Realita, mýty a klam o BCAA vs. EAA.
O důležitosti a benefitech esenciálních aminokyselin jsme psali už dříve. Unikl vám článek? Mrkněte na něj tady. Už tedy víme, že esenciální aminokyseliny jsou lepší, než kdejaká superpotravina či biohack. Dnes se podíváme na to, v čem se liší BCAA a EAA. A také zboříme pár mýtů.
Když jsme sestupovali hluboko do králičí nory a trávili desítky hodin pročítáním studií o aminokyselinách pro formulaci nejlepšího aminokyselinového produktu na trhu, zjistili jsme ještě něco velmi zajímavého a překvapujícího.
Ale pojďme krok po kroku. Pro pochopení souvislostí začneme trochu více ze široka.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) mají molekulární strukturu rozvětveného řetězce, která jim umožňuje po konzumaci obejít játra (tzv. first-pass effect) a mohou tak být rychle metabolizovány ve svalové tkáni [1], což poskytuje přímý zdroj paliva pro vaše svaly. To znamená, že se na BCAA bez velkých nároků na trávení nebo „zpracování“ můžete spolehnout jako na zdroj energie pro vaše svaly během cvičení.
Tato skutečnost učinila BCAA miláčkem nejen kulturistického průmyslu, ale také levným favoritem pro všechny sportovce, kteří chtějí rychle podpořit výkon. Nicméně….
…existuje několik velkých mýtů o BCAA a jejich nevýhodách samostatného užívání.
Většina výrobců doplňků stravy ví, že zvláště ve srovnání s EAA jsou BCAA šíleně levné na výrobu. A tudíž i šíleně ziskové.
Jejich benefity však nemusí být až tak růžové, jak se může zdát. V některých případech mohou být možná dokonce i škodlivé, jak zjistíte za moment.
Benefity BCAA
Navzdory jejich nevýhodám, nákladům a relativní neefektivitě se však ve studiích ukázalo, že BCAA mají příznivé účinky na řadu metrik souvisejících s výkonem, včetně:
Přesto však stále existuje spousta polopravd či rovnou mýtů o BCAA. Zde je několik důvodů, které z vás udělají informovanější uživatele esenciálních aminokyselin. Jako třešničku na dortu vám naservírujeme i několik podnětů, zda-li má smysl nadále užívat samostatné BCAA.
Mýty a vedlejší účinky BCAA
Skutečně BCAA podporují syntézu svalových bílkovin, a tedy růst svalů?
Desítky let se BCAA považovaly jako “svatý grál” pro velké svaly a štíhlou postavu. Zatímco všechny aminokyseliny přispívají k syntéze svalových bílkovin, pravděpodobně nejúčinnějším je Leucin. To je důvod, proč mnoho lidí nejen ve fitness průmyslu začalo užívat BCAA.
Koneckonců, proč brát všechny aminokyseliny, když vám stačí tři? Toto myšlení však uvádělo mnoho lidí ve velký omyl. Proč? Kvůli jednomu aspektu fyziologie lidského těla…
Přestože jsou BCAA nejdůležitější aminokyseliny, které zajišťují syntézu svalových bílkovin, metaanalýza z roku 2017 zjistila, že téměř žádná ze studií neprokázala, že by samotné BCAA byly zodpovědné za efektivnější syntézu svalových bílkovin. [2] Ba naopak, v této metaanalýze se diskutuje o dvou studiích, ve kterých bylo zjištěno, že BCAA ve skutečnosti snižují syntézu svalových bílkovin a zvyšují rychlost katabolismu (rozpadu) netukové tkáně!
Pokud tedy máte nadbytek BCAA, tělo ve skutečnosti rozloží svou vlastní svalovou tkáň, aby uvolnilo ostatní esenciální aminokyseliny, vyrovnalo hladiny BCAA a udrželo homeostázu.
Leucin je tedy sice schopen stimulovat syntézu svalových bílkovin v nepřítomnosti jiných aminokyselin, je ale třeba zdůraznit, že syntéza bílkovin bude nakonec omezena dostupností jiných esenciálních aminokyselin.
