinová hranice přerušovaného půstu se ukázala jako bod, kdy se buněčná autofagie zvyšuje. Délka půstu mezi 16–20 hodinami výrazně snižuje hladinu inzulínu a umožňuje mozku se podílet na neuronální autofagii, která pomáhá předcházet neurodegenerativním onemocněním jako jsou Alzheimer a Parkinson.  Omezená či disfunkční autofagie přispívá k mnoha onemocněním, včetně rakoviny.  3. Zmírnění oxidačního stresu a potlačení zánětu Organismus přirozeně odbourává a neutralizuje volné kyslíkové radikály, které vznikají jako vedlejší produkt při okysličování buněk a látkové výměně. Oxidační stres vzniká nerovnováhou mezi tvorbou a odbouráváním těchto volných radikálů. Za následek má rozvoj mnoha nemocí. Proto spousta lidí konzumuje antioxidanty, kterými se snaží navrátit tento proces do rovnováhy.  Přerušovaný půst působí obdobně. Zvyšuje přirozenou antioxidační aktivitu, která redukuje oxidativní poškození buněčných proteinů, lipidů a nukleových kyselin. [1] Oxidační stres je úzce spojen se zánětem. Zánět v těle způsobuje několik zásadních problémů, které mohou vyústit až v chronickou únavu nebo neurologické problémy. 4. Energie Většina lidí obvykle předpokládá, že nebudou mít při půstu dostatek energie. Tyto obavy ale bývají většinou zbytečné. Ba naopak, při přerušovaném půstu člověk často pociťuje zvýšený příval energie a zlepšenou koncentraci. Zásluhu na tom mají, mimo jiné, i katecholaminy (adrenalin, noradrenalin, dopamin), které stimulují aktivitu centrální nervové soustavy a metabolismus. 5. Stárnutí Při půstech jsou některé metabolické signální dráhy (mTOR) nečinné a buňky tak mají šanci, zjednodušeně řečeno, se opravovat a čistit. Tímto způsobem prodlužují svoji životnost a zpomalují stárnutí. Půsty jsou jednou z nejefektivnějších vědecky podložených metod, jak prodloužit život jedince.   Tak co, nalákali jsme vás vyzkoušet přerušovaný půst? Nebo má ve vašem životě dávno své pevné místo? Napište nám na Instagram nebo Facebook, jaké byly vaše začátky a jaké tipy byste dali svému mladšímu já do půstovacích začátků.

