4 vědecky ověřené postupy, jak zpomalit stárnutí
Proces stárnutí zapříčiňuje celý soubor různých faktorů. Některé stárnutí zpomalují, jiné zrychlují. Buňky v těle během života mění a upravují své chování. Mladší buňky lépe opravují svá poškození. O tuto schopnost ale s věkem postupně přicházejí. Oprava buněk je stále náročnější. Koncové části DNA, takzvané telomery, se zkracují. Právě zkracování telomer je považováno za jeden z mechanismů stárnutí organismu na molekulární úrovni. Co tedy můžete udělat, abyste stárnutí buněk zpomalili?
Méně jídla pro delší život
Omezení příjmu kalorií pozitivně ovlivní životnost buněk. Hlavním mechanismem, který zde působí během půstu je autofagie. Jde o proces, kdy buňky mají více času na svoji obnovu a úklid nahromaděných odpadních látek. V „čistém“ prostředí jsou schopné lepší regenerace a to má dopad na jejich životnost.
Pokud jste klasický půst nikdy nezkoušeli, může být vhodnou alternativou přerušovaný půst. Jednou z variant je stravování s časovými okny 16/8. Pro začátek například s časovými okny 16/8. Tedy 16 hodin bez jídla a 8 hodin s jídlem. Doporučujeme začít s půstem po večeři. Spánek na lačno může být totiž náročnější než celý den bez jídla.
Pohyb, pohyb a zase pohyb
Je to tak. Jakákoliv fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak budovat dlouhověkost. S rostoucím věkem totiž dochází k sarkopenii, kdy se snižuje množství svalové hmoty. Úbytek svalů může zhoršit pohyblivost a tím i kvalitu života.
Vhodná je kombinace všech tří typů pohybu: aerobní, silový trénink i cvičení pro rozvoj flexibility. Fyzická aktivita rozhýbe lymfu, podpoří správný průtok krve v těle a v neposlední řadě i pozitivně ovlivnit náladu díky vyplaveným endorfinům.
Konkrétní příklady:
Aerobní aktivita: běh, jízda na kole, plavání, švihadlo, jumping
Silový trénink: dřepy, posilovna, cvičení vlastní vahou se zapojením co nejvíce svalových skupin současně
Mobilita: jóga, protahování, pilates
Spánek a dlouhověkost
Až třetina dospělých nespí doporučených 7-9 hodin denně. Přitom kvalitní spánek ovlivňuje celkový wellbeing i řadu fyziologických procesů v těle. Nedostatek spánku například zvyšuje hodnotu hormonu hladu ghrelinu. Unavené tělo pak bude vyžadovat energeticky bohatá jídla, aby energii nějak doplnilo. Dlouhodobé nevyspání negativně ovlivní i imunitu nebo naši náladu a hormony.
Kvalitu spánku zlepšíte jednoduše: stačí chodit spát každý den přibližně ve stejný čas. Spací cyklus se ustálí, a pokud se budete ráno probouzet ještě před budíkem, tak tenhle tip zafungoval. Pravidelnost, večerní rutina a optimální prostředí (odkaz na ložnice podle biohackery) jsou klíčem ke kvalitnímu spánku. Vyzkoušet můžete třeba i zátěžovou deku, brýle na blokaci modrého světla nebo meditaci pro rychlejší usínání.
Další tipy najdete v článku o optimalizaci ložnice, pro ten nejlepší spánek.
Život bez stresu
Bylo by to krásné, ale ne vždy se stresu podaří vyhnout. Ten krátkodobý může být prospěšný pro výkon. Dlouhodobý ale už příliš užitku nepřinese. Chronický stres může být startovací bod pro záněty, duševní nepohodu a negativně ovlivní i stárnutí buněk. Stejně jako nedostatek spánku má dlouhodobý stres negativní vliv na imunitu. Tělo se věnuje „boji o přežití“ a imunita to odnese jako první.
Se stresem se dá ale pracovat a trénovat reakce našeho organismu. Jednou z technik je například meditace. Pokud se jí budete věnovat pravidelně, váš mozek podle jedné ze studií bude až o 7,5 let mladší než u lidí, kteří se meditaci dlouhodobě nevěnují.
Meditace také může pozitivně ovlivnit centrum učení a paměti. Druhou taktikou, jak zvládat stres, jsou dechová cvičení. Skvěle poslouží technika box breathing, metoda 4-7-8 a obecně prodloužené výdechy. Za zkoušku stojí i Jacobsonova progresivní relaxace, která spojuje dýchání a postupné zatínání a povolování svalů. zatínání svalů.
Všechny čtyři zmíněné tipy pomáhají buňkám prodloužit jejich životní cyklus. Kromě omezení kalorií, pravidelného pohybu, kvalitního spánku a stress managementu mohou buňkám pomoci látky jako NMN, NR, Resveratrol, Rutin nebo Apigenin, které ovlivňují produkci NAD - látky nezbytné pro stovky metabolických funkcí v těle. Všechny najdete v našem Longevity 3.0.👇
