Jak podpořit imunitu na podzim a v zimě podle zásad biohackingu

Sice umíme poslat raketu do vesmíru, operovat na dálku nebo naprogramovat umělou inteligenci, ale zaručený lék na rýmu zatím nemáme. A sezóna rýmy a nachlazení je v plném proudu. Bez ohledu na to, zda jste si tím letos už prošli, nebo se zatím statečně držíte, v tomto článku najdete několik tipů, jak posílit imunitu, která teď dostává pořádně zabrat.

U jídla platí jednoduchá rovnice: čím více zpracovaných cukrů, polotovarů a ztužených tuků konzumujete, tím vyšší je riziko, že vaše tělo začne protestovat. Tyto potraviny ve velkém množství oslabují imunitní systém a podporují vznik zánětů.

Jako prevence se doporučuje přidat do jídelníčku co nejvíce ovoce a zeleniny, ořechů, semínek a luštěnin. Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty, které bojují proti volným radikálům – nestabilním sloučeninám, jež mohou při nadměrném množství v těle spouštět záněty.

 Volné radikály mají jeden nebo více nepárových elektronů. Díky nim jsou nestabilní. Stabilitu hledají v našem těle, kde se snaží získat nebo odevzdat jeden elektron. A právě tím můžou poškodit buňky. 

Kromě potravin, které jsou co nejméně zpracované se hodí také přidat zdravé tuky, jako jsou omega 3 mastné kyseliny nebo olivový olej. Zaměřte se taky na komplexní sacharidy a dostatek vlákniny.

Vitamín D hraje klíčovou roli ve správném fungování imunity, protože ovlivňuje jak vrozenou, tak získanou složku imunitního systému. Má důležitou roli při regulaci zánětů a aktivaci T-lymfocytů, které jsou základními bojovníky našeho imunitního systému. Jak to funguje? Podporuje schopnost buněk identifikovat a likvidovat škodlivé patogeny.

Tělo dokáže vitamín D získat ze slunce složitou syntézou. S nástupem podzimu se ale často potýkáme s jeho nedostatkem. Vyplatí se tedy zařadit potraviny bohaté na vitamín D. Nejvíce ho obsahují tučné ryby například losos, tuňák nebo sardinky. Pro vegetariány pak jako zdroj poslouží vaječné žloutky, houby nebo mléko. I tak ale nemusí být jeho množství dostačující a hodí se využít kvalitní suplement.

 Vitamín D3 je vhodné užívat s jídlem, které obsahuje tuk, kvůli lepšímu vstřebávání. 

Pohyb působí jako modulátor imunitního systému. V podstatě jde o to, že pohybová aktivita střední intenzity stimuluje tu část imunitního systému, která zodpovídá za boj s patogeny. A taky dochází ke zvýšené cirkulaci imunitních buněk. Naopak dlouhé a náročné tréninky bez dostatku odpočinku můžou imunitu oslabit. [1]

 Studie z roku 2018 na 1413 lidech zjistila, že ti, kteří cvičí alespoň třikrát týdně, snížili pravděpodobnost nachlazení o 26 %. [2]

Vypadá to, že jako optimální minimum pro správně fungující imunitu je 150 minut středně intenzivní fyzické zátěže týdně. Platí ale, že každý pohyb se počítá a podobný efekt má na podporu imunity i nárazový pohyb vyšší intenzity. 

Nekvalitní spánek nebo málo naspaných hodin - obojí vede k vyšší náchylnosti k nemocem. Spánek hraje důležitou roli v regeneraci organismu . Během spánku dochází k uvolňování cytokinů – molekul, které regulují imunitní reakce . Bílé krvinky mají prostor ničit infikované buňky, čímž pomáhají tělu v boji proti infekcím. Spánek navíc podporuje proces učení získané imunity – tělo zpracovává informace, které mu pomáhají rozpoznat viry a zabránit jim v dalším vstupu.

 Šance na rýmu a nachlazení roste, pokud spíte pravidelně méně než 6 hodin denně.[3] 

Jak posílit imunitu pomocí spánku

1. - Dodržujte pravidelný režim. Choďte spát a vstávejte každý den zhruba ve stejnou dobu. Podpoříte tím cirkadiánní rytmus těla.
2. - Optimalizujte délku spánku. Dospělí by měli spát 7–9 hodin denně.
3. - Vytvořte si ideální prostředí pro spánek. Důležité je ticho, tma, správná teplota ale i postel nebo vhodné povlečení.