Zjistěte více

Vše, co byste měli vědět o L-theaninu

L-theanine je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v lístcích černého i zeleného čaje. V malém množství ji najdeme také v některých houbách. Podle mnohých výzkumů zmírňuje L-theanine úzkosti či stres a používá se také při problémech s nespavostí. Díky těmto relaxačním účinkům je součástí mnoha doplňků stravy. Než si produkt obsahující L-theanine koupíte, přečtěte si tento článek, kde se dozvíte informace o potenciálních přínosech i rizicích souvisejících s touto aminokyselinou. Výhody L-theaninu L-theanine je sice nejvíce známý pro své relaxační účinky, ovšem potenciálních zdravotních přínosů je s touto aminokyselinou spojováno mnohem víc. Které to jsou? Úleva od úzkosti a stresu Všimli jste si, že popíjení šálku teplého čaje na vás má uvolňující účinky a cítíte se poté zkrátka mnohem lépe? Není to pouze váš pocit. K závěru, že konzumace L-theaninu působí na lidi relaxačně, aniž by ovšem způsobovala ospalost a snížení tepové frekvence, došly některé vědecké výzkumy. [1] Kontrolovaná studie se 104 účastníky spojuje L-theanine se snížením míry stresu a pocitů úzkosti u lidí zažívající stresové situace. [2] Další studie publikovaná v Journal of Clinical Psychiatry zkoumala pacienty se schizofrenními poruchami a i v tomto případě hovoří výsledky o snížení úzkostí a zmírnění příznaků uvedených poruch. [3 a 4] Podpora soustředění Zvláště v kombinaci s kofeinem může L-theanine zvyšovat koncetraci a pozornost. Podle jedné studie se mohli účastníci po požití 97 mg L-theaninu a 40 mg kofeinu (klasický šálek kávy obsahuje asi 95 mg kofeinu) výrazně lépe soustředit při plnění náročných úkolů. Účastníci studie se navíc cítili více čilí a méně unavení. [5]   Zlepšení imunity Podle některých výzkumů zlepšuje L-theanine fungování imunitního systému. Studie publikovaná v časopise Beverages naznačuje, že L-theanine pomáhá snížit míru infekce horních dýchacích cest. [6] Ve spojení s katechiny (antioxidanty) ze zeleného čaje je L-theanine spojován s preventivními účinky vůči chřipce. [7] Další studie došla k tomu, že L-theanine působí protizánětlivě v trávicím traktu. [8] K potvrzení těchto závěrů je ovšem nutné provést ještě další výzkumy, které jejich platnost potvrdí. V boji proti rakovině L-theanine je spojován se zesílením účinků některých chemoterapeutických léků užívaných při léčbě nádorů. [9] Jedná se tak o potenciální možnost, jak zvýšit účinnost chemoterapie v boji proti rakovině. Oficiální data o tom, že existuje korelace mezi pitím čaje a nižším výskytem rakoviny, zatím neexistují. Nicméně některé studie naznačují, že u lidí pravidelně pijících čaj, se rakovina objevuje méně často. [10] V Číně probíhal experiment s ženami s diagnostikovanou rakovinou vaječníků a podle jejích výsledků žily déle pacientky, které pily alespoň jeden šálek zeleného čaje denně. [11] Další studie zjistila, že u žen, které pravidelně pijí zelený čaj, je o 32 % nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny slinivky. [12] Krevní tlak pod kontrolou Další skupinou, pro které může být L-theanine prospěšný, jsou osoby se zvýšeným krevním tlakem ve stresových situacích. Podle výsledků jedné ze studií pomohl L-theanine snížit krevní tlak u lidí, kteří obvykle pociťovali jeho zvýšení při specifických mentálních úkonech. [13] Podobných, byť o poznání méně příznivých, účinků dosáhl také kofein. Pro lepší spánek Další výzkumy naznačují, že L-theanine prospívá kvalitnímu spánku, což nejspíš souvisí s jeho výše popsanými relaxačními účinky.  V závěrech jedné studie píší vědci o tom, že v dávkách 250 mg a 400 mg L-theanine významně zlepšuje spánek jak u lidí, tak u zvířat. [14] Dále bylo prokázáno, že v množství 200 mg pomáhá L-theanine snížit srdeční tep a tím podporuje uvolnění těla. [15] K lepšímu spánku napomáhá také u chlapců s diagnostikovanou poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD). Studie zkoumala účinky L-theaninu na 98 chlapcích ve věku 8 až 12 let. Randomizované skupině byly dvakrát denně podávány dvě tablety se 100 mg L-theaninu. Druhá skupina dostala placebo pilulky. Po 6 týdnech měla skupina užívající L-theanine výrazně delší a klidnější spánek. [16] Ačkoliv zní tyto výsledky slibně, bude v této oblasti zapotřebí provést ještě další výzkum, které účinnost a bezpečnost L-theaninu podávaného dětem potvrdí. L-theanine: rizika a vedlejší účinky Vzhledem k tomu, že doposud nebyly potvrzeny žádné vedlejší účinky konzumace L-theaninu, je užívání čajů a doplňků s jeho obsahem považováno za bezpečné. Zde je ovšem nutné uvést, že některé výzkumy poukazují na to, že čaje obsahující aminokyseliny mohou obsahovat složky s potenciálně negativními účinky pro onkologické pacienty. Data Memorial Sloan Kettering Cancer Center, amerického centra pro léčbu rakoviny, spojují  polyfenol EGCG, který je běžně součástí zeleného čaje, se snižováním účinnosti některých chemoterapeutických léků. [17] Onkologičtí pacienti, kteří podstupují chemoterapeutickou léčbu, by tedy užívání zeleného čaje a doplňků s L-theaninem měli vždy předem zkonzultovat se svým ošetřujícím lékařem. Dále je třeba zmínit, že vzhledem k obsahuju kofeinu může konzumace většího množství zeleného čaje vést k žaludeční nevolnosti či podrážděnosti. Příjem kofeinu by měly rozhodně omezit těhotné a kojící ženy. Doporučená dávka L-theaninu Pro doporučené dávkování L-theaninu neexistuje zatím dostatečná opora ve výzkumech a vědeckých datech, a tak nebylo dosud stanoveno. Určitě však neuděláte chybu, když se v tomto směru budete řídit obecnými doporučeními pro konzumaci kofeinu. V případě pochybností se neváhejte obrátit na svého lékaře. L-theanine v produktech Mindflow Jsme si moc dobře vědomi, jaké benefity L-theanine přináší, a proto jsme jeho pozitivní účinky využili při formulaci složení hned několika produktů. Tuto aminokyselinu můžete najít v produktech: Focus 2.0, Focus Decaf, Active Coffee, Focus Chocolate a Sleep.

