Co je to kofein a jaký má vliv na naše zdraví?

Miliardy lidí po celém světě se každé ráno těší na svou pravidelnou dávku kofeinu v podobě voňavého šálku kávy. Není se tak čemu divit, že je káva jednou z celosvětově vůbec nejvíc používaných surovin. Z jejích složek se nejčastěji hovoří o kofeinu, případně o jeho negativním vlivu na spánek či úzkost. Jiné studie ovšem uvádějí různé zdravotní benefity. Jak si kofein stojí v aktuálních vědeckých výzkumech? Je zdravý, nebo našemu organismu spíše škodí?

Co je to kofein?

Kofein je přírodní stimulant, který je přirozenou součástí některých druhů čajů, kávy a kakaových rostlin. Jeho hlavním účinkem je stimulace činnosti mozku a centrální nervové soustavy. Zvyšuje také koncentraci a oddaluje nástup únavy.

Má se za to, že kofein se konzumoval již před mnoha tisíci lety, kdy si lidé začali všímat stimulačních účinků nastupujících po žvýkání semen, kůry nebo listů některých rostlin. O stovky let později se pak přišlo na to, že stimulační efekt se ještě umocní zalitím rostlin horkou vodou. Nápoje z kávy podobné těm, které pijeme dnes, zmiňují poprvé historické prameny z 9. století našeho letopočtu. Nejznámější legenda připisuje „objev“ kávy etiopskému pasákovi koz. Ten si všiml, že kozy, které spásly kávovník, byly výrazně čilejší a méně spaly. Zkusil tedy několik plodů kávovníku sníst a zaznamenal stejně povzbuzující účinky.

Nealkoholické nápoje s obsahem kofeinu byly na trh uvedeny koncem 19. století a brzy je následovaly populární energetické drinky. V současné době konzumuje až 80 % světové populace každý den nějaký kofeinový produkt. U dospělých v severní Americe činí tento podíl dokonce více než 90 %. [1]

Jak kofein funguje?

Rychlý účinek kofeinu souvisí s tím, že se po konzumaci téměř okamžitě vstřebává ze střev do krevního řečiště. Poté putuje do jater a rozkládá se na sloučeniny, které ovlivňují funkci různých orgánů. Vůbec nejvíc působí kofein na náš mozek a to především tím, že blokuje účinky látky zvané adenosin. Tento nukleosid činnost mozku naopak zklidňuje a způsobuje únavu. Hladina adenosinu se v lidském organismu během dne přirozeně zvyšuje, takže postupem času jsme stále více unavení a chce se nám spát.

Kofein má schopnost molekuly adenosinu blokovat, tím snižuje pocity únavy a naopak nás udržuje bdělými a zvyšuje naši pozornost. Kromě toho zvyšuje kofein v krvi hladinu adrenalinu, čímž zároveň stimuluje aktivitu nervových přenašečů (neurotransmiterů), jako jsou dopamin a noradrenalin. To je další důvod, proč se po konzumaci kofeinu cítíme mentálně bdělí, soustředění a schopni vyvinout vyšší psychický i fyzický výkon. Kvůli svým účinkům na činnost mozku bývá kofein často označován za psychoaktivní drogu. Kofeinový efekt se začne projevovat zhruba 20 minut po konzumaci a vrcholí asi po 1 hodině.

Přirozenými zdroji kofeinu jsou semena, ořechy a také listy některých druhů rostlin. Tyto plodiny se po zpracování používají při výrobě kofeinových potravin a nápojů.

Kolik kofeinu obsahuje 250 ml oblíbených nápojů? [2]

- Espresso: 250–730 mg
- Káva: 110–210 mg
- Čaj yerba maté: 70–150 mg
- Energetické nápoje: 60–170 mg
- Vařený čaj: 50–130 mg
- Nealkoholické nápoje: 250–40 mg
- Káva bez kofeinu: 6–14 mg
- Kakaový nápoj: 3–8 mg
- Čokoládové mléko: 3–8 mg

Kofein je dále obsažen v některých běžných potravinách, jako je například čokoláda. V 28g porci mléčné čokolády najdeme 1–15 mg kofeinu, v případě hořké čokolády se jedná o množství 5–35 mg kofeinu.

Dále je možné kofein najít v některých lécích na předpis i ve volně prodejných medikamentech na nachlazení, alergie a bolesti. Najdeme jej také ve složení mnoha přípravků na hubnutí.

Jak kofein působí na lidské tělo?

