Dlouhověkost fascinovala lidstvo od nepaměti. Zatímco dříve byla spíše mýtem a nedostižnou touhou, dnes se stává předmětem intenzivního zkoumání moderní vědy. Nejde však jen o to žít déle – klíčové je žít kvalitně, ve zdraví a plné síle. I když neexistuje jediný zázračný recept ani univerzální hack na dlouhověkost, věda nám odhaluje několik zásadních oblastí života, které můžeme zlepšit, abychom se k ní přiblížili. V tomto článku vás provedeme tím nejpodstatnějším – čeká na vás harmonický mix vědeckých poznatků a praktických tipů, které můžete rovnou aplikovat.

Které oblasti se mohou pochlubit nejvyšší délkou života? Patří sem země jako Itálie, Španělsko a Řecko, jejichž obyvatelé, často nevědomě, po staletí konzumují jednu z nejzdravějších diet – středomořskou stravu. Čerstvost a pestrost jsou jejími hlavními atributy. Zde je několik základních složek středomořské stravy, které mohou i vám pomoci k dosažení dlouhověkosti.

U ovoce a zeleniny platí především pravidlo sezónnosti. Sezónní potraviny jsou nejen čerstvější, ale obsahují i více živin, navíc podporují pestrost jídelníčku během celého roku. Populární zeleninou je především paprika (má vysoký obsah vitamínu C), cuketa a lilek (jsou bohaté na živiny a vlákninu), špenát a jiná listová zelenina (vysoký obsah vitamínů, minerálních látek a antioxidantů) a v neposlední řadě také česnek a cibule (mají protizánětlivé účinky). Z ovoce zmiňme olivy (nespletli jsme se, olivy jsou ovoce bohaté na zdravé tuky), rajčata, citrusy a fíky.

Celozrnný chléb, kvalitní těstoviny, hnědá rýže nebo oves jsou plné vlákniny a minerálních látek. Sáhněte v pekárně po celozrnném a žitném chlebu, ráno si dejte ovesnou kaši a experimentujte s pohankou či quinoou.

Čočka, fazole nebo cizrna jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. Červená čočka, která se (narozdíl od dříve zmíněných) nemusí namáčet, je ideální pro rychlá a chutná jídla, jako je dhal nebo kari. Velmi variabilní luštěninou je také cizrna, ze které připravíte nejen hummus, ale i falafel a další.

Olivový olej je jednou z nejvýznamnějších surovin středomořské stravy. Jeho pozitivní účinky na lidský organismus byly prokázány nejednou studií. Obsahuje mononenasycené tuky, které prospívají srdci, a polyfenoly působící jako antioxidanty. Využívejte jej především ve studené kuchyni, například na saláty, protože při vysokých teplotách cenné látky degradují.

Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli ve fungování našeho mozku. Studie sledující 2 240 starších osob po dobu jedenácti let zjistily, že vyšší hladina omega-3 mastných kyselin v krvi je spojena s delší délkou života [1,2]. Potraviny bohaté na tyto látky mohou přímo ovlivnit kognitivní funkce, náladu a dle studií mohou dokonce i zpomalit stárnutí našeho mozku. Které to jsou? Pro přirozené zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin zařaďte do svého jídelníčku:

• Tučné ryby : Alespoň jednou týdně si dejte tuňáka, makrelu, nebo sardinky. Kromě omega-3 mastných kyselin jsou také skvělým zdrojem kvalitních bílkovin.

• Semínka : Pro obohacení jídelníčku přidejte čerstvě mletá lněná semínka do jogurtů, salátů nebo smoothie. Mletí (například pomocí mlýnku na kávu či mixéru) zvyšuje biologickou dostupnost omega-3 mastných kyselin, což zlepšuje jejich vstřebávání v těle.

• Ořechy : Vlašské ořechy jsou ideální svačinou bohatou na omega-3 mastné kyseliny.

Jogurty a sýry obsahují vápník, vitamín D a B12, které pomáhají udržet normální stav kostí a zubů. Konzumujte je však střídmě, zejména tučnější sýry mohou být kaloricky náročné.

Bylinky a koření jsou jedním z pilířů středomořské stravy. Namísto nadměrného solení (které je v naší kultuře běžné a až třikrát vyšší, než je doporučené množství) se k dochucení pokrmů hojně používají oregano, rozmarýn, bazalka a česnek. Inspirujte se tímto přístupem i ve své kuchyni.

Kromě skvělého ochucení nabízí koření i látky s protizánětlivými a antioxidačními účinky. Skvělým příkladem je kurkuma, bohatá na kurkumin – aktivní složku, která podle výzkumů podporuje činnost mozku. [3,46,5] Studie naznačují, že kurkumin stimuluje neurogenezi, tedy tvorbu nových neuronů, což hraje klíčovou roli v procesu učení a dlouhodobé paměti. [6,7]

Zařazení kurkumy do jídelníčku, ať už formou potravin nebo doplňků stravy, může také pomoci snížit oxidační stres, který urychluje stárnutí a může přispívat ke vzniku různých zdravotních problémů. [8]

Málokterá společenská událost či rodinné setkání ve Středomoří se obejde bez vína. Pozitivní účinky má ve dvou rovinách. Často přispívá k psychické pohodě a tvorbě kvalitních sociálních vazeb - důležitých pilířů dlouhověkosti. Dále víno obsahuje polyfenoly, zejména resveratrol, které mají antioxidační vlastnosti.

