Kreatin – Gyakran Ismételt Kérdések és Tévhitek: Mit mutatnak valójában a tudományos bizonyítékok?

Jelenleg több mint 1000 tudományos közlemény jelent meg a kreatinpótlásról. Ennek ellenére továbbra is felmerülnek kérdések nemcsak a kreatin hatékonyságával, hanem biztonságosságával kapcsolatban is. Nézzük meg együtt a kreatinnal kapcsolatos tíz leggyakrabban feltett kérdést , és keressük a tudományos bizonyítékokon alapuló válaszokat.

A kreatinpótlás óriási népszerűsége alapján az International Society for Sports Nutrition (ISSN) 2017-ben publikált egy cikket a kreatinpótlás biztonságosságáról és hatékonyságáról a sportban és az orvostudományban [ 1 ]. Ez az átfogó dokumentum bizonyítékokon alapuló áttekintést nyújt a kreatinpótlás teljesítményre, felépülésre, sérülések megelőzésére, edzéstűrésre és rehabilitációra, idegrendszeri védelemre, öregedésre, klinikai és betegségpopulációra, valamint terhességre gyakorolt ​​hatásait vizsgáló szakirodalomról. A kreatin biztonsági profiljának felülvizsgálata szintén fontos szempont.

Ennek az átfogó dokumentumnak ellenére azonban továbbra is vannak kérdések és tévhitek a kreatin-pótlással kapcsolatban. Ezért 2021-ben egy nemzetközileg elismert kutatócsoportot állítottak össze, hogy bizonyítékokon alapuló tudományos áttekintést készítsenek a kreatin-kiegészítésről szóló irodalomról.

Mit találtak?

1. A kreatin vízvisszatartást okoz?

A kreatin-kiegészítés állítólagos mítosza, amely növeli a testvíz mennyiségét (TBW), valószínűleg annak a korai kutatásnak köszönhető, amely kimutatta, hogy a 20 g/nap kreatinpótlás hat napon át a vízvisszatartással járt az első néhány napban [2 ] . Például a tanulmányok kimutatták, hogy három nap kreatinpótlás növelte a TBW-t, az extracelluláris testvizet (ECW) és az intracelluláris vizet (ICW). E rövid távú vizsgálatok alapján az a széles körben elfogadott állítás, hogy a kreatin hosszú távon növeli a vízvisszatartást [ 3 ].

Számos kreatin-kiegészítést magában foglaló edzésvizsgálat (5-10 hét) nem mutatott növekedést a test teljes víztartalmában . Például azoknál a rezisztencián edzett férfiaknál, akik körülbelül 20 g/nap kreatint kaptak, majd 4 hétig körülbelül 5 g/nap dózisban kaptak, nem tapasztaltak jelentős változást az ICW, ECW vagy TBW tekintetében [ 4 ]. Más vizsgálatok is hasonló eredményeket mutattak [ 5 ] [ 6 ] [ 7 ]. Powers et al. kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés hatékonyan növelte az izom kreatintartalmát, ami összefüggésbe hozható a testtömeg és a TBW növekedésével, de nem változtatta meg az ICW vagy ECW térfogatát.

Összefoglalva - bár van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a kreatin-kiegészítés rövid távon növeli a vízvisszatartást, számos más tanulmány is azt sugallja, hogy hosszú távon nem változtatja meg a test teljes víztartalmát (intracelluláris vagy extracelluláris). Ennek eredményeként a kreatin pótlása nem vezethet vízvisszatartáshoz.

A kreatin hajhullást és kopaszodást okoz?

A kreatinpótlás, valamint a hajhullás és a kopaszság közötti kapcsolatról szóló spekulációk gyakran egyetlen tanulmányból erednek, amelyet van der Merwe és munkatársai végeztek. [ 8 ], akik olyan főiskolai korú rögbijátékosokat követtek, akik kreatint tápláltak (25 g/nap 7 napon keresztül, majd 5 g/nap további 14 napig), és megfigyelték a szérum dihidrotesztoszteron (DHT) koncentrációjának idővel emelkedését.

A DHT a tesztoszteron metabolitja, amelyet egy enzimatikus reakció hoz létre, amely a szabad tesztoszteront DHT-vá alakítja.

