A valóság, mítoszok és tévedések a BCAA vs. EAA.
Korábban írtunk az esszenciális aminosavak fontosságáról és előnyeiről. Lemaradtál a cikkről? Nézd meg itt . Tehát már tudjuk, hogy az esszenciális aminosavak jobbak, mint bármely szuperétel vagy biohack. Ma megvizsgáljuk, miben különböznek a BCAA-k és az EAA-k. És lerombolunk néhány mítoszt is.
Miközben bementünk a nyúlba, és több tucat órát töltöttünk aminosav-tanulmányok olvasásával, hogy megalkossuk a piacon elérhető legjobb aminosavterméket , még valami nagyon érdekeset és meglepőt fedeztünk fel.
De menjünk lépésről lépésre. A szövegkörnyezet megértése érdekében egy kicsit szélesebb körben kezdjük.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA)
A BCAA-k (leucin, izoleucin, valin) elágazó láncú molekulaszerkezettel rendelkeznek, amely lehetővé teszi számukra, hogy fogyasztás után megkerüljék a májat (az úgynevezett first-pass effektus), és így gyorsan metabolizálódhatnak az izomszövetben [ 1 ], közvetlen üzemanyagot biztosítva. forrása az izmaidnak. Ez azt jelenti, hogy támaszkodhat a BCAA-kra, mint az izmok energiaforrására edzés közben, anélkül, hogy különösebb emésztési vagy „feldolgozási” igény lenne.
Ez a tény tette a BCAA-t nemcsak a testépítő ipar kedvencévé, hanem olcsó kedvencévé is minden olyan sportoló számára, aki gyorsan akarja növelni teljesítményét. Azonban….
…van néhány nagy mítosz a BCAA-kkal és azok hátrányaival kapcsolatban, ha önmagában szedik őket.
A legtöbb táplálékkiegészítő gyártó tudja, hogy a BCAA-k előállítása őrülten olcsó, különösen az EAA-khoz képest. És ezért őrülten nyereséges.
Előnyük azonban nem feltétlenül olyan rózsás, mint amilyennek tűnhet. Egyes esetekben akár károsak is lehetnek, amint azt egy pillanat alatt megtudhatja.
A BCAA előnyei
Azonban hátrányaik, költségük és relatív hatástalanságuk ellenére a BCAA-k a vizsgálatokban kimutatták, hogy jótékony hatást gyakorolnak számos teljesítménnyel kapcsolatos mérőszámra, többek között:
Ennek ellenére még mindig sok féligazság vagy akár mítosz kering a BCAA-val kapcsolatban. Íme néhány ok, amiért az esszenciális aminosavak tájékozottabb felhasználója lehet. Hab a tortán néhány javaslattal is szolgálunk, hogy van-e értelme folytatni a különálló BCAA-k használatát.
BCAA mítoszok és mellékhatások
A BCAA-k valóban támogatják az izomfehérje szintézist és ezáltal az izomnövekedést?
Évtizedekig a BCAA-kat a nagy izmok és a karcsú test "szent gráljának" tekintették. Míg az összes aminosav hozzájárul az izomfehérje szintéziséhez, valószínűleg a leucin a leghatékonyabb. Ez az oka annak, hogy sokan nem csak a fitnesziparban kezdtek el BCAA-t szedni.
Végtére is, miért kell bevenni az összes aminosavat, amikor csak háromra van szüksége? Ez a gondolkodás azonban sok embert félrevezetett. Miért? Az emberi test fiziológiájának egyik aspektusa miatt…
Bár a BCAA-k a legfontosabb aminosavak, amelyek biztosítják az izomfehérje szintézist, egy 2017-es metaanalízis szerint szinte egyik tanulmány sem mutatta ki, hogy a BCAA-k önmagukban felelősek a hatékonyabb izomfehérje szintézisért. [ 2 ] Valójában ez a metaanalízis két tanulmányt tárgyal, amelyek azt találták, hogy a BCAA-k valójában csökkentik az izomfehérje szintézist, és növelik a sovány szövet katabolizmusának (lebontásának) sebességét!
Tehát ha túl sok BCAA van, akkor a szervezet lebontja saját izomszövetét, hogy más esszenciális aminosavakat szabadítson fel, kiegyensúlyozza a BCAA szintet és fenntartsa a homeosztázist.
