Blog
Ložnice biohackera - tipy, jak optimalizovat ložnici pro lepší spánek, o kterých jste možná ještě neslyšeli
Kvalitní spánek je důležitý. Nejen pro odpočinek a regeneraci, ale i pro psychickou pohodu. Ovlivňuje všechny procesy v těle a spaním trávíme až třetinu života. I tak se ale stává, že mu nevěnujeme dost pozornosti. Paradox, že? Velkou výhodou je, že u spánku platí všeobecná pravidla u většiny populace. Jestli chcete na svojí spánkové rutině zapracovat a zlepšit kvalitu spánku, máme pro vás tipy, jak upravit ložnici, abyste se ráno probouzeli plní energie. Postel a lůžkoviny Začneme od základů. Pro kvalitní spánek potřebujete kvalitní matraci. Skvělou volbou je matrace z přírodních materiálů, jako vlna, bavlna, konopí nebo přírodní kaučuk. Přírody se držte, i pokud jde o výběr povlečení. Dobře zvolené materiály podpoří správnou termoregulaci, takže třeba bavlna, hedvábí nebo len. Už jste slyšeli o grounding podložce? Pomáhá se stresem, únavou a třeba i bolavými svaly. Obsahuje stříbrná vlákna, která napomáhají správnému uzemnění. Mezi polštáři jasně vedou ty z paměťové pěny. TIP : Pokud chcete kvalitnější spánek, vyzkoušejte zátěžovou přikrývku. Jde o deku, která obsahuje malé skleněné kuličky. Ty jsou rovnoměrně rozložené skrze celou její plochu, takže vyvinou příjemný tlak. Tlaková stimulace má antistresový a relaxační účinek. A tak trochu simuluje bezpečné objetí. Může podpořit rychlejší usínání. Ideální váha zátěžové přikrývky je pak 10 - 15 % vaší hmotnosti. Světlo a tma K dobrému spánku patří pořádná tma. Docílíte jí kvalitními zatemňovací závěsy. Podobně poslouží i maska na oči (přidat proklik na produkt?). Ty se hodí hlavně na cesty a přespání mimo vaši oázu spánku. Kromě tmy spánek ovlivňuje i světlo, kterému se vystavujeme, než jdeme spát. Ano, řeč je o modrém světle z monitorů a žárovek. Nejsnadnějším řešením je nasazení oranžových nebo červených brýlí (odkaz na produkt) na blokaci modrého světla. Kdy sáhnout po takových brýlích? Zhruba 2 až 3 hodiny před spaním. S regulací modrého světla pomůžou aplikace pro mobily a počítače, pokud potřebujete pracovat i večer. Aplikace přizpůsobí obrazovku vašeho zařízení na aktuální denní dobu a sluneční cykly podle konkrétního časového pásma. Postupně filtrují modré spektrum už v průběhu západu slunce. O krok dál je pak výměna klasických žárovek za ty bez modré a zelené složky světla. Dobře poslouží i teplé světlo ze solných lamp. TIP : Zdroje světla, u kterých to jde, můžete přelepit speciální červenou fólií, která blokuje modré světlo. Nebo vyzkoušejte speciální lampu, která mění spektrum světla automaticky podle denní doby. Prostředí, vlhkost, teplota Jako ideální teplota pro kvalitní spánek se uvádí rozmezí mezi 18 až 22 stupni. U vlhkosti vzduchu se pak snažíme držet mezi 30 až 50 %. Té docílíte zapnutím zvlhčovače, ionizátoru nebo čističky vzduchu. Pomůže i pořádně vyvětrat a pustit do ložnice vlhkost zvenčí. Kvalitu vzduchu regulují i rostliny. Jaké vybrat? Nejlépe ty, které produkují kyslík přes den i v noci. Konkrétně třeba dračinec, tchýnin jazyk nebo fíkus. TIP : Možná pro odvážnější, ale pokud chcete vyzkoušet ještě další trik, zkuste spát bez pyžama. Guma v oblasti pasu může blokovat lymfatický systém. Nejpohodlnější pozice pro vaše orgány je pak ta na zádech nebo levém boku. Všechny ostatní polohy vnitřní orgány více zatěžují. Překvapili jsme vám nějakým tipem na ten nejsladší spánek? Nebo jste ostřílení biohackeři, kteří mají všechny zmíněné triky osvojené? Anebo jsme vynechali nějaký, který je pro vás naprosto zásadní? Dejte nám vědět na sociálních sítích, rádi se o něj podělíme i s ostatními v téhle skvělé komunitě. Vyzkoušejte také Flow pomocníky pro ještě lepší spánek.👇 Koupit Koupit Koupit Koupit
Zjistěte více
4 tipy, jak na jaře regenerovat jako biohacker
Jaro je čas pro očistu, to všichni víme. Kromě klasického půstu existují ale i další způsoby, jak tělo po dlouhé zimě nastartovat. Jestli chcete vzít jarní očistu od podlahy a se vším všudy, máme pro vás tipy, na co se zaměřit kromě odlehčeného jídelníčku. S očistou vám pomůže i půst nebo otužování. Hlavu restartujete během meditace. A nesmíme zapomenout a nejlepší regenerační prostředek - spánek. Přerušovaný půst pomůže s regenerací buněk Časově omezené stravování pomůže se spalováním tuků. Nízká hladina inzulínu v krvi spouští mechanismus, díky kterému tělo začne využívat tuk jako zdroj energie. Obvykle k tomu dochází zhruba 12 hodin od posledního jídla. Začíná půst a tělo se přepne do módu spalování tuků. Půst také zlepšuje inzulínovou rezistenci a optimalizuje hormony po jídle. Velkou výhodou půstu je nastartování autofagie. Jde o proces, který pomáhá buňkám zbavovat se buněčného odpadu, který vzniká při všech fyziologických reakcích a během klasického režimu na takový úklid nemají buňky čas, protože se věnují růstu a budování. Podobný princip funguje i pro zmírnění oxidačního stresu a zmírnění zánětů v těle. Přerušovaný půst zvyšuje endogenní antioxidační aktivitu, která redukuje oxidativní poškození buněčných proteinů, lipidů a nukleových kyselin. Další oblastí, kterou půst ovlivní, je energie. A to pozitivně! Můžete cítit větší příliv energie i lepší koncentraci. Je to tím, že má organismus dostatek energie z vlastních zásob a nemusí vynakládat síly na trávení. A jak začít? Nejlepší je začínat postupně, aby mělo tělo čas si na půst zvyknout. Ideální je s přerušovaným půstem začít v poměru 12:12. Dvanáct