Potenciální ztráta svalů je dostatečným důvodem zvážit, jestli své těžce “vydělané” svaly promarnit na BCAA. Co myslíte?
A je toho bohužel víc. Pojďme se společně podívat na vedlejší účinky BCAA.
Nešťastné vedlejší účinky užívání samostatných BCAA
Nyní už víte, že izolované BCAA jsou méně účinné pro budování svalů. Ale existují i výzkumy, které poukazují na některé potenciálně škodlivé vedlejší účinky pravidelné suplementace vysokých dávek BCAA.
BCAA mohou vyčerpat vitamín B
Vitamíny ze skupiny B - konkrétně B1, B2, B3, B5 a B6 - jsou nutné pro rozklad, syntézu a využití BCAA. [3]
Užíváním vysokých dávek BCAA byste tak mohli vyčerpat své zásoby vitamínu B.
To je špatná zpráva, zvláště vezmeme-li v úvahu, že vitamíny B jsou nezbytné pro přeměnu potravy na energii, funkci nervového systému, zdravé vlasy, kůži a nehty, syntézu DNA, produkci hormonů a další.
BCAA mohou snížit hladinu serotoninu
BCAA a aminokyselina tryptofan soutěží při transportu do mozku o stejným nosný systém. [4]
Snížením vstřebávání tryptofanu v mozku je přesně to, jak mohou BCAA pomoci odvrátit únavu během dlouhotrvajících tréninků. [4]
To znamená, že když jsou koncentrace BCAA v těle abnormálně vysoké, mozek nedostane tolik tryptofanu. I když je to dobrá zpráva během tréninku, znamená to také, že můžete nechtěně snížit hladinu serotoninu – uklidňujícího neurotransmiteru zlepšujícího náladu – protože tryptofan je jeho prekurzorem.
Celá rovnice tedy zní:
Vysoký příjem BCAA = nízké vstřebávání tryptofanu = snížené hladiny serotoninu
Chronicky nízký serotonin může vést k vážné neurologické nerovnováze, která zvyšuje riziko deprese, úzkosti, problémů se spánkem, poruch pozornosti a dalšího. [5]
BCAA mohou vést k vyššímu riziku metabolických onemocnění
O BCAA je známo, že ovlivňuj aktivitu inzulínu a podporují vychytávání glukózy svaly, což má ve výsledku pozitivní vliv na sportovní výkon.
Nicméně při užívání BCAA ve vysokých dávkách a izolovaně od jiných aminokyselin, jak výzkum ukazuje, mohou BCAA ve skutečnosti vést k dysregulaci krevního cukru, či až k inzulínové rezistenci, a tím zvýšit riziko vážnějších metabolických onemocnění, jako je cukrovka.
Několik studií tuto skutečnost potvrzuje:
- Přidání BCAA do stravy s vysokým obsahem tuku přispívá k rozvoji inzulinové rezistence a zhoršené glukózové homeostáze. [6]
- Vyšší hladiny BCAA mají významnou souvislost s budoucím rozvojem diabetu. [7]
- Zvýšené koncentrace cirkulujících BCAA nalačno jsou spojeny s zvýšeným rizikem diabetu 2. typu a inzulínové rezistence. [8]
BCAA mohou vést k přejídání a přibírání na váze
Vysoké hladiny BCAA jsou také spojovány s obezitou. [6] Novější výzkumy ukazují, že vysoká hladina BCAA může rušit signalizaci chuti k jídlu, což vede k přejídání a obezitě, která pak způsobuje metabolickou dysfunkci.