Bár a leucin képes stimulálni az izomfehérje szintézist más aminosavak hiányában is, hangsúlyozni kell, hogy a fehérjeszintézist végső soron más esszenciális aminosavak elérhetősége korlátozza .
Az esetleges izomvesztés elég ok arra, hogy fontolóra vegyük a nehezen megszerzett izomzat BCAA-kra való pazarlását. Mit gondolsz?
És sajnos több is van. Nézzük meg együtt a BCAA mellékhatásait.
A BCAA önmagában történő szedésének sajnálatos mellékhatásai
Most már tudod, hogy az izolált BCAA-k kevésbé hatékonyak az izomépítésben. De vannak olyan kutatások is, amelyek rámutatnak a rendszeres nagy dózisú BCAA-pótlás néhány potenciálisan káros mellékhatására.
A BCAA-k kimeríthetik a B-vitamint
A B-vitaminok – különösen a B1, B2, B3, B5 és B6 – szükségesek a BCAA lebontásához, szintéziséhez és hasznosításához. [ 3 ]
Így a BCAA nagy dózisú bevétele kimerítheti B-vitamin-raktárait.
Ez rossz hír, különösen, ha figyelembe vesszük, hogy a B-vitaminok nélkülözhetetlenek a táplálék energiává alakításához, az idegrendszer működéséhez, az egészséges hajhoz, bőrhöz és körmökhöz, a DNS-szintézishez, a hormontermeléshez stb.
A BCAA-k csökkenthetik a szerotonin szintet
A BCAA és a triptofán aminosav ugyanazért a hordozórendszerért verseng az agyba történő szállításért. [ 4 ]
Az agy triptofánfelvételének csökkentésével a BCAA-k pontosan így segíthetnek elkerülni a fáradtságot a hosszú távú edzések során. [ 4 ]
Ez azt jelenti, hogy amikor a szervezetben a BCAA-koncentráció abnormálisan magas, az agy nem kap annyi triptofánt. Bár ez jó hír edzés közben, azt is jelenti, hogy akaratlanul is csökkentheti a szerotonin – a nyugtató, hangulatjavító neurotranszmitter – szintjét, mivel a triptofán a prekurzora.
Tehát a teljes egyenlet:
Magas BCAA bevitel = alacsony triptofán felszívódás = csökkent szerotonin szint
A krónikusan alacsony szerotonin súlyos neurológiai egyensúlyzavarokhoz vezethet, amelyek növelik a depresszió, a szorongás, az alvási problémák, a figyelemhiányos rendellenességek és egyebek kockázatát. [ 5 ]
A BCAA-k növelhetik az anyagcsere-betegségek kockázatát
A BCAA-król ismert, hogy befolyásolják az inzulinaktivitást és támogatják az izmok glükózfelvételét, ami végső soron pozitív hatással van a sportteljesítményre.
Ha azonban a BCAA-kat nagy dózisban és más aminosavaktól elkülönítve szedik, amint azt a kutatások kimutatták, a BCAA-k valójában vércukorszint-szabályozási zavarokhoz, vagy akár inzulinrezisztenciához vezethetnek, ezáltal növelve a súlyosabb anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség kockázatát.
Számos tanulmány megerősíti ezt a tényt:
- A BCAA hozzáadása a magas zsírtartalmú étrendhez hozzájárul az inzulinrezisztencia kialakulásához és a glükóz homeosztázis károsodásához. [ 6 ]
- A magasabb BCAA szint jelentős összefüggést mutat a cukorbetegség jövőbeni kialakulásával. [ 7 ]
- A megnövekedett éhomi keringő BCAA-koncentráció a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia fokozott kockázatával jár. [ 8 ]
A BCAA túlzott evéshez és súlygyarapodáshoz vezethet
A BCAA magas szintje szintén összefügg az elhízással. [ 6 ] Az újabb kutatások azt mutatják, hogy a BCAA magas szintje megzavarhatja az étvágy jelzését, ami túlevéshez és elhízáshoz vezethet, ami aztán metabolikus diszfunkciót okoz.
