Blog

Kreatin – Gyakran Ismételt Kérdések és Tévhitek: Mit mutatnak valójában a tudományos bizonyítékok?

Jelenleg több mint 1000 tudományos közlemény jelent meg a kreatinpótlásról. Ennek ellenére továbbra is felmerülnek kérdések nemcsak a kreatin hatékonyságával, hanem biztonságosságával kapcsolatban is. Nézzük meg együtt a kreatinnal kapcsolatos tíz leggyakrabban feltett kérdést , és keressük a tudományos bizonyítékokon alapuló válaszokat. A kreatinpótlás óriási népszerűsége alapján az International Society for Sports Nutrition (ISSN) 2017-ben publikált egy cikket a kreatinpótlás biztonságosságáról és hatékonyságáról a sportban és az orvostudományban [ 1 ]. Ez az átfogó dokumentum bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a kreatinpótlás teljesítményre, felépülésre, sérülések megelőzésére, edzéstűrésre és rehabilitációra, idegrendszeri védelemre, öregedésre, klinikai és betegségpopulációra, valamint terhességre gyakorolt ​​hatásait vizsgáló szakirodalomról. A kreatin biztonsági profiljának felülvizsgálata szintén fontos szempont. Ennek az átfogó dokumentumnak ellenére azonban továbbra is vannak kérdések és tévhitek a kreatin-pótlással kapcsolatban. Ezért 2021-ben egy nemzetközileg elismert kutatócsoportot állítottak össze, hogy bizonyítékokon alapuló tudományos áttekintést készítsenek a kreatin-kiegészítésről szóló irodalomról. Mit találtak? A kreatin vízvisszatartást okoz? A kreatin-kiegészítés állítólagos mítosza, amely növeli a testvíz mennyiségét (TBW), valószínűleg annak a korai kutatásnak köszönhető, amely kimutatta, hogy a 20 g/nap kreatinpótlás hat napon át a vízvisszatartással járt az első néhány napban [2 ] . Például a tanulmányok kimutatták, hogy három nap kreatinpótlás növelte a TBW-t, az extracelluláris testvizet (ECW) és az intracelluláris vizet (ICW). E rövid távú vizsgálatok alapján az a széles körben elfogadott állítás, hogy a kreatin hosszú távon növeli a vízvisszatartást [ 3 ]. Számos kreatin-kiegészítést magában foglaló edzésvizsgálat (5-10 hét) nem mutatott növekedést a test teljes víztartalmában . Például azoknál a rezisztencián edzett férfiaknál, akik körülbelül 20 g/nap kreatint kaptak, majd 4 hétig körülbelül 5 g/nap dózisban kaptak, nem tapasztaltak jelentős változást az ICW, ECW vagy TBW tekintetében [ 4 ]. Más vizsgálatok is hasonló eredményeket mutattak [ 5 ] [ 6 ] [ 7 ]. Powers et al. kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés hatékonyan növelte az izom kreatintartalmát, ami összefüggésbe hozható a testtömeg és a TBW növekedésével, de nem változtatta meg az ICW vagy ECW térfogatát. Összefoglalva - bár van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kreatin-kiegészítés rövid távon növeli a vízvisszatartást, számos más tanulmány is azt sugallja, hogy hosszú távon nem változtatja meg a test teljes víztartalmát (intracelluláris vagy extracelluláris). Ennek eredményeként a kreatin pótlása nem vezethet vízvisszatartáshoz. A kreatin hajhullást és kopaszodást okoz? A kreatinpótlás, valamint a hajhullás és a kopaszság közötti kapcsolatról szóló spekulációk gyakran egyetlen tanulmányból erednek, amelyet van der Merwe és munkatársai végeztek. [ 8 ], akik olyan főiskolai korú rögbijátékosokat követtek, akik kreatint tápláltak (25 g/nap 7 napon keresztül, majd 5 g/nap további 14 napig), és megfigyelték a szérum dihidrotesztoszteron (DHT) koncentrációjának idővel emelkedését. A DHT a tesztoszteron metabolitja, amelyet egy enzimatikus reakció hoz létre, amely a szabad tesztoszteront DHT-vá alakítja. Férfiaknál a DHT kötődhet az érzékeny szőrtüszők androgénreceptoraihoz, és azok összezsugorodását idézheti elő, ami végső soron hajhulláshoz vezet [ 9 ]. Fontos megjegyezni, hogy van der Merwe et al. nem reprodukálták , és maga az intenzív ellenállási gyakorlat is növelheti ezen androgén hormonok szintjét. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek a hormonoknak, különösen a DHT-nak a változása egyes esetekben hajhullással és kopaszsággal jár [ 10 ]. Azonban az elmélet, hogy a kreatin-pótlás hajhulláshoz és kopaszodáshoz vezet, még mindig mítosznak számít, mivel nincs elegendő bizonyíték ennek a kapcsolatnak a támogatására. És mit mondanak más források? Eddig 12 másik tanulmány vizsgálta a kreatin-kiegészítés hatását a tesztoszteronra. Két tanulmány a teljes tesztoszteron kismértékű, fiziológiailag jelentéktelen emelkedéséről számolt be hat és hét napos kiegészítés után [ 11 ] [ 12 ], míg a fennmaradó tíz tanulmány nem számolt be a tesztoszteron-koncentráció változásáról. Több ilyen tanulmányban is mérték a szabad tesztoszteront, amelyet a szervezet a DHT előállításához használ [ 13 , 14 , 15 , 16 ], és nem találtak növekedést. Összességében a jelenlegi bizonyítékok nem utalnak arra, hogy a kreatin-kiegészítés növeli a teljes tesztoszteron, a szabad tesztoszteron, a DHT szintjét, vagy hajhullást/kopaszodást okoz. A kreatin csak férfiak számára hatásos? A kreatin sebessége és hatásmechanizmusa egészséges férfiakban és nőkben eltérő lehet [ 17 ]. A női szervezetben a hormonálisan vezérelt változások befolyásolhatják a kreatin biohasznosulását a szaporodás különböző szakaszaiban, ami a kreatinpótlás lehetséges pozitív hatásaira utal a nőknél [ 18 ]. A kreatinpótlás különösen fontos lehet menstruáció, terhesség, szülés után, perimenopauza és posztmenopauza idején. Nőknél alacsonyabb kreatinszintet figyelhetünk meg az agyban a homloklebenyben. A kreatin koncentrációjának növelése az agyban kiegészítéssel, különösen nőknél, csökkentheti a depresszió tüneteit [ 19 , 20 ]. A depresszió kockázata körülbelül kétszer akkora a nőknél a reproduktív korban, és felgyorsul a pubertás hormonális változásai során. Kevés olyan tanulmány létezik, amely a kreatinpótlás hatásait vizsgálta fiatalabb női sportolókban. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a kreatinpótlás jelentősen növelheti az izom kreatinkoncentrációját, az izomtömeget és az izomerőt, a sprint- és agility-teljesítményt, valamint egyéb fizikai paramétereket [ 21 , 22 , 23 , 24 ]. Összefoglalva, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kreatin-kiegészítés többtényezős terápiás beavatkozást jelenthet a nők élete során, kevés vagy semmilyen mellékhatással. A kreatin növeli a zsírtömeget? Az az elmélet, hogy a kreatin-kiegészítés növeli a zsírtömeget, aggodalomra ad okot az edzést végző egyén számára. A randomizált, kontrollált vizsgálatok (amelyek egy héttől két évig tartottak) azonban nem támasztják alá ezt az állítást . [ 26 ][ 27 ] [ 28 ] [ 29 ] Az akut kreatinpótlás (7 nap) nem volt hatással a zsírtömegre fiatal és idősebb felnőtteknél; azonban nőtt a sovány tömeg [ 30 , 31 ]. Összefoglalva, a kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget az egész populációban. A kreatin káros a gyermekekre és serdülőkre? Még mindig széles körben elterjedtek az aggodalmak a kreatin-kiegészítés biztonságosságával kapcsolatban gyermekeknél és serdülőknél (<19 év). A felnőtt populációban rendelkezésre álló bizonyítékok többsége arra utal, hogy a rövid és hosszú távú kreatinpótlás biztonságos és általában jól tolerálható [ 1 ]. A gyermekek és serdülők biztonságának kérdése azonban továbbra is nyitott. A közelmúltban egy átfogó áttekintésben, amely a kreatinpótlás biztonságosságát vizsgálta serdülőknél, Jagim et al. áttekintett több olyan tanulmányt, amelyek a kreatinpótlás hatékonyságát vizsgálták a serdülő sportolók különböző populációiban, és nem találtak bizonyítékot a káros hatásokra . Fontos megemlíteni, hogy a kreatin-kiegészítési protokollokat jól tolerálták, és nem okoztak káros változásokat a vesefunkció, a májfunkció, a gyulladásos markerek, az oxidatív stressz és a csontok egészségének laboratóriumi paramétereiben. [ 42 , 43 , 44 ]. Ezenkívül Sakellaris et al. [ 44 ] jelentõs javulást jelentett a traumás agysérülések kimenetelében azoknál a gyermekeknél és serdülõknél, akik 6 hónapon keresztül kaptak orális kreatint (0,4 g/ttkg/nap). Ezek a neurológiai előnyök potenciálisan hasznosak lehetnek azon fiatal sportolók számára, akik olyan kontaktsportban vesznek részt, ahol fennáll az agyrázkódás veszélye. Ezek az eredmények alátámasztják azt a hipotézist, hogy a kreatinpótlás valószínűleg biztonságos a gyermekek és serdülők számára. A kreatin biztonságosságára vonatkozó jelenlegi tudományos bizonyítékok elegendőek, és a szakértők a tervezett felhasználás során biztonságosnak ismerték el. Összefoglalva, korlátozott bizonyítékok alapján a kreatin-pótlás biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára. A kreatin csak erősítő tevékenységekhez hasznos? Bár úgy gondolják, hogy a kreatin pótlása elsősorban azoknak a sportolóknak kedvez, akik nagy intenzitású, időszakos erősítő jellegű tevékenységeket folytatnak, egyre több bizonyíték utal arra, hogy a kreatinpótlás jótékony hatással lehet más tevékenységekre is. Például a kreatin-kiegészítés szénhidrátokkal vagy szénhidrátokkal és fehérjékkel