Formy hořčíku v doplňcích stravy. V čem se jednotlivé formy liší a je

Formy hořčíku v doplňcích stravy. V čem se jednotlivé formy liší a je vůbec potřeba je rozlišovat?

3 minuty čtení

Hořčík se v doplňcích stravy vyskytuje v různých formách. Všechny formy sice obsahují stejný atom hořčíku, v každé formě je ale hořčík svázaný s jinou molekulou a jinou chemickou vazbou.

Tento rozdíl má zásadní vliv na to, jak tělo dané formy hořčíku využije!

V potravinách se hořčík nachází v rozmanitých formách. Je součástí velkých molekul (například proteinů), nebo například navázaný na organické kyseliny (citrát, sulfát,…). Proto je pro tělo nejlépe využitelný ve formách, ve kterých se vyskytuje v potravě – za ta léta evoluce i tělo na tyto formy zvyklo.

V doplňcích stravy se v drtivé většině vyskytuje jen jedna forma (oproti tomu v potravě jich je vždy několik). Často jsou to ty, které jsou snadno a levně vyrobitelné a ne ty, které jsou pro tělo nejlépe využitelné.é formy hořčíku tělo využije

Co se v článku dozvíte?

V čem se jednotlivé formy liší
Které jsou nejčastěji používané formy hořčíku
Jaké formy jsou pro tělo využitelné
Jaké mohou mít nežádoucí účinky

Rozdíly jednotlivých forem hořčíku

Už tedy víme že se jednotlivé formy liší v tom, na jakou molekulu je hořčík vázán a jaký typ vazby v molekule je. Nebudeme ale zabíhat do zbytečných detailů! Jaké jsou praktické rozdíly mezi jednotlivými formami?

Obsah hořčíku

Obsah hořčíku se dá vyjádřit procenty. Když bude navázaný na nějakou malou molekulu (třeba forma oxidu) tak jeho obsah bude daleko vetší, než když bude součástí nějaké velké molekuly (třeba v chlorofylu). Obsah se pohybuje od jednotek až po desítky procent.

V praxi jde o to, že se do tobolky vejde jen omezené množství „prášku“ a čím větší % obsahu, tím více hořčíku do těla v jedné tobolce dostaneme. Na obalu by se ale mělo vždy udávat hmotnost samotného hořčíku a nikoli hmotnost celé molekuly, takže pro srovnání různých doplňků by měl vždy stačit údaj o hmotnosti hořčíku z obalu.

Rozpustnost

Velký a důležitý rozdíl je v rozpustnosti. Aby se hořčík správně vstřebal tak je potřeba aby se nejprve daná forma v těle správně rozpustila.

Nežádoucí účinky

Molekula, na kterou je hořčík navázaný, se do těla dostane samozřejmě taky. Proto se do jisté míry můžou lišit i „nežádoucí účinky“ jednotlivých forem. Ty se ale většinou objevují při užívání daleko vyšších dávek než jsou doporučené dávky a jsou to nejčastěji zažívací problémy.

Využitelnost v těle

Dle studií se některé formy více zvýší koncentraci hořečnatých iontů ve svalech, jiné formy zase v mozku. Zdroje jsou uvedeny na konci článku.

Nejlepší forma hořčíku?

Bohužel to není tak jednoznačné, aby se dalo říct, že jedna konkrétní forma je nejlepší. Vždy je potřeba vzít v potaz k jakému účelu hořčík suplementujeme (nadměrný fyzický výkon, psychický výkon, spánek, křeče, nemoci,…)

U některých se ale dá s naprostou jistotou tvrdit, že jsou pro suplementaci horší než jiné. Pokusili jsme se je pro vás seřadit dle využitelnosti pro tělo od nejnižší po nejvyšší (na základě rozpustnosti, disociace, nežádoucích účinků a dlaších kritérií vzatých z mnoha studií a meta-analýz). Seřazení může sloužit jako základní orientace mezi jednotlivými formami.

Nejčastěji používané formy hořčíku

Obecně se formy dají rozdělit na anorganické a organické. Ty organické jsou pro tělo daleko lépe využitelné, v seznamu níže mají v závorce latinský název.