Současné poznatky o alkoholu však upozorňují na jeho rizika, která mohou převážit nad potenciálními přínosy už při konzumaci jedné skleničky denně. Proto je třeba přistupovat k jeho užívání s opatrností. Pokud vás zajímají benefity resveratrolu, najdete ho také v hroznové šťávě, kde jeho účinky nejsou negativně ovlivněny přítomností alkoholu. Platí zde pravidlo „všeho s mírou“ a vědomý přístup. Více o vlivu alkoholu na lidské zdraví najdete v našich dalších článcích.

Voda tvoří přibližně 60 % lidského těla a je nepostradatelná pro každou jednu buňku v našem těle. Zajišťuje transport živin, odvádí odpadní látky vznikající při metabolismu a podporuje regeneraci buněk. S přibývajícím věkem se však schopnost buněk efektivně využívat vodu snižuje, což spolu s nedostatečnou výživou orgánů a hromaděním nežádoucích látek může urychlit proces buněčného stárnutí.

Správný pitný režim je klíčový pro zdravé a efektivně pracující srdce. Nedostatek tekutin vede ke zhuštění krve, což nutí srdce pracovat mnohem intenzivněji, aby zajistilo přísun živin do všech orgánů. To má největší dopad na životně důležité orgány, jako je mozek, plíce a játra, které potřebují stabilní zásobení živinami a kyslíkem [9]. Dostatečný příjem tekutin usnadňuje srdci jeho činnost, zvyšuje jeho výkonnost a přispívá k lepšímu zdraví i ve vyšším věku.

S přibývajícími léty dochází k přirozenému poklesu kognitivních funkcí, včetně paměti, pozornosti a rychlosti zpracování informací. Voda hraje zásadní roli nejen v přenosu signálů mezi neurony, ale i v prokrvení mozku, čímž zlepšuje jeho okysličení. Z této rovnice vychází jediné - díky dostatečné hydrataci jsme schopni se déle soustředit, máme víc energie a paměť na jedničku [10]. Hydratace pomáhá nejen tělu, ale i mysli.

V neposlední řadě má dostatečný přísun tekutin významný vliv na udržení zdravého vzhledu pokožky. Voda totiž podporuje regeneraci kožních buněk, navíc stimuluje tvorbu kolagenu a elastinu, dvou klíčových bílkovin pro pevnost a pružnost kůže [11].

Přiznejme si to – pro mnohé z nás je vypít dostatek vody během dne skutečnou výzvou. Abychom vám tuto důležitou součást zdravého životního stylu usnadnili, připravili jsme několik jednoduchých a efektivních tipů, které vám pomohou udržet správný pitný režim a zůstat hydratovaní.

• Kolik tekutin za den vypít? Toto není jednoduchá otázka a odpověď na ni se mění na základě vašeho věku, tělesné hmotnosti, pohlaví, životního stylu i prostředí. V tabulce níže snadno zjistíte, kolik tekutin je pro vás optimální. Stačí se najít podle svého věku a tělesné hmotnosti a přizpůsobit svůj denní příjem tekutin uvedeným hodnotám. Tyto doporučené hodnoty vám pomohou udržet vaše tělo správně hydratované a podpoří jeho funkce.

• Co pít? Správné množství tekutin bychom už měli, teď je třeba se zaměřit na to, co pít. Základem pitného režimu by měla být především čistá voda. Pokud vám čistá voda nechutná, zkuste ji ochutit citronem, pomerančem, mátou nebo okurkou. Zařadit ale můžete také slabší bylinné čaje nebo ředěné ovocné džusy.

• Kdy pít? Dopřejte si sklenici vody hned po probuzení, kdy je vaše tělo značně dehydratované. Nezapomeňte příjem tekutin zvýšit během fyzické aktivity, horkých letních dnů, ale také při nemoci, kdy voda pomáhá s regenerací organismu. Pití naopak omezte před spaním, ušetříte si tak noční buzení.

• Mějte vždy láhev vody po ruce. Neustálý přístup k vodě vás přirozeně motivuje pít pravidelně během celého dne.

• Sledujte barvu moči. Světlá, téměř čirá moč signalizuje správnou hydrataci, zatímco tmavší odstín může být varováním před dehydratací.

Malé návyky, které však na pravidelné bázi mají velké dopady. Vyzkoušejte.

S věkem přirozeně dochází k degenerativním změnám v těle, které oslabují funkce tkání a orgánů [12]. Pravidelný pohyb však může tento proces zpomalit a přinést řadu významných benefitů. Jedním z nich je zvětšení srdečního svalu – silnější a efektivnější srdce dokáže lépe zásobovat tělo krví. Kromě toho fyzická aktivita zlepšuje elasticitu cév, což pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje zdraví kardiovaskulárního systému.

Neméně důležitý je vliv pohybu na tělesnou hmotnost. Nadměrná váha zbytečně zatěžuje kosti a klouby, což může vést k bolestem a omezení pohybu. Pravidelný trénink těmto problémům nejen předchází, ale také posiluje tělo, zlepšuje celkovou pohyblivost a přispívá k dlouhodobé vitalitě.