való kombinációja elősegíti a magasabb izomglikogén-raktározást, mint a szénhidrát-kiegészítés önmagában [ 32 ]. A glikogén utánpótlás fontos a felépülés elősegítése és a túledzés elkerülése érdekében az intenzív edzési időszakok során. Bizonyíték van arra, hogy azok az alanyok, akik étrendjüket kreatinnal egészítették ki , kevesebb izomkárosodást, gyulladást és izomfájdalmat tapasztaltak egy 30 km-es futóverseny teljesítése után [ 33 ], valamint 4 hét intenzívebb edzés során [ 16 ]. Emiatt a kreatinpótlás segíthet a sportolóknak az intenzív edzés utáni felépülésben, és jobban tolerálhatja az intenzív edzés időszakait . Bizonyítékok vannak arra is, hogy azok a sportolók, akik edzés közben kreatint fogyasztanak , kevesebb izomsérülést szenvednek, és rövidebb felépülési idejük van. [ 34 ] Végül, de nem utolsósorban, a kreatin pótlásáról (glicerinnel vagy anélkül) számoltak be, hogy elősegíti a sportolók hiperhidratálását, ezáltal növelve az edzéstűrő képességet a hőségben [ 35 , 36 ]. Emellett állatmodellekből származó bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a kreatin-pótlás neuroprotektív [ 37 , 38 ], és csökkentheti a gerincvelő-sérülés, az agyi ischaemia, az agyrázkódás és a traumás agysérülés súlyosságát [ 39 , 40 , 41 ]. Ez a bizonyíték annyira meggyőző volt, hogy a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolta, hogy az agyrázkódás és/vagy gerincvelő-sérülés kockázatával sportoló sportolók vegyenek kreatint neuroprotektív hatása miatt [ 1 ]. Összefoglalva, számos olyan sporttevékenység létezik, amelyek nem csak az ellenállást/erőt növelik, és amelyeknek előnyös lehet a kreatinpótlás. A kreatin anabolikus szteroid? Az anabolikus szteroidok a tesztoszteron szintetikus változata, egy androgén hormon, amely férfiakban és nőkben egyaránt előfordul. Ezeket a szteroidokat gyakran használják erősítő edzéssel együtt az izomtömeg és -erő növelésére a fokozott izomfehérje szintézis révén[ 45 ]. A kreatin kreatin-foszfáttá alakul, az izomban lévő kreatin-kináz enzim szabályozza, és intracelluláris energia (ATP) előállítására szolgál [ 46 ]. A kreatin-kiegészítés növelheti a nehéz anaerob gyakorlatok során termelt ATP kapacitást és energiát, ezáltal potenciálisan növelheti az izomerőt, az ismétlések számát és a gyakorlatok mennyiségét, ami később hozzájárulhat az izomteljesítményhez és az izomnövekedéshez az edzési időszakban. Bár az anabolikus szteroidok és a kreatin élettani és teljesítménybeli eredményei hasonlóak lehetnek, hatásmechanizmusuk és jogi besorolásuk eltérő. Röviden, mivel a kreatinnak teljesen más kémiai szerkezete van, nem anabolikus szteroid. Vesekárosodást/veseműködési zavart okoz a kreatin? Gyakoriak a kérdések és aggodalmak a kreatin-pótlással és annak vesekárosodásra vagy veseműködési zavarra gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban. Amikor a sporttáplálkozásban terjedő félretájékoztatásról van szó, az az elképzelés, hogy a kreatin-pótlás vesekárosodáshoz/diszfunkcióhoz vezet, talán csak a második azon mítosz mögött, miszerint a fehérje-kiegészítés és a magas szokásos fehérjebevitel vesekárosodást okoz. Bár a több mint 20 éven át tartó kutatás nem mutatott ki káros hatást a kreatin-kiegészítők ajánlott adagjainak a vese egészségére, ez az aggodalom sajnos továbbra is fennáll. A kreatinpótlás és a vesekárosodás/veseműködési zavar közötti feltételezett kapcsolat két tényezőre vezethető vissza: a kreatin és a kreatinin metabolizmus félreértésére és egy 1998-ban publikált esettanulmányra [ 47 ]. A vázizomzatban a kreatin és a kreatin-foszfát is nem enzimatikusan bomlik le kreatininné, amely a vérbe kerül, és a vizelettel ürül. Az egészséges vesék megszűrik a kreatinint, amely egyébként emelkedne a vérben. Ezért a vér kreatininszintje a veseműködés markereként használható. Úgy tűnik, hogy ha a vesék "kénytelenek" a normálisnál magasabb szintű kreatint vagy kreatinint kiválasztani, akkor a vesék "túlterhelése" lesz, ami vesekárosodást és/vagy veseműködési zavart okoz. Valójában a vér vagy a vizelet kreatin- vagy kreatininszintjének kreatin-kiegészítés által okozott átmeneti emelkedése nem valószínű, hogy a vesefunkció csökkenését tükrözi. Az esettanulmány 1998-as közzététele óta a kreatin-kiegészítés vese-/vesefunkcióra gyakorolt ​​hatását vizsgáló kísérleti és kontrollált kutatási tanulmányok száma jelentősen megnőtt. Összességében úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítők ajánlott adagjainak fogyasztása nincs káros hatással a veseműködésre egészséges egyénekben [ 48 , 49 , 50 , 51 ]. Összességében elmondható, hogy a kísérleti és ellenőrzött kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-pótlás az ajánlott adagokban nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavart egészséges egyénekben. A kreatin hasznos az idősebb felnőttek számára? Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy a kreatin-kiegészítés terápiás szerepet játszik az idősek különböző klinikai állapotaiban. Az egyik legígéretesebb terület, amelynél előnyös lehet a kreatinpótlás, az életkorral összefüggő szarkopénia. A szarkopéniát a vázizomzat olyan állapotaként határozzák meg, amelyet az izomtömeg, -erő és -funkció csökkenése jellemez. Ez az állapot a kedvezőtlen kimenetelek nagyobb kockázatával jár, beleértve az eséseket, töréseket, testi fogyatékosságot és a halálozást [ 52 ]. A kreatin-kiegészítés növelheti az erőt, az izomtömeget, a mindennapi aktivitást, és késlelteti a fáradtságot idősebb felnőtteknél. Meg kell azonban jegyezni, hogy a kreatin önmagában (edzés nélkül) valószínűleg nem vezet jelentős izomerő vagy funkcionális teljesítmény növekedéshez [ 53 , 54 , 55 ], bár javít néhány izomparaméteren. Az a tény, hogy a kreatin edzésingerrel együtt hatásosabb, arra utal, hogy a kreatin fő hatásmechanizmusa az, hogy képes növelni az edzés volumenét és intenzitását, ami befolyásolhatja a különböző fiziológiai paramétereket [ 56 , 57 , 58 ], és végső soron nagyobb vázizom-adaptációhoz vezetnek . Klinikai és egészségügyi szempontból ajánlott a kreatinpótlást rezisztencia-tréninggel kombinálni, hogy a lehető legjobb alkalmazkodást érjék el idősebb felnőtteknél. Összefoglalva, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kreatin-kiegészítés, különösen a testmozgással kombinálva, jótékony hatással van az idősebb felnőttek egészségére és teljesítményére. Szükséges-e kreatin "terhelési fázis"? A kreatin "feltöltési fázist" úgy definiálják, mint 5-7 napig tartó kreatinpótlást 20-25 g/nap mennyiségben, gyakran kisebb adagokra osztva a nap folyamán (pl. négy-öt 5 g-os adag). A kreatinpótlás „telítettségi” fázisát egy napi „karbantartási” fázis követi, gyakran napi 3-5 g tartományban. Az alacsonyabb napi kreatin adagolási stratégiák (azaz 3-5 g/nap) jól ismert, hogy növelik a kreatinraktárakat, és nagyobb javulást eredményeznek az izomtömegben, a teljesítményben és a felépülésben a placebóhoz képest [ 1 ]. Ezek az adagolási stratégiák hatékonyak, de késleltetik a kreatin maximális izomraktározását. Egy összehasonlító vizsgálatban a „terhelési” és a „fenntartási” fázisok között a kreatin felhalmozódása az izmokban hasonlónak mutatkozott (~20%-os növekedés), még akkor is, ha 28 napon keresztül napi 3 g-ot vagy 6 napig napi 20 g-ot szedtek.[ 2] ]. A kreatinpótlási stratégia közötti választás az egyén céljaitól függ. Például, ha egy sportoló abban reménykedik, hogy nagyon rövid időn belül (< 30 nap) maximalizálja a kreatinpótlásban rejlő lehetőségeket, akkor tanácsot kaphat a kreatin "betöltési" stratégia alkalmazására, vagy a Creaflow termékünket ajánljuk. A jelenlegi tudományos ismereteknek köszönhetően az izmok gyorsan telíthetők kreatinnal, anélkül, hogy szükség lenne "telítettségi" fázisra. Az inzulin mechanizmusa lehetővé teszi a kreatin telítettségének felgyorsítását. Ezért fejlesztettük ki a Creaflow terméket, amely a kreatint más anyagokkal kombinálva gyorsan telíti az izomsejteket kreatinnal. Ha azonban egy sportoló vagy edzõ személy hosszú távú kreatinpótlást tervez (>30 nap), vagy megpróbálja minimalizálni a „terhelési” fázishoz kapcsolódó esetleges súlygyarapodást, a kreatin „karbantartási” stratégia jó választás . Röviden, a felgyülemlett bizonyítékok azt sugallják, hogy nincs szükség kreatin "feltöltési" fázisára. A kreatin-kiegészítés alacsonyabb napi adagja (azaz 3-5 g/nap) hatékonyan növeli az izom kreatinraktárait, növeli az izomteljesítményt, növeli az izomnövekedést és helyreállítja. Következtetés A kreatinpótlást még mindig olyan tévhitek kísérik, amelyek elriasztják a potenciális felhasználókat a használatától. A kreatin egy érdekes anyag, amelyről mindenképpen érdemes többet megtudni és kipróbálni. Reméljük, hogy ezzel a dokumentummal meggyőző bizonyítékokkal szolgálunk, amelyek segítenek eldönteni, hogy kipróbálja-e a kreatint. Ha további kérdései vannak, lépjen kapcsolatba velünk a flownutrition_cz és a flownutritioncz közösségi hálózatokon .

