Blog
5 benefitů přerušovaného půstu
Biohacking by nebyl biohackingem, aniž by přišla řeč na stravu. Každý, kdo se zajímá o zdravé stravování, ví, že konzumovat dostatek bílkovin a zdravých tuků, omezovat rafinované sacharidy, vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám či většímu množství cukru a konzumovat superpotraviny, je to nejlepší, co může vzhledem ke svému zdraví udělat. Co máme či nemáme jíst tedy máme ujasněné. Je to vše? Není. Studie totiž ukazují, že zdravé stravování není jen o tom co jíme, ale také kdy jíme. Přerušovaný půst je jedním z nejpopulárnějších stravovacích režimů zaměřených na zdraví, hubnutí a energii. Svoje stálé místo mezi zdraví prospěšnými aktivitami si nezískal jenom tak. Co je přerušovaný půst? Přerušovaný půst je typ stravování, při kterém se střídají fáze hladovění a příjmu potravy. Přerušovaný půst je někdy nesprávně označován jako kalorická restrikce, což není zcela přesné označení. Přestože u přerušovaného půstu může docházet k částečnému omezení celkového denního příjmu kalorií, nemusí to být nutně podmínkou. Přerušovaný půst nebo též časově omezené stravování je druh stravování, při kterém je vyhrazené na příjem potravy pouze určité časové okno. Nejpoužívanější verzí je 16:8, kdy na šestnáct hodin hladovění připadá osm hodin libovolné konzumace potravin. Pro začátečníky je vhodné začít poměrem 12:12 a postupně si zkracovat okno, ve kterém je možné jíst, až na 20:4 ve prospěch půstu. Benefity přerušovaného půstu Proč si dobrovolně odepřít jídlo po určitou část dne? Inu, pojďme se podívat na benefity přerušovaného půstu, třeba se do něj vrhnete bez váhání. 1. Hubnutí Naše játra a tuková tkáň fungují jako energetické zásoby pro období hladovění. Představte si to jako spíž energie. Přebytečné kalorie ze stravy, které hned nevyužijeme pro tvorbu energie, se díky zvýšené hladině inzulínu ukládají v podobě tuků. Při půstu hladina inzulínu v krvi klesá a tělo přestane energii ukládat a začne ji využívat. Nejprve se organismus začne zbavovat zásobního cukru v játrech a svalech, později tuku. Díky tomu přerušovaný půst získal tolik na popularitě. 1.1 Zlepšení inzulínové rezistence Hubnutí souvisí i s inzulinovou rezistencí. Dlouhodobě nezdravou stravou a stravou bohatou na cukry a jednoduché sacharidy si může člověk zvýšit inzulínovou rezistenci (tkáně nereagují na vyplavený inzulín a nejsou schopny vstřebávat glukózu z krve). Tím pádem je hladina inzulínu v krvi dlouhodobě zvýšená, což má za následek zpomalení metabolismu a problém s využitím tuků jako zdroje energie. Půst zlepšuje inzulinovou rezistenci a optimalizuje organismus ke správné hormonální reakci po jídle. 2. Autofagie V těle se dějí každou vteřinu miliardy fyziologických procesů a při každé z nich vzniká “odpad”, který organismus zanáší. Autofagie napomáhá tento odpad uklízet a čistit tak organismus. Šestnáctihodinová hranice přerušovaného půstu se ukázala jako bod, kdy se buněčná autofagie zvyšuje. Délka půstu mezi 16–20 hodinami výrazně snižuje hladinu inzulínu a umožňuje mozku se podílet na neuronální autofagii, která pomáhá předcházet neurodegenerativním onemocněním jako jsou Alzheimer a Parkinson. Omezená či disfunkční autofagie přispívá k mnoha onemocněním, včetně rakoviny. 3. Zmírnění oxidačního stresu a potlačení zánětu Organismus přirozeně odbourává a neutralizuje volné kyslíkové radikály, které vznikají jako vedlejší produkt při okysličování buněk a látkové výměně. Oxidační stres vzniká nerovnováhou mezi tvorbou a odbouráváním těchto volných radikálů. Za následek má rozvoj mnoha nemocí. Proto spousta lidí konzumuje antioxidanty, kterými se snaží navrátit tento proces do rovnováhy. Přerušovaný půst působí obdobně. Zvyšuje přirozenou antioxidační aktivitu, která redukuje oxidativní poškození buněčných proteinů, lipidů a nukleových kyselin. [1] Oxidační stres je úzce spojen se zánětem. Zánět v těle způsobuje několik zásadních problémů, které mohou vyústit až v chronickou únavu nebo neurologické problémy. 4. Energie Většina lidí obvykle předpokládá, že nebudou mít při půstu dostatek energie. Tyto obavy ale bývají většinou zbytečné. Ba naopak, při přerušovaném půstu člověk často pociťuje zvýšený příval energie a zlepšenou koncentraci. Zásluhu na tom mají, mimo jiné, i katecholaminy (adrenalin, noradrenalin, dopamin), které stimulují aktivitu centrální nervové soustavy a metabolismus. 5. Stárnutí Při půstech jsou některé metabolické signální dráhy (mTOR) nečinné a buňky tak mají šanci, zjednodušeně řečeno, se opravovat a čistit. Tímto způsobem prodlužují svoji životnost a zpomalují stárnutí. Půsty jsou jednou z nejefektivnějších vědecky podložených metod, jak prodloužit život jedince. Tak co, nalákali jsme vás vyzkoušet přerušovaný půst? Nebo má ve vašem životě dávno své pevné místo? Napište nám na Instagram nebo Facebook, jaké byly vaše začátky a jaké tipy byste dali svému mladšímu já do půstovacích začátků.