Noha ez egy állatkísérlet, 2019-ben a kutatók azt találták, hogy az egerek, amelyek magasabb szintű BCAA-t kaptak (200%-kal a kontrollcsoporthoz képest), hiperfágiát tapasztaltak, ami az intenzív éhség és a túlevés abnormális állapota. Az egerek így többet híztak (zsírtömeg), mint a kontrollcsoportban (amelyben nem volt izomtömegnövekedés). Ezenkívül ezeknek az egereknek 10%-kal rövidebb volt az élettartama. [ 9 ]
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ezek a hatások nem a BCAA-k magas szintjének tudhatók be, hanem annak az eredménye, hogy a szervezet kompenzálja a BCAA-k által okozott aminosav-egyensúlyzavart. Valójában a kutatók azt találták, hogy bizonyos esszenciális aminosavak (különösen triptofán és treonin) visszaadásával az egerek étrendjébe vissza tudták fordítani a BCAA-k hatásait, és jelentősen csökkentették a hiperfágiát.
Amit valószínűleg nem tudtál az EAA-ról?
Az összes esszenciális aminosav kombinálása (beleértve az említett három BCAA-t is) megakadályozza a BCAA-többlet által okozott aminosav-egyensúly felborulása által okozott lehetséges mellékhatásokat, miközben az előnyök teljes spektrumát biztosítja.
Emlékszel, hogyan ígértünk valami wow-t a cikk elején? Úgy gondoljuk, hogy eljött az idő, hogy felfedjünk egy kis titkot, amit nem sokan tudnak.
A legújabb kutatások alapján elmondható, hogy az EAA-k még hatékonyabbak, ha viszonylag nagyobb arányban tartalmaznak leucint (ismét más aminosavakkal kombinálva, nem egyedül). Ezeket a leucinnal dúsított esszenciális aminosavakat néha (L)EAA-knak is nevezik.
Miért még jobbak az (L)EAA-k az izom- és sporthelyreállításhoz?
Az (L)EAA varázslatának kulcsa, amint azt ma már tudod, a leucintartalom, amint azt az "L" jelzi.
A leucin kétségtelenül a leghatékonyabb aminosav, ha izomépítésről és atlétikai helyreállításról van szó.
Mechanikailag a leucin számos módon támogatja az izmokat és a felépülést:
- Növeli az izomfehérje szintézis sebességét (de mint már tudod, elszigetelten nem működik hatékonyan). [ 10 ]
- Szabályozza az anabolikus endokrin hormonok termelését. [ 11 ]
- Serkenti az inzulin felszabadulását, ami fokozza más aminosavak felszívódását és elnyomja az izomfehérjék lebomlását. [ 12 ]
- Modulálja az mTor útvonalat (metabolikus útvonal, amely befolyásolja a sejtnövekedést és a túlélést), amely figyelemmel kíséri a tápanyagok elérhetőségét, a sejtek energia- és oxigénszintjét, és kiváltja az izomhipertrófiát (az izomsejtek növekedését és növekedését). [ 13 ]
Összegzés
Semmi esetre sem helytelen azt állítani, hogy a BCAA mindenáron rossz. Mindazonáltal szem előtt kell tartanunk, hogy a BCAA-k nem hatékonyak az izomépítésben, ha olyan adagban szedik őket, ami a legtöbb kiegészítőben szokásos. Éppen ellenkezőleg, a fent említett problémákat okozhatják.
De nincs szükség teljesen átkozott aminosav-kiegészítőkre, mert a megoldás valójában meglehetősen egyszerű. Ügyeljen arra, hogy minden olyan EAA-t fogyasszon, amely megfelelő arányban tartalmazza a BCAA-kat és egyéb esszenciális aminosavakat, hogy az esszenciális aminosavak teljes spektrumát élvezhesse. Például, akárcsak prémium esszenciális aminosavaink, az EAA Flow .
Az esszenciális aminosavak használatának köszönhetően hatalmas előnyöket tapasztalhat a sportteljesítmény, az energia, a hangulat, a jóllakottság és még sok más területén. Ha leucinnal dúsított esszenciális aminosavakat vesz be, ahogy itt a Flow-nál megalkottuk, akkor hatékonyabb izomfehérje szintézissel, sovány izomtömeg növekedéssel és sportolási regenerációval számolhat.
PS : Annyira izgatottak voltunk az (L)EAA végső összetétele és a sportregenerációra gyakorolt valós hatása miatt, hogy ezt az arányt alkalmaztuk átfogó termékünk Recovery italunkhoz is a gyorsabb izomtömeg regeneráció, a kimerült glikogén tartalékok pótlása és a szervezet rehidratálása érdekében. hogy egyensúlyba hozza az elektrolit-egyensúly testeket. Röviden, átfogó támogatás a sportolók regenerálódásához.