Tudj meg többet

Hatóanyagok a hatékony tanuláshoz 2023-ban

A hatékony tanulás kulcsfontosságú sikertényező minden diák számára a vizsgára való felkészülésben. Számos módszer létezik a tanulás megkönnyítésére és az információk emlékezésének javítására. Az egyik lehetőség az étrend-kiegészítők, amelyek az elmúlt években elárasztották a piacot. Valóban segíthetnek a kognitív funkciók és a memória javításában? Ebben a cikkben három olyan hatóanyagra összpontosítunk, amelyek a kognitív funkciók javításához kapcsolódnak: L-theanine , Huperzine A és L-tirozin . Elmagyarázzuk, mik ezek az anyagok, hogyan működnek, és hogyan segíthetik a tanulókat a tanulásban. L-teanin Az L-teanin a zöld teában található aminosav, tehát természetes eredetű anyag. A hatásmechanizmus az alfa-hullámok kialakulásának stimulálása az agyban , amelyek a koncentráció és a relaxáció állapotát jelentik. Az L-teanin emellett növeli a GABA szintjét, egy neurotranszmittert, amely segít a szorongás és a stressz kezelésében . A stressz az egyik olyan tényező, amely természetesen megakadályozza, hogy koncentráljunk és megjegyezzük az információkat. Humán vizsgálatok kimutatták, hogy az L-teanin koffeinnel kombinálva növeli a kognitív teljesítményt és javítja a memóriát , biztonságosnak tekinthető, és vény nélkül kapható étrend-kiegészítőkben is elérhető. Huperzine A A huperzin A egy alkaloid, amelyet a Huperzia serrata nevű növényből nyernek. Az acetilkolinészteráz inhibitora, egy olyan enzim, amely lebontja az acetilkolint neurotranszmittert. Az acetilkolin lebomlásának gátlásának, azaz felfüggesztésének vagy lassításának köszönhetően érhető el a kívánt szintje. Ez a neurotranszmitter javítja a rövid és hosszú távú memóriát, és szabályozza az ébrenlétet és az alvást. A magas acetilkolin szint éberséget, alacsony álmosságot jelent. A Huperzine A ezért alkalmas a reggeli és a kora reggeli órákban való használatra. Ezen túlmenően humán vizsgálatok kimutatták, hogy a Huperzine A enyhítheti az Alzheimer-kór tüneteit, így több lehet, mint a vizsgaidőszak segédeszköze. Ezt a természetes anyagot étrend-kiegészítőként árusítják, és általában biztonságosnak tartják. L-tirozin Az L-tirozin egy aminosav, amely részt vesz a neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin szintézisében. A dopamin kulcsszerepet játszik a motivációban, a jutalomban és a boldogság érzésében. A noradrenalin segít fenntartani az éberséget és a koncentrációt, valamint szabályozza a kortizol szintjét a vérben. Mindkét anyag felelős a stressz kezeléséért az emberi szervezetben, és megnövekedett szintjük támogatja a figyelmet, a memóriát és a tanulási képességet . Az L-tirozin megtalálható néhány diófélékben, szederben, avokádóban, halban és tejtermékekben. Következtetés A biokémia, a farmakokinetika és általában a biohackelés területén szerzett új eredményeknek köszönhetően már nem csak a liter kávétól és a guaránát és taurint tartalmazó energiaitaloktól függünk. Kétségtelen, hogy ezek a stimulánsok előidézik a kívánt éberségi állapotot és látszólag fokozott koncentrációt, de miután ez elmúlik, előbb-utóbb jön egy leereszkedés a fáradtság és zsibbadás mélyére. Ráadásul nagyon könnyen kialakul a koffeinrezisztencia, ezért célszerű alkalmanként néhány napra teljesen megszüntetni. A mai cikkben említett hatóanyagok megfelelő adagolásban az említett stimulánsok megfelelő helyettesítői, nem okoznak energiacseppeket, hatásmechanizmusukból adódóan fokozatos ellenállás sem lép fel velük szemben. Ha nem csak a fenti anyagok megfelelő kombinációját keresi, akkor Focus 3.0 vagy Focus Decaf választható lehet - több órás sűrítés három kapszulában.

Tudj meg többet

A valóság, mítoszok és tévedések a BCAA vs. EAA.

