Dlouhé hodiny u počítače, minimum pohybu, přetížené trapézy a bolavá záda – to je typický obrázek dnešního pracujícího člověka. Možná se v tom poznáváte i vy. Pocit ztuhlosti po celém těle, únava už po obědě a nepříjemné píchání mezi lopatkami. Co s tím?
Naštěstí existuje cesta, jak tyto problémy nejen zmírnit, ale především jim předcházet – tou je cílená fyzioterapie přímo do kanceláře. Nemusíte přitom trávit hodiny v tělocvičně nebo obracet celý pracovní režim naruby. Fyzioterapie v tomto ohledu nabízí cestu, jak zmíněným problémům předcházet nebo je alespoň zmírnit. Stačí pár jednoduchých změn, trocha pohybu v průběhu dne a správná ergonomie pracovního místa. Výsledek? Méně bolesti, více energie a možná i větší radost z práce.
Jde o to naučit se pracovat tak, aby vaše tělo netrpělo. Protože když bolí tělo, trpí tím i mysl, soustředění, produktivita a nálada.
Co je fyzioterapie do kanceláře a proč ji řešit?
Fyzioterapie do kanceláře je cílený přístup fyzioterapeuta, který pomáhá předcházet a řešit zdravotní komplikace způsobené sedavým zaměstnáním. A nejde jen o to, občas se protáhnout nebo vstát ze židle. Fyzioterapie nabízí komplexní systém od praktických cviků u počítače až po edukaci v oblasti ergonomie a držení těla.
Nejčastější potíže způsobené sedavou prací
Kancelářská práce působí na první pohled celkem neškodně, jenže právě v tom spočívá její záludnost. Dlouhé hodiny nehybného sezení, stereotypní pohyby a minimální přestávky způsobují problémy, které se postupně nabalují. Výsledkem mohou být:
Bolesti krční páteře a hlavy - často způsobené přetížením šíjových svalů.
Napětí v ramenou a ztuhlé trapézy - běžný důsledek nesprávného držení těla.
Bolest zad - typicky mezi lopatkami či v oblasti beder.
Svalové dysbalance a zkrácené flexory kyčlí - v důsledku dlouhého sezení.
Syndrom karpálního tunelu - bolesti zápěstí a necitlivost prstů.
Mozková mlha, únava, zhoršená koncentrace - mozek i tělo potřebují kyslík a pohyb.
Jak fyzioterapie pomáhá?
Fyzioterapie je víc než jen masáž nebo cvičení. Fyzioterapeut pracuje s celým kontextem, tedy nejen s tím, co vás bolí, ale hlavně proč vás to bolí. Individuálně pak nastaví péči přesně podle toho, co vaše tělo potřebuje.
Co může fyzioterapeut nabídnout:
Manuální terapii – uvolnění ztuhlých svalů, svalového napětí a mobilizace kloubů.
Individuální pohybovou terapii – naučíte se pohybové vzorce, které vaše tělo podpoří a chrání.
Mobilizační a protahovací cvičení – např. na hrudní páteř, kyčle, zápěstí.
Nácvik správného držení těla – kdy sedět, kdy stát, jak se opírat.
Poradenství ohledně ergonomie pracovního místa - jak si nastavit výšku židle, vzdálenost monitoru, loketní opěrky a tak podobně.
Praktické cviky na 5 minut přímo u stolu
Možná si říkáte, že během pracovního dne není čas na cvičení. Ale věřte, že i 5 minut každé 2 až 3 hodiny dokáže s vaším tělem zázraky. Pohyb také podpoří lepší soustředění a může regulovat únavu.
Vyzkoušejte pětiminutovou aktivní pauzu:
1. Rozhýbání šíje a trapézů
Posaďte se rovně, ramena volně. Nakloňte hlavu na střídačku k jednomu a druhému rameni.