Zjistěte více

Jak na neprůstřelnou imunitu

Období nachlazení a chřipek trvá přibližně od října do května. Vrcholnými měsíci pro nachlazení se udává prosinec a leden. Chřipkové infekce vrcholí v únoru a březnu. Pokud pomineme Covid, nyní (v půlce února) se tedy nacházíme v nejrizikovějším období, kdy je běžné onemocnět viry způsobujících nachlazení a chřipku. Pokud chcete pomoci organismu vytvořit neprůstřelnou a plně funkční imunitu, a předejít tak těmto nepříjemným onemocněním, těchto pět věcí byste si měli osvojit a implementovat do svého života. Spánek  Spánek ovlivňuje téměř všechny fyziologické funkce v těle. Není tedy divu, že spánek podporuje i imunitní systém. Výzkumníci měřili spánek 164 mužů a žen po dobu pěti dnů, a poté je vystavili viru nachlazení. Lidé, kteří před vystavením viru spali v noci méně než šest hodin, měli více než čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že se u nich rozvine nachlazení. Přestože se zvýšené riziko projevilo i u lidí, kteří spali 6-7 hodin, ke skokovému nárůstu rizika došlo, když doba spánku klesla pod šest hodin. [1] Ukázalo se, že méně jak 5 hodin spánku zvyšuje pravděpodobnost nachlazení o 45,2 %. S více jak sedmi hodinami spánku je tato pravděpodobnost téměř třikrát nižší. Co takto si zítra dopřát o hodinku spánku navíc? Chlad Otužování přináší benefity pro člověka nejen z fyziologického hlediska (viz článek Mentální benefity terapie chladem).  Pokud chcete využít pozitivní vliv chladu a podpořit svou imunitu, nemusíte jít nutně rovnou plavat mezi kry ledu. Studie z roku 2016 ukázala, že teplá sprcha zakončená 30 - 90 vteřinami studené sprchy po dobu alespoň třiceti po sobě jdoucích dnů snížila pravděpodobnost nachlazení o 29 %.  [2] Omezení průmyslově zpracovaných potravin Imunitní systém a střevní mikroflóra si v průběhu evoluce vytvořily vzájemný vztah, který spolupracuje na vzájemné podpoře. Důležitost této interakce jasně podtrhuje skutečnost, že 70–80 % imunitních buněk těla se nachází ve střevě. To, co jíme, utváří rovnováhu nebo dysbalanci naší střevní mikroflóry.  Průmyslově a vysoce zpracované potraviny přispívají k narušení střevního mikrobiomu a mohou narušit imunitní systém.  Nadměrná konzumace rafinovaného cukru, nasycených mastných kyselin, soli, umělých sladidel, nebo i některých geneticky modifikovaných rostlin může různými mechanismy přes zvýšené množství zánětlivých molekul a oxidativního stresu oslabovat imunitu. [3] Přemíra konzumace těchto látek tlumí schopnost našeho imunitního systému reagovat na infekce a nakonec je kontrolovat.   Pohyb Jak je dobře známo, pohyb a cvičení působí jako modulátor imunitního systému. Imunitní odpověď související s cvičením samozřejmě závisí na faktorech, jako je pravidelnost, intenzita, trvání a typ vynaloženého úsilí.  Důsledně se ukazuje, že pohybová aktivita dramaticky snižuje riziko rozvoje systémového zánětu, nadměrné tělesné hmoty a nepřenosných onemocnění, o kterých je známo, že narušují imunitní funkce. [4] Nejkonzistentnější důkazy naznačují, že k dosažení optimální imunitní podpory je nezbytné absolvovat ~150 minut týdně středně intenzivní fyzické zátěže. Ukázalo se však, že dokonce i nárazové pohybové aktivity poskytují ochranu před virovými infekcemi. [4] Například studie z roku 2018 na 1413 lidech zjistila, že ti, kteří uvedli, že cvičí alespoň třikrát týdně, snížili pravděpodobnost nachlazení o 26 %. Jak to funguje? Stručně řečeno, pohybová aktivita střední intenzity stimuluje zvýšení antipatogenní aktivity imunitního systému ve spojení s dočasným zvýšením cirkulace klíčových buněk imunitního systému. Současně dochází k mírnému zvýšení stresových hormonů uvolňovaných z kosterního svalstva, čímž se vytváří protizánětlivé prostředí několik hodin po cvičení. V průběhu času se předpokládá, že tyto přechodné změny v imunitě, ke kterým dochází po každé fyzické aktivitě střední intenzity, přispívají ke zlepšení imunitního odpovědi proti infekčním patogenům a chrání nebo zmírňují příznaky infekčních onemocnění. [4] Vitamíny a minerály  Nakonec nelze zapomenout ani na tyto látky. Některé vitamíny a minerály jsou esenciálními látkami pro podporu nejen různých vrstev imunitního systému ale i mnoha interagujících imunitních buněk. Vitamín C -  Bezpochyby nejznámější antioxidant, který se ukázal jako nezbytný pomocník v prevenci a boji proti nejběžnějším nemocem.  Vitamín D3 - Vitamín D není ve skutečnosti vitamín, ale steroidní hormon. Nicméně hraje v imunitě důležitou roli. Nízké hladiny vitaminu D jsou spojovány se zvýšením zánětlivých cytokinů a významně zvýšeným rizikem zápalu plic a virových infekcí horních cest dýchacích. [5] Zinek - Působí jako signální molekula pro imunitní buňky a zároveň jako mediátor vrozené imunity. Nedostatek zinku negativně ovlivňuje rozvoj získané imunity, protože brání růstu a některým funkcím imunitních buněk. [6] Selen - Silně ovlivňuje zánět a imunitní reakce. Tato studie ukazuje, že vlastnosti selenu zlepšující imunitu u lidí jsou výsledkem, alespoň částečně, zlepšené aktivity B a T imunitních buněk.  anebo rovnou využijte produkt Immune, který všechny výše zmíněné vitamíny a minerály obsahuje. S dalšími 8 látkami a přírodními bio extrakty pomáhá organismu při budování chytřejšího a odolnějšího imunitního systému.  

Zjistěte více