Korábban írtunk az esszenciális aminosavak fontosságáról és előnyeiről. Lemaradtál a cikkről? Nézd meg itt . Tehát már tudjuk, hogy az esszenciális aminosavak jobbak, mint bármely szuperétel vagy biohack. Ma megvizsgáljuk, miben különböznek a BCAA-k és az EAA-k. És lerombolunk néhány mítoszt is. Miközben bementünk a nyúlba, és több tucat órát töltöttünk aminosav-tanulmányok olvasásával, hogy megalkossuk a piacon elérhető legjobb aminosavterméket , még valami nagyon érdekeset és meglepőt fedeztünk fel. De menjünk lépésről lépésre. A szövegkörnyezet megértése érdekében egy kicsit szélesebb körben kezdjük. Elágazó láncú aminosavak (BCAA) A BCAA-k (leucin, izoleucin, valin) elágazó láncú molekulaszerkezettel rendelkeznek, amely lehetővé teszi számukra, hogy fogyasztás után megkerüljék a májat (az úgynevezett first-pass effektus), és így gyorsan metabolizálódhatnak az izomszövetben [ 1 ], közvetlen üzemanyagot biztosítva. forrása az izmaidnak. Ez azt jelenti, hogy támaszkodhat a BCAA-kra, mint az izmok energiaforrására edzés közben, anélkül, hogy különösebb emésztési vagy „feldolgozási” igény lenne. Ez a tény tette a BCAA-t nemcsak a testépítő ipar kedvencévé, hanem olcsó kedvencévé is minden olyan sportoló számára, aki gyorsan akarja növelni teljesítményét. Azonban…. …van néhány nagy mítosz a BCAA-kkal és azok hátrányaival kapcsolatban, ha önmagában szedik őket. A legtöbb táplálékkiegészítő gyártó tudja, hogy a BCAA-k előállítása őrülten olcsó, különösen az EAA-khoz képest. És ezért őrülten nyereséges. Előnyük azonban nem feltétlenül olyan rózsás, mint amilyennek tűnhet. Egyes esetekben akár károsak is lehetnek, amint azt egy pillanat alatt megtudhatja. A BCAA előnyei Azonban hátrányaik, költségük és relatív hatástalanságuk ellenére a BCAA-k a vizsgálatokban kimutatták, hogy jótékony hatást gyakorolnak számos teljesítménnyel kapcsolatos mérőszámra, többek között: - Edzés okozta izomkárosodás megelőzése - Az edzés utáni izomfájdalom (DOMS) csökkentése - Támogatás az edzés utáni regenerációhoz - Az észlelt megerőltetés és a mentális fáradtság csökkentése edzés közben Ennek ellenére még mindig sok féligazság vagy akár mítosz kering a BCAA-val kapcsolatban. Íme néhány ok, amiért az esszenciális aminosavak tájékozottabb felhasználója lehet. Hab a tortán néhány javaslattal is szolgálunk, hogy van-e értelme folytatni a különálló BCAA-k használatát. BCAA mítoszok és mellékhatások A BCAA-k valóban támogatják az izomfehérje szintézist és ezáltal az izomnövekedést? Évtizedekig a BCAA-kat a nagy izmok és a karcsú test "szent gráljának" tekintették. Míg az összes aminosav hozzájárul az izomfehérje szintéziséhez, valószínűleg a leucin a leghatékonyabb. Ez az oka annak, hogy sokan nem csak a fitnesziparban kezdtek el BCAA-t szedni. Végtére is, miért kell bevenni az összes aminosavat, amikor csak háromra van szüksége? Ez a gondolkodás azonban sok embert félrevezetett. Miért? Az emberi test fiziológiájának egyik aspektusa miatt… Bár a BCAA-k a legfontosabb aminosavak, amelyek biztosítják az izomfehérje szintézist, egy 2017-es metaanalízis szerint szinte egyik tanulmány sem mutatta ki, hogy a BCAA-k önmagukban felelősek a hatékonyabb izomfehérje szintézisért. [ 2 ] Valójában ez a metaanalízis két tanulmányt tárgyal, amelyek azt találták, hogy a BCAA-k valójában csökkentik az izomfehérje szintézist, és növelik a sovány szövet katabolizmusának (lebontásának) sebességét! Tehát ha túl sok BCAA van, akkor a szervezet lebontja saját izomszövetét, hogy más esszenciális aminosavakat szabadítson fel, kiegyensúlyozza a BCAA szintet és fenntartsa a homeosztázist. Bár a leucin képes stimulálni az izomfehérje szintézist más aminosavak hiányában is, hangsúlyozni kell, hogy a fehérjeszintézist végső soron más esszenciális aminosavak elérhetősége korlátozza . Az esetleges izomvesztés elég ok arra, hogy fontolóra vegyük a nehezen megszerzett izomzat BCAA-kra való pazarlását. Mit gondolsz? És sajnos több is van. Nézzük meg együtt a BCAA mellékhatásait. A BCAA önmagában történő szedésének sajnálatos mellékhatásai Most már tudod, hogy az izolált BCAA-k kevésbé hatékonyak az izomépítésben. De vannak olyan kutatások is, amelyek rámutatnak a rendszeres nagy dózisú BCAA-pótlás néhány potenciálisan káros mellékhatására. A BCAA-k kimeríthetik a B-vitamint A B-vitaminok – különösen a B1, B2, B3, B5 és B6 – szükségesek a BCAA lebontásához, szintéziséhez és hasznosításához. [ 3 ] Így a BCAA nagy dózisú bevétele kimerítheti B-vitamin-raktárait. Ez rossz hír, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a B-vitaminok nélkülözhetetlenek a táplálék energiává alakításához, az idegrendszer működéséhez, az egészséges hajhoz, bőrhöz és körmökhöz, a DNS-szintézishez, a hormontermeléshez stb. A BCAA-k csökkenthetik a szerotonin szintet A BCAA és a triptofán aminosav ugyanazért a hordozórendszerért verseng az agyba történő szállításért. [ 4 ] Az agy triptofánfelvételének csökkentésével a BCAA-k pontosan így segíthetnek elkerülni a fáradtságot a hosszú távú edzések során. [ 4 ] Ez azt jelenti, hogy amikor a szervezetben a BCAA-koncentráció abnormálisan magas, az agy nem kap annyi triptofánt. Bár ez jó hír edzés közben, azt is jelenti, hogy akaratlanul is csökkentheti a szerotonin – a nyugtató, hangulatjavító neurotranszmitter – szintjét, mivel a triptofán a prekurzora. Tehát a teljes egyenlet: Magas BCAA bevitel = alacsony triptofán felszívódás = csökkent szerotonin szint A krónikusan alacsony szerotonin súlyos neurológiai egyensúlyzavarokhoz vezethet, amelyek növelik a depresszió, a szorongás, az alvási problémák, a figyelemhiányos rendellenességek és egyebek kockázatát. [ 5 ] A BCAA-k növelhetik az anyagcsere-betegségek kockázatát A BCAA-król ismert, hogy befolyásolják az inzulinaktivitást és támogatják az izmok glükózfelvételét, ami végső soron pozitív hatással van a sportteljesítményre. Ha azonban a BCAA-kat nagy dózisban és más aminosavaktól elkülönítve szedik, amint azt a kutatások kimutatták, a BCAA-k valójában vércukorszint-szabályozási zavarokhoz, vagy akár inzulinrezisztenciához vezethetnek, ezáltal növelve a súlyosabb anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát. Számos tanulmány megerősíti ezt a tényt: - A BCAA hozzáadása a magas zsírtartalmú étrendhez hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához és a glükóz homeosztázis károsodásához. [ 6 ] - A magasabb BCAA szint jelentős összefüggést mutat a cukorbetegség jövőbeni kialakulásával. [ 7 ] - A megnövekedett éhomi keringő BCAA-koncentráció a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával jár. [ 8 ] A BCAA túlzott evéshez és súlygyarapodáshoz vezethet A BCAA magas szintje szintén összefügg az elhízással. [ 6 ] Az újabb kutatások azt mutatják, hogy a BCAA magas szintje megzavarhatja az étvágy jelzését, ami túlevéshez és elhízáshoz vezethet, ami aztán metabolikus diszfunkciót okoz. Noha ez egy állatkísérlet, 2019-ben a kutatók azt találták, hogy az egerek, amelyek magasabb szintű BCAA-t kaptak (200%-kal a kontrollcsoporthoz képest), hiperfágiát tapasztaltak, ami az intenzív éhség és a túlevés abnormális állapota. Az egerek így többet híztak (zsírtömeg), mint a kontrollcsoportban (amelyben nem volt izomtömegnövekedés). Ezenkívül ezeknek az egereknek 10%-kal rövidebb volt az élettartama. [ 9 ] A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a hatások nem a BCAA-k magas szintjének tudhatók be, hanem annak az eredménye, hogy a szervezet kompenzálja a BCAA-k által okozott aminosav-egyensúlyzavart. Valójában a kutatók azt találták, hogy bizonyos esszenciális aminosavak (különösen triptofán és treonin) visszaadásával az egerek étrendjébe vissza tudták fordítani a BCAA-k hatásait, és jelentősen csökkentették a hiperfágiát. Amit valószínűleg nem tudtál az EAA-ról? Az összes esszenciális aminosav kombinálása (beleértve az említett három BCAA-t is) megakadályozza a BCAA-többlet által okozott aminosav-egyensúly felborulása által okozott lehetséges mellékhatásokat, miközben az előnyök teljes spektrumát biztosítja. Emlékszel, hogyan ígértünk valami wow-t a cikk elején? Úgy gondoljuk, hogy eljött az idő, hogy felfedjünk egy kis titkot, amit nem sokan tudnak. A legújabb kutatások alapján elmondható, hogy az EAA-k még hatékonyabbak, ha viszonylag nagyobb arányban tartalmaznak leucint (ismét más aminosavakkal kombinálva, nem egyedül). Ezeket a leucinnal dúsított esszenciális aminosavakat néha (L)EAA-knak is nevezik. Miért még jobbak az (L)EAA-k az izom- és sporthelyreállításhoz? Az (L)EAA varázslatának kulcsa, amint azt ma már tudod, a leucintartalom, amint azt az "L" jelzi. A leucin kétségtelenül a leghatékonyabb aminosav, ha izomépítésről és atlétikai helyreállításról van szó. Mechanikailag a leucin számos módon támogatja az izmokat és a felépülést: - Növeli az izomfehérje szintézis sebességét (de mint már tudod, elszigetelten nem működik hatékonyan). [ 10 ] - Szabályozza az anabolikus endokrin hormonok termelését. [ 11 ] - Serkenti az inzulin felszabadulását, ami fokozza más aminosavak felszívódását és elnyomja az izomfehérjék lebomlását. [ 12 ] - Modulálja az mTor útvonalat (metabolikus útvonal, amely befolyásolja a sejtnövekedést és a túlélést), amely figyelemmel kíséri a tápanyagok elérhetőségét, a sejtek energia- és oxigénszintjét, és kiváltja az izomhipertrófiát (az izomsejtek növekedését és növekedését). [ 13 ] Összegzés Semmi esetre sem helytelen azt állítani, hogy a BCAA mindenáron rossz. Mindazonáltal szem előtt kell tartanunk, hogy a BCAA-k nem hatékonyak az izomépítésben, ha olyan adagban szedik őket, ami a legtöbb kiegészítőben szokásos. Éppen ellenkezőleg, a fent említett problémákat okozhatják. De nincs szükség teljesen átkozott aminosav-kiegészítőkre, mert a megoldás valójában meglehetősen egyszerű. Ügyeljen arra, hogy minden olyan EAA-t fogyasszon, amely megfelelő arányban tartalmazza a BCAA-kat és egyéb esszenciális aminosavakat, hogy az esszenciális aminosavak teljes spektrumát élvezhesse. Például, akárcsak prémium esszenciális aminosavaink, az EAA Flow . Az esszenciális aminosavak használatának köszönhetően hatalmas előnyöket tapasztalhat a sportteljesítmény, az energia, a hangulat, a jóllakottság és még sok más területén. Ha leucinnal dúsított esszenciális aminosavakat vesz be, ahogy itt a Flow-nál megalkottuk, akkor hatékonyabb izomfehérje szintézissel, sovány izomtömeg növekedéssel és sportolási regenerációval számolhat. PS : Annyira izgatottak voltunk az (L)EAA végső összetétele és a sportregenerációra gyakorolt ​​valós hatása miatt, hogy ezt az arányt alkalmaztuk átfogó termékünk Recovery italunkhoz is a gyorsabb izomtömeg regeneráció, a kimerült glikogén tartalékok pótlása és a szervezet rehidratálása érdekében. hogy egyensúlyba hozza az elektrolit-egyensúly testeket. Röviden, átfogó támogatás a sportolók regenerálódásához.

