Spánkový dluh: Jak ovlivňuje vaše zdraví a proč ho nikdy nedospíte?
Pokud často ponocujete, možná se těšíte na víkend, kdy se „dospíte“. Můžete ale dohnat spánkový deficit delším spaním? Bohužel ne. Pokud spíte méně, než byste měli, vytváříte si tzv. spánkový dluh. Ten funguje podobně jako finanční dluh – a stejně jako u půjčky zde vznikají úroky. V tomto článku se dozvíte, jak spánkový dluh funguje, jak ovlivňuje vaše zdraví a jak se mu můžete v budoucnu vyhnout.
Jak spánkový dluh funguje
Spánkový dluh vzniká, když spíme kratší dobu, než naše tělo a mozek potřebují pro optimální fungování. Každý člověk má svou individuální potřebu spánku, která se mění v závislosti na různých faktorech, jako je pracovní vytížení, stres, fyzická aktivita nebo i roční období.
Obecně se ale doporučuje 7–9 hodin spánku denně. Pokud se pravidelně budíte nevyspaní a omezujete spánek na 4–6 hodin nebo méně, dochází k jeho deficitu, který se postupně hromadí. Vzniká tak spánkový dluh v rozsahu 1 až 3 hodin za každou noc.
Stejně jako finanční dluh i ten spánkový narůstá. Pokud si zkrátíte spánek další noc a pak zase další, dluh se hromadí a brzy se dostanete na desítky chybějících hodin.
Co se děje, když máte spánkový dluh
Čím více hodin spánku ztratíte, tím více trpí vaše zdraví a psychická pohoda. Krátkodobý spánkový dluh se může projevovat ospalostí během dne, sníženou koncentrací a zpomalenou reakcí. Pokud ale spánek zanedbáváte dlouhodobě, mohou se objevovat vážnější důsledky.
Nedostatek spánku může vést ke zhoršení kognitivních funkcí, což negativně ovlivňuje paměť, schopnost učení i rozhodování. Lidé se mohou cítit duševně zpomalení, méně soustředění a náchylnější k chybám. Kromě toho dochází ke zvýšené citlivosti na stres, což se může projevit častějšími výkyvy nálad, emoční nestabilitou a v extrémních případech i sklony k depresivním stavům.
Dlouhodobý spánkový deficit má také negativní dopad na fyzické zdraví. Oslabuje imunitní systém, čímž snižuje odolnost organismu vůči infekcím. Kromě toho ovlivňuje hormonální rovnováhu, což může narušit metabolismus a vést k výkyvům hmotnosti. Tento stav se může projevit nechtěným hubnutím i snadnějším přibíráním na váze v důsledku změn v regulaci hladu a chuti k jídlu.
Proč nelze „dospat“ spánkový dluh?
Je to hlavně otázka čísel. Pokud si každý den vytvoříte spánkový dluh 1 až 3 hodiny, do konce týdne už máte 5 až 15 hodin spánkového dluhu. I kdybyste o víkendu spali o 4 hodiny déle, stále vám chybí několik hodin. Dalším problémem je, že dospávání o víkendu narušuje váš cirkadiánní rytmus. Ten určuje střídání aktivity a útlumu během dne.
5 tipů, jak se zotavit ze spánkového dluhu
Spánkového dluhu se bohužel nezbavíte během jednoho víkendu. Můžete ale zkusit tyto dlouhodobé strategie:
Dejte si krátký šlofík – Pokud jste minulou noc spali méně, krátká siesta nebo také power nap (10–20 minut) může pomoci snížit únavu a zlepšit kognitivní výkon.
Udržujte pravidelný režim spánku – Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu každý den, i o víkendech.
Veďte si spánkový deník – Sledujte nejen, kdy jdete spát, ale i co jíte, jak se cítíte a cvičíte, abyste lépe pochopili faktory ovlivňující váš spánek.
Spěte v naprosté tmě – Modré světlo z obrazovek potlačuje produkci melatoninu, což ztěžuje usínání.
Raději vstávejte dříve, než abyste ponocovali – Pokud potřebujete čas navíc, obětujte hodinu ráno místo noci. Získáte tím plnohodnotnější spánek.
Kromě spánkové rutiny, pořádné tmy, ticha a funkční spánkových návyků můžete pro podporu spánku vyzkoušet i suplementy nebo bylinky. Skvěle se hodí L-theanin, protože zvyšuje produkci alfa vln v mozku a podporuje relaxaci. Ashwagandha, GABA ke zklidnění nervového systému a podpoře usínání, nebo Sleep, kde najdete vyváženou kombinaci přírodních látek, které podpoří rychlost usínání i kvalitu spánku.
