6 tipp a magnézium maximalizálásához
A magnézium fontos elem, amelyet a szervezet több mint 300 anyagcsere-folyamatban használ fel. A test körülbelül 25 grammot tartalmaz belőle. Hogyan kerül a szervezetbe a táplálékkal és a táplálékkiegészítőkkel, és hogyan lehet maximalizálni a magnézium felhasználását a szervezet számára?
Mit fogsz megtanulni a cikkből?
- Hogyan szívódik fel a magnézium
- Gyakorlati tanácsok a magnézium maximális kihasználásához
A magnézium útja a szervezetbe
Az elfogyasztott magnézium teljes mennyiségének csak egy része jut el a szervezetbe. A maradék felszívódás nélkül áthalad a szervezeten, mi pedig csak azt távolítjuk el.
1) Feloldás
A kapszula lenyelése után a tartalmát először fel kell oldani egyes molekulacsoportokban. A magnézium formája itt nagy szerepet játszik. Egyes formák nagyon könnyen oldódnak, mások éppen ellenkezőleg, alig. Erről és az űrlapok közötti egyéb különbségekről itt olvashat cikk .
2) Felszívódás
A magnézium főként a vékonybélben szívódik fel, részben a vastagbélben is. Két mechanizmussal jut át a nyálkahártyán – sejteken keresztül (transzcelluláris transzport) aktív transzporttal vagy sejtek között (paracelluláris transzport) passzív transzporttal (diffúzió).
Az első típusú szállítás a sejteken keresztül transzporterek segítségével a sejteken keresztül magnézium-ionok formájában jut be a szervezetbe. Fontos tényező itt a D-vitamin, amelynek metabolitjai gyakran korlátozzák az ilyen típusú transzportot. Ez a fajta szállítás meglehetősen gyorsan megtelik.
A passzív szállítás folyamatban van sejtek között . Ez a mechanizmus nem "telítődik" normál dózisok mellett, és a magnéziumdózis körülbelül 7%-át képes felszabadítani.
Hogyan lehet maximalizálni a magnézium felhasználást?
1) Ne használja együtt kalciummal
A magnézium ugyanazon transzporterek segítségével jut be a szervezetbe, mint a kalcium. A maximális használhatóság érdekében nem jó ezeket az elemeket együtt használni (bár sok gyártó kombinálja...).
2) Elegendő D-vitamin
Az aktív szállítás során sokszor a D-vitamin a korlátozó tényező, hiszen sokszor nem vagyunk elegendőek belőle (leggyakrabban hiányos mikrotápanyag!) Ezért termékünk Mg 2,0 tartalmaz.
3) Vegyünk minőségi magnéziumformákat
A legjobb formák táplálékot tartalmaznak. A magnézium mindig többféle formában van jelen. A szervezetben kissé eltérő helyeken oldódik, így a felszívódási mechanizmusok lassabban "túltelítődnek", és nagyobb mennyiség kerül a szervezetbe. Ez az oka annak is, hogy a klasszikus egyforma helyett négy formában tesszük bele termékünkbe.
4) Jobb meleg, mint hideg
Tanulmányok szerint a főzés során fellazul a tápanyagok mátrixa, és így a szervezet több magnéziumot tud hasznosítani az adott ételből, például a főtt spenót több magnéziumot ad, mint ugyanannyi nyersen.
Megjegyzés – ez azokra a tápanyagokra vonatkozik, amelyeket a hőkezelés nem semmisít meg.
5) Ügyeljen a foszfátra és a cinkre
A magas foszfáttartalmú élelmiszerek (például ömlesztett sajtok) csökkentik a magnézium elérhetőségét a szervezetben.