hodin nejíst a dvanáct ano. Například začátek přerušovaného půstu v 19.00 znamená, že v 7 ráno si můžete dát snídani. TIP : Nezačínejte půst po snídani, ale po večeři. Usínání na lačno je mnohem horší než celý den bez jídla. V oknech půstu je doporučené pít čistou vodu, případně kávu bez mléka a cukru, nebo zelené a bylinkové čaje. Důležité je tělu během této neposílat žádné kalorie, aby mohlo naplno využít všech výhod času bez jídla. Meditace podporuje neuroplasticitu mozku Meditace mění struktury mozku na fyziologické úrovni. Neuroplasticita je vlastnost mozku a popisuje změny, ke kterým dochází v reakci na zkušenosti, mentální trénink, nové dovednosti. Z tohoto pohledu můžeme meditaci zařadit k jedné z nejlepších neurohackingových technik. Ze studií se ukazuje, že meditace je schopná ovlivnit jednu z nejdůležitějších oblastí mozku, prefrontální kortex. Tato část je zodpovědná za rozhodování, plánování, soustředění, paměť a ovlivňuje sociální chování. S narůstajícím věkem, ale prefrontální kortex řídne. Skeny mozků lidí, kteří meditují a kteří ne, ukazují, že dlouhodobá meditace dokáže udržet mozek v průměru o 7,5 let mladší. Další oblastí, na kterou má meditace vliv, je hipokampus. Jde o centrum učení, paměti a umožňuje ukládat informace z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Velikost hipokampu je negativně ovlivněná stresem a zvýšenou hladinou stresového hormonu kortizolu. Dlouhodobou meditací tak můžete svůj hipokampus ochránit. TIP: I když si pod pojmem meditace většinou představíme vyklidněného jogína na podložce, stále častěji se mluví i o meditaci v pohybu. Pokud vám tedy nejde klidně sedět a opakovat mantry, vyzkoušejte třeba běh. S využitím mindfulness technik splní stejný účel jako klasická meditace. Otužování nastartuje imunitu i trávení Chlad vám vypne hlavu! Úplně. Když se ponoříte, nemyslíte chvíli vůbec na nic. Díky aktivitě sympatiku se do krve začnou vyplavovat adrenalin a noradrenalin. Stresová reakce aktivuje hypotalamus, který vyplaví kortikotropní stimulační hormon. Tím se zvýší produkce některých neurotransmiterů. Acetylcholin například zvyšuje schopnost se soustředit. Dopamin zrychluje schopnost se rozhodovat a serotonin zbavuje strachu. Kromě psychické odolnosti a zmírnění stresu pravidelné otužování pomáhá s imunitou. Chlad totiž ovlivňuje střevní mikrobiom a jeho složení. Chladem aktivovaný mikrobiom povzbudí organismus ke zvyšování počtu imunitních buněk. Otužování také pomáhá s hubnoucím procesem nazvaném netřesová termogeneze. Tělo při krátkodobém vystavení chladu zrychlí metabolismus a vyplavený noradrenalin nastartuje proces štěpení tuků. Volné mastné kyseliny a další látky pak slouží jako palivo pro tvorbu tepla, díky hnědé tukové tkáni, ve které celý tento proces probíhá. Zvýšeným průtokem krve do mozku se zlepšují kognitivní funkce jako je koncentrace, paměť a zlepšuje se kvalita a zdraví hematoencefalické bariéry, což je přechod mezi mozkovými krevními kapilárami a mozkovou tkání. Ta má úzkou spojitost se střevní propustností a střevním mikrobiomem. Tyto dvě věci se ovlivňují navzájem. Bloudivý nerv, který se podílí na komunikaci mezi střevem a mozkem skrz Gut-Brain axis, se aktivuje chladovými receptory. TIP : Jak s otužováním začít? Dejte si klasickou teplou sprchu, kterou zakončíte studenou. Pro začátek stačí i patnáct vteřin. Nebude to příjemné, ale časem si tělo zvykne. Pomůže vám jednoduchá technika tzv. Box breathing, kterou používají i vojáci Navy SEALs. Nadechněte se nosem se zavřenou pusou na 4 vteřiny. Dech na 4 vteřiny zadržte, pusou vydechujte 4 vteřiny a pak na 4 vteřiny zadržte dech. Optimální spánek trvá 8 hodin Spánek je asi nejlepší regenerační prostředek pro tělo i mysl. V těle neexistuje proces, který by nebyl spánkem ovlivněn. Mnoho studií potvrzuje, že špatný a nedostatečný spánek negativně ovlivňuje psychickou stránku člověka. Podepíše se na náladě a emoční stabilitě. Je také spojen s poruchami duševního zdraví. Jeden spánkový cyklus můžeme rozdělit na 5 fází: 4 fáze spadají pod NREM a 1 fáze pod REM. Spánkových cyklů bychom během spánku měli absolvovat 4-5. V ideálním případě by se měl spánkový cyklus vystřídat 5x. Jeden cyklus má průměrně 90 minut. Když ho vynásobíme pěti, tak nám vyjde 7,5 hodiny. REM fáze se však s každým opakováním cyklu prodlužuje, takže odtud vzniklo zaokrouhlení na 8 hodin. I když se to nemusí zdát, spánek je skvělý „lék“ vlastně na všechno. Co zkusit, pokud máte problém se spánkem? Omezit kofein v odpoledních hodinách, vyhnout se alkoholu, protože zhoršuje kvalitu REM fáze, večer nasadit červené brýle na blokaci modrého světla, které ovlivňuje produkci melatoninu, chodit spát a vstávat ve stejný čas, zatemnit místnost nebo nasadit masku na spaní. TIP : Kromě ověřených bylinek jako je kozlík, meduňka nebo heřmánek je tady ještě méně tradiční kyselina GABA. Podporuje klid, relaxaci a snižuje stres, L-Theanin má relaxační a antistresové vlastnosti, zvyšuje množství alfa vln v mozku. Bisglycinát hořečnatý spojuje hořčík s glycinem, který dobře prostupuje do mozku a uklidňuje nervovou soustavu. Mrkněte také níže na Flow pomocníky pro jarní regeneraci.👇 Zobrazit Zobrazit Zobrazit Zobrazit
Zjistěte více
Jak žít lépe a déle: 10 tipů pro dlouhověkost
Dlouhověkost fascinovala lidstvo od nepaměti. V tomto článku vás provedeme tím nejpodstatnějším – čeká na vás harmonický mix vědeckých poznatků a praktických tipů, které můžete rovnou aplikovat.
