4 tipy, jak na jaře regenerovat jako biohacker

Jaro je čas pro očistu, to všichni víme. Kromě klasického půstu existují ale i další způsoby, jak tělo po dlouhé zimě nastartovat. Jestli chcete vzít jarní očistu od podlahy a se vším všudy, máme pro vás tipy, na co se zaměřit kromě odlehčeného jídelníčku. S očistou vám pomůže i půst nebo otužování. Hlavu restartujete během meditace. A nesmíme zapomenout a nejlepší regenerační prostředek - spánek.

Časově omezené stravování pomůže se spalováním tuků. Nízká hladina inzulínu v krvi spouští mechanismus, díky kterému tělo začne využívat tuk jako zdroj energie. Obvykle k tomu dochází zhruba 12 hodin od posledního jídla. Začíná půst a tělo se přepne do módu spalování tuků. Půst také zlepšuje inzulínovou rezistenci a optimalizuje hormony po jídle. Velkou výhodou půstu je nastartování autofagie. Jde o proces, který pomáhá buňkám zbavovat se buněčného odpadu, který vzniká při všech fyziologických reakcích a během klasického režimu na takový úklid nemají buňky čas, protože se věnují růstu a budování. Podobný princip funguje i pro zmírnění oxidačního stresu a zmírnění zánětů v těle. Přerušovaný půst zvyšuje endogenní antioxidační aktivitu, která redukuje oxidativní poškození buněčných proteinů, lipidů a nukleových kyselin. 
Další oblastí, kterou půst ovlivní, je energie. A to pozitivně! Můžete cítit větší příliv energie i lepší koncentraci. Je to tím, že má organismus dostatek energie z vlastních zásob a nemusí vynakládat síly na trávení.

A jak začít?

Nejlepší je začínat postupně, aby mělo tělo čas si na půst zvyknout. Ideální je s přerušovaným půstem začít v poměru 12:12. Dvanáct hodin nejíst a dvanáct ano. Například začátek přerušovaného půstu v 19.00 znamená, že v 7 ráno si můžete dát snídani.

TIP : Nezačínejte půst po snídani, ale po večeři. Usínání na lačno je mnohem horší než celý den bez jídla. V oknech půstu je doporučené pít čistou vodu, případně kávu bez mléka a cukru, nebo zelené a bylinkové čaje. Důležité je tělu během této neposílat žádné kalorie, aby mohlo naplno využít všech výhod času bez jídla.

Meditace mění struktury mozku na fyziologické úrovni. Neuroplasticita je vlastnost mozku a popisuje změny, ke kterým dochází v reakci na zkušenosti, mentální trénink, nové dovednosti. Z tohoto pohledu můžeme meditaci zařadit k jedné z nejlepších neurohackingových technik.

Ze studií se ukazuje, že meditace je schopná ovlivnit jednu z nejdůležitějších oblastí mozku, prefrontální kortex. Tato část je zodpovědná za rozhodování, plánování, soustředění, paměť a ovlivňuje sociální chování. S narůstajícím věkem, ale prefrontální kortex řídne. Skeny mozků lidí, kteří meditují a kteří ne, ukazují, že dlouhodobá meditace dokáže udržet mozek v průměru o 7,5 let mladší. Další oblastí, na kterou má meditace vliv, je hipokampus. Jde o centrum učení, paměti a umožňuje ukládat informace z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Velikost hipokampu je negativně ovlivněná stresem a zvýšenou hladinou stresového hormonu kortizolu. Dlouhodobou meditací tak můžete svůj hipokampus ochránit.

TIP: I když si pod pojmem meditace většinou představíme vyklidněného jogína na podložce, stále častěji se mluví i o meditaci v pohybu. Pokud vám tedy nejde klidně sedět a opakovat mantry, vyzkoušejte třeba běh. S využitím mindfulness technik splní stejný účel jako klasická meditace.

