Kreatin pro ženy: Mýty a fakta

Co víme o kreatinu

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na světě, známý především jako podpora pro sportovce při silovém tréninku. Přirozeně se nachází v mase a rybách a hraje klíčovou roli v zásobování svalů energií. Suplementace kreatinu zvyšuje zásoby kreatinfosfátu ve svalech. Tím pomáhá rychle doplňovat zásoby adenosintrifosfátu (ATP - energie pro buňky), což vede ke zlepšení výkonnosti, regenerace a síly. Studie ukazují, že kreatin může mít pozitivní dopad nejen na svalový výkon, ale také na kognitivní funkce, metabolismus a zdraví kostí.[1]

Běžné mýty o kreatinu u žen

Navzdory vědeckým důkazům panuje kolem kreatinu spousta mýtů, které mohou ženy od jeho užívání odradit. Mezi nejčastější patří:

Mýtus #1: Kreatin způsobuje nárůst objemu a zadržování vody

Možná jste už slyšeli, že kreatin způsobuje zadržování vody v těle a tím i nárůst hmotnosti. Kreatin opravdu může mírně zvýšit tělesnou hmotnost. Zvyšuje totiž hydrataci svalových buněk. A tudíž i množství vody ve svalech. Nejedná se ale o nežádoucí zadržování vody, které by vedlo k otokům nebo nepříjemným pocitům. Zvýšení obsahu vody uvnitř buněk podporuje jejich efektivnější práci a regeneraci.

Mýtus #2: Kreatin je jen pro kulturisty

To není tak úplně pravda! Vzhledem k tomu, že jde o velmi dobře prozkoumanou látku, víme, že kreatin může pomáhat zlepšovat celkovou fyzickou výkonnost, podporovat mozkovou činnost a může být prospěšný i v boji proti stárnutí. Některé ženy se kreatinu vyhýbají také z obavy, že užívání povede k nárůstu svalové hmoty a až k mužskému vzhledu. To ale většině žen nehrozí, protože budování svalů u nich probíhá jiným tempem než u mužů.

Mýtus #3: Kreatin je škodlivý pro ledviny

Více než 20 let výzkumu neprokázalo, že by suplementace kreatinem v doporučených dávkách způsobovala poškození ledvin u zdravých jedinců, přesto tento mýtus přetrvává. Obavy pramení z nesprávného porozumění metabolismu kreatinu a kreatininu z případové studie z roku 1998. Kreatinin je odpadní produkt metabolismu kreatinu, který vzniká v kosterním svalstvu, je vylučován ledvinami a jeho hladina v krvi slouží jako marker jejich funkce. Přestože suplementace kreatinem může mírně zvýšit hladiny kreatininu, neznamená to přetížení ledvin nebo jejich poškození. Jde o přirozenou reakci těla na větší přísun kreatinu. Moderní experimentální a kontrolované studie potvrzují, že kreatin nemá negativní dopad na ledviny u zdravých lidí, pokud dodržují doporučené denní dávkování.

Vědecky podložené výhody kreatinu pro ženy

Ženské tělo funguje trochu jinak než to mužské. To už víme. Proto se i zpracování a účinnost kreatinu může u mužů a žen lišit.[2]

Hormonální změny v ženském těle ovlivňují, jak dobře je kreatin využitý v různých fázích reprodukčního cyklu. To naznačuje, že jeho suplementace může mít pro ženy značné přínosy, zejména během menstruace, těhotenství, po porodu, v perimenopauze a postmenopauze.[3]

Prevence úbytku svalové hmoty

S věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty, tzv. sarkopenii . Kreatin v kombinaci s pravidelným pohybem může pomoci tento proces zpomalit a podpořit svalový metabolismus, což je zvláště důležité pro ženy po menopauze.[4]

Regenerace a snížení únavy

Díky schopnosti efektivněji obnovovat ATP může kreatin podpořit rychlejší regeneraci po tréninku a snížit pocit vyčerpání. Ženy mívají nižší přirozené zásoby kreatinu ve svalech než muži, což činí jeho suplementaci ještě přínosnější.

Deprese

Ženy mají ve frontálním laloku mozku nižší hladiny kreatinu, což může souviset s vyšším výskytem depresí.[5] Zvýšení koncentrace kreatinu pomocí suplementace by mohlo pomoci zmírnit jejich příznaky,[6] zejména u žen, u nichž je riziko deprese až dvakrát vyšší během reprodukčního věku a zvyšuje se v období hormonálních změn, například v pubertě nebo menopauze.

Sportovní výkon

Výzkumy o účincích kreatinu u mladších sportujících žen [7],[8],[9],[10] jsou zatím omezené, ale dostupné studie ukazují, že jeho užívání může výrazně zvýšit svalovou koncentraci kreatinu, podpořit růst svalové hmoty a síly, zlepšit například sprintový výkon, obratnost a další fyzické parametry.

Podpora mozkových funkcí

Studie také ukazují, že kreatin může pomoci zlepšit paměť, koncentraci a snížit mentální únavu , což je užitečné zejména pro ženy s náročným pracovním nebo studijním režimem. Kreatin je navíc také zásadní pro optimální funkci neuronů.[11]

Doporučené dávkování a způsob užívání

Pro maximální účinek je ideální suplementovat kreatin každý den . Záleží také na tom, k jakému účelu ho chcete využít. Pokud pro podporu sportovního výkonu a budování svalů, ideální čas suplementace je po tréninku. Je vaším cílem podpora kognitivních funkcí a celková pohoda? Pak si kreatin můžete dát kdykoli během dne.

Doporučená denní dávka je cca 5 g kreatinu v prášku. Rozmíchat ho můžete ve vodě, džusu nebo čaji. Obvykle se dobře rozpouští. Rychleji se ale rozpustí v nápoji o pokojové teplotě, než například ve studené vodě. 

Vyzkoušejte novou  příchuť Flow Creatine Pure.👇🍋