Co (ne)dělat 1–6 hodin před spaním?
Kvalitní spánek je důležitý pro naše zdraví. Během něj tělo vytváří melatonin (tzv. spánkový hormon), který řídí hormonální a biologické funkce organismu. Je významným antioxidantem a chrání tělo před stresem. Dochází také ke zpomalení dýchání, snížení teploty a krevního tlaku, a tím i k odpočinku celého těla. Relaxaci se oddává i mozek, který během spánku zpracovává podněty, kterých se mu během dne dostalo. Nedostatek spánku tak může vést k psychickým obtížím (nervozitě, depresi, podrážděnosti, poruchám koncentrace), ale i k vyššímu riziku různých zdravotních potíží (obezita, cukrovka). Pokud máte s usínáním či spánkem potíže, přečtěte si, co dělat a nedělat 1–6 hodiny před spánkem.
6 hodin před spaním
Nejméně 6 hodin před spaním přestaňte pít nápoje s vysokým obsahem kofeinu, tedy kávu, černý čaj a energetické nápoje. ☕ Pozor, kofein se nachází i v Coca Cole, kakaových bobech (a čokoládě) i některých doplňcích stravy. Díky kofeinu tělo produkuje adrenalin, zvýší se tep a cítíme se nabuzeně. Tento efekt trvá většinou 15–45 minut po konzumaci, ale kofein se z krevního oběhu dostává 4–6 hodin.
3 hodiny před spaním
Žádné jídlo, alkoholické nápoje a cigarety 3 hodiny před spaním. Spousta dietních tipů a článků radí nejíst po 17 hodině. To je nesmysl. Chodit však spát s plným žaludkem také. Většina pokrmů se tráví 4 hodiny a méně (drůbež, vařené maso, pečivo, zelenina, mléčné výrobky, rýže, …) a jít spát během trávicího procesu je špatný nápad. Hrozí potíže s usínáním a probouzení se během noci. Potravinám, které se rozkládají ještě déle, se na večeři ideálně vyhýbejte (uzené ryby, sýry, houby, luštěniny, tučné maso a uzeniny).
Co se týče alkoholu, někdo má ve zvyku dát si večer skleničku na usnutí, anebo u televize. Částečně je pravda, že alkohol může pomoci se snadnějším usnutím, ale zároveň má za následek předčasné probuzení a zkrácení celkové doby spánku. 🍷
A pak tu máme cigarety. Nikotin působí na organismus povzbudivě, tím dochází ke ztíženému usínání, nočnímu buzení a lehkému spánku. Proto ideálně nejméně 3 hodiny před spánkem nekuřte.
2 hodiny před spaním
Cvičení, stres a cokoliv dalšího zvedajícího adrenalin je 2 hodiny před spánkem na „not to do listu“. Vypněte si notifikace na mobilu, nedělejte nic do práce a ani nekontrolujte e-mail. Ideálně se vyhněte veškerému modrému světlu, které vydávají především monitory mobilů, notebooků, televize a dalších elektronických zařízení. Modré světelné spektrum totiž obsahuje sluneční světlo, tělo si pak myslí, že je den a snižuje tvorbu melatoninu. Nechce se nám pak spát.
Vyvarujte se také větší fyzické aktivitě či úkolům náročnějším na přemýšlení. Co naopak dělat můžete? Jít na procházku se psem, pustit si hudbu, číst si knihu, dělat jógu či meditovat. 🧘♀
1 hodina před spaním
Nastavte si rituály, které před spánkem budete pravidelně dodržovat a které vašemu tělu vyšlou signál, že se chystáte do postele. Velmi pomáhá chodit spát každý den ve stejný čas. ⏰
Vyvětrejte si v ložnici ideálně alespoň na 15 minut, vyměníte tím vzduch a také se sníží teplota v místnosti (alespoň většinu roku). Vhodná teplota pro usínání je 19-21 °C. Naopak si na noc nenechávejte zapnuté topení, které vzduch vysušuje.
Vyčistěte si zuby, použijte noční krémy a nezapomeňte těsně před ulehnutím navštívit toaletu. Není příjemné nechat si narušit spánek po pár hodinách kvůli „přestávce“ na čurání.
Vezměte si magnesium. Magnesium Threonate má na mozek a nervovou soustavu zklidňující účinek, odbourává stres a úzkost. Zkusit můžete také Mindflow Sleep, které obsahuje nejen hořčík, ale také řadu dalších látek, které pomáhají lépe usnout, mít kvalitnější a hlubší spánek a podporují tvorbu melatoninu.