Férfiaknál a DHT kötődhet az érzékeny szőrtüszők androgénreceptoraihoz, és azok összezsugorodását idézheti elő, ami végső soron hajhulláshoz vezet [ 9 ].

Fontos megjegyezni, hogy van der Merwe et al. nem reprodukálták , és maga az intenzív ellenállási gyakorlat is növelheti ezen androgén hormonok szintjét.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek a hormonoknak, különösen a DHT-nak a változása egyes esetekben hajhullással és kopaszsággal jár [ 10 ]. Azonban az elmélet, hogy a kreatin-pótlás hajhulláshoz és kopaszodáshoz vezet, még mindig mítosznak számít, mivel nincs elegendő bizonyíték ennek a kapcsolatnak a támogatására.
És mit mondanak más források? Eddig 12 másik tanulmány vizsgálta a kreatin-kiegészítés hatását a tesztoszteronra. Két tanulmány a teljes tesztoszteron kismértékű, fiziológiailag jelentéktelen emelkedéséről számolt be hat és hét napos kiegészítés után [ 11 ] [ 12 ], míg a fennmaradó tíz tanulmány nem számolt be a tesztoszteron-koncentráció változásáról. Több ilyen tanulmányban is mérték a szabad tesztoszteront, amelyet a szervezet a DHT előállításához használ [ 13 , 14 , 15 , 16 ], és nem találtak növekedést.

Összességében a jelenlegi bizonyítékok nem utalnak arra, hogy a kreatin-kiegészítés növeli a teljes tesztoszteron, a szabad tesztoszteron, a DHT szintjét, vagy hajhullást/kopaszodást okoz.

A kreatin csak férfiak számára hatásos?

A kreatin sebessége és hatásmechanizmusa egészséges férfiakban és nőkben eltérő lehet [ 17 ].

A női szervezetben a hormonálisan vezérelt változások befolyásolhatják a kreatin biohasznosulását a szaporodás különböző szakaszaiban, ami a kreatinpótlás lehetséges pozitív hatásaira utal a nőknél [ 18 ]. A kreatinpótlás különösen fontos lehet menstruáció, terhesség, szülés után, perimenopauza és posztmenopauza idején.

Nőknél alacsonyabb kreatinszintet figyelhetünk meg az agyban a homloklebenyben. A kreatin koncentrációjának növelése az agyban kiegészítéssel, különösen nőknél, csökkentheti a depresszió tüneteit [ 19 , 20 ]. A depresszió kockázata körülbelül kétszer akkora a nőknél a reproduktív korban, és felgyorsul a pubertás hormonális változásai során.

Kevés olyan tanulmány létezik, amely a kreatinpótlás hatásait vizsgálta fiatalabb női sportolókban. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a kreatinpótlás jelentősen növelheti az izom kreatinkoncentrációját, az izomtömeget és az izomerőt, a sprint- és agility-teljesítményt, valamint egyéb fizikai paramétereket [ 21 , 22 , 23 , 24 ].

Összefoglalva, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kreatin-kiegészítés többtényezős terápiás beavatkozást jelenthet a nők élete során, kevés vagy semmilyen mellékhatással.

A kreatin növeli a zsírtömeget?

Az az elmélet, hogy a kreatin-kiegészítés növeli a zsírtömeget, aggodalomra ad okot az edzést végző egyén számára. A randomizált, kontrollált vizsgálatok (amelyek egy héttől két évig tartottak) azonban nem támasztják alá ezt az állítást . [ 26 ][ 27 ] [ 28 ] [ 29 ] Az akut kreatinpótlás (7 nap) nem volt hatással a zsírtömegre fiatal és idősebb felnőtteknél; azonban nőtt a sovány tömeg [ 30 , 31 ].

Összefoglalva, a kreatin-kiegészítés nem növeli a zsírtömeget az egész populációban.

A kreatin káros a gyermekekre és serdülőkre?

Még mindig széles körben elterjedtek az aggodalmak a kreatin-kiegészítés biztonságosságával kapcsolatban gyermekeknél és serdülőknél (<19 év). A felnőtt populációban rendelkezésre álló bizonyítékok többsége arra utal, hogy a rövid és hosszú távú kreatinpótlás biztonságos és általában jól tolerálható [ 1 ]. A gyermekek és serdülők biztonságának kérdése azonban továbbra is nyitott.