Zjistěte více
Vše, co byste měli vědět o L-theaninu
L-theanine je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v lístcích černého i zeleného čaje. V malém množství ji najdeme také v některých houbách. Podle mnohých výzkumů zmírňuje L-theanine úzkosti či stres a používá se také při problémech s nespavostí. Díky těmto relaxačním účinkům je součástí mnoha doplňků stravy. Než si produkt obsahující L-theanine koupíte, přečtěte si tento článek, kde se dozvíte informace o potenciálních přínosech i rizicích souvisejících s touto aminokyselinou. Výhody L-theaninu L-theanine je sice nejvíce známý pro své relaxační účinky, ovšem potenciálních zdravotních přínosů je s touto aminokyselinou spojováno mnohem víc. Které to jsou? Úleva od úzkosti a stresu Všimli jste si, že popíjení šálku teplého čaje na vás má uvolňující účinky a cítíte se poté zkrátka mnohem lépe? Není to pouze váš pocit. K závěru, že konzumace L-theaninu působí na lidi relaxačně, aniž by ovšem způsobovala ospalost a snížení tepové frekvence, došly některé vědecké výzkumy. [1] Kontrolovaná studie se 104 účastníky spojuje L-theanine se snížením míry stresu a pocitů úzkosti u lidí zažívající stresové situace. [2] Další studie publikovaná v Journal of Clinical Psychiatry zkoumala pacienty se schizofrenními poruchami a i v tomto případě hovoří výsledky o snížení úzkostí a zmírnění příznaků uvedených poruch. [3 a 4] Podpora soustředění Zvláště v kombinaci s kofeinem může L-theanine zvyšovat koncetraci a pozornost. Podle jedné studie se mohli účastníci po požití 97 mg L-theaninu a 40 mg kofeinu (klasický šálek kávy obsahuje asi 95 mg kofeinu) výrazně lépe soustředit při plnění náročných úkolů. Účastníci studie se navíc cítili více čilí a méně unavení. [5] Lepší imunita Podle některých výzkumů zlepšuje L-theanine fungování imunitního systému. Studie publikovaná v časopise Beverages naznačuje, že L-theanine pomáhá snížit míru infekce horních dýchacích cest. [6] Ve spojení s katechiny (antioxidanty) ze zeleného čaje je L-theanine spojován s preventivními účinky vůči chřipce. [7] Další studie došla k tomu, že L-theanine působí protizánětlivě v trávicím traktu. [8] K potvrzení těchto závěrů je ovšem nutné provést ještě další výzkumy, které jejich platnost potvrdí. V boji proti rakovině L-theanine je spojován se zesílením účinků některých chemoterapeutických léků užívaných při léčbě nádorů. [9] Jedná se tak o potenciální možnost, jak zvýšit účinnost chemoterapie v boji proti rakovině. Oficiální data o tom, že existuje korelace mezi pitím čaje a nižším výskytem rakoviny, zatím neexistují. Nicméně některé studie naznačují, že u lidí pravidelně pijících čaj, se rakovina objevuje méně často. [10] V Číně probíhal experiment s ženami s diagnostikovanou rakovinou vaječníků a podle jejích výsledků žily déle pacientky, které pily alespoň jeden šálek zeleného čaje denně. [11] Další studie zjistila, že u žen, které pravidelně pijí zelený čaj, je o 32 % nižší pravděpodobnost vzniku rakoviny slinivky. [12] Pro lepší spánek Další výzkumy naznačují, že L-theanine prospívá kvalitnímu spánku, což nejspíš souvisí s jeho výše popsanými relaxačními účinky. V závěrech jedné studie píší vědci o tom, že v dávkách 250 mg a 400 mg L-theanine významně zlepšuje spánek jak u lidí, tak u zvířat. [14] Dále bylo prokázáno, že v množství 200 mg pomáhá L-theanine snížit srdeční tep a tím podporuje uvolnění těla. [15] K lepšímu spánku napomáhá také u chlapců s diagnostikovanou poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD). Studie zkoumala účinky L-theaninu na 98 chlapcích ve věku 8 až 12 let. Randomizované skupině byly dvakrát denně podávány dvě tablety se 100 mg L-theaninu. Druhá skupina dostala placebo pilulky. Po 6 týdnech měla skupina užívající L-theanine výrazně delší a klidnější spánek. [16] Ačkoliv zní tyto výsledky slibně, bude v této oblasti zapotřebí provést ještě další výzkum, které účinnost a bezpečnost L-theaninu podávaného dětem potvrdí. L-theanine najdete hned v několika produktech Flow: Focus 2.0, Focus Decaf, Active Coffee, Focus Chocolate a Sleep. A nově ho pro vás máme také v čisté formě👇 Koupit
Zjistěte více
Vánoce jsme letos vyřešili za vás - Darujte sílu biohackingu
Rádi byste letos vyjádřili vašim blízkým lásku a péči dárkem, který neskončí v šuplíku?Sestavili jsme pro vás vánoční balíčky našich nejprodávanějších doplňků stravy, které mají smysl.Aby byl výběr ještě jednodušší, produkty jsme nakombinovali na míru přímo těm, kterým chcete pod stromečkem udělat radost. Pro ségru, kamarádku nebo přítelkyni Vánoční balíček Pro ni jsme nakombinovali tak, aby byl univerzální a přesto účinný. Obsahuje: Daily Essentials Woman: Denní dávku všech vitamínů a minerálů, které ženské tělo potřebuje. Mg 3.0: Protože kvalitního hořčíku není nikdy dost, pro lepší spánek a podporu nervové soustavy. Omega 3: Pro podporu kardiovaskulárního systému a kvalitu buněčných membrán. Pro bráchu, kamaráda nebo partnera Vánoční balíček Pro něj jsme nakombinovali tak, aby podpořil zdraví vytíženého muže či sportovce. Obsahuje: Daily Essentials Man: Denní dávku všech vitamínů a minerálů pro mužeMg 3.0: Kvalitní hořčík pro lepší spánek, podporu nervové soustavy i pro svaly.Omega 3: Pokud je vánoční kapr jediný zdroj Omega 3 za celý rok. Pro mámu Speciální pozornost si o Vánocích zaslouží i naše maminky, proto jim darujme to nejlepší pro jejich zdraví: Daily Essentials Woman: Denní dávku všech vitamínů a minerálů pro ženyMg 3.0: Kvalitní hořčík pro kvalitní spánek a pevné nervyOmega 3: Pro podporu kardiovaskulárního systému a kvalitu buněčných membrán.Stress free: Kombinace bylin, kvalitního hořčíku a B komplexu pro náročnější situace i delší stresující období. Pro tátu Protože vybrat dárek pro tatínka, který nic nepotřebuje a všechno má, je vždycky nejtěžší. Balíček Pro tátu obsahuje: Daily Essentials Man: Denní dávku všech vitamínů a minerálůMg 3.0: Kvalitní hořčík pro kvalitní spánek a pevné nervyOmega 3: Pro podporu kardiovaskulárního systému a kvalitu buněčných membrán.Drive: Pro dlouhé cesty autem a šťastné návraty domů. Přírodní doplněk stravy pro udržení bdělosti. Pro biohackera Máte ve svém okolí biohackera či nadšence do zdravého životního stylu?Na svém sportovním náramku sleduje, kolik hodin naspal, ve které fázi spánku strávil nejvíce času a kolik kroků za den ušel? Rozumíme! Balíček Pro biohackera obsahuje: Advanced mind: Unikátní kombinaci bylin, extraktů a vitamínů pro dlouhodobou podporu kognitivních funkcí, paměti