S přibývajícím věkem narůstá riziko zlomenin s následkem ztráty samostatnosti. Právě silový trénink však může být účinným řešením – pomáhá zpevnit svaly, zlepšit zdraví kloubů a zvýšit hustotu kostí. Mechanické zatížení během cvičení stimuluje kostní tkáň k regeneraci a remodelaci, čímž se zvyšuje její pevnost. Výzkumy ukazují, že větší svalová a kosterní síla je u starších jedinců spojena s nižším rizikem úmrtí a pomáhá udržet mobilitu i nezávislost do vysokého věku.

Silový trénink přitom neznamená pouze zvedání činek. Klasické cviky jako kliky, dřepy nebo přítahy bez závaží jsou skvělým způsobem, jak zpevnit tělo, a lze je provádět téměř kdekoli, bez nutnosti speciálního vybavení.

Jak začít se silovým tréninkem?

• Postupně a s rozvahou: Pokud jste začátečník, začněte s menšími váhami nebo vlastní vahou těla. Zátěž i intenzitu zvyšujte postupně, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit.

• Pravidelnost je klíčová: Ideální je cvičit 2–3krát týdně a mezi tréninky si dopřát dostatek času na regeneraci.

• Důraz na techniku: Správné provedení cviků je zásadní pro dosažení výsledků a minimalizaci rizika zranění. Nejste-li si jistí, požádejte odborníka o pomoc nebo se inspirujte vedenými lekcemi.

Silový trénink tak není jen o budování fyzické kondice – je to nástroj, který vám pomůže udržet vitalitu a samostatnost v jakémkoli věku.

Víte, jak se říká ve zdravém těle zdravý duch? Pravidelný pohyb neslouží jen ke zlepšení fyzické kondice – je také zásadní pro udržení zdravého mozku a mysli. Výzkumy potvrzují, že aerobní cvičení mění strukturu mozku, chrání jej před nemocemi spojenými se stárnutím a podporuje kognitivní funkce. Zvyšuje objem šedé hmoty mozkové, kterou tvoří těla nervových buněk, a která se jinak přirozeně s věkem zmenšuje [13]. Aerobní aktivity také zlepšují prokrvení mozku, čímž zajišťují dostatečný přísun kyslíku a živin. Díky tomu posilují pozornost, paměť a schopnost učení [14].

Pro maximální přínos aerobního cvičení se doporučuje věnovat alespoň 150 minut týdně aktivitám různé intenzity – od nízké přes střední až po vysokou. Dlouhodobých výsledků však dosáhnete pouze pravidelností a konzistencí.

Tipy, jak zařadit cvičení do každodenního života

Aerobní i silový trénink se dá snadno začlenit do běžného dne. Pokud zatím nemáte pohyb jako součást své rutiny, je čas začít! Inspirujte se jednoduchými tipy:

• Chůze do schodů: Vyhněte se výtahu nebo eskalátoru a vyberte si schody. Zlepšíte tím kondici nohou a zvýšíte srdeční frekvenci.

• V práci nemusíte jen sedět: Pokud máte možnost, střídejte sezení s prací ve stoje. Podpoříte správné držení těla a snížíte riziko bolestí zad a krku.

• Parkujte dál od cíle: Při cestě do práce nebo na nákup zaparkujte dál a zbytek cesty dojděte pěšky. Každý krok se počítá!

• Rodinné aktivity: Využijte volný čas ke společným aktivitám, jako je frisbee, badminton nebo procházky v přírodě. Posílíte nejen tělo, ale i rodinné vztahy.

• Domácí práce: I vysávání, zametání nebo zahradničení lze považovat za formu pohybu. Nejen že si udržíte čistý domov, ale také rozhýbete tělo.

• Cvičení s přáteli: Domluvte si společný běh nebo jinou aktivitu. Skupinová motivace vás udrží v tempu a cvičení vás bude bavit.

Aerobní cvičení přináší nejen fyzické benefity, ale také pozitivně ovlivňuje váš mozek a celkovou duševní pohodu. Udělejte z pohybu přirozenou součást i radost vašeho každodenního života.

O důležitosti spánku pro regeneraci těla i mozku není třeba debatovat. Kvalita a délka spánku se však s věkem často zhoršují Spánek hraje zásadní roli při ukládání nově získaných informací – během spánku dochází k přesunu dat z krátkodobé paměti do paměti dlouhodobé. Neurony aktivované během dne se v noci „znovu aktivují", což posiluje jejich spojení. Tento proces zajišťuje, že vzpomínky jsou stabilnější a snadněji dostupné [15].

Během spánku se v těle uvolňují cytokiny – malé proteinové molekuly, které hrají klíčovou roli v komunikaci mezi imunitními buňkami. Tyto molekuly spouštějí obranné mechanismy těla, pomáhají bojovat proti infekcím, zánětům a podporují hojení zranění. Nedostatek spánku však hladinu cytokinů výrazně snižuje, což oslabuje imunitní systém a zvyšuje náchylnost k nemocem. S přibývajícím věkem, kdy je naše tělo zranitelnější, je kvalitní spánek zásadní prevencí, která chrání zdraví i vitalitu [16,17].

Není žádným překvapením, že nedostatek spánku má dopad i na naši psychiku. Zajímavé však je, že jeho vliv se může přenášet i na naše blízké. Pokud jeden z partnerů trpí nedostatkem spánku, může to snížit jeho empatii a ovlivnit reakce druhého. Tím se spouští „nakažlivý“ efekt, kdy špatný spánek jednoho narušuje pohodu a komunikaci obou. Tento začarovaný kruh může postupně vést k napětí a konfliktům ve vztazích, což ukazuje, jak zásadní je spánek nejen pro naše zdraví, ale i pro harmonii v osobním životě [18].

