4 tipp, hogyan regenerálódjunk tavasszal biohacker módra
A tavasz az újjászületés ideje, ezt mindannyian tudjuk. A hagyományos böjt mellett azonban számos más módszer is létezik arra, hogy a testet egy hosszú tél után újraindítsuk. Ha teljes körű tavaszi tisztítást szeretne végezni, adunk néhány tippet, hogy mire érdemes odafigyelni az étrend könnyítésén túl. A tisztulásban segíthet a böjt, a hidegterápia, a meditáció pedig segít az elme újraindításában. És ne feledkezzünk meg a legjobb regeneráló eszközről sem: az alvásról.
A szakaszos böjt segít a sejtek regenerálásában
Az időszakos böjt segít a zsírégetésben. Az alacsony inzulinszint beindítja azt a mechanizmust, amelynek köszönhetően a test zsírt kezd használni energiaforrásként. Erre általában körülbelül 12 órával az utolsó étkezés után kerül sor. A böjt ekkor kezdődik, és a test átkapcsol zsírégető üzemmódba. A böjt javítja az inzulinrezisztenciát és optimalizálja a hormonokat étkezés után. A böjt egyik nagy előnye az autofágia beindítása. Ez egy olyan folyamat, amely segíti a sejteket megszabadulni a sejthulladéktól, amely a fizikai reakciók során keletkezik, és normál működés közben a sejteknek nincs idejük a „takarításra”, mivel a növekedésre és a felépítésre koncentrálnak. Hasonló mechanizmus működik az oxidatív stressz és a gyulladások csökkentésére is a szervezetben. A szakaszos böjt növeli a szervezet saját antioxidáns aktivitását, amely csökkenti a sejtek fehérjéit, lipidjeit és nukleinsavait érő oxidatív károsodást.
A böjt másik pozitív hatása az energia növekedése! Érezheti az energiaszint emelkedését és a jobb koncentrációt is, mivel a szervezet elegendő energiát tud nyerni a saját tartalékaiból, és nem kell energiát fordítania az emésztésre.
Hogyan kezdje?
A legjobb, ha fokozatosan kezdjük, hogy a szervezetnek legyen ideje hozzászokni a böjthöz. Ideális kezdet a 12:12 arányú böjt, amelyben 12 órán keresztül nem eszünk, és 12 órán keresztül igen. Például, ha a böjt 19:00 órakor kezdődik, 7:00-kor már reggelizhet.
TIPP: Ne reggeli után kezdje a böjtöt, hanem vacsora után. Az elalvás éhgyomorra sokkal nehezebb, mint egész nap étel nélkül lenni. A böjt időszakában ajánlott tiszta vizet inni, illetve tejet és cukrot nem tartalmazó kávét vagy zöld- és gyógyteákat. Fontos, hogy a szervezet ne kapjon kalóriát ebben az időszakban, hogy teljes mértékben kihasználhassa az étkezés nélküli időszak előnyeit.
A meditáció elősegíti az agy neuroplaszticitását
A meditáció fiziológiai szinten képes megváltoztatni az agy szerkezetét. A neuroplaszticitás az agy azon képessége, amely leírja a változásokat, amelyek a tapasztalatok, mentális tréningek és új készségek elsajátítása hatására történnek. Ebből a szempontból a meditáció az egyik legjobb neurohacking technika.
Tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció képes hatni az agy egyik legfontosabb területére, a prefrontális kéregre. Ez a terület felelős a döntéshozatalért, a tervezésért, a koncentrációért, a memóriáért, és befolyásolja a szociális viselkedést is. Ahogy öregszünk, a prefrontális kéreg elvékonyodik. Azoknak az embereknek az agyi szkennelése, akik meditálnak és akik nem, azt mutatja, hogy a hosszú távú meditációval az agy átlagosan 7,5 évvel fiatalabb maradhat. Egy másik terület, amelyre a meditáció hatással van, a hippokampusz, amely a tanulás és a memória központja, és lehetővé teszi az információk tárolását a rövid távú memóriából a hosszú távú memóriába. A hippokampusz méretét negatívan befolyásolja a stressz és a stresszhormon, a kortizol megnövekedett szintje. A hosszú távú meditációval megvédheti hippokampuszát.
TIPP: Bár a meditációról általában egy nyugodt jógit képzelünk el a matracon, egyre gyakrabban beszélnek a mozgás közbeni meditációról is. Ha nehézséget okoz csendben ülni és mantrákat ismételni, próbálja ki a futást. A mindfulness technikák alkalmazásával ugyanazt a hatást érheti el, mint a klasszikus meditációval.