Tudj meg többet

Esszenciális aminosavak (EAA): A sportolók táplálék-kiegészítőinek nem énekelt hőse + EAA Flow készítmény

Emlékszel a biológia órán, amikor a professzorod azt mondta neked, hogy az aminosavak a vázizomzat építőkövei? Ez kétségtelenül igaz. De a valóságban ezek sokkal többet jelentenek, mint az izmok apró építőkövei. Az aminosavak szó szerint hősök. Mik a szuperképességeik? Olvasson tovább, és öt percen belül minden lényeges dolgot megtud az EAA-val kapcsolatban. Aminosavak Összesen 20 (egy) aminosavból áll az összes emberi fehérje. Nemcsak az izmok, hanem a szervek, mirigyek, szalagok, inak, körmök, haj és csontok alapját is képezi. Ezek az aminosavak különböző kategóriákba sorolhatók attól függően, hogy a szervezet hogyan szintetizálja őket. Nem kell visszamenni a középiskolai biológiaórák mélyére. Elég megismételni, hogy az aminosavakat két esszenciális csoportra osztják. Nem esszenciális aminosavak (NEAA) és esszenciális aminosavak (EAA), amelyek közé tartoznak az elágazó láncú aminosavak (BCAA) is. A nem esszenciális aminosavakat "nem esszenciálisnak" tekintjük, mivel szervezetünk képes önmagukban előállítani őket, ezért nem szükséges bevenni őket az étrendünkbe. A második csoport nem meglepő módon az esszenciális aminosavak! Esszenciális aminosavak (EAA) A szervezetben betöltött fontosságukat szemlélteti, hogy a szervezet önmagában nem tudja létrehozni őket, ezért a táplálékkal történő bevitelre támaszkodik. Amikor azt mondjuk, hogy az aminosavak szó szerint szuperhősök, akkor komolyan gondoljuk. A legfontosabbakba összefoglaltuk azt a hosszú listát, hogy az aminosavak milyen szerepet töltenek be a szervezetben, és milyen folyamatokat szabályoznak. Aminosavak: - Szabályozzák az anyagcserét és az energiaháztartást - Segítik a sovány izomtömeg növekedését - Javítják a fizikai ellenállást - Gyorsítják a sportregenerációt - Befolyásolják a tápanyagok és ásványi anyagok felszívódását - Csökkentik a testsúlyt - Javítják az immunrendszer működését - Pozitívan befolyásolják az alvást Ugyanakkor az EAA-k prekurzorként szolgálnak a szervezet számára fontos egyéb anyagok, például neurotranszmitterek képződésében. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy az esszenciális aminosavak "minden probléma" segítői. Mivel az aminosavak esszenciális makrotápanyagok a szervezet számára, nem sok mindent ne tudnának tenni. Összesen kilenc olyan EAA létezik, amelyet testünk nem tud önállóan előállítani. Mindegyiknek fontos funkciója van a szervezetben. Egy kis áttekintés: L-Leucin (BCAA) – Kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézisben és az izomnövekedésben. L-Izoleucin (BCAA) – Támogatja az izomnövekedést, az energiaszabályozást és az immunrendszer működését. L-Valin (BCAA) – Támogatja az energiaszintet, az állóképességet és az izomszövet regenerálódását. L-Lizin HCL – Javítja az izmok regenerálódását és regenerálódását. L-treonin – Támogatja a zsíranyagcserét, az immunrendszer működését, valamint a kollagén- és elasztintermelést. L-fenilalanin – Hangulatjavító hatása van, és támogatja az egészséges idegrendszert. L-metionin – szerepet játszik a zsíranyagcserében, a méregtelenítésben és bizonyos elemek felszívódásában. L-hisztidin – Támogatja az idegrendszert és védi az izomszövetet. L-triptofán – Támogatja az egészséges alvást, étvágyat és hangulatot. Ez egy jó lista az előnyökről, nem gondolod? Az aminosavak a szó szoros értelmében az üzemanyag szinte minden folyamathoz a szervezetben . Tehát ha optimális egészségre, éles kognitív funkciókra és csúcsteljesítményre vágyik, az elegendő aminosav bevitelre és azok megfelelő arányára összpontosítva előrébb juthat, mint bármely szuperétel, diéta vagy más biohack. Az aminosavak előnyei a megfelelő mennyiségben, megfelelő kombinációban és arányban történő beviteltől függenek. De ez a tény kissé trükkös lehet. Mi a megfelelő kombináció és a megfelelő arány? Ezt a kérdést tettük fel magunknak, hogy többé ne kelljen… Esszenciális aminosavak összetétele - EAA Flow Miután számtalan órát töltöttünk a jelenlegi tudományos kutatások áttanulmányozásával, egy olyan arányra jutottunk, amely nemcsak a vázizom-összetételhez hasonlít, hanem a legjobban felhasználható a fent említett előnyök támogatására és maximalizálására is. Ez a formula mindent tartalmaz, ami ahhoz kell, hogy a piacon a legjobb aminosav termék címmel büszkélkedhessen. Az EAA Flow minden adagja 5 gramm (5000 mg) tiszta esszenciális aminosavat tartalmaz, gondosan összeállított arányban: L-leucin : 2000 mg (40%) L-lizin : 850 mg (17%) L-izoleucin : 550 mg (11%) L-valin : 500 mg (10%) L-treonin : 455 mg (9%) L-fenilalanin : 365 mg (7,3%) L-metionin : 190 mg (3,8%) L-hisztidin : 75 mg (1,5%) L-triptofán : 15 mg (<1%) Mindjárt eláruljuk, hogy ez az összetétel nem felel meg egytől egyig a vázizom összetételének, de valamivel több leucint tartalmaz, és az arányok is gondosan vannak megfogalmazva. Pusztán logikai szempontból ésszerű lenne egy vázizom aminosavprofillal rendelkező terméket összeállítani. Fiziológiai szempontból azonban a dolgok nem olyan egyszerűek, mint az aminosavak összetételének megismétlése az izmokban. Miért? Amikor aminosavakat fogyasztunk, egy részük elhasználódik, mielőtt beépülne a vázizomba. Valójában pontosan ez történik a leucinnal, amelyet az izom gyorsan elfogyaszt, amikor belép a sejtbe. Ezért meg kell győződnie arról, hogy valóban elegendő leucint kap. Megállapítottuk, hogy az izomtömeg építéséhez és a sportregenerációhoz körülbelül kétszer annyi leucinra van szükség, mint a vázizomzatban. A 40% leucint tartalmazó EAA-k számos klinikai vizsgálatban hatékonyabbnak bizonyultak, ha fehérjeszintézisről és izomépítésről van szó. Miért jobbak a leucinban dúsított EAA-k? A tanulmány teljes egészében egyértelműen beszél. Az esszenciális aminosavak olyan arányának felhasználásával, amelyek a leucinban csak valamivel magasabbak (nevezzük őket LEAA-nak), jelentős előnyökkel járhat a sovány izomnövekedés, az edzés utáni izomfáradtság csökkenése és a gyorsabb felépülés terén. A Journal of Physical Therapy Science folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány az (L)EAA-kiegészítés (3,6 g, 3x/nap) hatásait vizsgálta 10 fiatal egészséges férfi edzés utáni izomkárosodására. A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az (L)EAA-k jelentősen elnyomták az edzés által kiváltott izomszövet-károsodást, ami arra utal, hogy az (L)EAA-k segíthetik az izomregenerációt. Egy 2011-es randomizált, kontrollos vizsgálatban nyolc felnőtt két külön 60 perces kerékpározást teljesített 13 napon keresztül. Az egyik időszakban 10 g (L)EAA-t (3,5 g leucin), a másodikban 10 g standard EAA-kiegészítőt (1,87 g leucin) fogyasztottak. Az eredmények azt mutatták, hogy az (L)EAA-k 33%-kal jobban növelték az izomfehérje szintézist, mint a hagyományos EAA-k (bár mindkettő hatásos volt). Egy 2018-as randomizált, kontrollált vizsgálatban szarkopéniában szenvedő stroke-os betegeken (az izomtömeg- és a vázizom-funkció elvesztésével jellemezhető állapot) kimutatták, hogy mindössze 3 g (L)EAA-val történő kiegészítés az izomtömeg és az erő növekedését eredményezte. 2020 áprilisában publikáltak egy tanulmányt, amelyben 20 aktív fiatal férfi kontrollált diétán (1,2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta) 4 g (L)EAA-t (1,6 g leucin) vagy placebót kapott naponta háromszor. négy nappal az akut alsótest ellenállási gyakorlat után. Az (L)EAA-król kimutatták, hogy jobban megőrzik az izomerő-termelést és csökkentik az izomfájdalmat, mint a placebó, még akkor is, ha már amúgy is magas fehérjetartalmú étrenddel kombinálják. Összegzés Ahogyan már sejtheti, az aminosavak egy gyöngyszem, amely mindent szabályoz, az alvástól az izomépítésig, a felépülésig, az immunitásig, a hangulatig, az anyagcseréig és még sok minden másig. Előnyük azonban a megfelelő mennyiségű specifikus aminosav megfelelő kombinációban és kiegyensúlyozott arányban történő bevitelétől függ. Ezért vagyunk itt, hogy eltakarjuk a hátadat. Ne várjon, és szerezze be a legjobb aminosav terméket a piacon.

