Áfonya - miért csodálatos
1) Antioxidánsok forrásai
A gyümölcsök és zöldségek közül az áfonyában van a legmagasabb antioxidáns koncentráció. 1 Fő antioxidáns összetevőjük a flavonoidok .
Mire jók az antioxidánsok?
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyökök okozta károsodástól. Ezek olyan molekulák, amelyekben hiányzik az elektron, ami nagyon instabillá teszi őket. Ezeket a stressz, az étel és még a légzés is okozza. A sejtmembránoktól a DNS-molekulákig szinte bármivel reagálnak, károsítva a sejtet. Ebben a pillanatban antioxidánsok lépnek be a színtérre, amelyek könnyebben "sérülnek" (= oxidálódnak), mint a sejt többi molekulája, és ezáltal semlegesítik a szabad gyököket.
Egy 2007-es, 168 résztvevővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a szabad gyökök DNS-károsodása 20%-kal csökken, ha napi 1 liter áfonya-almalevet 4 héten keresztül fogyasztanak. 2
2) Javítják az agyműködést
Az áfonya magas antioxidáns- és egyéb egészségjavító anyagtartalmának köszönhetően agyunkra is pozitív hatással van. Főleg a hippocampust érinti, az agynak a koncentráció és a memória szempontjából fontos részét.
Például a tanulmányok azt mutatják, hogy napi fél liter áfonyalé elfogyasztásával az idős résztvevők memóriája jelentősen javult. 3
A további kutatások azt mutatják, hogy az áfonyában található anyagok támogatják a neurogenezist - új idegi kapcsolatok kialakulását. 4
Lassítják az agy öregedését is. Egy 2012-es tanulmány szerint az áfonyának köszönhetően akár 2,5 évet is gyarapíthatunk azokhoz képest, akiknek nincs áfonya az étrendjükben. 5
3) Segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket
Az áfonya nagy mennyiségű káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek természetesen csökkentik a vérnyomást. Pontosabban 4-6%-kal napi 50 g áfonya bevitele mellett legalább 8 hétig. 6
Egy másik tanulmány szerint hetente legalább 3 marék áfonya 34%-kal csökkenti a szívroham kockázatát! Ez egy nagy tanulmány szerint, amely 93 600, 25 és 42 év közötti nő étrendjét követte 18 éven keresztül. 7
Hozzávalók
Más gyümölcsökhöz képest az áfonya viszonylag kevés cukrot tartalmaz. Egy csésze (148 g) mindössze 15 g cukrot tartalmaz, ami körülbelül egy kis almának felel meg, és összesen 84 kcal-t tartalmaz. 8
Az áfonya a következőkben gazdag (148 grammos mennyiség):
- K-vitamin (32% DV*) – Támogatja a megfelelő vérműködést a vérzés leállításával.
- Mangán (25% DV*) – Fontos többek között az egészséges csontok számára.
- C-vitamin (19% DV*) – Erősíti az immunitást.
- Rost (14% DV*) – Csökkenti a vér koleszterinszintjét és javítja az anyagcserét.
- Réz (9% DV*) – Segíti a szervezetet több energia előállításában.
*(DDD = ajánlott napi adag)
Az áfonya hihetetlenül jótékony hatással van szervezetünkre, ezért legalább alkalmanként iktassuk be étrendünkbe.
Vad áfonya vs. Kanadai áfonya
Az összetételbeli különbség minimális. Az erdőből ismert vadáfonya valamivel több antioxidánst tartalmaz, ezért jobb választás, ha van választási lehetősége.
Egy praktikus tipp a végére
Ha nincs lehetőséged friss áfonyát vásárolni, ne félj a fagyasztottért. A fagyasztás az egészséget javító anyagok nagy részét megőrzi. A jól fagyasztott áfonyát akkor ismerheti fel, ha a zacskóban külön van, és nem nagy darabokban együtt. Ez azt jelentené, hogy útközben kiolvadtak, és így minőségükben megszenvedték őket.
Erőforrások:
1 – A közönséges gyümölcsök sejtszintű antioxidáns hatása. Kelly L. Wolfe, Xinmei Kang, Xiangjiu He, Mei Dong, Qingyuan Zhang, Rui Hai Liu. 2008 (http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf801381y)
2 – Többszörös genetikai polimorfizmus hatása. Lonne C. Wilms. 2007 (https://academic.oup.com/carcin/article/28/8/1800/2526773/Impact-of-multiple-genetic-polymorphisms-on)
3 – Az áfonya-kiegészítés javítja az idősebb felnőttek memóriáját. ROBERT KRIKORIAN, MARCELLE D SHIDLER, TIFFANY A NASH, WILHELMINA KALT, MELINDA R VINQVIST-TYMCHUK, BARBARA SHUKITT-HALE, JAMES A JOSEPH. 2011. 4. 14. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/)
4 – Az étrend hatása a felnőttkori hippocampális neurogenezisre. Doris Stangl és Sandrine Thuret. 2009 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775886)
5 – Bogyók és flavonoidok étrendi bevitele a kognitív hanyatlással kapcsolatban. Elizabeth E. Devore ScD, Jae Hee Kang ScD, Monique MB Breteler MD, PhD, Francine Grodstein ScD. 2012. 04. 25. (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.23594/abstract)
6 – Az áfonya csökkenti a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket elhízott férfiaknál és metabolikus szindrómában szenvedő nőknél. Arpita Basu, Mei Du, Misti J. Leyva, Karah Sanchez, Nancy M. Betts, Mingyuan Wu, Christopher E. Aston és Timothy J. Lyons. 2010 (http://jn.nutrition.org/content/140/9/1582.long)
7 – A magas antocianinbevitel a szívinfarktus kockázatának csökkenésével jár fiatal és középkorú nőknél. Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. 2013.01.15. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23319811)
8 – Áfonya, nyers táplálkozási tények és kalóriák (http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2)