a pozornosti.Omega 3: Podporu srdce a kvality buněčných membrán - aby se vitamíny dobře vstřebávaly. Mg 3.0: Kvalitní hořčík pro kvalitní spánek a pevné nervy Pro studenta Máte-li v rodině studenta, tak víte, že vánoční volno mnoho vysokoškoláků tráví přípravou na zkouškové období. Co trochu pomoci a kromě cukroví mu naservírovat i pár hodin nepřetržitého soustředění? Balíček Pro studenta obsahuje: Focus: Naši nejúčinnější kombinaci bylin, extraktů a vitamínů pro okamžité soustředění po několik hodin. Velmi oblíbený doplněk mezi studenty! Po zkouškách doporučujeme vysadit.Advanced mind: Protože přípravu není radno podcenit. Advanced mind je vhodný pro dlouhodobou podporu kognitivních funkcí, paměti a soustředění.Stress Free: K čemu je člověku x hodin naprostého soustředění, když ho v den D zlomí u zkoušky tréma a stres? Čistě přírodní doplněk stravy na okamžité i dlouhodobé zvládaní náročných situací. Všechny naše vánoční balíčky jsou pečlivě sestaveny s ohledem na zdraví a pohodu vašich blízkých. A bonus? Vánoční sleva 20 % na každý z nich.👇 Chci vyřešit všechny vánoční dárky na jednom místě
Zjistěte více
Biohacking tipy: Jak posílit imunitu v období chřipek a nachlazení
S příchodem chladného počasí a změnou ročního období stoupá riziko onemocnění chřipkou a jinými viry. Jedním z nejlepších způsobů, jak se chránit před těmito nezvanými návštěvníky, je posílení imunity. Máme pro vás pár tipů, jak toho dosáhnout. 1. Zdravá a vyvážená strava Správná výživa je základem silného imunitního systému. Zaměřte se na konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Důležité živiny zahrnují vitamíny (zejména vitamín C, D, A, E a B-komplex), minerály (zinek, selen) a antioxidanty. Vitamín C hraje klíčovou roli v imunitní odpovědi. Vitamín D je zásadní pro imunitní funkce a jeho hladina se může snížit v období s menším slunečním svitem, typickým pro podzim. 2. Spánek a stres management Kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci imunitního systému. Nedostatek spánku může oslabit obranyschopnost těla. Důkladný stres management je zásadní, protože dlouhodobé stresové vypětí může mít na imunitu velmi negativní vliv. Relaxační techniky, jako je například meditace, mohou pomoci snížit napětí a podporovat správné fungování těla. 3. Otužování a saunování Fyziologická adaptace na chladné podmínky, které můžeme dosáhnout otužováním, může zlepšit imunitní odpověď těla. Otužování podporuje cirkulaci krve a produkci bílých krvinek, které jsou zodpovědné za obranu proti infekcím. Kombinace tepla a chladu, jako je saunování a studená sprcha, může být pro tělo ještě prospěšnější. 4. Sport a pohyb Pravidelná fyzická aktivita podporuje cirkulaci krve a lymfy, což pomáhá tělu odstraňovat toxiny. Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a kvalitní bílkoviny dodává tělu potřebné živiny pro efektivní fungování imunitního systému a metabolismu obecně. 5. Přírodní látky Některé přírodní látky mají prokázané posilující účinky na imunitu. Hlíva ústřičná, houba bohatá na polysacharidy, nebo kozinec, který obsahuje adaptogeny, pomáhají tělu lépe reagovat na stresové situace a posilují imunitu. Vitamín C je známý pro svou schopnost podpořit imunitní systém. Lipozomální forma vitamínu C je stále více populární pro svou vysokou účinnost. Lipozomy jsou mikroskopické lipidové měchýřky, které umožňují léčivým látkám, jako je vitamín C, snadněji pronikat do buněk. Tím se zvyšuje absorpce a využitelnost vitamínu v těle. Dávky vitamínu C by měly být přizpůsobeny individuálním potřebám, v náročnějších obdobích, kdy je třeba imunitu obzvlášť podpořit, se nebojte dočasně dávku navýšit. Péče o vaši imunitu vás může dovést k dlouhodobě pevnému zdraví a pohodě. Začněte s námi už dnes a mrkněte se na naše produkty, které vám pomohou užít si podzim bez chřipek a nachlazení. Péče o vaši imunitu vás může dovést k dlouhodobě pevnému zdraví a pohodě. Začněte s námi už dnes a mrkněte se na naše produkty, které vám pomohou užít si podzim bez chřipek a nachlazení.👇 Chci si prohlédnout všechny produkty pro lepší podzim
Zjistěte více
Věda za produktem Power drink - Zvýšení výkonu a optimalizace hydratace
Jeden by řekl, že na iontových nápojích není co vymýšlet. Dát dohromady různé sacharidy, opepřit trochou elektrolytů a iontový nápoj je na světě. Ano, to je, ale bude to takový ionťák z Wishe. Mnoho společností se stále slepě drží složení iontových nápojů, které neodráží vědecké poznatky ohledně fyziologie a metabolismu. My ve Flow ale pevně věříme ve vědu a zakládáme si na vědeckých studiích a nejnovějších odborných poznatcích. Tak se pojďte podívat, jak vypadá složení profesionálního ionťáku. Nejlepší poměr? 1:0,8 Už v roce 2005 publikovali Wallis, Gareth A et al. studii, ve které zkoumali rychlost metabolismu různých kombinací sacharidů. Zjistili, že kombinovaný příjem maltodextrinu (glukózy) a fruktózy významně zvyšuje rychlost oxidace, než při požití samotného maltodextrinu. Podobných studií v průběhu let přibývalo. O několik let později zkoumali O'Brien, Wendy J et al. různé poměry glukózy a fruktózy, zejména jejich rychlost oxidace. Ve své studii zjistili, že poměr glukózy 1:0,8 ke fruktóze je nejlepší pro využití sacharidů jako zdroje energie.Z jednoho prostého důvodu… Energetické transportéry hrají prim Mnoho firem stále nereaguje na prokázanou účinnost zmíněného poměru a volí výrobu produktů s jinými poměry. Jako třešničku na dortu často do složení nezahrnou ani fruktózu. To, jak je energie ze zkonzumovaných sacharidů dostupná pro fyzický výkon, ovlivňuje vstřebatelnost ze střev do krevního oběhu. Důležité je, že transportéry glukózy (SGLT1 a GLUT2) mají kapacitu vstřebatelnosti přibližně 60 gramů sacharidů za hodinu. Z fyziologické perspektivy není možné do oběhu dostat více sacharidů z čisté glukózy. Příjem fruktózy však umožňuje využití transportéru GLUT5, který tak může transportovat více sacharidů do krevního řečiště. Výsledek kombinování glukózy a fruktózy? Jejich kombinace v poměru 1:0,8 zvyšuje kapacitu vstřebatelnosti sacharidů tělem až na cca 90 gramů za hodinu (oproti původním 60 g).Schopnost absorbovat více sacharidů za hodinu přirozeně zvyšuje množství energie dostupné pro svaly. Takže je zřejmé, že požití kombinace glukózy a fruktózy se zdá být rozumným způsobem, jak zvýšit příjem energie a potenciálně zlepšit výkon. Jeden z dalších velkých benefitů je fakt, že kombinace obou zdrojů sacharidů v poměru 1:0,8 snižuje pravděpodobnost výskytu nežádoucích žaludečních a střevních problému.