1. Zlepšuje náladu i funkce mozku

Jak jsme už uvedli, kofein má schopnost blokovat molekuly adenosinu a naopak umocňuje vliv molekul, jako jsou dopamin či norepinephrin. Tyto změny v procesech uvnitř mozku jsou spojovány s pozitivním vlivem na náladu a mozkové funkce. Vědecké studie zkoumající účinky kofeinu na lidský organismus došly například k závěrům, že po požití kofeinu (v různém množství od 37,5 do 450 mg) vykazovali účastníci více bdělosti, lepší krátkodobou paměť a kratší reakční dobu. Zajímavé jsou také výsledky studie, která dospěla k tomu, že pití 2 až 3 šálků kávy denně (což odpovídá cca 200–300 mg kofeinu) snižuje riziko sebevražedných sklonů o 45 %. [3] Další studie zase zaznamenala u pravidelných konzumentů kofeinu o 13 % nižší riziko deprese. [4]

Přímá úměrnost mezi množstvím zkonzumovaného kofeinu a zlepšením nálady ovšem neplatí. Největší efekt má vždy první šálek kávy. Druhý či další šálky už v tomto ohledu nepřináší citelný účinek, pokud jsou konzumovány méně než 8 hodin po šálku prvním. [5] Pití 3 až 5 šálků kávy, respektive více než 3 šálků čaje denně, může o 28–60 % snižovat riziko vzniku mozkových onemocnění jako jsou Alzheimerova či Parkinsonova choroba. [6]

2. Podporuje metabolismus a spalování tuků

Díky schopnosti stimulovat centrální nervový systém může kofein zrychlovat metabolismus až o 11 % a množství organismem spálených tuků až o 13 %. [7] To v praxi znamená, že pokud denně zkonzumujete 300 mg kofeinu, spálíte navíc 79 kalorií. Na první pohled se může zdát, že se jedná o zanedbatelné množství energie, ovšem při podobném kalorickém přebytku dochází k nárůstu hmotnosti o 1 kg za rok.

3. Zlepšuje sportovní výkonnost

Dalším z účinků kofeinu je to, že zvyšuje využitelnost tuku jako paliva, což je pro tělo výhodné. Tím déle totiž vydrží ve svalech glukóza a prodlouží se tak doba, po které sval dosáhne vyčerpání. Kofein dále u svalů zlepšuje schopnost kontrakcí a zvyšuje odolnost vůči únavě. Podle vědeckých výzkumů došlo u sportovců, kteří hodinu před tréninkem konzumovali 5 mg kofeinu na 1 kg tělesné váhy ke zlepšení vytrvalostního výkonu až o 5 %. [8] Podobných výsledků dosáhly také studie týkající se týmových sportů a intenzivních či odporových tréninků. A konečně, kofein snižuje pocitovou námahu během cvičení o 5,6 %, což také podporuje sportovní výkon. [9]

4. Může chránit před srdečními chorobami a cukrovkou

Nejnovější vědecké výzkumy docházejí k závěrům, že kofein nejenže nezvyšuje riziko vzniku onemocnění srdce, ale má dokonce přímo opačné účinky. Muži a ženy, kteří pijí 1 až 4 šálky kávy denně (tedy zhruba 100–400 mg kofeinu), vykazují o 16–18 % nižší riziko srdečních onemocnění. [10] Další studie zase spojují pití 2 až 4 šálků kávy nebo zeleného čaje denně s o 14–20 % nižším rizikem mrtvice. [11]

Na druhou stranu je ovšem třeba mít na paměti, že u některých osob může kofein zvyšovat krevní tlak. To je problematické především u lidí, kteří hypertenzi běžně vykazují. Účinek kávy na krevní tlak je obecně relativně malý (3–4 mmHg) a u většiny jedinců navíc při pravidelné konzumaci kávy postupně mizí. [12]

K pozoruhodným výsledkům došly i studie, které zkoumaly vliv kofeinu na vznik cukrovky. Jejich závěry hovoří o tom, že u těch, kdo pijí hodně kávy, je až o 29 % nižší riziko vzniku cukrovky II. typu. A podobně jsou na tom lidé, kteří konzumují vysoké množství kofeinu – u těch je tato pravděpodobnost až o 30 % nižší. [13]

Zajímavé ovšem je, že s nižším nebezpečím vzniku cukrovky je spojena také konzumace kávy bez kofeinu, v tomto případě o nezanedbatelných 21 %. [14] To naznačuje, že před cukrovkou II. typu mohou chránit i další prospěšné látky obsažené v kávě.

