Fyzioterapie pro ženy v menopauze: Co všechno může ovlivnit a proč ji neodkládat

Menopauza s sebou přináší celou řadu změn – od hormonální rovnováhy, přes spánek a psychiku až po držení těla a pohybové vzorce. Co s tím má společného fyzioterapie? Možná víc, než si myslíte. Právě v tomto období totiž tělo často reaguje zvýšeným napětím v oblasti pánve, beder nebo šíje. Ať už je na vině stres, změny v hormonální hladině nebo dlouhodobé přetížení, fyzioterapie může být klíčem k úlevě.

Věděli jste například, že kostní hmota dosahuje svého vrcholu přibližně mezi 20. a 30. rokem života. Právě v tomto období můžeme nejvíce ovlivnit její kvalitu a vytvořit si důležitou „rezervu“ – zdravou výživou, pohybem a dostatkem vitamínu D. Po menopauze dochází k rychlejšímu úbytku kostní hustoty, proto je tak důležité začít o své tělo pečovat dříve než nás vůbec začne slovo menopauza zajímat.

V tomto článku se podíváme na to, s čím může fyzioterapie ženám v menopauze konkrétně pomoci, jak vypadá praxe a proč stojí za to dopřát tělu ten správný pohyb. Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Terezou Topičovou. Děkujeme a jdeme na to!

Každá žena prochází obdobím menopauzy jinak – fyzicky, hormonálně i psychicky. Fyzioterapie nabízí cílený a individuální přístup, který respektuje měnící se potřeby ženského těla. Cílem je nejen zmírnění obtíží, ale i aktivní prevence jejich vzniku. Fyzioterapeutická péče se zaměřuje především na:

• rehabilitace pánevního dna – zásadní v prevenci inkontinence, poklesu orgánů (prolapsů), bolestí a ztráty sexuálního komfortu

• hluboký stabilizační systém (core) – jeho oslabení může vést ke změnám držení těla, bolestem beder, krční páteře a dalším obtížím

• zmírnění muskuloskeletální bolesti – zejména v oblasti zad, kyčlí, ramen a hrudní páteře, které jsou častým důsledkem snížené kvality pojivových tkání

• obnovu stability a rovnováhy – s přibývajícím věkem a úbytkem svalové hmoty dochází ke ztrátě jistoty pohybu, což může vést až k pádům a úrazům

• práci s jizvami a fasciemi – zejména po gynekologických zákrocích jako je císařský řez či hysterektomie, které mohou ovlivnit napětí v oblasti pánve, funkci pánevního dna i celkové držení těla

Pohyb je významným nástrojem v péči o zdraví ženy v menopauze. Nejde jen o hezký bonus navíc – správně zvolená kombinace pohybových aktivit působí preventivně, terapeuticky a pomáhá tělu i psychice zvládat proměny tohoto období s větší lehkostí.

• Silový trénink – podporuje zachování svalové hmoty, zlepšuje metabolismus a udržuje kostní hustotu. Pravidelné zapojení odporové zátěže (s vlastní vahou, funkčními pomůckami nebo činkami) má jednoznačně prokázaný pozitivní dopad na zdraví žen v přechodu i po něm.

• Funkční a terapeutický pohyb – zahrnuje práci s hlubokým stabilizačním systémem, aktivaci pánevního dna, mobilizaci páteře a koordinaci dechu s pohybem. Vede ke zlepšení držení těla, stabilizaci trupu a optimalizaci pohybových vzorců. Tento přístup se osvědčuje jako bezpečný, efektivní a dlouhodobě udržitelný.

• Aerobní aktivity střední intenzity – jako je svižná chůze, nordic walking, plavání, jízda na kole nebo tanec. Podporují kardiovaskulární zdraví, pomáhají regulovat tělesnou hmotnost a mají pozitivní vliv na náladu, kognitivní funkce i prevenci inzulinové rezistence.

• Jóga a dechová praxe – přináší úlevu od napětí, podporuje kvalitní spánek, zklidňuje nervový systém a zlepšuje vnímání těla. Účinnost jógy však výrazně závisí na výběru vhodného stylu a na zkušeném vedení lektorky, která dokáže praxi přizpůsobit aktuálním možnostem ženy.

1. Zklidnění a dech

• Posadíme se na paty nebo na židli na sedací kosti – pánev je jemně podsazená tak, aby bedra nebyla prohnutá, spodní žebra jemně směřují dolů a temeno hlavy směřuje vzhůru.

• Položíme jednu dlaň na oblast spodního břicha a druhou dlaň na oblast beder.

• Zavřeme oči, vydechneme a pomalu se nadechujeme rovnoměrně pod obě dlaně.

• Touto jednoduchou pozicí jemně aktivujeme hluboký střed těla v propojení s dechem.

2. Mobilita páteře a aktivace středu těla

• V sedu spojíme dlaně za hlavou.

• Spodní žebra udržujeme stále jemně stažená dolů, zatímco páteř zůstává napřímená.

• S výdechem provedeme jemnou rotaci vycházející ze středu těla (jakoby nás vedla hrudní kost).

• S nádechem vracíme na střed a vystřídáme strany.

3. Mobilita ramen a kyčlí

• Přejdeme na všechny čtyři, zapřeme lehce prsty chodidel do podložky, srovnáme pánev do neutrální pozice – bez výrazného podsazení nebo prohnutí, páteř je napřímená v celé své délce.

• Poté provádíme krouživé pohyby celého těla na obě strany.

• Uvolníme tak napětí v oblasti ramen a kyčlí a aktivní zapření chodidel navíc jemně aktivuje pánevní dno.

4. Aktivace středu těla

• Zůstáváme na všech čtyřech

• S nádechem odlehčíme jednu dlaň od podložky a zvedneme ruku do strany (maximálně do výšky zad).

• Dbáme na to, aby se trup nepohnul – aktivní střed těla drží naši osu stabilní.

5. Uvolnění kyčlí, pánevního dna, beder i sakroiliakálního kloubu

• Lehneme si na břicho a podložíme si čelo dlaněmi.

• Pomalu vysuneme jednu dolní končetinu kolenem do strany a vedeme dech do oblasti spodního břicha.

• S každým výdechem vnímáme, jak se kyčelní oblast uvolňuje.

• ulevují od bolestí zad, kloubů a svalů,

• zlepšují funkci pánevního dna – prevence inkontinence i lepší sexuální prožitek,

• podporují stabilitu, koordinaci a držení těla,

• posilují kosti a svaly – prevence osteoporózy i pádů,

• zrychlují metabolismus a pomáhají s regulací hmotnosti,

• stabilizují nervový systém, zlepšují spánek i náladu,

• posilují sebedůvěru a zvyšují psychickou odolnost.

Správně zvolený pohyb ve spojení s cílenou fyzioterapií tak může být nejen účinným nástrojem úlevy, ale i cestou k větší síle, stabilitě a vitalitě v této nové životní fázi.