[1] Můžete se tak na iontový nápoj spolehnout i při vrcholových soutěžích a náročných trénincích. Co se děje dál? Představte si, že jste si dali ionťák s optimální kombinací sacharidů. Glukóza může být využita svaly ihned po vstupu do krevního oběhu, zatímco fruktóza musí být nejdříve transportována do jater, kde se přeměňuje na glukózu a laktát. Poté se obě molekuly vracejí zpět do oběhu, odkud jsou přijímány svalovou tkání. To je také jeden z důvodů, proč může být po požití fruktózy zvýšená koncentrace laktátu v krvi. Víme, co vás nyní napadlo…”Zvýšená hodnota laktátu v krvi? To nechci!” Není potřeba se laktátu bát, je to jen další zdroj energie pro různé tkáně v těle. Power drink, seznamte se Poměr 1:0,8 (no dobře, ať nekecáme, přesněji 1:0,77) jsme využili při formulaci Power drinku. Naprosto esenciální pro nás bylo vyvinout iontový nápoj s maximální účinností, ale zároveň s velmi jemnou příchutí. Protože kdo by měl rád tlamolepy. Kombinaci maltodextrinu (glukózy) a fruktózy jsme doplnili o malé množství isomaltulózy (skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné fruktózy), která se akorát odlišuje vazbou a vylepšuje chuťový profil výsledného nápoje. Množství elektrolytů a hlavně sodíku jsme formulovali tak, aby podporovalo reabsorpci tekutin a udrželo osmotickou rovnováhu během vytrvalostních výkonů. Cílem je udržet správnou hydrataci během cvičení, a tím zlepšit sportovní výkon. Potřeba příjmu vody sportovců má tendenci se lišit podle individuálních charakteristik, typu i intenzity cvičení, takže jsou nezbytné individualizované strategie doplňování tekutin. Při formulaci Power drinku jsme cílili na dostatečné doplnění energie a elektrolytů pro vytrvalostní aktivity delší než 1 hodinu. Samozřejmě je vhodné hydratovat i při kratších aktivitách. Intenzita pocení je velmi variabilní a pohybuje se od 0,3 do 2,4 l/h, přičemž ztráta sodíku je průměrně okolo 1 g /l. [2] Ztráta sodíku se může velmi lišit, zvláště pokud cvičení trvá déle než 2 hodiny. Na každých 0,5 kg úbytku tělesné hmotnosti, tedy vypoceného množství, by měl sportovec doplnit 450 - 675 ml tekutin. Power drink obsahuje dávku 380 mg sodíku na 750 ml (506 mg/l). Že se vám to zdá málo? Přestože je obsah sodíku nižší než obsah běžně ztracený potem, tento obsah má za následek jeho optimální vstřebávání a prevenci hyponatrémie. Vyšší množství může jednak negativně ovlivňovat chutnost nápoje, za druhé nemusí být vždy lepší, jako se ukázalo v této případové studii. Doplnění chybějících elektrolytů a dalších mikro a makronutrientů by mělo být nezbytnou součástí regenerace každého sportovce. Ideálním prostředkem je využití Recovery drink. Proč? Doplnění elektrolytů by mělo být součástí potréninkové rutiny k vyrovnání elektrolytové rovnováhy a správným regeneračním procesům. Dokud nebudou po cvičení nahrazeny elektrolyty (zejména sodík) ztracené potem, vodní rovnováha nebude účinně obnovena a udržována [3]. To může prodlužovat dobu zotavení. Další elektrolyty (draslík, hořčík, vápník) jsou doplněné s ohledem na množství ztracené potem a jejich spotřebě během aktivity. A v neposlední řadě, neexistují žádné zdokumentované vědecké důkazy o vztahu mezi sodíkem a svalovými křečemi. Zdá se, že sodík je jedním, nikoli však jediným faktorem, který k této situaci přispívá. Jde spíše o dehydrataci a elektrolytovou nerovnováhu. Všechno co děláme se snažíme dělat maximálně otevřeně a transparentně. Kompletní složení do posledního miligramu tak můžete prozkoumat v detailu produktu. Ten skutečný účinek ale poznáte nejlépe v “terénu”. Power drink vám bude bezpochyby krýt záda!
Zjistěte více
Michal Kempný: Když už máš nějaký dar, běž do toho all in
Michal Kempný, jméno, které neodmyslitelně patří k českému hokeji. Díky svým výjimečným schopnostem, odhodlání, tvrdé dřině a vytrvalosti se prosadil nejen v české extralize, ale i v NHL, ve které získal se svým týmem Stanley Cup. Hrdě reprezentoval Českou republiku na mezinárodních turnajích, Světovém poháru a několika mistrovství světa. Michalova disciplína, cílevědomost a oddanost sportu jsou nejen pro nás ve Flow inspirací. Když k tomu přičteme i zápal pro biohacking, máme tu kombinaci, s kterou souzníme na všech frontách. Proto jsme Michala krátce vyzpovídali. Michale, profesionální sport vyžaduje hodně disciplíny a tvrdé dřiny. Co vás sport naučil o sobě samém? Já osobně si každý den a každou sezónu kladu určité cíle a myslím si, že každý sportovec by měl mít před sebou nějakou vizi a sen, který ho žene dopředu. Pro mě osobně je to hodně důležité v tom, že já to beru jako proces. Každý den je dobrý den pro zlepšení a možnost dostat se k vysněnému cíli. Věřit tomu procesu, věřit sám sobě, ve své schopnosti, a neustále se posouvat dopředu. Zažíváte v tomto procesu někdy stav flow? Pamatujete si, kdy naposledy? Stav flow jsem samozřejmě už zažil a vím, co to obnáší, jen není jednoduchý se do něj dostat. Jako profesionální sportovec se ale snažím k tomu stavu přiblížit co nejvíc v každém zápase. Když jsi totiž jako hráč ve flow, tak se cítíš úplně nezastavitelný. Je to stav, kdy člověk vůbec nepochybuje o svých schopnostech. Nebojí se ničeho, nebojí se hrát, tvoří, všechno mu jde, všechno mu lepí tak, jak má, a je to hrozně příjemný stav. Momentálně nevím kdy jsem byl ve flow naposledy, ale doufám, že ho budu zažívat co nejvíce. Vaše odhodlanost a disciplína vás dovedla až k poháru, který si určitě každý hokejista přeje zvednout nad hlavu. Řeč je o Stanley Cupu. Byla pro vás výhra Stanley Cupu nejlepší moment v kariéře, nebo si něčeho ceníte víc? Největší moment dosavadní kariéry je určitě výhra Stanley Cupu v roce 2018 s Washingtonem. To je podle mě v hokeji nejvíc, čeho může hráč dosáhnout. Moc si vážím, že jsem u toho mohl být, že jsem na to mohl sáhnout. To už mi nikdo nevezme. Tak to je určitě pro mě číslo jedna. Poté bych určitě zmínil bronzovou medaili na mistrovství světa v Tampere. To byl taky hezký zážitek. Ale samozřejmě těch momentů je víc během té kariéry. Jsou to i takové ty menší věci jako je první zápas v NHL, první zápas v národním týmu a když to vezmu úplně od začátku, tak první zápas v extralize. To jsou ty malé milníky, které člověka potěší a zahřejí u srdce. Víme, že vám ani biohacking není cizí. Máte nějaký tajný hack, který využíváte pro lepší výkon, regeneraci nebo zdraví? Momentálně je pro mě asi nejdůležitější věc vystavovat se chladu; studená sprcha, ledové kádě, kryokomora. Pak co hodně