Jet lag a adaptace na nové časové pásmo pohledem biohackingu
Jak vzniká jet lag?
Cestování přes různá časová pásma přináší značné problémy vzhledem k cirkadiánní povaze organismu. Zvláště pokud míříte na východ. Při cestování tímhle směrem na východ si člověk den zkracuje, při cestování na západ prodlužuje. Kratší den pak způsobuje problémy s usínáním.
Při příletu je potřeba, aby se tělo přizpůsobilo novému režimu. Nastavilo si novou rutinu. Stejné časy stravování, aktivity jako doma, jen v novém čase. Obzvlášť strava je důležitá k rychlé adaptaci organismu na nové časové pásmo. Konzumace jídla v souladu s novým časovým pásmem je nejlepší způsob, jak si přeřídit “vnitřní hodiny”.
Zkuste si představit, že vás čeká noční let. Jak se připravit, co vynechat a co vám naopak může pomoci vyrovnat se s jet lagem snadněji?
Před odletem
Aby adaptace organismu na nové pásmo proběhla co nejvíce hladce, je potřeba posledních 24 hodin před letem vynechat veškeré stimulanty a vyhýbat se jim i minimálně 48 hodin po příletu. Týká se to kávy, čajů s obsahem kofeinu nebo guarany. Před odletem si pohlídejte i správnou hydrataci.
Naopak, co je potřeba nevynechat, je večeře těsně před odletem. Bude to poslední jídlo v následujících hodinách. Ideální volbou je nutričně kvalitní jídlo. Mělo by obsahovat dostatek masa, komplexní sacharidy, jako je rýže, brambory, těstoviny, quinoa a čerstvou zeleninu. Fastfoody na letišti jsou sice lákavá volba, ale jídlo vás dostatečně nezasytí a v letadle by na vás mohl přijít hlad.
18:30 Nasadit brýle proti modrému světlu!
Čím dříve, tím lépe se vám bude v letadle usínat.
Let letadlem
Stravování během letu je zbytečná zátěž pro cirkadiánní rytmus organismu. Například osmihodinový let s odletem po 19. hodině byste měli zvládnout ideálně bez jídla. To dává smysl, protože v aktuálním časovém pásmu si nejspíš taky ve dvě ráno sendvič nedáte.
Už pouze let letadlem je pro organismus nepříjemná situace. Suchý filtrovaný vzduch, patogeny ve vzduchu, dehydratace z výšky a později jet lag. Přidávat nekvalitní letadlové jídlo není potřeba.
Co s sebou přibalit do letadla?
✅ Hodně tekutin aspoň 2 l ideálně s příměsí minerálů a elektrolytů
✅ Maska na spaní
✅ Špunty do uší nebo noise cancelling sluchátka
✅ Polštář, krční polštářek, cokoli, čím si podložíte hlavu
Noční cestování přináší příležitost využít let ke spánku. Minimálně první půlku letu by bylo vhodné prospat. V druhé půlce letu, pokud nebudete spát, doporučujeme trochu rozpumpovat srdce a rozproudit oběh. Kliky v uličce asi dělat nemusíte, ale pár dřepů na WC zafunguje stejně. A nezapomeňte na průběžný strečink během sezení.
Věděli jste, že delší pobyt v letadle může nastartovat zánětlivé procesy v těle? Je to proto, že se odpojením od magnetického pole Země zvýší oxidativní stres. Tak si do letadla přibalte i nějaké antioxidanty, například vitamin C.
Po příletu
Asi budete mít hlad. A to je v pořádku. Jen je dobré sáhnout opět po kvalitě. Vyhnout se sladkostem a jiným lákadlům, které vás nutí jíst další nezdravé věci. Opět je dobré doplnit tekutiny. Pomůže i trocha pohybu. Rychlejší procházka nebo krátký běh, pokud jste vyznavači joggingu. Studená sprcha, nebo aspoň vlažná, a jídlo s vyšším množstvím komplexních sacharidů, kvalitní bílkovinou a nízkým obsahem tuků.
Pokud letíte z Česka například do Japonska, první večer potřeba spánku dost pravděpodobně nepřijde, protože doma bude teprve pozdní odpoledne. Jak by tedy mohl takový vzorový večer vypadat:
✅ Nejpozději v 19:30 nového času nasadit brýle proti modrému světlu.
✅ Kolem 23:00 jít spát.
✅ Cca 30 min před spaním můžete užít melatonin k nastartování jeho správné produkce.
✅ S usínáním taky pomůže GABA v dávce cca 500 mg nebo produkt Sleep, unikátní kombinaci přírodních látek pro rychlejší usnutí a kvalitnější spánek.
✅ O tmu a ticho se postará maska na spaní a špunty do uší.
První ráno a první hodina po probuzení bude taky velmi důležitá! Může se stát, že se probudíte trochu grogy. A to je v pořádku. Může za to rozhozená hladina melatoninu. Pro seřízení cirkadiánních hodin je důležité:
✅ Co nejdříve po probuzení doplnit minerály. S tím pomůže špetka soli. Dále kreatin nebo glycin.
✅ Vystavit se dennímu světlu. Dát si třeba 15 minutovou procházku venku.
✅ Studená sprcha 2-3 minuty.
✅ Snídaně, nejlépe ještě bez kávy.
Látky, které pomohou jet lag zvládnout
GABA
Gama-aminomáselná kyselina je hlavní tlumivý neurotransmiter v centrální nervové soustavě. Je dobře známo, že GABA podporuje relaxaci, usínání a spánek aktivací GABA receptorů v mozku. Ty se podílejí na snížení vzrušivosti nervových signálů. GABA je schopna navodit relaxaci, snížit úzkost a posílit imunitu ve stresových podmínkách.
CBD
Fytokanabinoidy, jako je CBD, se vážou na kanabinoidní receptory a ovlivňují endokanabinoidní systém v lidském těle. Jejich působení podporuje uvolnění, relaxaci centrální nervové soustavy, pomáhá potlačovat bolest a vnímání negativních emocí. Zároveň je platným pomocníkem pro sportovce ve stavech velkého psychického vypětí, jako jsou soutěže a náročné tréninkové období.
Sleep
Kombinace přírodních látek vás zklidní a připraví na přirozený spánek. Má mírně sedativní účinky a umožní vám usnout rychleji, i mimo vaši postel.
