Káva a hubnutí: realita, nebo mýtus?

Káva se bezesporu řadí k celosvětově nejoblíbenějším nápojům. Jako výhody pití kávy se často zmiňují snížení chuti k jídlu a zrychlení metabolismu, což by mělo celkově podporovat hubnutí. Na druhé straně bývá kofein často spojován s větší chutí na sladké a zhoršením kvality spánku. To jsou zase faktory, které mohou na váhu mít naopak negativní vliv. Za zmínku stojí také fakt, že mnoho kávových nápojů obsahuje přidaný cukr a spoustu kalorií. Kde je tedy pravda? Podporuje káva hubnutí, nebo mu naopak brání?

Není káva jako káva

Pod pojmem káva si každý vybaví něco jiného. Pro někoho je to oblíbené espresso či instantní káva s troškou mléka, pro někoho zase nadýchané latté se spoustou napěněného plnotučného mléka a cukru. Pak jsou tu samozřejmě i další specialitky v podobě například frappuccina od nejrůznějších řetězců, které sice zajisté chutnají božsky, ale kalorickou hodnotou se blíží standardnímu obědu. Šálek se smetanovou čepičkou a čokoládovou posypkou lze samozřejmě těžko považovat za dietní. 

Za jakých podmínek může být káva součástí diety a redukčního režimu? Vybrali jsme pro vás 3 vědecky podložené důvody, proč káva redukci hmotnosti pomáhá a naopak proč může být také důvodem, proč se vám zhubnout nedaři.

1. Samotná káva je bez kalorií

Černá káva sama o sobě má velmi nízký obsah kalorií a skutečně vám tedy může pomoci k dosažení vysněné hmotnosti. Je ovšem důležité si uvědomit, že základem úspěšného hubnutí je kalorický deficit. Toho můžete dosáhnout zvýšením fyzické aktivity, snížením energetického příjmu nebo ideálně kombinací obojího.

Snadný způsob, jak snížit množství přijaté energie, je volit nízkokalorické nápoje. Nahrazení pouhého jednoho šálku (240 ml) kalorického nápoje slazeného cukrem stejným množstvím vody může prokazatelně vést k úbytku hmotnosti až 1,9 kg za 6 měsíců. [1]

Právě káva je přitom sama o sobě velmi nízkokalorický nápoj. Jeden šálek obsahuje pouhé 2 kalorie! [2] Máme ovšem na mysli kávu černou, bez cukru, mléka či jiných přísad. Pokud se tedy snažíte snížit svůj celkový příjem kalorií, může být dobrým začátkem nahradit vysoce kalorické nápoje, jako jsou limonády, džusy nebo čokoládová mléka, obyčejnou kávou.

2. Rychlejší metabolismus

V kávě, čaji nebo listech některých rostlin se přirozeně vyskytuje kofein. Právě káva je nejbohatším zdrojem tohoto přírodního stimulantu. Jeden šálek kávy obsahuje zhruba 95 mg kofeinu. Konkrétní množství závisí na typu kávových zrn, stylu pražení a způsobu přípravy daného nápoje. [3] 

Kofein napomáhá zrychlení metabolismu, tedy zvyšuje množství kalorií, které tělo za den spálí. To je důvodem, proč je kofein součástí mnoha přípravků na hubnutí. Je ovšem třeba dodat, že k výraznému ovlivnění metabolismu je zapotřebí konzumovat vysoké dávky kofeinu. 

Jedna studie například zjistila, že dávka kofeinu odpovídající 10 mg na 1 kg tělesné hmotnosti zrychluje metabolismus až o 13 %. [4] To by ovšem v případě člověka vážícího 68 kg, znamenalo denně přijímat 680 mg kofeinu, což odpovídá neuvěřitelným 7 šálkům (1 660 ml) kávy. [5]

Existují také výzkumy, které spojují pravidelný příjem kofeinu s lepší schopností udržování, nebo dokonce snižování tělesné hmotnosti. Jedna studie se zabývala lidmi, kteří úspěšně zhubli. Ti, kteří konzumovali nejvíce kávy a tedy i kofeinu, byli v udržování hmotnosti v dlouhodobém horizontu úspěšnější. [6]

3. Snížená chuť k jídlu

Dalším z účinků kofeinu je snížení apetitu. Na chuť k jídlu má vliv mnoho faktorů, například množství a složení živin v jídle, hladina hormonů v těle a úroveň fyzické aktivity. Vědecké výzkumy prokázaly, že pití kávy snižuje v lidském organismu hladinu ghrelinu neboli hormonu hladu. [7] Tuto látku tělo produkuje přímo v trávicím traktu a právě ghrelin posílá do mozku signály s informacemi o tom, že je potřeba se najíst. Jeho vysoká hladina tedy může přispívat k přibírání na váze a naopak jeho nízké množství v těle ke snížení množství snědeného jídla.

