Kávé és fogyás: valóság vagy mítosz?

A kávé kétségtelenül az egyik legnépszerűbb ital világszerte. A kávéfogyasztás előnyeit gyakran az étvágy csökkentésében és az anyagcsere felgyorsításában említik, ami összességében elősegíti a fogyást. Másrészt a koffeinhez gyakran társul az édesség iránti fokozott étvágy és az alvás minőségének romlása. Ezek viszont olyan tényezők, amelyek negatív hatással lehetnek a súlyra. Érdemes megjegyezni azt a tényt is, hogy sok kávéital hozzáadott cukrot és sok kalóriát tartalmaz. Szóval hol az igazság? A kávé elősegíti vagy megakadályozza a fogyást?

A kávé nem olyan, mint a kávé

Mindenki másra gondol, ha a kávéra gondol. Van, akinek ez a kedvenc eszpresszó vagy instant kávé egy kis tejjel, másoknak egy pihe-puha tejeskávé sok habosított teljes tejjel és cukorral. Aztán persze vannak más különlegességek is, például a különféle láncokból származó frappuccinók, amelyeknek biztosan isteni az íze, de a kalóriaértéke megközelíti a szokásos ebédet. Persze egy krémsapkás csésze csokiszórással aligha tekinthető diétásnak.

Milyen feltételek mellett lehet a kávé a diéta és csökkentő rendszer része? Összeválogattunk neked 3 tudományosan megalapozott okot, amiért a kávé segít a fogyásban, és fordítva, miért lehet az oka annak is, hogy miért nem tudsz fogyni.

1. Maga a kávé kalóriamentes

Maga a feketekávé nagyon alacsony kalóriatartalmú, és valójában segíthet elérni álmai súlyát. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a sikeres fogyás alapja a kalóriadeficit. Ezt a fizikai aktivitás növelésével, az energiabevitel csökkentésével vagy ideális esetben a kettő kombinációjával érheti el.

Az energiabevitel csökkentésének egyszerű módja az alacsony kalóriatartalmú italok választása. Egy csésze (240 ml) kalóriatartalmú, cukorral édesített ital azonos mennyiségű vízzel történő cseréje bizonyítottan akár 1,9 kg-os fogyást is eredményezhet 6 hónap alatt. [ 1 ]

Maga a kávé egy nagyon alacsony kalóriatartalmú ital. Egy csésze csak 2 kalóriát tartalmaz! [ 2 ] Természetesen feketekávéra gondolunk, cukor, tej és egyéb adalékanyag nélkül. Tehát, ha megpróbálja csökkenteni az általános kalóriabevitelt, jó kiindulópont lehet a magas kalóriatartalmú italok, például az üdítők, gyümölcslevek vagy csokoládé tejek hagyományos kávéval való helyettesítése.

2. Gyorsabb anyagcsere

A koffein természetesen előfordul a kávéban, teában vagy bizonyos növények leveleiben. A kávé ennek a természetes stimulánsnak a leggazdagabb forrása. Egy csésze kávé körülbelül 95 mg koffeint tartalmaz. A konkrét mennyiség a szemes kávé fajtájától, a pörkölés módjától és az ital elkészítési módjától függ. [ 3] 

A koffein segít felgyorsítani az anyagcserét, azaz növeli a szervezet által naponta elégetett kalóriák mennyiségét. Ez az oka annak, hogy a koffein számos fogyókúrás termékben megtalálható. Azonban hozzá kell tenni, hogy nagy adag koffeint kell fogyasztani ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja az anyagcserét.

Például egy tanulmány azt találta, hogy a 10 mg-nak megfelelő koffein adag 1 testtömegkilogrammonként akár 13%-kal is felgyorsítja az anyagcserét. [ 4 ] Ez azonban egy 68 kg-os ember esetében 680 mg koffein napi bevitelét jelentené, ami hihetetlen 7 csésze (1660 ml) kávénak felel meg. [ 5 ]

Vannak olyan kutatások is, amelyek összefüggésbe hozzák a rendszeres koffeinbevitelt a testsúly megtartásának, vagy akár elvesztésének jobb képességével. Egy tanulmány olyan embereket vizsgált, akik sikeresen lefogytak. Azok, akik a legtöbb kávét és így koffeint fogyasztottak, sikeresebbek voltak a testsúly megőrzésében hosszú távon. [ 6 ]

3. Csökkent étvágy

A koffein másik hatása az étvágy csökkenése. Számos tényező befolyásolja az étvágyat, például az élelmiszerekben lévő tápanyagok mennyisége és összetétele, a szervezet hormonszintje és a fizikai aktivitás szintje. Tudományos kutatások kimutatták, hogy a kávéfogyasztás csökkenti a ghrelin, az éhséghormon szintjét az emberi szervezetben. [ 7 ] A szervezet ezt az anyagot közvetlenül az emésztőrendszerben állítja elő, és a ghrelin az, amely jeleket küld az agynak az evés szükségességéről. Magas szintje tehát hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és fordítva, alacsony mennyisége a szervezetben csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Más tanulmányok azt vizsgálták, hogy a koffeintartalmú kávé milyen hatással van az elfogyasztott kalóriák mennyiségére. Arra a következtetésre jutottak, hogy a kutatás résztvevői kevesebb kalóriát fogyasztottak azokon a napokon, amikor koffeines kávét ittak, mint azokon a napokon, amikor nem fogyasztottak koffeintartalmú italt. [ 8 ] 

Kávé és súlygyarapodás

Bár sok tanulmány, köztük a fent említettek is, összefüggésbe hozzák a kávéfogyasztást a fogyással, más kutatások rámutatnak a kávé súlyra gyakorolt ​​negatív hatására. Melyek a kávé utáni lehetséges súlygyarapodás fő okai?

