Mindfulness – Naučte se žít pro přítomný okamžik
Mindfulness neboli praxe prosté přítomnosti je schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování, hodnocení a očekávání.
Mindfulness tedy neznamená pouze sedět v meditačním sedu a zaměřovat se na dech. Vnímavě můžeme prožívat jakýkoli okamžik svého dne.
“Pokud jsi depresivní, žiješ v minulosti. Pokud cítíš úzkost, žiješ v budoucnosti. Pokud cítíš radost a klid, žiješ v přítomnosti.” Lao Tzu
Mindfulness pochází z USA, kde se už na konci 70. let 20. století začalo používat v klinickém programu na redukci stresu a léčby posttraumatických a depresivních stavů. Hlavní zakladatel celého MBSR (Mindfulness-based stress reduction) programu je profesor Jon Kabat-Zinn. O mindfulness napsal celou knihu – Život samá pohroma (v originále Full Catastrophe Living), kterou můžeme jen doporučit.
I mnoho dalších výzkumů a studií [ 1, 2, 3, 4, 5, 6 ] prokazuje a potvrzuje pozitivní účinky mindfulness. Jmenovat můžeme například:
- - Lepší soustředění a paměť
- - Redukce stresu a depresivních stavů
- - Zvýšení spokojenosti a pocitu štěstí
- - Lepší spánek
- - Podpora mentálního i fyzického zdraví
- - Podpora imunitního systému
- - Zmírnění bolesti
- - Rozvoj empatie, altruistického a prosociálního chování
- - Podpora kreativity a tvořivosti
O mindfulness naleznete nepřeberné množství knih, přednášek, online zdrojů i mobilních aplikací. Na začátek doporučujeme využít vedená mindfulness cvičení, které vám ukáží o čem to skutečně je a provedou vás začátky.
K vyzkoušení doporučujeme:
- - Aplikace Headspace, Calm, Simple Habit nebo Insight Timer
- - Online nahrávky na youtube, například od prof. Marka Williamse
- - Ve větších městech můžete navštívit přednášky a kurzy zaměřené na mindfulness, pořádané třeba Minfulness clubem nebo Českým institutem pro Mindfulness
Existuje mnoho možností a typů praktikování mindfulness. Každému vyhovuje něco jiného, proto vyzkoušejte více technik a vyberte si tu svoji. Veliká výhoda je, že ho můžete praktikovat kdykoli – ve frontě v obchodě, při čekání na autobus, při čištění zubů nebo třeba při jídle či cvičení jógy. Stačí jen vnímat a plně prožívat přítomný okamžik.
Začít můžete klidně hned a to s nejběžnější meditací vnímání dechu:
- - Najděte si klidné místo, nastavte si časovač na 5-10 min.
- - Pohodlně se usaďte nebo si lehněte, tak abyste měli rovná záda.
- - Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech – nádech a výdech, vnímejte jak se cítíte.
- - Když vás napadne nějaká myšlenka, nevšímejte si ji – nepřemýšlejte o ní a vraťte se k počítání. Pamatujte, že je naprosto normální, že myšlenky utíkají. Důležité je to nijak nehodnotit a vrátit se k dechu, který slouží jako vaše kotva k přítomnosti.
Mindfulness můžete vnímat jako trénink vaší mysli. Trénujte ji každý den a po nějaké době budete sami pozorovat, jak se stává vyrovnanější, klidnější soustředější a spokojenější. Ačkoliv to může být zpočátku těžké, věřte nám, že jakmile si vybudujete návyk, nebudete chtít přestat.
Zdroje:
[1] B. Khoury et. al. (2015): Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. J Psychosom Res, 78(6):519-28. Odkaz
[2] J. Gu et. al. (2015): How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies.Clin Psychol Rev, 37:1-12. Odkaz
[3] S. B. Goldberg et. al. (2018): Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev, 59:52-60. Odkaz
[4] Y. Tang et. at. (2015): The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. Odkaz
[5] A. Chiesa et. atl. (2011): Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Clin Psychol Rev, 31(3):449-64. Odkaz
[6] B. K. Hölzel et. al. (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res. 191(1): 36–43. Odkaz