Tudj meg többet

A brutális igazság a tesztoszteronról + 5 tudományos alapú tevékenység annak fokozására

A tesztoszteron a fő férfi nemi hormon, amely az elmúlt években egyre népszerűbb témává vált. Ennek részben az az oka, hogy a jelenlegi társadalomban megfigyelhető a hanyatlás negatív tendenciája. A tesztoszteron, az erő és az energia hormonja egyaránt szükséges a nők és elsősorban a férfiak egészségéhez. A tesztoszteron szintje természetesen csökken az életkor előrehaladtával, körülbelül évi 1%-os ütemben, de a modern társadalomban a csökkenés sokkal gyorsabban fejlődik. A férfiak tesztoszteron értékei az elmúlt évtizedekben észrevehetően magasabbak voltak, mint a mai férfiaké. A tesztoszteron trend csökkenő A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban publikált tanulmány több mint 1500, véletlenszerűen kiválasztott amerikai férfi teljes és biológiailag hozzáférhető tesztoszteronszintjét dokumentálta. Az első csoportból 1987 és 1989 között, a második csoportból 1995 és 1997 között, a harmadik csoportból 2002 és 2004 között vettek mintát. A vizsgálat egyértelmű tendenciát mutatott ki, hogy mindkét tesztoszteronszint fokozatosan csökken. Ennek megfelelően a férfiak fiatalabb generációjának össz- és szabad tesztoszteronszintje alacsonyabb volt, mint az előző generációban! (TG Travison, 2007) . A tanulmány bizonyos korlátai ellenére a tesztoszteron csökkenésének tendenciája sajnos a mai társadalom kegyetlen része. (1) A mai világban számos tényező negatívan befolyásolja a tesztoszteront. A stressz krónikus hatásától kezdve az ösztrogén kozmetikumok mennyiségén, a víz és a diéta minőségén vagy a mindenütt előforduló hormonális zavarokon keresztül. Mindezek és még sok más a tesztoszteron csendes gyilkosai, amelyekkel mindennapi életünkben találkozunk. De nézzük a kérdés másik, kicsit pozitívabb oldalát. A tesztoszteron csökkentésétől a növeléséig. Pontosabban, tudományosan megalapozott tevékenységek és anyagok, amelyek segíthetnek növelni a tesztoszteront. Hogyan lehet növelni a tesztoszteront? Alvás A minőségi alvás az egészség alapja, ezt mindannyian tudjuk. Egyesek számára azonban hír lehet, hogy az alváshiány alacsonyabb tesztoszteronszinthez vezethet. Egy tanulmányban, amelyben a férfiak a szokásos 8 óra helyett 5-6 órát aludtak egy héten, tesztoszteronszintjük körülbelül 15%-kal csökkent. (2) . Ezért fontos a minőségi alvás biztosítása megfelelő óraszámmal, ami általában 7-9. Erőképzés Így egy olyan tevékenység, amely elsősorban az erő fejlesztésére és az izomtömeg növelésére összpontosít, lehet az egyik legjobb stratégia a szívósság és a férfiasság fokozására. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás, különösen az erősítő edzés növelheti a tesztoszteronszintet. (3) És hogyan? Kezdheti összetett gyakorlatokkal, amelyek egyszerre több izomcsoport bevonását igénylik. Például guggolás, kitörés, fekvenyomás, fekvőtámasz vagy holthúzás. Tápanyagokban gazdag étrend Csakúgy, mint a minőségi alvás, a minőségi étrend az egészség, de a tesztoszteronszint abszolút alapja is. Bizonyos élelmiszerek közvetlenül befolyásolhatják annak szintjét. Ide tartozik például a zsíros hal, az osztriga, a vaj, a tojás és a marhahús. Emellett elegendő mennyiségű cink és D-vitamin is van, amelyek közvetlen hatással vannak a tesztoszteronszintre. ( 7 ) .__ %), a tesztoszteronszint növekedéséhez vezetett. (4) Ezért javasoljuk a fehérjéken alapuló kiegyensúlyozott étrendet, amely elegendő a fent említett élelmiszerekből és tápanyagokból. Egészséges életmód a túlzott stressz kompenzálásával A dohányzás és az alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteronszintet (5) , (6) . Ugyanez igaz a stresszre is, ha túl sok van belőle. Ezzel szemben az egészséges életmód fenntartása, beleértve a rendszeres testmozgást, az egészséges táplálkozást és a stresszoldó tevékenységeket, segíthet fenntartani vagy akár növelni a tesztoszteronszintet. Az ideális stratégia a tesztoszteron növelésére az lehet, ha a hétvégi alkoholos partikat felcseréljük egy természetjárásra, egy szaunalátogatásra vagy egy masszázsra. Természetes anyagok, amelyek pozitív hatással vannak a tesztoszteronra A természet mindenféle probléma megoldásában segítségünkre lehet, és ez vonatkozik a tesztoszteronszint csökkenésével járó problémákra is. Olyan anyagokat biztosít számunkra, mint a maca, egy perui gyógynövény, amelyet hagyományosan afrodiziákumként használnak a férfi energia és vitalitás növelésére. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy pozitív hatással lehet a tesztoszteronszintre, vagy pozitív hatással lehet a szexuális funkcióra és a termékenység növekedésére (9) . A szibériai ginzeng egy másik segítő lehet ebben a kérdésben. Ez a gyógynövény a hormonszintre, a fáradtságra és a stresszre gyakorolt ​​pozitív hatásairól ismert. Egyes kutatások adatai azt mutatják, hogy a tesztoszteronszintre is pozitív hatással lehet (10) . Fejlettebb kiegészítési taktika Amint maga is láthatja, jó néhány természetes anyag, ásványi anyag vagy aminosav létezik, amelyek tudományosan bizonyított hatással vannak a tesztoszteronra, a szexuális egészségre és az energiára. Úgy döntöttünk, hogy kiválasztjuk a legjobbakat és a leghatékonyabbakat, majd egyesítjük őket egy egyedi kombinációban, az Anabolic Fusion néven . Ez az új termékünk, amelynek célja a tesztoszteron, az erő, a teljesítmény, a hormonális egyensúly, a szexualitás, az általános vitalitás és nem utolsósorban a jobb stresszkezelés támogatása. Tehát, ha olyan eszközt keres, amellyel felrúghatja férfiasságát, növelheti a szexualitást és az erőt, vagy csökkentheti a stressz hatását, az Anabolic Fusion itt van az Ön számára.  Az Anabolic Fusion a fent említett tevékenységekkel együtt működik a legjobban. Tehát ha a minőségi alvást, az erősítő edzést, a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet az általános egészséges életmóddal és az Anabolic Fusion pótlással kombinálod, akkor ezt nem csak a hormonszinteden fogja érezni, hanem az általános energiaszinten és az élet élvezetén is. ! Cool, Flow