využívám k regeneraci a vůbec takový ty každodenní ranní rutině je používání infračerveného panelu. Ten se snažím využívat co nejvíc. A výborná věc je sauna a masáže, u toho si dokážu hodně odpočinout a vyčistit a vypnout hlavu. Říká se, že hlava je minimálně polovina úspěchu. Pracujete i se psychikou? Co vám nejvíce pomáhá? Měl jsem už během kariéry pár mentálních koučů, ale s žádným jsem nevydržel moc dlouho. Snažím se tak nějak pracovat sám se sebou, se svými myšlenkami, a čím jsem starší a zkušenější, tak už v hokeji vím, co můžu očekávat od všech situací, a snažím se s tím pracovat co nejlépe. Mám své rituály, které mi pomáhají odtáhnout hlavu od myšlenek trošku někam jinam, takže před každým zápasem dělám to samé, mám stejné rozcvičky a stejné rituály, které pořád opakuju. Těmi se dokážu nastavit do zóny že je tady zápas a vím, že jsem připravený. Takto nějak se snažím pracovat se svou psychikou. Jaký je váš největší každodenní challenge? Určitě je to být každý den lepším člověkem, lepším sportovcem, lepším hokejistou. Nyní je taky velký challenge, že máme dva a půl roku starého syna, takže určitě bych zmínil i to, že je challenge být ten nejlepší táta, jaký můžu být. O to se opravdu snažím, abych tam pro něj byl a abych pro něj byl tou nejlepší verzí sebe sama. Kde myslíte, že dělají mladí sportovci v přípravě největší chybu? Pokud se budeme bavit o mladých sportovcích, kteří už mají profesionální smlouvy a vydělávají peníze, tak si myslím, že je hodně důležité, aby na sobě ti kluci nešetřili a investovali do sebe. Je hrozně moc důležité mít v počátcích kariéry kolem sebe dobré lidi. Mít kolem sebe profesionály, kteří rozumí všemu mnohem líp než ty. Je důležité nešetřit na kondičních trenérech, na kvalitním jídle a na vzdělání o těhle věcech. Nebát se ptát na věci, které nevím, a nestydět se zeptat profesionálů. V tomhle bych asi viděl tu největší chybu. Samozřejmě jsou kluci, kteří tohle dělají, ale myslím si, že většina ne. Ale ani já jsem nebyl výjimkou v mladších letech a začátcích mé kariéry. O to větší důvod, aby si čtenáři vaši radu vzali k srdci. Jaké další tipy byste dal mladým nadějným sportovcům, kteří míří na vrchol? Určitě to aby si užívali ten proces. To, co dělají, aby je to bavilo, aby to milovali, aby je to naplňovalo každý den. Já myslím, že to je ten největší hnací motor, který člověk může mít. A vím, že bez tvrdé dřiny a každodenního odříkání to určitě nejde, takže ať pracujou, ale ať je to baví, ať to milujou, protože není nic víc než mít to, co miluješ jako práci a ještě si tím vydělávat na živobytí. To je nejvíc. Je velká škoda, sedět každý den 8 hodin v kanceláři, když tě to nebaví a nenaplňuje. Když už máš nějaký dar, který můžeš zdokonalit a využít, tak bych do toho šel all in.
Zjistěte více
Kreatin - Časté otázky a mylné představy: Co skutečně ukazují vědecké důkazy?
V tuto chvíli existuje více než 1 000 vědeckých publikací týkajících se suplementace kreatinem. I přesto otázky týkající se nejen účinnosti, ale i bezpečnosti kreatinu stále přetrvávají. Pojďme se tedy společně podívat na deset nejčastějších otázek ohledně kreatinu a najít na ně odpovědi založené na vědeckých důkazech. Na základě enormní popularity suplementace kreatinem zveřejnila Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) v roce 2017 článek o bezpečnosti a účinnosti suplementace kreatinu ve sportu a medicíně [1]. Tento obsáhlý dokument poskytuje přehled literatury podložený důkazy zkoumající účinky suplementace kreatinu na výkon, regeneraci, prevenci zranění, toleranci cvičení a rehabilitaci, neuroprotekci, stárnutí, populaci s klinickými stavy a nemocemi a těhotenství. Důležitým aspektem je také přezkoumání bezpečnostního profilu kreatinu. Nicméně, navzdory tomuto obsáhlému dokumentu, se stále objevují otázky a mylné představy týkající se suplementace kreatinem. Proto byl v roce 2021 sestaven mezinárodně uznávaný tým výzkumných expertů, kteří provedli vědecké zhodnocení literatury o suplementaci kreatinem založené na důkazech. Co zjistili? Způsobuje kreatin zadržování vody? Údajný mýtus o suplementaci kreatinem zvyšujícím tělesnou vodu (TBW) je pravděpodobně způsoben raným výzkumem, který ukázal, že suplementace kreatinem v dávce 20 g/den po dobu šesti dnů byla spojena se zadržováním vody prvních několik dní [2]. Studie například ukázaly, že tři dny suplementace kreatinem zvýšily TBW, extracelulární tělesnou vodu (ECW) a intracelulární vodu (ICW). Na základě těchto krátkodobých studií se přijalo široce akceptované tvrzení, že kreatin dlouhodobě zvyšuje zadržování vody [3]. Řada studií na cvičení (5-10 týdnů) zahrnujících suplementaci kreatinem neprokázala žádné zvýšení celkové tělesné vody. Například muži při odporovém cvičení, kteří dostávali kreatin v dávce přibližně 20 g/den, po kterých následovaly 4 týdny v dávce přibližně 5 g/den, nezaznamenali žádnou významnou změnu v ICW, ECW nebo TBW [ 4 ]. Další studie prokázaly obdobné výsledky [5 ] [6] [7]. Powers et al. prokázali, že suplementace kreatinem byla účinná při zvýšení obsahu svalového kreatinu, což bylo spojeno se zvýšením tělesné hmoty a TBW, ale nezměnilo objemy ICW nebo ECW. Stručně řečeno - i když existují určité důkazy, že suplementace kreatinem zvyšuje zadržování vody v krátkodobém horizontu, najdeme několik dalších studií, které naznačují, že nemění celkovou tělesnou vodu (intracelulární nebo extracelulární) v dlouhodobém horizontu. V důsledku toho suplementace kreatinem nemusí vést k zadržování vody. Způsobuje kreatin vypadávání vlasů a plešatost? Spekulace o vztahu mezi suplementací kreatinu a vypadáváním vlasů a plešatostí často vychází z jedné jediné studie van der Merwe et al. [8], která sledovala ragbisty ve vysokoškolském věku, kteří suplementovali kreatin (25 g/den po dobu 7 dnů, následně 5 g/den po dobu dalších 14 dnů), a zaznamenala zvýšení sérových koncentrací dihydrotestosteronu (DHT) v průběhu času. DHT je metabolit testosteronu, který vzniká enzymatickou reakcí přeměňující volný testosteron na DHT. U mužů se DHT může vázat na androgenní receptory v citlivých vlasových folikulech a způsobit jejich zmenšení, což nakonec vede ke ztrátě vlasů [9]. Je důležité poznamenat, že výsledky van der Merwe et al. nebyly replikovány a že samotné intenzivní odporové cvičení může také způsobovat zvýšení těchto androgenních hormonů. Studie ukazují, že změny těchto hormonů, zejména DHT, jsou spojeny s některými případy vypadávání vlasů a plešatostí [10]. Avšak teorie, že