Přestože se jedná o studii na zvířatech, v roce 2019 vědci zjistili, že myši, kterým byly podávány vyšší hladiny BCAA (200 % oproti kontrolní skupině), zažívaly hyperfagii – abnormální stav intenzivního hladu a přejídání se. Myši tím pádem přibraly více na váze (tukové hmoty) než kontrolní skupina (ve které nedošlo k žádnému přírůstku svalové hmoty). Navíc tyto myši měly o 10 % zkrácenou celkovou délku života. [9]
Vědci došli k závěru, že tyto účinky nebyly způsobeny vysokými hladinami BCAA, ale důsledkem toho, že tělo kompenzovalo nerovnováhu aminokyselin způsobenou BCAA. Ve skutečnosti vědci zjistili, že přidáním určitých esenciálních aminokyselin zpět do stravy myší (konkrétně tryptofanu a threoninu) byli schopni zvrátit účinky BCAA a významně snížit hyperfagii.
Co jste pravděpodobně nevěděli o EAA?
Spojení všech esenciálních aminokyselin dohromady (včetně tří zmíněných BCAA) zabraňuje potenciálním vedlejším účinkům způsobeným nerovnováhou aminokyselin vyvolanou převahou BCAA a zároveň vám poskytuje celé spektrum výhod.
Pamatujete, jak jsme na začátku článku slíbili něco wow? Myslíme, že přišel ten správný čas na odhalení malého tajemství, které mnoho lidí nezná.
Na základě nejnovějších výzkumů lze říci, že EAA jsou ještě účinnější, když obsahují relativně vyšší poměr leucinu (opět v kombinaci s ostatními aminokyselinami, nikoliv samostatně). Tyto esenciální aminokyseliny obohacené leucinem se někdy označují jako (L)EAA.
Proč jsou (L)EAA ještě lepší pro svaly a sportovní regeneraci?
Klíčem ke kouzlu (L)EAA, jak už nyní víte, je obsah leucinu, jak naznačuje „L”.
Leucin je nepochybně nejúčinnější aminokyselinou, pokud jde o budování svalů a sportovní regeneraci.
Mechanicky leucin podporuje svaly a regeneraci mnoha způsoby:
- Zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin (ale jak již víte, izolovaně to nefunguje efektivně). [10]
- Reguluje produkci anabolických endokrinních hormonů. [11]
- Stimuluje uvolňování inzulínu, který zvyšuje vychytávání ostatních aminokyselin a potlačuje odbourávání svalových bílkovin. [12]
- Moduluje dráhu mTor (metabolickou dráhu ovlivňující růst a přežití buněk), která monitoruje dostupnost živin, množství buněčné energie a hladiny kyslíku a spouští svalovou hypertrofii (zvýšení a růst svalových buněk). [13]
Shrnutí
V žádném případě není na místě tvrdit, že by BCAA byly za každou cenu špatné. Měli bychom však mít na paměti, že pokud jsou BCAA užívány v dávkách, které jsou dnes ve většině suplementů běžné, nejsou efektivní pro budování svalů. Naopak mohou způsobovat výše zmíněné problémy.
Ale není potřeba úplně zatracovat aminokyselinové doplňky, protože řešení je ve skutečnosti docela jednoduché. Ujistěte se, že konzumujete všechny EAA, které zahrnují vhodný poměr BCAA plus další esenciální aminokyseliny, které přinášejí benefity celého spektra esenciálních aminokyselin. Třeba právě jako naše prémiové esenciální aminokyseliny EAA Flow.
Díky užívání esenciálních aminokyselin můžete zaznamenat obrovské benefity v oblasti sportovního výkonu, energie, nálady, sytosti a mnohem více. Pokud budete užívat esenciální aminokyseliny obohacené o leucin, jako jsme vytvořili u nás ve Flow, můžete se o to více spolehnout na efektivnější syntézu svalových bílkovin, růst čisté svalové hmoty a sportovní regeneraci.
PS: Z finální formulace (L)EAA a jejich skutečného vlivu na sportovní regeneraci jsme byli tak nadšení, že jsme tento poměr využili i pro náš komplexní produkt Recovery drink pro rychlejší regeneraci svalové hmoty, doplnění vyčerpaných zásob glykogenu a rehydrataci organismu pro vyrovnání elektrolytové rovnováhy těla. Zkrátka komplexní podpora regenerace sportovců.