Chlad vám vypne hlavu! Úplně. Když se ponoříte, nemyslíte chvíli vůbec na nic. Díky aktivitě sympatiku se do krve začnou vyplavovat adrenalin a noradrenalin. Stresová reakce aktivuje hypotalamus, který vyplaví kortikotropní stimulační hormon. Tím se zvýší produkce některých neurotransmiterů. Acetylcholin například zvyšuje schopnost se soustředit. Dopamin zrychluje schopnost se rozhodovat a serotonin zbavuje strachu.

Kromě psychické odolnosti a zmírnění stresu pravidelné otužování pomáhá s imunitou. Chlad totiž ovlivňuje střevní mikrobiom a jeho složení. Chladem aktivovaný mikrobiom povzbudí organismus ke zvyšování počtu imunitních buněk. Otužování také pomáhá s hubnoucím procesem nazvaném netřesová termogeneze. Tělo při krátkodobém vystavení chladu zrychlí metabolismus a vyplavený noradrenalin nastartuje proces štěpení tuků. Volné mastné kyseliny a další látky pak slouží jako palivo pro tvorbu tepla, díky hnědé tukové tkáni, ve které celý tento proces probíhá.

Zvýšeným průtokem krve do mozku se zlepšují kognitivní funkce jako je koncentrace, paměť a zlepšuje se kvalita a zdraví hematoencefalické bariéry, což je přechod mezi mozkovými krevními kapilárami a mozkovou tkání. Ta má úzkou spojitost se střevní propustností a střevním mikrobiomem. Tyto dvě věci se ovlivňují navzájem. Bloudivý nerv, který se podílí na komunikaci mezi střevem a mozkem skrz Gut-Brain axis, se aktivuje chladovými receptory.

TIP : Jak s otužováním začít? Dejte si klasickou teplou sprchu, kterou zakončíte studenou. Pro začátek stačí i patnáct vteřin. Nebude to příjemné, ale časem si tělo zvykne.

Pomůže vám jednoduchá technika tzv. Box breathing, kterou používají i vojáci Navy SEALs. Nadechněte se nosem se zavřenou pusou na 4 vteřiny. Dech na 4 vteřiny zadržte, pusou vydechujte 4 vteřiny a pak na 4 vteřiny zadržte dech.

Spánek je asi nejlepší regenerační prostředek pro tělo i mysl. V těle neexistuje proces, který by nebyl spánkem ovlivněn. Mnoho studií potvrzuje, že špatný a nedostatečný spánek negativně ovlivňuje psychickou stránku člověka. Podepíše se na náladě a emoční stabilitě. Je také spojen s poruchami duševního zdraví.

Jeden spánkový cyklus můžeme rozdělit na 5 fází: 4 fáze spadají pod NREM a 1 fáze pod REM. Spánkových cyklů bychom během spánku měli absolvovat 4-5. V ideálním případě by se měl spánkový cyklus vystřídat 5x. Jeden cyklus má průměrně 90 minut. Když ho vynásobíme pěti, tak nám vyjde 7,5 hodiny. REM fáze se však s každým opakováním cyklu prodlužuje, takže odtud vzniklo zaokrouhlení na 8 hodin. I když se to nemusí zdát, spánek je skvělý „lék“ vlastně na všechno.

Co zkusit, pokud máte problém se spánkem?

Omezit kofein v odpoledních hodinách, vyhnout se alkoholu, protože zhoršuje kvalitu REM fáze, večer nasadit červené brýle na blokaci modrého světla, které ovlivňuje produkci melatoninu, chodit spát a vstávat ve stejný čas, zatemnit místnost nebo nasadit masku na spaní.

TIP : Kromě ověřených bylinek jako je kozlík, meduňka nebo heřmánek je tady ještě méně tradiční kyselina GABA. Podporuje klid, relaxaci a snižuje stres, L-Theanin má relaxační a antistresové vlastnosti, zvyšuje množství alfa vln v mozku. Bisglycinát hořečnatý spojuje hořčík s glycinem, který dobře prostupuje do mozku a uklidňuje nervovou soustavu.

Mrkněte také níže na Flow pomocníky pro jarní regeneraci.👇