5. Další zdravotní benefity kávy

Pravidelné pití kávy je spojeno i s dalšími zdravotními přínosy. Každodenní voňavý šálek může podporovat zdraví jater, kůže a trávicího traktu. Může také prodlužovat život a pomáhat předcházet řadě nemocí. Zde je ovšem třeba zmínit, že některé z uvedených pozitivních přínosů kávy mohou být způsobeny i jinými látkami než kofein.

Ochrana jater – Káva může snižovat riziko poškození jater (cirhózy) až o 84 %. V případě vzniku onemocnění zpomaluje jeho progresi, zvyšuje účinnost léčby a snižuje riziko předčasného úmrtí. [15]

Dlouhověkost – Pití kávy může snížit riziko předčasného úmrtí až o 30 % a to zejména u žen a pacientů s cukrovkou. [16]

Snížení rizika vzniku rakoviny – Konzumace 2–4 šálků kávy denně může snižovat riziko vzniku rakoviny jater až o 64 %, u rakoviny tlustého střeva pak o 38 %. [17]

Ochrana kůže – 4 a více šálků kávy denně mohou snižovat pravděpodobnost onemocnění rakovinou kůže až o 20 %. [18]

Nižší riziko vzniku roztroušené sklerózy – Pravidelné pití kávy může snižovat riziko rozvoje roztroušené sklerózy až o 30 %. [19]

Prevence dny – Vypití 4 šálků kávy denně může stát za nižším rizikem vzniku dny: u mužů o 40 % a u žen o 57 %. [20]

Zdraví střev – Konzumace 3 šálků kávy denně po dobu pouhých 3 týdnů může zvyšovat množství i aktivitu prospěšných bakterií ve střevech. [21]

Vedlejší účinky

Ačkoliv konzumace kofeinu prokazatelně vytváří návyk, je obecně považována za bezpečnou. V případě nežádoucích vedlejších účinků se jedná nejčastěji o úzkost, neklid, stres, nepravidelný srdeční tep a problémy se spánkem. U spousty osob může nadbytečné množství kofeinu vyvolat bolesti hlavy, migrénu či vysoký krevní tlak.

Kromě toho kofein snadno prochází placentou, což může být důvodem nízké porodní hmotnosti novorozenců. [22] Těhotné ženy by tedy měly příjem kofeinu omezit. Pacienti užívající některé léky (například ze skupin svalových relaxantů a antidepresiv) by se o bezpečnosti konzumace kávy měli poradit se svým lékařem.

Bezpečná denní dávka

Jak Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), tak americké ministerstvo zemědělství, považují za bezpečný denní příjem kofeinu množství do 400 mg. To odpovídá zhruba 2–4 šálkům kávy. [23] Smrtelná předávkování kávou jsou zaznamenána u jednorázových dávek převyšujících 500 mg kofeinu, a tak se doporučuje omezit jednotlivou dávku na maximálně 200 mg. [24] Těhotné ženy by pak měly na množství 200 mg omezit celkový denní příjem kofeinu. [25]

Kofein a káva pro zdraví

Názory na to, zda jsou káva a kofein zdraví přínosné, se v průběhu času značně lišily. Aktuálně už ovšem panuje relativní shoda na tom, že zdravotní benefity převažují nad negativními účinky. Z tohoto důvodu můžete svůj každodenní šálek kávy nebo čaje považovat za příjemný způsob, jak podpořit své zdraví. Dnes máte navíc možnost si užívat maximum pozitivních účinků kávy bez těch nežádoucích, jako je například následný prudký pokles energie. Naše Mindflow Active Coffee obsahuje kromě nejkvalitnější brazilské arabiky navíc aminokyselinu ze zeleného čaje a další látky podporující dlouhodobý efekt. Uvidíte, že výborná chuť a skvělé kognitivní účinky pozvednou váš šálek kávy na novou úroveň.

Máme pro vás řešení, i pokud mezi milovníky kávy nepatříte. Naše tobolky Mindflow Focus 2.0 obsahují hned 12 přírodních látek v čele s kofeinem, guaranou či vitamínem B12. I tomto případě je výsledkem okamžitý příval energie, maximální koncentrace a fungování kognitivních funkcí. Tato zcela unikátní kombinace přírodních ingrediencí vás nakopne, kdykoliv to budete potřebovat.