Síran hořečnatý

Známý také jako Epsomská sůl se používá například do koupelí. V doplňcích stravy nemá moc uplatnění. Má nejhorší biodostupnost okolo 5%.

Hydroxid hořečnatý

Anorganická forma, téměř nerozpustná, pro tělo nevyužitelná. Celková biodostupnost okolo 8 %.

Uhličitan hořečnatý

Často využívaný v potravinách jako stabilizátor – takzvané „ečko“ (konkrétně E504). Jako zdroj hořčíku je to velice špatná forma. Celková biodostupnost je okolo 12 %

Chlorid hořečnatý

Dobře rozpustná forma s vysokým obsahem hořčíku. U této formy jsou častěji pozorovány laxativní účinky. Využití má například v mastech pro uvolnění svalů. Její biodostupnost není moc velká, okolo 20%

Oxid hořečnatý

Anorganická forma bohužel stále jedna z nejčastějších forem v suplementech. Jedna z nejhůře využitelných. Přestože má velmi vysoký obsah hořčíku a nemá nežádoucí účinky tak je skoro nerozpustná a její využitelnost pro organismus je velmi nízká – zhruba 15 – 20% z dávky.

Citrát hořečnatý (magnesium citrate)

Sůl kyseliny citronové. Forma s velmi dobrou absorpcí. Má ovšem projímavé účinky už při nižších dávkách než ostatní formy, proto se občas používá i jako projímadlo. Biodostupnost hořčíku z této formy je okolo 30 %.

Laktát hořečnatý (magnesii lactici)

Sůl kyseliny mléčné. Laktát je látka běžně vyskytující se v organismu. Dle studií je tato forma šetrná k zažívcí soustavě a hodí se i při suplementaci vyšších dávek, takzvanému “superdosingu”. Její biodostupnost se pohybuje okolo 43 %.

Malát hořečnatý (magnesium malate)

Sůl kyseliny jablečné. Pro absorbci velmi podobná forma jako laktát. Šetrný k zažívání, velmi dobrá vstřebatelnost, má vyšší obsah hořčíku na jednotku hmotnosti než laktát. Biodostupnost hořčíku z této formy je okolo 40%.

Taurát hořečnatý (magnesium taurate)

Hořčík spojený s aminokyselinou taurinem. Organická forma má velmi dobrou vstřebatelnost a dle studií je to forma dobře využitelná pro mozek. Celková biodostupnost je okolo 45%.

Threonát hořečnatý (magnesium threonate)

Hořčík je spjatý s metabolitem vitaminu C. Krátce používaná forma. Má nižší obsah hořčíku, ale je velmi dobře rozpustná a vstřebatelná. Studie na myších prokázaly nejvyšší dostupnost pro mozek ze všech forem. Je považována za nejlepší formu využitelnou pro mozek. Celková biodostupnost je okolo 50 %.

Glycinát/bisglycinát hořečnatý (magnesium bisglycinate)

Hořčík svázaný s aminokyselinou glycinem. Je velmi dobře rozpustný i vstřebatelný, bez častých nežádoucích účinků a s vysokým obsahem hořčíku. Jedna z nejlepších forem. Celková biodostupnost je okolo 55 %.

Zajímavost: Bisglycinát a glycinát je pouze jiné označení. Často se používá pojem chelátový hořčík (magnesium chelate) a ne zcela správně se tak označuje pouze glycinát hořečnatý. Ve skutečnosti je chelátový hořčík typ více forem hořčíku a kromě glycinátu tam také patří i více organických forem, například i taurát nebo threonát.

Produkt Mind Mg

V produktu Mg 2.0 jsme uplatnili tyto poznatky, abychom vytvořili maximálně kvalitní hořčík. Kromě toho, že obsahuje 6 organických forem hořčíku, obsahuje i vitamin D3, který maximalizuje využitelnost hořčíku v těle. Jakými způsoby maximalizovat využitelnost hořčíku si můžete přečíst v našem dalším článku.