✨20% kedvezmény a 'FlowKarácsony' kóddal✨

Magnézium az élelmiszerekben. Hol található, hogyan kell megfelelően kiegészíteni és egyáltalán szükséges-e?

3 percnyi olvasás

Magnézium az élelmiszerekben

Van néhány alapvető tényünk, amelyekkel kezdheted. Tudtad, hogy a magnézium az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben? Ugyanakkor ez a második leggyakrabban hiányos miktonutriens – a D-vitamin után. Miért van ez így és mennyi a helyes összeg?

Naponta nagyjából 300-400 mg-ot kellene bevinnünk. Természetünknél fogva hozzászoktunk ahhoz, hogy magnéziumot kapjunk étellel, de étkezési szokásaink változnak, életmódunk is egyre igényesebb. A második ok, ami meglephet, az az, hogy az elmúlt években csökken a magnézium mennyisége a talajban és így az étrendben is.

Mit fog megtudni a mai cikkből?

  • Mennyi magnéziumot vigyünk be naponta?
  • Mit tartalmaz a magnézium és milyen mennyiségben
  • Mikor felesleges a magnézium pótlása étrend-kiegészítő formájában?
  • Magnéziumpótlás – hogyan, mit, mikor és mennyit

Mennyi magnéziumot kell bevenni naponta?

Nem lehet egy olyan számot mondani, ami mindenkire érvényes lenne. Különbséget kell tenni az életkor, a nem, az egészségi állapot és a fajlagos napi magnéziumfogyasztás között, például fokozott fizikai aktivitás esetén.

Általában elmondhatjuk azokat az alapvető dolgokat, amelyek a 18 éven felüliekre vonatkoznak. A fiatalabbaknak más az ajánlott jövedelem, a linket a cikk alatti forrásokban találod.

  • Férfiak napi kb 400 mg magnézium
  • Nők napi kb 310 mg magnézium, majd terhesség alatt 360 mg.
  • Fokozott fizikai teljesítménnyel lenne bevétele 20%-kal növelni .

Magnézium az élelmiszerekben

Érdekel, mit tartalmaz és milyen mennyiségben a magnézium? Jó helyen jársz. Összeállítottunk egy listát az élelmiszerekről és azok magnéziumtartalmáról nem csak a kötelező 100 g-ban, hanem abban is, hogy milyen mennyiségben szoktuk fogyasztani. Mert kinek van világos fogalma arról, hogy mennyi a 100 g? 🙂

Magnézium az élelmiszerekben

Meg kell említeni, hogy a magnézium szinte minden élelmiszerben megtalálható, amit fogyasztunk. Megtalálható például tésztákban (21 mg/100 g) és pékáruban (22 mg/100 g), így a mennyiség viszonylag gyorsan összeadódik a nap folyamán.

TIPP: Online alkalmazás élelmiszerek magnéziumtartalmának meghatározásához.

Szükséges a magnézium pótlása?

Kicsit feljebb azt mondjuk, hogy a magnézium számos élelmiszerben megtalálható. Akkor egyáltalán miért kell kiegészíteni?

Igazad van, általánosságban elmondható, hogy ha kiegyensúlyozott az étrended és nincs extrém fizikai teljesítőképességed, akkor nincs szükség étrend-kiegészítő formájában történő pótlásra.

De! A mai gyors időkre az is jellemző, hogy nem nagyon figyelünk a diétára. (Mi leszünk az elsők, akik bevalljuk, hogy itt egy kicsit lomhák vagyunk.). Még a stressz, ami tulajdonképpen egy másik kifejezés a 21. századra, nem segít az esetleges magnéziumhiányon. És itt az ideje elgondolkodni – vajon magnéziumhiányban szenvedünk? Könnyen megtudhatja például cikkünkből

És mire számíthatunk, ha megfelelő mennyiségű magnéziummal látja el a szervezetet? Kevesebb fáradtság és kimerültség, jobb minőségű alvás, könnyebb koncentráció és megfelelő izomtevékenység, ami jobb fizikai teljesítményt eredményez. Nem hangzik rosszul, mit gondolsz?

Hogyan kell megfelelően pótolni a magnéziumot?

Nos, már tisztáztuk, milyen fontos a magnézium szervezetünk számára. Azt is megtanulhattuk, hogy van hova fejlődnünk a magnéziumszintet illetően. Akkor most mi legyen? Hogyan lehet jól kiegészíteni? Ugye nem akarunk sárból tócsába kerülni?

Mivel kell kiegészíteni?

Általánosságban elmondható, hogy a szerves formák (glicinát, citrát, malát stb.) jobbak, mint a szervetlenek, a magnézium-oxid pedig (ami sajnos még mindig a magnézium leggyakoribb formája a piacon!) az egyik legrosszabb.

Bár pokolian sok különbség van a magnézium formái között, magyarázatunkkal megteheti a bal hátsóval.

Termékünk Mg 2.0 6 szerves formát kombinál a maximális felszívódás érdekében. Röviden: két kapszulából a legtöbbet hozza ki!

Mikor kell kiegészíteni?

Az alapszabály (főleg nagyobb adagoknál) a kiegészítés több részre osztása – például edzés előtt és lefekvés előtt. Ezzel az egyszerű szabállyal maximalizálja a mellékelt magnézium felhasználását. Nem csak az ingujjunkból húzzuk ki ezeket a számokat, mert a tanulmány azt mutatja, hogy a kiegészítés csak edzés előtt és lefekvés előtt 7%-kal magasabb használhatósága van!

Mennyit kell kiegészíteni?

Ha szereti a számokat, az alábbi táblázat is tetszeni fog. Tartalmazza az ajánlott napi magnéziumbevitelt. Mindezen összeadás és kivonás során ügyeljen arra, hogy a napi adag egy része természetes úton is bekerüljön az ételbe.

Magnézium az élelmiszerekben

Fel kell ismernünk, hogy az élelmiszerből mindig van némi mennyiségünk. A tanulmány szerint az átlagos férfi 273 mg, a nő pedig 180 mg magnéziumot kap ételből, így az "átlagpopuláció" számára elegendő 150 mg körüli kiegészítés, nem pedig a gyakran ajánlott teljes 375 mg.

Azonban kevesen férünk el bármilyen asztalhoz. Mindig jó, ha a magnéziumbevitelt életmódodhoz, sporttevékenységedhez, szellemi teljesítményedhez, stb.

Az extrém sportteljesítmény során jó, ha a szervezetet 250-350 mg-mal pótoljuk kiegészítők formájában.

Az ún szuperadagolás (túlzott magnéziumbevitel a fizikai vagy szellemi teljesítőképesség növelése érdekében) akkor Napi 400-500 mg kiegészítők formájában.

Tipp a túladagoláshoz – ha a nagyobb adagok bevétele nem tesz jót az emésztésének, javasoljuk, hogy étkezés közben vegye be.

Tippek és trükkök

  • Ne adjon kalciummal együtt - a rendelkezésre állás csökken
  • Gondoskodjon elegendő D-vitamin beviteléről – kulcsszerepet játszik a felszívódási mechanizmusban
  • Ismerje meg a magnézium felszívódásának működését és további tippeket  itt .

Kérdése, megjegyzése van a cikkel kapcsolatban, vagy szeretne megosztani egy másik "magnézium élelmiszert"? Írjon nekünk a címre Facebook vagy Instagram .

Erőforrások:

Blogunkból

Összes cikk