Další studie zkoumaly vliv pití kávy s kofeinem na množství zkonzumovaných kalorií. Došly k závěru, že účastníci výzkumu snědli ve dny, kdy kávu s kofeinem pili, menší množství kalorií než ve dny, kdy si kofeinový nápoj nedopřáli. [8] 

Káva a přibírání

Ačkoliv mnoho studií včetně těch výše uvedených spojuje konzumaci kávy s hubnutím, jiné výzkumy zase poukazují na negativní vliv kávy na váhu. Jaké jsou hlavní důvody možného přibírání po kávě?

1. Narušení zdravého spánku

Jakožto stimulant působí kofein v mozku tak, že blokuje účinky látky zvané adenosin, která způsobuje ospalost. Tento efekt může být užitečný ve chvíli, kdy si kávu dopřáváte pro povzbuzení a dodání energie. Pokud ovšem kávy vypijete příliš nebo si ji dáte až v pozdějších denních hodinách, může to narušit váš spánkový režim. Nedostatečně kvalitní a dlouhý spánek je spojován s přibíráním na váze a zvýšenou chutí k jídlu. Únava navíc vede k tomu, že konzumujeme spíše nezdravé potraviny, které jsou bohaté na rychlou energii v podobě cukru, což je další možný důvod, proč se konzumace kávy může na váze podepsat negativně.

2. Chuť na sladké

Jak už jsme uvedli, s hubnutím má spojitost především konzumace samotné černé kávy. Mnoho lidí si ovšem svůj oblíbený šálek vychutnává společně s nějakou dobrotou v podobě zákusku či sladkého pečiva. To je způsobeno tím, že káva ovlivňuje vnímání sladké chuti, což může vést k touze po laskominách. A samozřejmě každodenní přidávání svačinky s vysokým obsahem cukru se na váze projevit může. [10] 

Abyste se této touze po kalorických sladkých pochutinách vyhnuli, je lepší si kávu vychutnat s potravinami bohatými na bílkoviny a zdravé tuky. Právě bílkoviny a tuky podporují pocit plnosti a snižují chuť na sladké. K odpolední kávě je tedy lepší si dát hrstku ořechů, k snídani pak například vaječnou omeletu.

3. Káva jako kalorická bomba

Ačkoliv je obyčejná černá káva příkladem nízkokalorického nápoje, mnoho kávových nápojů je naopak nabitých energií. Kavárny a nadnárodní řetězce prodávají nejrůznější kávové nápoje s obrovským množstvím přidaného cukru, plnotučného mléka a dalších kalorických přísad. Na menu známého amerického řetězce Starbucks najdete například ledové vanilkové frappuccino obsahující úctyhodných 500 kilokalorií (2 100 kJ) v 700 ml. Ve velkém kelímku se přitom kromě 120 mg kofeinu skrývá také přes 70 gramů cukru (více než 17 kávových lžiček). Oblíbený nápoj mocha, který je kombinací kávy, mléka a čokolády, obsahuje v příchuti slaný karamel dokonce 510 kilokalorií (2 140 kJ) v necelých 600 ml. A dalo by se uvést ještě mnoho a mnoho dalších příkladů.

Moderním trendem mezi milovníky kávy je také tzv. káva Bulletproof, která se skládá z černé kávy v kombinaci s máslem či kokosovým olejem. Ačkoliv přidání zdravých tuků v podobě například kokosového oleje do stravy může zdraví prospívat, z kávy to dělá doslova kalorickou bombu. A i tekuté kalorie se počítají.

Asi není třeba dodávat, že právě pravidelný příjem slazených a vysokokalorických nápojů je spojován s přibíráním na váze a vyšším rizikem obezity. [11] 

Pijte kávu bez obav z přibírání

Naštěstí existuje mnoho zaručených způsobů, jak si vychutnat váš každodenní šálek kávy bez obav z přibírání na váze. Nejdůležitější zásadou je vyvarovat se přidávání přebytečného cukru či dalších kalorických ingrediencí. Oproti klasickému bílému cukru si z výživového hlediska moc nepomůžete ani „zdravějšími“ alternativami, jako je například med nebo agávový sirup. Jedna čajová lžička cukru má energetickou hodnotu zhruba 68 kJ, jedna lžička medu obsahuje dokonce 88 kJ. Myslete i na to, že cukr se přidává také do většiny tolik populárních ochucovacích přísad nebo předpřipravených kávových specialit jako je například latté.

5 tipů, jak ochutit kávu bez přebytečného cukru

- Posypte kávu troškou skořice.
- Použijte malé množství mandlového či kokosového mléka.
- Použijte přírodní nízkokalorické sladidlo, jako je stévie.
- Přidejte pár kapek vanilkového extraktu.
- Rozpusťte v kávě čtvereček vysokoprocentní hořké čokolády.

 

Pokud máte nejraději slazenou kávu, tak je nejlepší postupně snižovat množství sladidla, které do ní přidáváte. Časem si tak zvyknete na její přirozeně hořkou chuť. Až si tedy příště budete dopřávat své oblíbené latté, zkuste použít například jen polovinu obvyklého množství cukru nebo ochucovacího sirupu. 

Úplně nejlépe uděláte, když si své oblíbené kávové nápoje budete připravovat sami doma. To vám umožní nejen mít plně pod kontrolou kalorie a množství cukru v nápoji, ale zároveň tak ušetří vaše peněženka.