Abychom podpořili zdravý spánek, je dobré zavést několik osvědčených návyků:

1. Omezte kofein, alkohol a těžká jídla: Vyhýbejte se konzumaci kofeinu alespoň šest hodin před spaním, protože výrazně ovlivňuje kvalitu spánku [19]. Alkohol může sice usnadnit usínání, ale narušuje jednotlivé fáze spánku, což vede k jeho nižší regeneraci. Těžká jídla zase zatěžují trávení, které může narušit klidný spánek.

2. Vyhněte se modrému světlu: Hodinu před spaním se snažte minimalizovat používání elektronických zařízení. Modré světlo z obrazovek totiž potlačuje tvorbu melatoninu, klíčového hormonu pro usínání. Dlouhodobé vystavení tomuto světlu prodlužuje dobu potřebnou k usnutí a zvyšuje únavu během dne [20].

3. Optimalizujte prostředí v ložnici: Teplota mezi 18–20 °C je ideální pro kvalitní spánek. Vyšší teploty (nad 22 °C) mohou narušit přirozený pokles tělesné teploty, který je nezbytný pro usnutí, a vést k přehřívání a probouzení [21]. V horkých letních dnech se inspirujte tipy, jak udržet ložnici příjemně chladnou.

4. Zamilujte si relaxační aktivity: Před spaním si najděte čas na uklidňující činnosti, jako je čtení, meditace nebo poslech relaxační hudby. Tyto rutiny pomohou uvolnit tělo i mysl a připravit vás na klidný spánek.

5. Vytvořte si pravidelný režim . Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu pomáhá efektivněji nastavit cirkadiánní rytmus. Díky tomu se vám bude lépe usínat, snáze vstávat a celková kvalita spánku se zlepší. [22]. 

Pro náš cirkadiánní rytmus je důležitá nejen tma, ale i denní světlo. Ne nadarmo se říká, "kam nechodí slunce, tam chodí lékař". Vystavení se přirozenému světlu přispívá k optimalizaci naší energie během dne, zlepšení nálady i zvýšení produktivity. Zkuste tyto dva jednoduché tipy:

Ranní světlo do 30 minut po probuzení : Po probuzení si dopřejte 10–15minutovou procházku venku nebo alespoň otevřete okno a nechte ranní sluneční paprsky proniknout do místnosti. Vaše tělo tak rychleji pochopí, že je čas začít nový den.

Pracujte u okna : Pokud trávíte většinu času uvnitř, seďte co nejblíže oknu. Přirozené světlo podporuje soustředění, zlepšuje náladu a pomáhá udržet bdělost.

Nyní už víte, jak si kvalitně odpočinout v noci. Co ale krátký spánek během dne? Power nap, tedy rychlé zdřímnutí trvající 10 až 30 minut, vám může výrazně pomoci s obnovením energie a zvýšením produktivity – zejména v časných odpoledních hodinách. Tento krátký odpočinek vás osvěží, aniž byste se ponořili do hlubších fází spánku, které mohou způsobit malátnost po probuzení. Power nap je ideálním pomocníkem pro lidi pracující na noční směny nebo cestující přes časová pásma. Dokonce i některé firmy, jako Google nebo NASA, už zařadily odpočinkové zóny, kde mohou zaměstnanci využívat výhod power napu během pracovního dne. [23]

Jak dosáhnout dokonalého power napu?

Na první pohled se může zdát, že si stačí na chvíli zdřímnout, ale pokud chcete z power napu vytěžit co nejvíce, je dobré se řídit několika osvědčenými tipy.

1. Načasování: Ideální doba pro power nap nastává přibližně 8–9 hodin po probuzení a doporučuje se neprovádět ho později než 5 hodin před nočním spánkem.

2. Optimální délka: Power nap by měl trvat 10 až 30 minut. Na začátku nastavte budík na 30 minut, abyste měli prostor na usnutí. Postupem času se vaše usínání zrychlí a budete moci zkrátit dobu na ideálních 15 minut.

3. Vhodné prostředí: Dbejte na ticho, tmu a příjemnou teplotu, stejně jako při nočním spánku. Pokud nemáte ideální podmínky, zkuste tzv. white noise (bílý šum) nebo zatemňovací závěsy.

5. Strategický kofein: Z kuste vypít šálek kávy těsně před zdřímnutím. Kofein začne účinkovat zhruba po 20–30 minutách, což se shoduje s délkou power napu. Po probuzení budete nejen svěží, ale i plní energie díky účinkům kofeinu.

Chladová terapie, známá také jako otužování, spočívá v krátkodobém ponoření těla do studené vody o teplotě 10 až 15 °C. Při vystavení chladu reaguje tělo rozšířením hlubších cév, aby udrželo teplotu důležitých tkání. Tento proces také zvyšuje tepovou frekvenci, krevní tlak a metabolismus, což vede ke zlepšení cirkulace krve [24].

Pravidelné otužování navíc podporuje produkci bílých krvinek, které posilují imunitní systém a zlepšují obranyschopnost těla. Díky tomu je organismus lépe chráněn před oxidačním stresem – hlavním faktorem, který urychluje proces stárnutí. Otužování tak není jen cestou k otužilému tělu, ale také klíčem k delšímu a zdravějšímu životu [25][26].