suplementace kreatinem vede ke ztrátě vlasů a plešatosti, je stále považována za mýtus, protože není dostatek důkazů, které by tento vztah potvrdily.A co říkají další zdroje? Dosud 12 dalších studií zkoumalo účinky suplementace kreatinem na testosteron. Dvě studie uváděly malé, fyziologicky nevýznamné zvýšení celkového testosteronu po šesti a sedmi dnech suplementace [11] [12], zatímco zbývajících deset studií neuvádělo žádnou změnu v koncentracích testosteronu. V několika z těchto studií [ 13 , 14, 15 , 16 ] byl také měřen volný testosteron, který tělo využívá k produkci DHT, a nebyla zjištěna žádná zvýšení. Celkově lze říci, že současné důkazy nenaznačují, že suplementace kreatinem zvyšuje celkový testosteron, volný testosteron, DHT nebo způsobuje vypadávání vlasů/plešatost. Je kreatin účinný pouze pro muže? Rychlost a průběh působení kreatinu se může u zdravých mužů a žen lišit [17]. Hormonálně řízené změny v ženském těle mohou ovlivnit biologickou dostupnost kreatinu v různých fázích reprodukce, což naznačuje potenciální pozitivní účinky suplementace kreatinem u žen [18]. Suplementace kreatinem může být zejména důležitá během menstruace, těhotenství, po porodu, perimenopauzy a postmenopauzy. U žen můžeme pozorovat nižší hladiny kreatinu v mozku ve frontálním laloku. Zvýšení koncentrace kreatinu v mozku suplementací, může, zejména u žen, tlumit příznaky depresí [19 , 20]. Riziko deprese je asi dvakrát vyšší u žen během reprodukčních let a zrychluje se v době pubertálních hormonálních změn. Existuje malý počet výzkumů, které zkoumaly účinky suplementace kreatinu u mladších sportujících žen. Různé studie ukázaly, že suplementace kreatinu může významně zvýšit svalové koncentrace kreatinu, svalovou hmotu a sílu, výkonnost ve sprintu a obratnosti a další fyzické parametry [21, 22, 23, 24]. Stručně řečeno, existuje hromada důkazů, že suplementace kreatinem má potenciál být multifaktoriální terapeutickou intervencí v průběhu celého života u žen, a to s malými nebo žádnými vedlejšími účinky. Zvyšuje kreatin tukovou hmotu? Teorie, že suplementace kreatinem zvyšuje tukovou hmotu, je pro cvičící jednotlivce znepokojivá. Randomizované kontrolované studie (které trvaly jeden týden až dva roky) však toto tvrzení nepotvrzují. [ 26 ][ 27 ] [ 28 ] [ 29 ] Akutní suplementace kreatinem (7 dní) neměla žádný vliv na tukovou hmotu u mladých a starších dospělých; došlo však ke zvýšení netučné hmoty [ 30, 31 ]. Stručně řečeno, suplementace kreatinem nezvyšuje tukovou hmotu napříč populací. Je kreatin škodlivý pro děti a dospívající? Obavy o bezpečnost suplementace kreatinem u dětí a dospívajících (< 19 let) jsou stále rozšířené. Většina dostupných důkazů u dospělé populace naznačuje, že krátkodobá i dlouhodobá suplementace kreatinem je bezpečná a obecně dobře tolerována [1]. Nicméně, otázka bezpečnosti u dětí a dospívajících zůstává neuzavřená. Nedávno, v komplexním přehledu zkoumajícím bezpečnost suplementace kreatinem u adolescentů, Jagim et al. shrnul několik studií, které zkoumaly účinnost suplementace kreatinem mezi různými populacemi dospívajících sportovců a nenašly žádné důkazy o nežádoucích účincích. Je důležité zmínit, že protokoly suplementace kreatinem byly dobře tolerovány a nepřinesly nepříznivé změny v laboratorních parametrech funkce ledvin, jaterních funkcí, zánětlivých markerů, oxidativního stresu a zdraví kostí. [ 42, 43, 44 ]. Kromě toho Sakellaris a kol. [44] zaznamenali významné zlepšení výsledků souvisejících s traumatickým poraněním mozku u dětí a dospívajících, kteří dostávali perorální suplementaci kreatinem (0,4 g/kg/den) po dobu 6 měsíců. Tyto neurologické přínosy mohou mít potenciální využití pro mladé sportovce, kteří se účastní kontaktních sportů s rizikem otřesů. Tato zjištění podporují hypotézu, že suplementace kreatinem je pravděpodobně bezpečná pro děti a dospívající. Současné vědecké důkazy týkající se bezpečnosti kreatinu jsou dostatečné a byly uznány odborníky jako bezpečné pro zamýšlené použití. Závěrem lze říci, že na základě omezených důkazů se suplementace kreatinem jeví jako bezpečná a potenciálně prospěšná pro děti a dospívající. Je kreatin užitečný pouze pro silové aktivity? Ačkoli se předpokládá, že suplementace kreatinem je primárně prospěšná pro sportovce, kteří se zabývají vysoce intenzivními přerušovanými aktivitami silového typu, existuje stále více důkazů naznačujících, že suplementace kreatinem může mít příznivé účinky i pro jiné aktivity. Například kombinace suplementace kreatinem se sacharidy nebo sacharidy a bílkovinami podporuje vyšší ukládání svalového glykogenu než pouhá suplementace sacharidů [32 ]. Doplňování glykogenu je důležité pro podporu regenerace a prevenci přetrénování během intenzivních tréninkových období. Existují důkazy, že jedinci, kteří svou stravu doplnili kreatinem, zaznamenali menší poškození svalů, záněty a bolestivost svalů po dokončení 30km běžeckého závodu [33] a také během 4 týdnů intenzivnějšího tréninku [16]. Díky tomu může suplementace kreatinem pomoci sportovcům se zotavit po intenzivním cvičení a lépe snášet období intenzivního tréninku. Existují také důkazy, že sportovci, kteří suplementují kreatin během tréninku, utrpí méně svalových zranění a zkrátí dobu zotavení po zranění. [ 34] V neposlední řadě, bylo hlášeno, že suplementace kreatinem (s glycerolem nebo bez něj) pomáhá sportovcům hyperhydratovat, a tím zvyšuje toleranci k cvičení v horku [35, 36]. K tomu všemu existují důkazy ze zvířecích modelů, že suplementace kreatinem je neuroprotektivní [ 37, 38 ] a může snížit závažnost poranění míchy, mozkové ischemie, otřesu mozku a traumatického poranění mozku [ 39 ,40 , 41 ]. Tyto důkazy byly natolik přesvědčivé, že Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučila, aby sportovci provozující sporty s potenciálem pro otřes mozku a/nebo poranění míchy užívali kreatin pro jeho neuroprotektivní účinky [1]. Závěrem lze říci, že existuje řada sportovních aktivit, nikoliv jen odporových/silových, které mohou těžit ze suplementace kreatinem. Je kreatin anabolický steroid? Anabolické steroidy jsou syntetickou verzí testosteronu, androgenního hormonu, který se přirozeně vyskytuje jak u mužů, tak u žen. Tyto steroidy se často používají ve spojení se silovým tréninkem s cílem zvýšit svalovou hmotu a sílu prostřednictvím zvýšené syntézy svalových bílkovin[45]. Kreatin se přeměňuje na kreatinfosfát, reguluje se enzymem kreatinkinázou ve svalu a je využíván k produkci vnitrobuněčné