1. Az egészséges alvás megzavarása

Serkentőként a koffein úgy fejti ki hatását az agyban, hogy gátolja az adenozin nevű anyag hatását, amely álmosságot okoz. Ez a hatás akkor lehet hasznos, ha megkívánja a kávét stimuláció és energia kedvéért. Ha azonban túl sok kávét iszol, vagy később issza meg a nap folyamán, az megzavarhatja az alvási szokásait. A nem megfelelő minőségű és hosszú alvás súlygyarapodással és megnövekedett étvággyal jár. Ráadásul a fáradtság oda vezet, hogy meglehetősen egészségtelen ételeket fogyasztunk, amelyek gyors energiában cukor formájában gazdagok, ami egy másik lehetséges oka annak, hogy a kávéfogyasztás negatív hatással lehet a súlyra.

2. Édesszájú

Mint már említettük, maga a feketekávé fogyasztása elsősorban a fogyáshoz kapcsolódik. Sokan azonban egy desszert vagy édes péksütemény formájában fogyasztják el kedvenc csészét. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kávé befolyásolja az édes íz érzékelését, ami vágyhoz vezethet. És természetesen, ha minden nap hozzáadunk egy magas cukortartalmú nassolnivalót, az árthat a testsúlyunknak. [ 10 ] 

A magas kalóriatartalmú édességek iránti vágy elkerülése érdekében jobb, ha fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételekkel fogyasztjuk a kávét. A fehérjék és zsírok támogatják a teltségérzetet és csökkentik az édesség utáni vágyat. Ezért jobb, ha a délutáni kávé mellé igyunk egy marék diót, reggelire pedig például egy tojásos omlettet.

3. A kávé, mint kalóriabomba

Bár a sima feketekávé az alacsony kalóriatartalmú italok példája, sok kávéital tele van energiával. A kávézók és a multinacionális láncok mindenféle kávéitalot árulnak, hatalmas mennyiségű hozzáadott cukorral, teljes tejjel és egyéb kalóriatartalmú adalékanyagokkal. Az ismert amerikai Starbucks üzletlánc étlapján megtalálható például egy jeges vaníliás frappuccino, amely 700 ml-ben tekintélyes 500 kilokalóriát (2100 kJ) tartalmaz. A nagy csésze 120 mg koffein mellett több mint 70 gramm cukrot is tartalmaz (több mint 17 teáskanál). A népszerű mokkáital, amely kávé, tej és csokoládé keverékéből áll, 600 ml-nél kevesebb, mint 510 kilokalóriát (2140 kJ) tartalmaz sós karamell ízében. És még sok-sok példát lehetne hozni.

A kávékedvelők körében modern trend az úgynevezett Bulletproof kávé is, amely feketekávéból áll, vajjal vagy kókuszolajjal kombinálva. Bár az egészséges zsírok, például a kókuszolaj hozzáadása az étrendhez jótékony hatással lehet az egészségére, a kávé szó szerint kalóriabombává válik. És még a folyékony kalóriák is számítanak.

Valószínűleg magától értetődik, hogy a cukros és magas kalóriatartalmú italok rendszeres fogyasztása súlygyarapodással és az elhízás nagyobb kockázatával jár. [ 11 ] 

Igyon kávét anélkül, hogy aggódnia kellene a súlygyarapodás miatt

Szerencsére számos garantált módja van annak, hogy élvezze a napi csésze kávét anélkül, hogy aggódnia kellene a súlygyarapodás miatt. A legfontosabb elv az, hogy kerüljük a felesleges cukor vagy más kalóriatartalmú összetevők hozzáadását. A klasszikus fehér cukorhoz képest táplálkozási szempontból még az "egészségesebb" alternatívákkal sem tudsz sokat segíteni, mint a méz vagy az agave szirup. Egy teáskanál cukor energiaértéke megközelítőleg 68 kJ, egy teáskanál méz pedig 88 kJ-t is tartalmaz. Ne feledje, hogy a cukrot a legtöbb népszerű ízesítőhöz vagy előre elkészített kávékülönlegességhez, például tejeskávéhoz is adják.

5 tipp a kávé ízesítéséhez felesleges cukor nélkül

- Szórj egy kis fahéjat a kávéra.
- Használjon kis mennyiségű mandulatejet vagy kókusztejet.
- Használjon természetes, alacsony kalóriatartalmú édesítőszert, például steviát.
- Adjunk hozzá néhány csepp vanília kivonatot.
- Oldjunk fel egy négyzetnyi nagy százalékos étcsokoládét a kávéban.

Ha az édesített kávét részesíti előnyben, a legjobb, ha fokozatosan csökkenti az édesítőszer mennyiségét. Idővel megszokja természetesen keserű ízét. Így amikor legközelebb megkóstolná kedvenc tejeskávét, próbálja meg például csak a szokásos cukormennyiség felét vagy ízesítő szirupot használni.

A legjobb, ha otthon készíti el kedvenc kávéitalait. Ezzel nem csak az italban lévő kalóriákat és cukormennyiséget teljes mértékben ellenőrizheti, hanem a pénztárcáját is kíméli.