I když krátkodobý stres může být pro tělo prospěšný, ten dlouhodobý už tolik parády neudělá. Krátkodobý a řízený stres, může imunitu stimulovat. Ten dlouhodobý ji dá ale celkem zabrat. Chronický stres totiž souvisí s vyšší hladinou stresového hormonu kortizolu . A ten pak rozhodí fungování imunitního systému.

9 tipů, jak zatočit se stresem

• 1. Odpočívejte. Nejlépe u takové činnosti, která vám dělá radost.

• 2. Zkuste deník vděčnosti. Každý den si zapište pár věcí, které vám ten den udělaly radost. Tím pomůžete mozku soustředit se na to pozitivní kolem místo toho, aby se soustředil na negativní věci, ze kterých můžete být ve stresu.

• 3. Meditace je zase skvělý nástroj, jak zklidnit myšlenky a zaměřit se na přítomný okamžik.

• 4. O dechových cvičeních jste už asi slyšeli. Hodí se jako první pomoc ve stresových situacích, ale taky jako průvodce za vašim vyrovnanějším já. naše oblíbená je technika box breathing, metoda 4-7-8 a obecně prodloužené výdechy.

• 5. Za zkoušku stojí i Jacobsonova progresivní relaxace, která spojuje dýchání a postupné zatínání a povolování svalů zatínání svalů.

• 6. Koupel nebo sauna pomůžou uvolnit napětí ve svalech a podpoří tak relaxaci.

• 7. Jóga nebo tai-chi zase kombinuje pomalý pohyb a dech. Podpoří tím uvolnění těla i mysli.

• 8. Od stresu pomohou i správně vybrané vůně v rámci aromaterapie. Zkusit můžete levanduli, heřmánek, ylang- ylang nebo bergamot.

• 9. Skvěle funguje i smích, protože zvyšuje produkci endorfinů.

 Věděli jste, že i obyčejná procházka na čerstvém vzduchu účinně pomáhá s bojem proti stresu? V Japonsku ji dokonce předepisují jako součást léčby úzkostí. 

Střeva nejsou jen trávicím orgánem, ale také důležitým centrem imunity. Více než 70 % imunitních buněk se nachází právě ve střevech, kde úzce spolupracují s mikrobiomem – obrovskou komunitou mikroorganismů. Tento vztah je klíčový pro naše zdraví i obranyschopnost.

Jak svůj mikrobiom podpoříte?

- Vsaďte na pestrou stravu, aby mělo střevo z čeho vybírat. Čím více variant, tím více rozmanitosti. A přesně to mikrobiom potřebuje.

- Jezte fermentované potraviny. Kvašené potraviny, jako je jogurt, kysané zelí a kefír obsahují zdravé bakterie s laktobacily.

- Omezte umělá sladidla. Ta naopak podporují růst špatných bakterií ve střevech.

- Vyzkoušejte probiotika a prebiotika.

 Probiotika jsou živé prospěšné bakterie, které pomáhají udržovat zdravý mikrobiom. Prebiotika jsou pak potrava pro tyto bakterie na bázi vlákniny. 

A na závěr se ještě podíváme na pár pomocníků ze skupiny doplňků stravy. Kromě vitamínu D, o kterém jsme psali výše, musíme zmínit i vitamín C. Ten ve vyšších dávkách můžu zkrátit dobu nachlazení.[4] Vybírejte jeho lipozomální formu. Lipozomy jsou mikroskopické struktury a chrání vitamín C před degradací, takže z něj tělo dostane maximum.

Pro posílení imunity se hodí doplnit i zinek a selen. Jde o stopové prvky, které fungují jako antioxidanty. Tahle silná čtveřice: vitamín D, vitamín C, zinek a selen se hodí jako prevence proti rýmě, ale i jako první pomoc, když už nemocní jste.

Z bylinek pak můžete vyzkoušet šípky bohaté na vitamín C, černý bez, zázvor, kurkumu nebo echinaceu. Jako silný kalibr se ukázal i česnek, který ve 12týdenní studii na 146 lidech dokázal snížit výskyt nachlazení asi o 30 %.[5]

Uff, tak to bychom měli! Držíme vám palce, aby se vám všechny virózy, rýmy a nachlazení vyhnuly obloukem. Nezapomínejte, že zdravý životní styl, dostatek spánku a podpora imunity mohou udělat zázraky. Ať už se rozhodnete pro posílení vitamíny, procházky nebo jen důkladný odpočinek, vězte, že i malé kroky mohou mít velký dopad. Buďte na sebe hodní a pečujte o své zdraví!