2. Otevírání hrudníku
Sepněte ruce za hlavou, vytáhněte hrudník dopředu, lopatky stáhněte k sobě, podívejte se vzhůru a zhluboka se nadechněte. Poté se zabalte zase dolů a lokty směřujte k sobě. V druhé fázi se chytněte jednou rukou za protější stehno a volnou rukou se vytočte co nejvíce dozadu.
3. Mobilizace hrudní páteře vsedě
Roztáhněte ruce do šířky, s výdechem se zakloňte přes opěradlo židle, prodýchejte.
4. Protažení zápěstí
Ruku natáhněte před sebe, druhou rukou jemně přitáhněte prsty směrem dolů, poté nahoru a pak si zápěstím udělejte pár kroužků.
5. Cvik na kyčle v sedě
Položte kotník jedné nohy na koleno druhé nohy, předkloňte se mírně dopředu a prodýchejte – skvělé na piriformis (hluboký sval v oblasti hýždí) a napětí v bedrech.
Pět minut aktivní pauzy výrazně snižuje napětí a zlepšuje koncentraci.
Ergonomie pracovního místa: Malé změny, velký dopad
Nastavení pracovního místa má na náš výkon často větší vliv, než jsme ochotni si připustit. Správně nastavená židle, stůl a monitor chrání záda, šetří klouby a mají vliv i na naše soustředění. A hlavně během dlouhého pracovního dne poskytují tělu tolik potřebný komfort. Už pár malých zlepšováků vám může v dlouhodobém horizontu ušetřit hodně energie a trápení.
Co si zkontrolovat:
- Monitor ve výši očí - zajistí přímý pohled, žádné hrbení nebo zaklánění.
- Stabilní židle s bederní oporou - ideálně s možností dynamického sezení.
- Nohy na zemi, kolena minimálně v pravém úhlu, ideálně spíše větším.
- Podložka pod nohy, pokud jste menšího vzrůstu.
- Myš a klávesnice v úrovni loktů, zápěstí v neutrální pozici.
- Podpora loktů, aby ruce nevisely v ramenou a nestahovaly je dopředu. Buďto loketní opěrkou židle, nebo položené na stole.
- Polohovací stůl může také zpestřit jinak jednotvárnou zátěž v sedě.
Kdy vyhledat fyzioterapeuta?
Pokud cítíte, že se bolest opakovaně vrací nebo se z běžného napětí stává chronický problém, nestačí už se jen protáhnout.
Máte vše nastaveno správně, protahujete se, ale pořád to není ono? Občas to bez pomoci prostě nejde. Pokud vás bolest omezuje i v klidu, pravidelně se vrací nebo vás obtěžuje i mimo práci, je čas obrátit se na odborníka.
Signály, které byste neměli přehlížet:
- Dlouhodobé napětí nebo bolest i mimo práci.
- Brnění, necitlivost, slabost v končetinách.
- Bolesti hlavy spojené s napětím v krku.
- Omezený rozsah pohybu, ztuhlost páteře.
- Nedostatečná úleva při běžném cvičení.
Fyzioterapeut vám pomůže nejen s úlevou, ale hlavně s hledáním příčin vašich obtíží. A nabídne konkrétní plán řešení, jak se z nich dostat.
Fyzioterapie do kanceláře není jen pro ty, kteří už problém mají. Je to i skvělá prevence a způsob, jak si udržet zdraví v prostředí, které našemu tělu často neprospívá. Malými změnami můžete dosáhnout velké úlevy - ať už pomocí krátkých aktivních pauz, správně nastaveného stolu nebo odborného vyšetření.
Pamatujte také, že všechny problémy, které v kanceláři pociťujeme, tam nutně nemusely vzniknout. Často si je přinášíme odjinud (sportovní zatížení, předchozí zranění apod.) a na takové většinou troška protahování nebo správná ergonomie už nestačí.
Prosezený čas je potřeba prohýbat mimo práci. Ať už to je běh, posilovna, badminton nebo fotbálek s partou kamarádů. Hýbejte se, protože pohyb je život.
Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutem Michalem Tichovem, kterého můžete znát jako @fyziogo na Instagramu. Děkujeme!