Tudj meg többet

Flow recycling program – Üvegtartályok visszavétele és újrahasznosítása

Törődünk az egészséggel. Üdv nekünk és a bolygónak. Ezért úgy döntöttünk, hogy nem szeretnénk felesleges műanyaggal terhelni a természetet, egészségünket, és üvegedényekbe csomagoljuk termékeinket. A műanyagszennyezés folyamatos kihívást jelent világszerte. Évente 29 millió tonna műanyag kerül a természetbe , szennyezve a természetes ökoszisztémákat, és minden élőlény egészségére hatással van. Nem lehet figyelmen kívül hagyni a műanyagokkal (beleértve a makro-, mikro- és nanoműanyag-maradványokat is) járó élelmiszer- és vízszennyeződés azonnali és hosszú távú egészségügyi következményeivel kapcsolatos növekvő aggodalmakat. Az egyik lehetőség a növekvő probléma tudatosítása, a másik lehetőség a megoldásban való aktív részvétel. Feltűrtük hát az ingujjunkat, és belevágtunk egy környezetbarátabb megoldásba. Miért nem alkalmasak a műanyagok?  Korábban azt találták, hogy a műanyag csomagolás összetevői kémiai kölcsönhatásba lépnek a zsírt tartalmazó élelmiszerekkel, és néha közvetlenül az élelmiszer felületéhez kötődnek [ 1 ]. Az összetevők ilyen jellegű átvitele a csomagolóanyagból az élelmiszer-tartalomba potenciális egészségügyi kockázatot jelent. Ezenkívül a PET, az élelmiszer- és italiparban gyakran használt műanyag, az endokrin rendszert károsító anyagok forrása [ 2 ] . Ezek az endokrin rendszert károsító anyagok a műanyag csomagolásból kiszivárognak a benne lévő fogyóeszközökbe. Ismeretes, hogy a ftalátok (potenciális endokrin károsítók) még normál szobahőmérsékleten is víz jelenlétében kioldódnak a PET-csomagolásokból különböző élelmiszer-tartalmakba [ 2 ]. Az endokrin rendszert károsító anyagok olyan hormonálisan aktív anyagok, amelyek megzavarhatják hormonrendszerünk működését. Az endokrin rendszert károsító anyagok megzavarják a szervezetben a természetes hormonok termelését, szállítását, működését vagy szekrécióját, amelyek felelősek a fejlődésért, viselkedésért, termékenységért és a homeosztázis (normál sejtanyagcsere) fenntartásáért. Miért tökéletes az üveg csomagoláshoz? Az üveg homogén inert anyag, vagyis nem esik biológiai bomlásnak alá, vagy más anyagok bomlását okozza, amelyekkel érintkezik. Nem tartalmaz mérgező anyagokat, ugyanakkor nem áll fenn a negatív kölcsönhatás veszélye más természetes kémiai vegyületekkel, amelyek káros anyagokat bocsátanának ki az üvegből. Az üveg ezért ideális élelmiszerek és étrend-kiegészítők csomagolására. Mindig az a legjobb, ha egyáltalán nem termelsz hulladékot. Elfogadható alternatíva a csomagolás újrafelhasználása, ezért kínálunk lehetőséget a Flow termékcsomagolások visszaküldésére és új életre lehelésére. Hogyan kell csinálni? Nézz le. Ha úgy dönt, hogy kidobja az üvegcsomagolást, kérjük, menjen az üveghulladék számára kialakított kukába. Mi és a természet hálásak leszünk. Újrahasznosítási program + kedvezmény! Őszintén szólva, nem minden üvegcsomagolás környezetbarátabb, de úgy döntöttünk, hogy egy lépéssel tovább lépünk. Mostantól a használt gyógyszeres üvegeit becsomagolhatja és visszaküldheti nekünk, költségünkön . Nemcsak a következő vásárláskor kap kedvezményt , hanem újrahasznosítjuk vagy újra felhasználjuk őket. A rendszer nagyon egyszerűen működik. Ha van otthon 5 vagy több üveg gyógyszeres flakonja Flow termékeinkből, a lépések a következők: - Óvatosan csomagolja be őket - Töltsd ki az űrlapot - Vigye az árut a legközelebbi postára, és mondja ki a 94788350 kódot És kész! Minden visszaküldött gyógyszeres üveg után 10 CZK kedvezményt adunk. A sértetlen csomagolás átvétele után e-mailben küldünk Önnek egy kedvezményes kupont, amelyet a flow-nutrition.cz oldalon történő vásárláskor használhat fel. Mindenki számára előnyös. És főleg a természetnek! Szívünk mélyéből köszönjük, hogy hozzájárult ahhoz, hogy egészségesebb környezetben éljünk.