A hidegterápia beindítja az immunrendszert és az emésztést
A hideg kikapcsolja az elmét! Teljesen. Amikor belemerül a hidegbe, egy pillanatra semmire sem gondol. A szimpatikus idegrendszer aktiválódásával adrenalin és noradrenalin kezd el kiválasztódni a véráramba. A stresszreakció aktiválja a hipotalamuszt, amely kortikotropin-felszabadító hormont választ ki. Ez növeli egyes neurotranszmitterek termelését. Az acetilkolin például fokozza a koncentrációs képességet, a dopamin felgyorsítja a döntéshozatalt, a szerotonin pedig csökkenti a félelmet.
A mentális ellenállóképesség és a stressz csökkentése mellett a rendszeres hidegterápia támogatja az immunrendszert. A hideg hatással van a bél mikrobiomjára és annak összetételére. A hideg által aktivált mikrobiom serkenti az immunsejtek számának növekedését a szervezetben. A hidegterápia segíti a „remegés nélküli hőtermelés” nevű fogyási folyamatot is. A hideg rövid távú hatására a test felgyorsítja az anyagcserét, és a noradrenalin elindítja a zsírbontást. A felszabaduló zsírsavak és egyéb anyagok a barna zsírszövetben zajló hőtermeléshez szolgálnak üzemanyagként.
A fokozott véráramlás az agyba javítja a kognitív funkciókat, mint például a koncentrációt és a memóriát, valamint javítja a vér-agy gát minőségét és egészségét. Ez a gát szoros kapcsolatban áll a bél áteresztőképességével és a bél mikrobiomjával. A kettő kölcsönösen hat egymásra. A bél-agy tengelyen keresztül kommunikáló bolygóideg aktiválódik a hidegreceptorok által.
TIPP: Hogyan kezdje el a hidegterápiát? Vegyen egy szokásos meleg zuhanyt, és a végén kapcsoljon hidegre. Kezdésként 15 másodperc is elég. Nem lesz kellemes, de idővel a test hozzászokik.
Segíthet egy egyszerű légzéstechnika, az úgynevezett „box breathing,” amelyet a Navy SEAL katonák is használnak. Lélegezzen be az orrán keresztül zárt szájjal 4 másodpercig. Tartsa bent a levegőt 4 másodpercig, majd fújja ki a száján keresztül 4 másodpercig, és végül ismét tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig.
Az optimális alvás 8 órát tart
Az alvás az egyik legjobb regeneráló eszköz a test és az elme számára. Nincs olyan folyamat a szervezetben, amelyet az alvás ne befolyásolna. Számos tanulmány igazolja, hogy a rossz vagy elégtelen alvás negatívan hat az ember mentális állapotára, ami kihat a hangulatra és az érzelmi stabilitásra, és összefüggésbe hozható mentális egészségügyi zavarokkal.
Egy alvási ciklus 5 szakaszra osztható: 4 szakasz tartozik az NREM (non-rapid eye movement) alvás alá, és 1 szakasz a REM (rapid eye movement) alvás alá. Az alvás során 4-5 ilyen ciklust kellene teljesítenünk. Ideális esetben az alvási ciklusnak 5-ször kellene megismétlődnie. Egy ciklus átlagosan 90 percig tart. Ha ezt ötször megszorozzuk, 7,5 óra jön ki. A REM fázis azonban minden ciklussal hosszabbodik, innen származik a 8 órás alvás ideális értéke. Bár nem mindig tűnik fel, az alvás valójában egyfajta „gyógyszer” mindenre.
Mit tehet, ha alvási problémái vannak?
Kerülje a koffeint a délutáni órákban, és mellőzze az alkoholt, mivel az rontja a REM fázis minőségét. Este viseljen vörös szemüveget a kékfény blokkolására, amely hatással van a melatonin termelésére. Próbáljon meg ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, sötétítse be a szobát, vagy használjon alvómaszkot.
TIPP: Az olyan bevált gyógynövények mellett, mint a macskagyökér, a citromfű vagy a kamilla, érdemes kipróbálni a kevésbé ismert GABA (gamma-amino-vajsav) kiegészítést is. Ez elősegíti a nyugalmat, a relaxációt és csökkenti a stresszt. Az L-theanin relaxáló és stresszcsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és növeli az agy alfa hullámainak számát. A magnézium-biszglicinát olyan forma, amelyben a magnézium glicinnel van kombinálva, ami jól áthatol az agyba, és megnyugtatja az idegrendszert.
Nézze meg alább a Flow segítőit a tavaszi regenerációhoz.👇