Vystavení chladu má vliv nejen na fyzické zdraví, ale i na naše mentální rozpoložení. Podporuje produkci hormonů, jako je noradrenalin, který snižuje krevní tlak a zlepšuje bdělost i soustředění. Zároveň se zvyšují hladiny endorfinů, známých jako hormony štěstí, které zlepšují náladu a podporují psychickou pohodu. [27][28]. Zajímá vás více mentálních benefitů, které otužování přináší? Neváhejte mrknout na jeden ze starších článků.

Pozitivně je ovlivněn i náš nervový systém. Chladová terapie, ať už formou ledové masáže, obkladu nebo ponoření do studené vody, účinně snižuje teplotu kůže a zlepšuje reakce nervového systému. Ponoření do studené vody je nejefektivnějším způsobem, jak rychle obnovit motorické funkce a zmírnit bolest [29][30]. 

Otužování může přinést řadu zdravotních přínosů, pokud je prováděno správně a s ohledem na bezpečnost. Následující tipy vám pomohou začít s chladovou terapií bezpečně a efektivně:

• Před a po otužování se zahřejte lehkým cvičením: Fyzická aktivita pomůže zvýšit krevní oběh a připraví vaše tělo na chlad. Po terapii se také zahřejte, aby se tělo postupně vrátilo do normálního stavu.

• Začněte pozvolna: Pro začátek volte kratší dobu v chladné vodě a postupně ji prodlužujte. Totéž platí i pro teplotu – začněte s méně studenou vodou a postupně přecházejte k nižším teplotám. Tento postup minimalizuje riziko podchlazení.

• Naslouchejte svému tělu: Během otužování vnímejte své tělo. Pokud pocítíte třes, necitlivost nebo problémy s dýcháním, terapii okamžitě přerušte a zahřejte se. Bezpečnost by měla být vždy na prvním místě.

• Dýchejte pomalu a zhluboka: Klidné a hluboké dýchání vám pomůže zvládnout počáteční šok a lépe regulovat reakci těla na chlad.

• Neponořujte hlavu : Při začátcích otužování ponořujte pouze tělo a obličej. Celkové ponoření hlavy do ledové vody může být pro organismus velkým šokem a je vhodné jej zařadit až později, pokud máte dostatek zkušeností.

Připravili jsme jednoduchý plán na jeden měsíc – přidáte se?

• 1. týden: Připravte tělo (15 sekund)

  • Začněte teplou vodou.

  • Pak přepněte na studenou vodu na 15 sekund.

  • Uvolněte se a dýchejte zhluboka (nádech nosem, výdech ústy).

• 2. týden: Posuňte limity (30 sekund)

  • Zvyšte dobu studené sprchy na 30 sekund.

  • Před přepnutím na studenou vodu udělejte 5–10 hlubokých nádechů a výdechů.

  • Vnímejte, jak se vaše tělo postupně adaptuje.

• 3. týden: Zvládněte výzvu (45 sekund)

  • Dobu studené sprchy nyní prodlužte na 45 sekund.

  • Pokračujte v hlubokém dýchání nosem a ústy.

• 4. týden: Nová úroveň (60 sekund)

  • Na konci měsíce byste měli být schopni zvládnout studenou sprchu po dobu 60 sekund.

  • Stále dbejte na hluboké a pravidelné dýchání.

Po dokončení měsíční výzvy můžete pokračovat a posunout se dál – například zkusit koupel v přírodní studené vodě. Tato výzva není jen testem fyzické odolnosti, ale i budováním vnitřní síly a psychické disciplíny. 

Pravidelné saunování je další osvědčenou strategií, která přispívá k dlouhověkosti. S přibývajícím věkem přirozeně slábne náš imunitní systém, což zvyšuje zranitelnost vůči nemocem. Na pobyt v teplém prostředí tělo reaguje podobně jako při horečce. Je stimulována produkce imunitních buněk a zvýšena jejich cirkulace v organismu. Tento proces hraje klíčovou roli v aktivaci imunitního systému a přispívá ke zvýšení odolnosti těla proti infekcím a nemocem, které by mohly zkrátit délku našeho života [31]. 

Pobyt v horkém prostředí navíc zvyšuje elasticitu našich cév, a tím může přispívat ke snížení krevního tlaku [32,33]. Pozitivní vliv má saunování i na mozek. Vysoké teploty zrychlují cirkulaci krve, což urychluje přísun kyslíku a živin do všech tkání, včetně mozku [34,35].

Díky tomu je mozek lépe okysličován, nervové buňky dostávají více živin a mohou lépe plnit své funkce [36]. Saunování tak nejen posiluje srdce a cévy, ale zároveň zlepšuje kondici mozku a přispívá k jeho dlouhodobému zdraví.

Kromě fyzických přínosů má saunování pozitivní vliv na naši psychiku. Studie potvrzují, že pravidelný pobyt v sauně zlepšuje náladu i kvalitu spánku a zvyšuje schopnost těla zvládat stres [37,38]. Děje se tak především v důsledku snížení hladiny stresového hormonu kortizolu a naopak uvolňování hormonů štěstí, endorfinů, do krevního řečiště [39]. 

Existuje několik typů saun, z nichž každá nabízí specifické zdravotní benefity. My si představíme tři nejznámější.

Tradiční finská sauna

Tento klasický typ sauny využívá vysoké teploty mezi 80–100 °C a nízkou vlhkost (10–20 %). Její účinky zahrnují zlepšení cirkulace krve, snížení krevního tlaku a posílení imunity. [40].