A közelmúltban egy átfogó áttekintésben, amely a kreatinpótlás biztonságosságát vizsgálta serdülőknél, Jagim et al. áttekintett több olyan tanulmányt, amelyek a kreatinpótlás hatékonyságát vizsgálták a serdülő sportolók különböző populációiban, és nem találtak bizonyítékot a káros hatásokra .

Fontos megemlíteni, hogy a kreatin-kiegészítési protokollokat jól tolerálták, és nem okoztak káros változásokat a vesefunkció, a májfunkció, a gyulladásos markerek, az oxidatív stressz és a csontok egészségének laboratóriumi paramétereiben. [ 42 , 43 , 44 ].

Ezenkívül Sakellaris et al. [ 44 ] jelentõs javulást jelentett a traumás agysérülések kimenetelében azoknál a gyermekeknél és serdülõknél, akik 6 hónapon keresztül kaptak orális kreatint (0,4 g/ttkg/nap). Ezek a neurológiai előnyök potenciálisan hasznosak lehetnek azon fiatal sportolók számára, akik olyan kontaktsportban vesznek részt, ahol fennáll az agyrázkódás veszélye.

Ezek az eredmények alátámasztják azt a hipotézist, hogy a kreatinpótlás valószínűleg biztonságos a gyermekek és serdülők számára. A kreatin biztonságosságára vonatkozó jelenlegi tudományos bizonyítékok elegendőek, és a szakértők a tervezett felhasználás során biztonságosnak ismerték el.

Összefoglalva, korlátozott bizonyítékok alapján a kreatin-pótlás biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik gyermekek és serdülők számára.

A kreatin csak erősítő tevékenységekhez hasznos?

Bár úgy gondolják, hogy a kreatin pótlása elsősorban azoknak a sportolóknak kedvez, akik nagy intenzitású, időszakos erősítő jellegű tevékenységeket folytatnak, egyre több bizonyíték utal arra, hogy a kreatinpótlás jótékony hatással lehet más tevékenységekre is.

Például a kreatin-kiegészítés szénhidrátokkal vagy szénhidrátokkal és fehérjékkel való kombinációja elősegíti a magasabb izomglikogén-raktározást, mint a szénhidrát-kiegészítés önmagában [ 32 ]. A glikogén utánpótlás fontos a felépülés elősegítése és a túledzés elkerülése érdekében az intenzív edzési időszakok során.

Bizonyíték van arra, hogy azok az alanyok, akik étrendjüket kreatinnal egészítették ki , kevesebb izomkárosodást, gyulladást és izomfájdalmat tapasztaltak egy 30 km-es futóverseny teljesítése után [ 33 ], valamint 4 hét intenzívebb edzés során [ 16 ]. Emiatt a kreatinpótlás segíthet a sportolóknak az intenzív edzés utáni felépülésben, és jobban tolerálhatja az intenzív edzés időszakait .

Bizonyítékok vannak arra is, hogy azok a sportolók, akik edzés közben kreatint fogyasztanak , kevesebb izomsérülést szenvednek, és rövidebb felépülési idejük van. [ 34 ] Végül, de nem utolsósorban, a kreatin pótlásáról (glicerinnel vagy anélkül) számoltak be, hogy elősegíti a sportolók hiperhidratálását, ezáltal növelve az edzéstűrő képességet a hőségben [ 35 , 36 ].

Emellett állatmodellekből származó bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a kreatin-pótlás neuroprotektív [ 37 , 38 ], és csökkentheti a gerincvelő-sérülés, az agyi ischaemia, az agyrázkódás és a traumás agysérülés súlyosságát [ 39 , 40 , 41 ].

Ez a bizonyíték annyira meggyőző volt, hogy a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolta, hogy az agyrázkódás és/vagy gerincvelő-sérülés kockázatával sportoló sportolók vegyenek kreatint neuroprotektív hatása miatt [ 1 ].

Összefoglalva, számos olyan sporttevékenység létezik, amelyek nem csak az ellenállást/erőt növelik, és amelyeknek előnyös lehet a kreatinpótlás.

A kreatin anabolikus szteroid?