energie (ATP) [46]. Suplementace kreatinem může zvýšit kapacitu ATP a energii produkovanou během těžkého anaerobního cvičení, a tím případně zvýšit svalovou sílu, počet opakování a objem cvičení, což může následně přispět ke svalovému výkonu a růstu svalů v průběhu tréninkového období. I když se fyziologické a výkonnostní výsledky anabolických steroidů a kreatinu mohou podobat, jejich mechanismy působení a právní klasifikace jsou odlišné. Stručně řečeno, protože kreatin má zcela odlišnou chemickou strukturu, nejedná se o anabolický steroid. Způsobuje kreatin poškození ledvin/renální dysfunkci? Otázky a obavy týkající se suplementace kreatinem a jejího vlivu na poškození ledvin nebo renální dysfunkci jsou běžné. Pokud jde o všudypřítomné dezinformace na poli sportovní výživy, představa, že suplementace kreatinem vede k poškození ledvin/renální dysfunkci, je možná hned na druhém místě po mýtu, že suplementace bílkovin a vysoký obvyklý příjem bílkovin způsobuje poškození ledvin. Přestože výzkum v průběhu více než 20 let neprokázal žádné nežádoucí účinky doporučených dávek kreatinových doplňků na zdraví ledvin, tato obava bohužel stále přetrvává. Předpokládaný vztah mezi suplementací kreatinu a poškozením ledvin/renální dysfunkcí lze vysledovat k dvěma faktorům: nesprávnému porozumění metabolismu kreatinu a kreatininu a k případové studii publikované v roce 1998. [47] V kosterním svalstvu jsou kreatin i kreatinfosfát neenzymaticky degradovány na kreatinin, který je exportován do krve a vylučován močí. Zdravé ledviny filtrují kreatinin, který by se jinak v krvi zvýšil. Proto mohou být hladiny kreatininu v krvi použity jako marker funkce ledvin. Zdá se, že existuje nepodložená perspektiva, že pokud jsou ledviny „nuceny“ vylučovat vyšší než normální hladiny kreatinu nebo kreatininu, dojde k určitému „přetížení“ ledvin, což způsobí poškození ledvin a/nebo renální dysfunkci. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že by přechodné zvýšení kreatinu nebo kreatininu v krvi nebo moči nebo kreatininu způsobené suplementací kreatinu odráželo snížení funkce ledvin. Od zveřejnění této případové studie v roce 1998 se podstatně zvýšil počet experimentálních a kontrolovaných výzkumných studií zkoumajících účinky suplementace kreatinem na funkci ledvin/ledvin. Celkově se u zdravých jedinců zdá, že konzumace doporučených dávek kreatinových doplňků nemá žádné nežádoucí účinky na funkci ledvin [ 48 ,49 , 50 , 51]. Celkově lze tedy říci, že experimentální a kontrolovaný výzkum ukazuje, že suplementace kreatinem v doporučených dávkách nezpůsobuje u zdravých jedinců poškození ledvin a/nebo renální dysfunkci. Je kreatin prospěšný pro starší dospělé? Stále více studií ukazuje, že suplementace kreatinem hraje terapeutickou roli u různých klinických stavů starší populace.Jedním z nejnadějnějších oblastí, ve které by se mohlo těžit ze suplementace kreatinem, je sarkopenie související se stárnutím. Sarkopenie je definována jako stav kosterního svalstva, který se vyznačuje poklesem svalové hmoty, síly a funkčnosti. Tento stav je spojen s vyšším rizikem nepříznivých důsledků, včetně pádů, zlomenin, fyzického postižení a úmrtnosti [52]. Suplementace kreatinem může u starších dospělých zvýšit sílu, svalovou hmotu, aktivitu každodenního života a oddálit únavu. Je třeba však poznamenat, že samotný kreatin (bez cvičení) pravděpodobně nepovede k podstatnému nárůstu svalové síly ani funkční výkonnosti [53, 54 , 55], i když zlepšuje některé parametry svalů. Skutečnost, že kreatin je účinnější ve spojení s tréninkovým stimulem, naznačuje, že hlavním mechanismem účinku kreatinu je jeho schopnost zvýšit objem a intenzitu tréninku, což může ovlivnit různé fyziologické parametry [56 , 57 ,58], a nakonec vést k větším adaptacím kosterního svalstva. Z klinického a zdravotního hlediska je doporučeno, aby suplementace kreatinem byla kombinována s odporovým tréninkem, aby se dosáhlo co nejlepších adaptací u starších dospělých. Stručně řečeno, existuje stále více důkazů, že suplementace kreatinem, zejména v kombinaci s cvičením, poskytuje zdravotní a výkonnostní výhody u starších dospělých. Je nutná kreatinová „nasycovací fáze“? Kreatinová „nasycovací fáze“ je definována jako suplementace kreatinem po dobu 5–7 dnů v dávce 20–25 g/den, často rozdělená do menších dávek v průběhu dne (např. čtyři až pět porcí po 5 g). Po „nasycovací“ fázi suplementace kreatinem následuje denní „udržovací“ fáze často v rozsahu 3–5g denně. Strategie s nižším denním dávkováním kreatinu (tj. 3–5 g/den) jsou dobře známé pro zvýšení zásob kreatinu a vedou k většímu zlepšení svalové hmoty, výkonu a regenerace ve srovnání s placebem [ 1 ]. Tyto strategie dávkování jsou účinné, ale oddalují maximální svalové ukládání kreatinu.V porovnávací studii mezi „nasycovací“ a „udržovací“ fází se prokázalo, že akumulace kreatinu ve svalech byla podobná (~20% nárůst), a to i při užívání 3 g/den po dobu 28 dnů nebo 20 g/den po dobu 6 dnů.[2]. Volba mezi strategií suplementace kreatinem závisí na cíli jednotlivce. Pokud například sportovec doufá v maximalizaci potenciálu suplementace kreatinem ve velmi krátkém časovém období (< 30 dnů), může mu být doporučeno využít kreatinovou „nasycovací“ strategii nebo doporučujeme náš produkt Creaflow. Díky současným vědeckým poznatkům lze rychle nasytit svaly kreatinem bez nutnosti “nasycovací” fáze. Mechanismus inzulinu umožňuje urychlení nasycení kreatinem. Právě proto jsme vyvinuli produkt Creaflow, který kombinuje kreatin s dalšími látkami pro rychlé nasycení svalových buněk kreatinem. Pokud však sportovec nebo cvičící jedinec plánuje dlouhodobou suplementaci kreatinem (>30 dní) nebo se snaží minimalizovat případný nárůst hmotnosti spojený s „nasycovací“ fází, strategie „udržování“ kreatinu je vhodnou volbou. Stručně řečeno, hromadící se důkazy naznačují, že nemusíte využívat „nasycovací“ fázi kreatinu. Nižší denní dávky suplementace kreatinem (tj. 3-5 g/den) jsou účinné pro zvýšení svalových zásob kreatinu, svalového výkonu, svalový růst a regenerace. Závěr Suplementaci kreatinem stále doprovází mylné představy, které odrazují potenciální uživatele od užívání. Kreatin je zajímavá látka, kterou určitě stojí za to poznat blíž a vyzkoušet. Doufáme, že jsme vám tímto dokumentem poskytli přesvědčivé důkazy, které vám pomohou při rozhodování, zda kreatin vyzkoušet. Pokud máte ještě nějaké otázky, spojte se s námi třeba na sociálních sítích flownutrition_cz a flownutritioncz.
Zjistěte více