Parní sauna

Parní sauna pracuje s nižšími teplotami (40–50 °C), ale extrémně vysokou vlhkostí (až 100 %). Inhalace páry pomáhá uvolňovat dýchací cesty, čistit nosní dutiny a zmírňovat příznaky nachlazení.

Infračervená sauna

Infračervená sauna funguje na principu infračerveného záření, které neohřívá vzduch, ale přímo tělesné tkáně. Teploty se pohybují mezi 40–60 °C. Je oblíbená pro schopnost snižovat zánětlivé procesy v těle, zmírňovat chronickou bolest a podporovat regeneraci svalů. [41]. 

Dodržování správných zásad při saunování je klíčem k tomu, abyste si užili všechny jeho zdravotní benefity, aniž byste ohrozili své zdraví. Zde je 7 důležitých pravidel:

1. 1. Pravidelnost je základ: Pro maximální přínos chodte do sauny pravidelně, ideálně 2–3krát týdně [42].

2. 2. Začněte pozvolna: Pokud jste začátečník, doporučuje se začít s kratší dobou – stravte v sauně 10–15 minut. Postupně tuto dobu prodlužujte na optimálních 20–30 minut, což je ideální pro dosažení zdravotních benefitů. Vyhněte se však delšímu pobytu, který by mohl zatížit organismus a zvýšit riziko dehydratace [43].

3. 3. Postupně navyšujte teplotu: Začněte s nižšími teplotami, aby si tělo zvyklo na teplotní stres. Vyšší teploty (např. v tradiční finské sauně) jsou vhodné až pro pokročilé uživatele.

4. 4. Dodržujte pitný režim: Před saunováním zajistěte dostatečný příjem tekutin, ale vyhněte se alkoholu a těžkým jídlům. Během saunování tělo ztrácí velké množství vody a minerálů, proto je nutné tekutiny doplnit. Ideální volbou je čistá voda nebo minerální nápoj s elektrolyty.

5. 5. Postupné ochlazování: Po opuštění sauny ochlaďte tělo pozvolna studenou sprchou nebo ponořením do ledového bazénku. Tento proces nejen zrychluje krevní oběh, ale také posiluje imunitní systém.

6. 6. Nezapomeňte na odpočinek: Po saunování si dopřejte alespoň 10–15 minut klidného odpočinku. Tento čas umožní tělu obnovit vnitřní rovnováhu a přispívá k regeneraci svalů i orgánů.

7. 7. Kdy se saunování vyhnout: Saunování není vhodné pro lidi s vážnými kardiovaskulárními problémy, vysokým krevním tlakem nebo pro těhotné ženy [44]. Pokud si nejste jistí, konzultujte saunování se svým lékařem. V sauně také vždy dbejte na klidný pohyb, abyste minimalizovali riziko závratí nebo omdlení.

Střevní mikrobiom, tedy komplex bakterií žijících v našich střevech, hraje zásadní roli nejen v metabolismu a psychice, ale také v dlouhověkosti. Výzkumy ukazují, že mikrobiom dlouhověkých lidí obsahuje vyšší množství prospěšných bakterií, které pozitivně ovlivňují funkce organismu [45]. S věkem však přirozeně klesá rozmanitost střevního mikrobiomu, což může oslabit jeho schopnost podporovat zdraví. Tento pokles je běžnou součástí procesu stárnutí, ale správná péče o střevní mikrobiom může tento proces zpomalit. Zachování pestrého a vyváženého mikrobiomu je proto jedním z klíčových kroků na cestě k delšímu a zdravějšímu životu. [46].

Bakterie v našich střevech hrají klíčovou roli při zpracování vlákniny prostřednictvím fermentace, což vede k tvorbě tzv. sekundárních metabolitů. Mezi ty nejvýznamnější patří zdraví prospěšné látky, jako je koenzym Q10 a vitamín K2. Dalším důležitým produktem střevních bakterií jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem (acetát, propionát, butyrát), které mají schopnost podporovat růst a regeneraci epitelových buněk, tedy buněk tvořících výstelku střev. Bakterie rovněž produkují polysacharidy a peptidy, které komunikují s imunitními buňkami. Tím dochází k aktivaci protizánětlivých procesů [47,48].

Pokud se ve střevech začnou přemnožovat škodlivé bakteriální kmeny, jejich metabolity mohou výrazně ohrozit naše zdraví. Tyto látky mohou poškodit střevní sliznici, což naruší její ochrannou bariéru.

Tento stav umožňuje průnik toxických látek a mikrobů do krevního řečiště, což může vést k zánětlivým reakcím a zvýšenému riziku různých zdravotních komplikací [49,50].

Čtyři tipy jak podpořit svůj střevní mikrobiom:

1. Konzumujte fermentované potraviny: Kefír, kysané zelí, jogurt, kimchi nebo tempeh obsahují prospěšné bakterie, které podporují rozmanitost střevního mikrobiomu.

2. Zařaďte do svého jídelníčku dostatek vlákniny: Vláknina je nezbytná pro růst prospěšných bakterií. Dieta s vysokým obsahem vlákniny zlepšuje složení mikrobiomu a snižuje zánětlivé procesy v těle. Přidejte do svého jídelníčku zejména luštěniny, celozrnné obiloviny a zeleninu.