Az anabolikus szteroidok a tesztoszteron szintetikus változata, egy androgén hormon, amely férfiakban és nőkben egyaránt előfordul. Ezeket a szteroidokat gyakran használják erősítő edzéssel együtt az izomtömeg és -erő növelésére a fokozott izomfehérje szintézis révén[ 45 ].

A kreatin kreatin-foszfáttá alakul, az izomban lévő kreatin-kináz enzim szabályozza, és intracelluláris energia (ATP) előállítására szolgál [ 46 ]. A kreatin-kiegészítés növelheti a nehéz anaerob gyakorlatok során termelt ATP kapacitást és energiát, ezáltal potenciálisan növelheti az izomerőt, az ismétlések számát és a gyakorlatok mennyiségét, ami később hozzájárulhat az izomteljesítményhez és az izomnövekedéshez az edzési időszakban.

Bár az anabolikus szteroidok és a kreatin élettani és teljesítménybeli eredményei hasonlóak lehetnek, hatásmechanizmusuk és jogi besorolásuk eltérő.

Röviden, mivel a kreatinnak teljesen más kémiai szerkezete van, nem anabolikus szteroid.

Vesekárosodást/veseműködési zavart okoz a kreatin?

Gyakoriak a kérdések és aggodalmak a kreatin-pótlással és annak vesekárosodásra vagy veseműködési zavarra gyakorolt ​​hatásával kapcsolatban. Amikor a sporttáplálkozásban terjedő félretájékoztatásról van szó, az az elképzelés, hogy a kreatin-pótlás vesekárosodáshoz/diszfunkcióhoz vezet, talán csak a második azon mítosz mögött, miszerint a fehérje-kiegészítés és a magas szokásos fehérjebevitel vesekárosodást okoz.

Bár a több mint 20 éven át tartó kutatás nem mutatott ki káros hatást a kreatin-kiegészítők ajánlott adagjainak a vese egészségére, ez az aggodalom sajnos továbbra is fennáll.

A kreatinpótlás és a vesekárosodás/veseműködési zavar közötti feltételezett kapcsolat két tényezőre vezethető vissza: a kreatin és a kreatinin metabolizmus félreértésére és egy 1998-ban publikált esettanulmányra [ 47 ].

A vázizomzatban a kreatin és a kreatin-foszfát is nem enzimatikusan bomlik le kreatininné, amely a vérbe kerül, és a vizelettel ürül. Az egészséges vesék megszűrik a kreatinint, amely egyébként emelkedne a vérben. Ezért a vér kreatininszintje a veseműködés markereként használható. Úgy tűnik, hogy ha a vesék "kénytelenek" a normálisnál magasabb szintű kreatint vagy kreatinint kiválasztani, akkor a vesék "túlterhelése" lesz, ami vesekárosodást és/vagy veseműködési zavart okoz. Valójában a vér vagy a vizelet kreatin- vagy kreatininszintjének kreatin-kiegészítés által okozott átmeneti emelkedése nem valószínű, hogy a vesefunkció csökkenését tükrözi.

Az esettanulmány 1998-as közzététele óta a kreatin-kiegészítés vese-/vesefunkcióra gyakorolt ​​hatását vizsgáló kísérleti és kontrollált kutatási tanulmányok száma jelentősen megnőtt. Összességében úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítők ajánlott adagjainak fogyasztása nincs káros hatással a veseműködésre egészséges egyénekben [ 48 , 49 , 50 , 51 ].

Összességében elmondható, hogy a kísérleti és ellenőrzött kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-pótlás az ajánlott adagokban nem okoz vesekárosodást és/vagy veseműködési zavart egészséges egyénekben.

A kreatin hasznos az idősebb felnőttek számára?

Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy a kreatin-kiegészítés terápiás szerepet játszik az idősek különböző klinikai állapotaiban.
Az egyik legígéretesebb terület, amelynél előnyös lehet a kreatinpótlás, az életkorral összefüggő szarkopénia.

A szarkopéniát a vázizomzat olyan állapotaként határozzák meg, amelyet az izomtömeg, -erő és -funkció csökkenése jellemez. Ez az állapot a kedvezőtlen kimenetelek nagyobb kockázatával jár, beleértve az eséseket, töréseket, testi fogyatékosságot és a halálozást [ 52 ].