Tudj meg többet

Omega 3 – Minden, amit tudnod kell

Számtalan cikk létezik az omega 3 zsírsavak témájában. Csak a Google több mint hárommilliót talál belőlük fél másodperc alatt. Azonban nem minden cikk ad választ a kérdéseire. Összeállítottunk egy cikket, amit valaha szívesen olvastunk volna. Egy cikk, amely minden átfogó információt tartalmaz, amit az omega 3-ról tudni kell. Egy cikk, amely megakadályozza a vacakolást. Mik azok az omega 3 zsírsavak? Az Omega 3 a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) csoportjába tartozik, amelyeket esszenciális zsírsavakként említenek. Azért érdemelték ki a nélkülözhetetlen címkét, mert a szervezet a legtöbb esetben nem tudja ezeket önmagában előállítani. Ezeket az étrendünkből kell bevinnünk. Mit tartalmaz az omega 3? Számos különböző omega-3 létezik, de a legtöbb tudományos kutatás csak három típusra összpontosít. A fő omega-3 zsírsavak a következők: - α-linolénsav (ALA) - eikozapentaénsav (EPA) - dokozahexaénsav (DHA) A három közül az EPA és a DHA a legfontosabbak egészségünk szempontjából. Az alfa-linolénsavat (ALA) a szervezet EPA és DHA előállítására használja. Az ALA EPA-vá való átalakulásának sebessége azonban gyenge, ezért szükséges az EPA és a DHA bevitelének növelése. Tehát ha törődik az egészségével (és úgy gondoljuk, hogy igen, ha ezeket a sorokat olvassa), összpontosítson arra, hogy az EPA-t és a DHA-t közvetlenül az élelmiszerekből és kiegészítőkből szerezze be. Ez az egyetlen praktikus módja annak, hogy növeljük az omega 3 zsírsavak szintjét a szervezetben. Miért fontos az omega 3? Hallottad a mondást: Az vagy, amit megeszel? Ez vonatkozik a sejtmembránokra is. A DHA és az EPA zsírsavak a szervezet összes sejtje sejtmembránjának esszenciális összetevői. Amikor étkezési zsírt fogyasztunk, annak nagy része közvetlenül ezeknek a membránoknak az építésére megy el. DHA és EPA hiányában az étrendben sejtmembránjaink telített zsírsavakból és omega 6 zsírsavakból állnak. Ez merevebb, kevésbé áteresztő sejtmembránokat és lelassult sejtfunkciókat eredményez. Nagy dolognak hangzik, nem gondolod? Valóban az! Fontos az omega 6 és omega 3 aránya Az omega 6 és omega 3 közötti különbség a kémiai kötésben és az első kettős kötés helyében rejlik. Ez a legtöbb ember számára nem nagy dolog. A lényeg az, hogy metabolikusan és funkcionálisan különböznek egymástól, és gyakran jelentős ellentétes fiziológiai hatásokkal rendelkeznek. Ezért fontos az egyensúlyuk az étrendben. Jelenleg a telített zsírok és az omega 6 bevitele többszöröse az omega 3 bevitelének, és ez hozzájárulhat a gyulladásos molekulák magasabb szintjéhez a szervezetben. [1] De ez nem jelenti azt, hogy a telített és az omega 6 zsírsavak rosszak. Mindezek a zsírok ellátják a szükséges funkciókat a szervezetben. A fogyasztási arányuk azonban fontos. Becslések szerint a mai modern nyugati étrendben az ω-6 és ω-3 aránya 10:1 és 20:1 között mozog. Az egészséges sejtek kulcsa a 4:1 és 2:1 közötti ideális arány. A valós arány valóban riasztó. Úgy gondolják, hogy összefüggésben áll a krónikus gyulladásokkal kapcsolatos betegségek globális növekedésével, és elősegíti a betegségek, köztük a rák, a szív- és érrendszeri, gyulladásos és autoimmun betegségek terjedését. [2] [3] Az omega 3 hatásai Omega 3 az agyhoz és a kognitív funkciókhoz Az omega-3 zsírsavak fogyasztása az egyik legjobban tanulmányozott kölcsönhatás a táplálék és az agy fejlődése között. A dokozahexaénsav (DHA) nélkülözhetetlen a szinaptikus átvitelhez és a kognitív képességekhez. [4] Szisztematikus áttekintések és randomizált vizsgálatok kimutatták, hogy az omega 3 pozitívan befolyásolhatja a memóriát, a memóriafunkciókat és a reakcióidőt fiatal felnőtteknél. [5] [6] Omega 3 és sportolók Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy számos módon befolyásolják a sportolók egészségét és teljesítményét, beleértve a gyulladás csökkentését, az izmok regenerálódásának javítását, valamint az agy egészségének és működésének védelmét. Egy nemrégiben végzett randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat egészséges fiatal férfiakkal kimutatta, hogy a DHA és EPA kiegészítés felgyorsíthatja a felépülést azáltal, hogy csökkenti az izmok edzési ingerhez való alkalmazkodási idejét. A DHA-val és EPA-val kiegészített alanyok gyorsabban tértek vissza a maximális erőre és a teljes mozgástartományra, és kevesebb izomfájdalomról számoltak be edzés után. [7] A 2020-tól végzett tanulmányok szisztematikus áttekintése szerint az omega 3 pótlás pozitív hatással van a sportteljesítményre, például a reakciósebességre és a szív- és érrendszer jobb működésére, beleértve a véráramlást és az oxigénfogyasztást. [8] Az EPA és a DHA befolyásolhatja az emberi fiziológia és az anyagcsere számos aspektusát, és ez viszont befolyásolhatja a sportteljesítmény, a felépülés, a lábadozás, a betegség és a sérülés eredményeit. A legtöbb sportoló számára az általános ajánlásoknak tartalmazniuk kell az EPA-t és a DHA-t körülbelül 1-2 g/nap EPA:DHA 2:1 arányban. Egyéb előnyök Ízületek egészsége Az EPA és a DHA elősegíti a gyulladásra adott egészséges választ, ami pozitívan befolyásolhatja az ízületi problémákkal kapcsolatos duzzanatot, fájdalmat és merevséget. Az Omega 3-ok enyhén segíthetnek a rheumatoid arthritis tüneteinek enyhítésében. [9] Javított triglicerid szint A trigliceridek az emberi vérben található zsírok egy fajtája. Ezek a szív egészségének létfontosságú mutatói. A túlzott trigliceridszint növelheti a szívbetegségek kockázatát. A nagy dózisú DHA és EPA pozitív hatással lehet a trigliceridszintre. [10] Bőr egészsége és UV védelem Az omega-3 zsírsavak képesek megvédeni a bőrt az UV-sugárzás káros hatásaitól és csökkenteni az UV-sugárzás okozta gyulladásokat. [11] Omega 3 az élelmiszerekben Az α-linolénsav (ALA) legjobb forrásai a következők: - lenmagot - chia mag - kendermag - dió Azonban, ha emlékszel, a szervezet nem képes hatékonyan átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA-vá. Emiatt az EPA-t és a DHA-t közvetlenül halból és tenger gyümölcseiből kell fogyasztani. A legjobb források a következők: - makréla - hering - lazac - szardella - szardínia - tenger gyümölcsei és hínár A csehek azonban nem arról híresek, hogy nagy mennyiségű halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak. Ezért azt javasoljuk, hogy étrend-kiegészítőkkel növelje az omega 3 bevitelét. A kiváló minőségű halolajat tartalmazó étrend-kiegészítők, mint például a Flow Omega 3, kiváló forrása lehet az omega 3 zsírsavpótlásnak. Mely ételeket jobb elkerülni? Omega 6-ban gazdag ételek - növényi olajok (napraforgóolaj, kukoricaolaj, margarin) - iparilag feldolgozott termékek (fagyasztott készételek) - sült ételek - kolbász - sós rágcsálnivalók (kukoricapehely, chips) Hogyan kell bevenni az omega 3-at? A halolajat a legjobban étellel fogyasztva szívja fel a szervezet. Úgy tűnik, hogy a napszak nem számít. Ezért az omega 3-at bármilyen táplálékkal kiegészítheti, amely megfelel az életmódjának. Az általános irányelvek napi 250 mg-os adagot javasolnak, de a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a nagyobb bevitel nagyobb előnyökkel jár. Az omega 3 zsírsavak napi bevitelének 1000 és 2000 mg között kell lennie. Javasoljuk, hogy ne haladja meg a napi 3000 mg omega 3 mennyiséget. Következtetés Most már tudod, miért olyan fontos az omega 3. Az egészséges sejtek és a jól működő agy megköveteli a megfelelő esszenciális zsírsavak optimálisan kiegyensúlyozott arányú fogyasztását. Tehát ha optimális testteljesítményre, valamint gyors és éles agyra vágyik, korlátozza a magas omega 6 tartalmú ételek fogyasztását, és pótolja több omega 3-mal.

Tudj meg többet

A Longevity termék mögötti tudomány – Az öregedés tükrében

Tudj meg többet

Magnézium – 8 tudományosan megalapozott ok a kiegészítésére

A tudományos irodalom kiterjedt bizonyítékokkal szolgál a széles körben elterjedt magnéziumhiányról és a magnézium-kiegészítés lehetséges szükségességéről különféle egészségügyi állapotok esetén. Elmélyedtünk a vizsgálatokban és a tudományos eredményekben, és kiválasztottuk Önnek a 8 legfontosabb okot, amiért jó a magnézium pótlása.

Tudj meg többet