3. Vyhněte se přebytečnému cukru a umělým sladidlům: Nadměrná konzumace cukru a umělých sladidel, zejména aspartamu a sukralózy, může narušit rovnováhu mikrobiomu a snížit diverzitu prospěšných bakterií.

4. Pravidelně se hýbejte: Také fyzická aktivita je spojena se zvýšenou diverzitou střevních bakterií, díky tomu, že podporuje růst specifických bakteriálních kmenů.

Je důležité mít na paměti, že střevní mikrobiom je u každého člověka jedinečný. Liší se podle životní situace, životního stylu a prostředí, ve kterém žijeme. I když věda stále zkoumá, jak by měl vypadat ideální mikrobiom, jedno je jisté – klíčová je jeho rozmanitost.

Dlouhodobý stres nemá vliv jen na psychiku, ale také na fyzické zdraví. Negativně ovlivňuje hladiny hormonů, zvyšuje zátěž na srdce a dokonce přispívá ke zkracování telomer – koncových částí chromozomů. Tento proces urychluje stárnutí buněk.

Jak se stresem pracovat?

Abychom minimalizovali negativní dopady stresu, je důležité se naučit s ním efektivně pracovat. Přinášíme několik tipů, jak na to:

Dechová cvičení: Dechová cvičení jsou jednou z nejjednodušších a nejúčinnějších metod, jak se zklidnit ve stresových situacích.

• Dýchání 4-7-8: Pro rychlou úlevu stačí, pokud je výdech delší než nádech. Nadechněte se na 4 doby - zadržet dech na 7 dob - vydechněte na 8 dob. Tento cyklus opakujte 5-10x.
• Krabicové dýchání: Tato metoda je známá také jako tzv. čtvercové dýchání, protože všechny kroky trvají 4 vteřiny. Nadechněte se na 4 doby - zadržte dech na 4 doby - vydechněte na 4 doby - zadržte dech na 4 doby. Tento cyklus opakujte 5-10x.

Progresivní svalová relaxace (PMR) neboli progresivní svalová relaxace spojuje psychické uvolnění s fyzickým. Postupné napínání a uvolňování svalových skupin pomáhá zmírnit stres, zlepšit náladu, nabízí celkové fyzické uvolnění a zvládání dlouhodobého stresu. Návod, jak techniku vyzkoušet najdete na stránkách Masarykovy univerzity. My vám přinášíme praktický návod v několika bodech:

• Pohodlné usazení nebo ulehnutí: Najděte klidné a pohodlné místo, kde vás nic nebude rušit. Sedněte si nebo ulehněte do pohodlné polohy, uvolněte se a zavřete oči.

1. Zaměření na dech: Před zahájením cvičení se soustřeďte na pomalý a hluboký dech – nádech nosem, výdech ústy.

2. Postupné napínání a uvolňování svalů: Jednotlivé svalové skupiny napněte na několik sekund a poté je zcela uvolněte. Postupujte od rukou, paží, čela a obličeje přes krk, ramena, hrudník, záda, břicho až po dolní končetiny.

3. Soustřeďte se na rozdíl mezi napětím a uvolněním: Tento kontrast vám pomůže dosáhnout maximálního uvolnění. Jednotlivé kroky opakujte, dokud se necítíte zcela uvolněni.

Cvičení obvykle trvá 20–30 minut. Po jeho dokončení si vyhraďte několik minut na odpočinek a vnímejte pocit klidu, který se šíří vaším tělem.

Čas strávený o samotě bez sociálního tlaku může snižovat hladinu stresu a přispět k lepšímu zvládání každodenních výzev. Mozek navíc potřebuje klidné chvíle pro svou regeneraci [51]. Čím chvilku na sebe vyplnit?

1. Procházka v přírodě má nejen blahodárné účinky na naši psychiku, ale také protáhne tělo.

2. Čtení knih zlepšuje naši soustředěnost a aktivní zapojení mozku podporuje růst nových mozkových buněk. Kromě toho čtení rozvíjí empatii, emocionální inteligenci a zlepšuje naše komunikační dovednosti.

3. Journaling (psaní deníku) je vědomé zaznamenávání myšlenek, pocitů, cílů a nápadů. Pomáhá nám se sebepoznáním, zpracováním myšlenek a podněcuje naši kreativitu.

• Meditace a mindfulness : Pravidelná praxe meditace nebo mindfulness (uvědomování si přítomného okamžiku) může pomoci zklidnit mysl a snížit úroveň stresu. Nejznámější druhy meditace a jejich vliv na organismus naleznete v jednom z našich starších článků.

• Sociální podpora : Udržování blízkých vztahů je dalším klíčem ke zvládání stresu. Sdílení pocitů s rodinou či přáteli a získávání podpory z okolí výrazně pomáhá zmírnit jeho dopady. Blízké vztahy vás mohou podpořit v těžkých chvílích a přispět k celkovému duševnímu zdraví.

Za posledních 60 let se nashromáždilo mnoho důkazů o zásadním vlivu kvalitních sociálních vztahů na zdraví a dlouhověkost. Péče a citové pouto, které začínají již rodičovskou láskou, nejsou důležité jen v dětství, ale mají klíčový význam pro fyzickou a psychickou pohodu po celý život.

Výzkumy potvrzují, že vztahy ovlivňují tři hlavní systémy v těle: autonomní nervový systém, endokrinní systém a imunitní systém. Tyto systémy reagují na signály z okolí a spouští buď obranné mechanismy, nebo podporují regeneraci a zdraví.