A kreatin-kiegészítés növelheti az erőt, az izomtömeget, a mindennapi aktivitást, és késlelteti a fáradtságot idősebb felnőtteknél. Meg kell azonban jegyezni, hogy a kreatin önmagában (edzés nélkül) valószínűleg nem vezet jelentős izomerő vagy funkcionális teljesítmény növekedéshez [ 53 , 54 , 55 ], bár javít néhány izomparaméteren.

Az a tény, hogy a kreatin edzésingerrel együtt hatásosabb, arra utal, hogy a kreatin fő hatásmechanizmusa az, hogy képes növelni az edzés volumenét és intenzitását, ami befolyásolhatja a különböző fiziológiai paramétereket [ 56 , 57 , 58 ], és végső soron nagyobb vázizom-adaptációhoz vezetnek .

Klinikai és egészségügyi szempontból ajánlott a kreatinpótlást rezisztencia-tréninggel kombinálni, hogy a lehető legjobb alkalmazkodást érjék el idősebb felnőtteknél.

Összefoglalva, egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kreatin-kiegészítés, különösen a testmozgással kombinálva, jótékony hatással van az idősebb felnőttek egészségére és teljesítményére.

Szükséges-e kreatin "terhelési fázis"?

A kreatin "feltöltési fázist" úgy definiálják, mint 5-7 napig tartó kreatinpótlást 20-25 g/nap mennyiségben, gyakran kisebb adagokra osztva a nap folyamán (pl. négy-öt 5 g-os adag).

A kreatinpótlás „telítettségi” fázisát egy napi „karbantartási” fázis követi, gyakran napi 3-5 g tartományban.

Az alacsonyabb napi kreatin adagolási stratégiák (azaz 3-5 g/nap) jól ismert, hogy növelik a kreatinraktárakat, és nagyobb javulást eredményeznek az izomtömegben, a teljesítményben és a felépülésben a placebóhoz képest [ 1 ]. Ezek az adagolási stratégiák hatékonyak, de késleltetik a kreatin maximális izomraktározását.
Egy összehasonlító vizsgálatban a „terhelési” és a „fenntartási” fázisok között a kreatin felhalmozódása az izmokban hasonlónak mutatkozott (~20%-os növekedés), még akkor is, ha 28 napon keresztül napi 3 g-ot vagy 6 napig napi 20 g-ot szedtek.[ 2] ].

A kreatinpótlási stratégia közötti választás az egyén céljaitól függ. Például, ha egy sportoló abban reménykedik, hogy nagyon rövid időn belül (< 30 nap) maximalizálja a kreatinpótlásban rejlő lehetőségeket, akkor tanácsot kaphat a kreatin "betöltési" stratégia alkalmazására, vagy a Creaflow termékünket ajánljuk.

A jelenlegi tudományos ismereteknek köszönhetően az izmok gyorsan telíthetők kreatinnal, anélkül, hogy szükség lenne "telítettségi" fázisra. Az inzulin mechanizmusa lehetővé teszi a kreatin telítettségének felgyorsítását. Ezért fejlesztettük ki a Creaflow terméket, amely a kreatint más anyagokkal kombinálva gyorsan telíti az izomsejteket kreatinnal.

Ha azonban egy sportoló vagy edzõ személy hosszú távú kreatinpótlást tervez (>30 nap), vagy megpróbálja minimalizálni a „terhelési” fázishoz kapcsolódó esetleges súlygyarapodást, a kreatin „karbantartási” stratégia jó választás .

Röviden, a felgyülemlett bizonyítékok azt sugallják, hogy nincs szükség kreatin "feltöltési" fázisára. A kreatin-kiegészítés alacsonyabb napi adagja (azaz 3-5 g/nap) hatékonyan növeli az izom kreatinraktárait, növeli az izomteljesítményt, növeli az izomnövekedést és helyreállítja.

Következtetés

A kreatinpótlást még mindig olyan tévhitek kísérik, amelyek elriasztják a potenciális felhasználókat a használatától. A kreatin egy érdekes anyag, amelyről mindenképpen érdemes többet megtudni és kipróbálni. Reméljük, hogy ezzel a dokumentummal meggyőző bizonyítékokkal szolgálunk, amelyek segítenek eldönteni, hogy kipróbálja-e a kreatint. Ha további kérdései vannak, lépjen kapcsolatba velünk a flownutrition_cz és a flownutritioncz közösségi hálózatokon .