Spánková hygiena a návyky pro lepší spánek

Dny se krátí a za chvíli tu máme ty nejkratší v roce. Asi budete souhlasit, že je důležité z nich dostat maximum. A co je ještě důležitější - dobře se na to vyspat. Více tmy znamená více umělého osvětlení. Změna času, šero už od rána, nebo tma ve 4 odpoledne. Jak na tohle vyzrát? Zkuste pár tipů, které vám pomůžou nastavit si kvalitnější spací hygienu a pomůžou vám z každého dne vytěžit maximum.

Ideální je krátká procházka hned ráno po probuzení. Stačí 10 až 15 minut. Pokud máte psa, tak tohle máte vyřešeno. A pokud ne, stačí když otevřete okno a vystavíte se světlu, případně slunečním paprskům. Světlo a čerstvý vzduch tělu naznačí, že je tu nový den, a přirozené světlo nastartuje váš cirkadiánní rytmus.

 Cirkadiánní rytmus je biologický cyklus, který řídí různé procesy v našem těle. Trvá 24 hodin a má za úkol synchronizovat tělo s cyklem střídání dne a noci. Jsou to takové naše "vnitřní hodiny". V těle ovlivňuje například energii, koncentraci, spánek, ale třeba i trávení nebo tělesnou teplotu.

Modré světlo hned po ránu místo toho přirozeného vás sice taky probere, ale ovlivní produkci melatoninu. Ten je důležitý pro správné fungování už zmíněného cirkadiánního rytmu - biologických hodin. Sociální sítě, notifikace, novinky - to vše taky aktivuje rychlé výkyvy dopaminu, protože jsou pro mozek okamžitá odměna. Místo postupného ranního rozjezdu tak mozek dostane velký stimul a celý proces probouzení se naruší.

Asi sami nejlépe víte, kdy si můžete dát poslední kávu. Obecně se uvádí, že tělo kofein odbourá v rozmezí 4 - 8 hodin. V pozdních hodinách může mít kofein vliv na usínání. V takovém případě můžete vyzkoušet aminokyselinu GABA. Funguje totiž jako taková ruční brzda pro mozek. Snižuje vzrušivost nervové soustavy, uklidní ji. V kombinaci s L-theaninem může částečně vyrušit účinek kofeinu.

Díky alkoholu sice rychleji usnete, ale kvalita spánku se sníží.

GABA hraje roli i pokud jde o alkohol. Po pivu, víně nebo drinku nejspíš usnete rychleji, ale kvalita spánku bude horší. Je to tím, že alkohol se váže na stejná místa v mozku jako neurotransmiter GABA. Alkohol napodobí a zesílí jeho účinek, zpomalí aktivitu neuronů a to vyvolá útlum, pocit uvolnění a ospalost. Když ale alkohol z těla vyprchá, celý GABA systém je rozhozený, můžete se tak v noci budit a spánek bude celkově slabší. 

Pohyb stimuluje tělo k produkci endorfinů, které zlepšují náladu. Pravidelná pohybová aktivita také snižuje hladiny stresového hormonu kortizolu a zvyšuje produkci serotoninu, ze kterého pak vzniká melatonin, hormon spánku. Je ale důležitý čas, kdy budete cvičit. Pokud trénujete těsně před spaním, tělesná teplota a hladiny adrenalinu zůstanou zvýšené, což může oddálit usnutí. Vyhněte se tedy intenzivním aktivitám alespoň 2–3 hodiny před spaním.

Běh, chůze, plavání nebo cyklistika mají prokazatelně nejlepší vliv na kvalitu spánku, protože zlepšují kardiovaskulární funkce a snižují úroveň stresu.

Stačí chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Zní to jednoduše, že? Ale komu z nás se to daří… Usínání ve stejnou dobu je klíčové pro udržení spánkového rytmu. Mozek i tělo pravidelnost prostě potřebují. Mozek, který odpočívá v pravidelném rytmu, dokáže podávat lepší výkony. Naopak nepravidelný spánek dokáže rozhodit hormony a třeba i metabolismus.

Jak poznáte, že máte pravidelný režim? Až se budete budit každý den přibližně ve stejnou dobu a bez budíku. To je znamení, že jste na správné cestě za vyrovnaným cirkadiánním rytmem.

Máte čas a prostor na odpoledního šlofíka? Tak to vám trochu závidíme. Ale myslete na to, že nic se nemá přehánět. Spánek během dne může tělo pěkně zmást. Proto je potřeba dodržet pár pravidel, abyste z toho měli co největší užitek. Krátký spánek během neboli power nap můžete zkusit, když pracujete na směny, máte jet lag nebo potřebujete restartovat hlavu. Důležité je načasování - power nap nedoporučujeme méně než 5 hodin před večerním spánkem. Měl by trvat 10 až 30 minut, abyste se nedostali do hlubších fází spánku. Ty mají opačný efekt a sice, že budete spíš více unavení, než plní energie.

Pro maximální efekt můžete zkusit vypít jedno espresso těsně předtím, než si nastavíte budík na svůj power nap. Nástup kofeinu časově vychází podobně jako doporučená délka power napu. Takže se probudíte nejen odpočatí, ale i nastartovaní.

Modré světlo není samo o sobě špatné. Po setmění bychom se mu ale měli vyhýbat, což v dnešní době dost dobře nejde. Svítí na nás z displejů, monitorů nebo třeba z lednice. Problém je v tom, že modré světlo ovlivňuje produkci melatoninu - hormonu spánku. Působí na tělo jako aktivátor a říká mu, že je ještě den, a podporuje bdělost. Proto i takové maličkosti, jako úprava světla v ložnici nebo červené brýle můžou pomoct s lepším usínáním.

Červené brýle dokážou eliminovat 100 % modrého i zeleného spektra světla.

Trávení je metabolicky náročný proces, který vyžaduje energii. Zvyšuje teplotu těla, což může narušit přirozený proces ochlazování těla před spánkem. Tělesná teplota před spaním přirozeně klesá jako signál mozku, že je čas odpočívat.

Proto je dobré jíst 2 až 3 hodiny před tím, než jdete do postele. 

Abyste moc nezatížili trávicí systém, hodí se lehké večeře bohaté na bílkoviny a vlákninu. Co se naopak nehodí, jsou tučná, smažená nebo těžká jídla. Doporučit nemůžeme ani dortík jako sladkou tečku. Sladkosti totiž rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Pro mozek a tělo je to signál k aktivaci a taky přísun energie. Ani jedno se před spaním nehodí.

Četli vám rodiče na dobrou noc? Jde o skvělý způsob, jak se před spaním zklidnit. Večer, potřebuje mozek signály, že je čas přejít do klidového režimu. Když je nedostane, může to narušít spánek i usínání. Mozek taky funguje na základě asociací. Pokud si vytvoříte pravidelný rituál, bude to pro něj signál, že už může relaxovat.

Zkusit můžete i deník vděčnosti nebo klasický journaling. Každý večer si stačí zapsat pár věcí, které vám udělaly radost. A den tak ukončíte na pozitivní vlně.

Při aktivitách, jako je čtení nebo meditace, tělo taky uvolní více spánkového hormonu melatoninu. A to se večer hodí. Zkusit můžete i poslech relaxační hudby, teplou vanu nebo hodně pomalou jógu. Skvěle na zklidnění ale poslouží i mytí nádobí nebo skládání prádla. Prostě jakákoliv činnost bez modrého světla a displeje.

Vyzkoušejte Flow podporu pro klidný a kvalitní spánek.👇