Když jsme obklopeni lidmi, kteří v nás vzbuzují strach či nejistotu, tělo aktivuje stresovou reakci – zrychluje se tep a zvyšuje produkce stresových hormonů, jako je kortizol. Chronická aktivace těchto procesů však může vést k zánětům v těle, které zvyšují riziko onemocnění.

Naopak přítomnost blízkých, kteří nám dodávají pocit bezpečí a spokojenosti, přináší opačný efekt. Hormony štěstí, jako je oxytocin, vytvářejí rovnováhu v těle a přispívají k nižšímu riziku onemocnění i předčasného úmrtí. Sociální vazby tak hrají klíčovou roli nejen v kvalitě života, ale i v jeho délce [52,53].

Jak tvořit pevné a kvalitní vztahy? Občas stačí maličkosti:

• Udělejte si na své blízké čas: Kdy jste se naposledy ozvali svým rodičům, prarodičům, nebo přátelům, kteří žijí na druhé straně České republiky? Udělejte si na ně pravidelně čas, ať už prostřednictvím zpráv, hovorů nebo osobních setkání.

• Kvalitně strávený čas: Zajděte s blízkou osobou na kávu, procházku, do kina nebo si společně zaběhejte.

• Otevřenost a důvěra: Sdílení svých myšlenek, pocitů a osobních zkušeností posiluje vzájemnou důvěru. Buďte otevření a nebojte se projevovat své emoce.

• Podpora v těžkých chvílích: Být oporou v těžkých časech je základním kamenem pevných vztahů. Empatie a ochota pomoci blízkým v náročných situacích prokazuje vaši věrnost a zájem.

Na délku a kvalitu našeho života má významný vliv prostředí, ve kterém žijeme. Faktory jako kvalita ovzduší, klima, voda, půda a městská zeleň hrají zásadní roli v našem zdraví.

Podle odhadů Světové zdravotnické organizace (WHO) je až 7 milionů předčasných úmrtí ročně spojeno s globálním znečištěním ovzduší [54]. Škodlivé částice, které dýcháme, neohrožují jen plíce a dýchací cesty, ale dostávají se i do krevního oběhu, kde mohou poškodit další orgány [55].

Podnebí je dalším důležitým faktorem. Extrémní vedra a chlad jsou spojeny s vyšší úmrtností, zejména u starších lidí. Tepelný stres, který klade zvýšené nároky na srdce při distribuci krve, výrazně urychluje opotřebení kardiovaskulárního systému [56].

Čistota vody a půdy je neméně důležitá. Kvalita vody, kterou pijeme, a půdy, na které rostou naše potraviny, ovlivňuje nejen náš metabolismus, ale také celkové zdraví. Nelze opomenout ani význam zelených ploch v okolí. Bydlení v blízkosti přírody, ať už jde o parky, pouliční stromy nebo výhled do zeleně, je spojeno s nižší mírou stresu, menším výskytem chronických onemocnění a větší fyzickou aktivitou [57]. Pobyt v prostředí s přírodními prvky má celkově pozitivní dopad na naše tělo i mysl.

Zdravé prostředí tedy není jen komfortem, ale zásadním předpokladem pro dlouhý a kvalitní život.

Nejen vliv prostředí na vás, ale i váš vliv na prostředí

Zlepšení kvality prostředí kolem nás nemusí být složité – drobné kroky dokážou udělat velký rozdíl. Zde je několik tipů, jak můžete přispět:

1. Podpořte městskou zeleň:
   Zapojte se do projektů, které pečují o stromy a parky ve vašem okolí. Stromy pomáhají zlepšovat kvalitu ovzduší, poskytují stín a snižují teploty ve městech. Pokud nemáte možnost aktivně se zapojit, vysaďte rostliny na balkon či parapet – sníží prašnost a zvýší vlhkost vzduchu.

2. Omezte používání auta:
   Dejte přednost chůzi, jízdě na kole nebo veřejné dopravě. Méně aut na silnicích znamená nižší emise skleníkových plynů a čistší vzduch pro všechny.

3. Recyklujte a kompostujte:
   Třídění odpadu a kompostování jsou jednoduché způsoby, jak snižovat množství odpadu na skládkách. Pomůžete tím nejen planetě, ale i místní komunitě.

4. Podporujte lokální výrobce:
   Nákupem lokálních potravin a produktů podporujete místní zemědělce a podniky a zároveň snižujete uhlíkovou stopu spojenou s přepravou zboží. Navštivte městské trhy a objevte čerstvé produkty z vašeho okolí.

5. Šetřete vodou a energií:
   Používejte energeticky úsporné spotřebiče, vypínejte světla a nenechávejte vodu zbytečně téct. Snižování spotřeby přispívá nejen k udržitelnějšímu prostředí, ale i k úsporám ve vaší domácnosti.

Dlouhověkost není jen o počtu let, ale především o jejich kvalitě. Jak ukazují vědecké poznatky, dlouhý a zdravý život je výsledkem komplexní péče o tělo, mysl i prostředí, ve kterém žijeme. Nejde o dokonalost, ale o malé kroky, které můžeme každý den udělat – ať už jde o výběr potravin, fyzickou aktivitu, spánek nebo péči o vztahy a přírodu kolem nás. Začněte ještě dnes a vytvořte si život plný vitality a pohody. Dlouhověkost není vzdálený cíl, ale cesta, kterou máme ve svých rukou.