Zjistěte více
Mentální benefity terapie chladem
Terapie chladem přináší spoustu benefitů na fyzické úrovni a patří k jednomu z nejlepších biohacků na zlepšení imunity, hubnutí a regeneraci svalů. Fyzické benefity jsou však pouze jedna část. Pokud se k vystavení chladu přistupuje správným způsobem, má působivé účinky i na duševní stránku života. Zvyšuje sebedůvěru a sebevědomí Každý z nás se v životě potýká s jistou mírou nejistoty, zklamání a pochybnosti ve vlastní schopnosti. Každý si obvykle najde způsoby, jak se s těmito pocity vyrovnat, ale chlad je výborný pomocník, jak zlepšit sebevědomí a sebedůvěru. Už jenom ponoření do ledové vody chce značnou dávku odvahy a vnitřní síly. Nepohodlí pramenící z extrémního chladu nás může naučit řadu věcí o nás samých. Třeba právě to, že odolnost, vnitřní síla a sebevědomí lze trénovat. Emocionální rovnováha Chlad v sobě skrývá jednu důležitou informaci. Je to mocná a smrtící síla. Při nerozumném využití vás ledová voda může ohrozit na životě. To proto se tolik lidí otužování bojí. Člověk se musí naučit ovládat svou mysl, aby se dokázal oprostit od evolučně zabudovaných mechanismů, které nás od těchto situací odrazují. Tato schopnost nás naučí jednat v souladu s našim přesvědčením a nenechat se zmítat svými emocemi. A to je superschopnost! Pomáhá s rozvojem růstového myšlení Lidé jsou přirozeně nastaveni na to, aby vyhledávali pohodlí a vyhýbali se nepohodlí. Člověk raději ignoruje problémy, které by měl řešit, vyhne se obtížným rozhovorům, odkládá práci na nezábavných úkolech, upřednostní lenošení před sportováním a utlumí se alkoholem a pochutinami, než čelit nepohodlným avšak z pohledu růstového myšlení velmi přínosným aktivitám. Tréninkem v chladu se učíme vykročit daleko za hranice naší komfortní zóny a vstoupit do růstového myšlení. Tento druh tréninku nás donutí vnímat výzvy jako příležitosti, které nás posunou blíže k našemu skutečnému potenciálu. Mentální trénink Chlad lze zároveň využít jako mentální trénink. Ledová voda aktivuje v centrální nervové soustavě sympatikus, který připravuje tělo na “boj nebo útěk”. Vaším úkolem je při tomto stresu zůstat v klidu a nepohodlí přijmout s klidnou myslí. Klíčové body terapie chladem Cvičení chladem pomáhá: 1) Zvyšovat odolnost vůči odporu z nepříjemné situace2) Posouvat hranici komfortní zóny3) Vnímat výzvy jako příležitosti4) Překonávat strach a odpor5) Zvyšovat pocit vlastní vnitřní síly a vlastních schopností
Zjistěte více
5 tipů, jak během chvíle snížit stres
1. OBKLOPTE SE ZELENÍ Pokud to nemáte do nejbližšího parku hodinu, abyste přišli o drahocenný čas, choďte do přírody. Ale přineste si přírodu také k sobě domů. Vybavte si pokoj hezkými stálezelenými pokojovkami. Budou čistit vzduch, produkovat kyslík a je na ně radost pohledět. Japonská studie, která po měsíci naměřila nižší úrovně stresu a úzkosti u těch, kdo měli na pracovním stole pokojové květiny, je jen jednou z mnoha, které potvrzují, že pohled do zeleně ulevuje od stresu, snižuje únavu a zlepšuje náladu i výkonnost. 2. ŽVÝKEJTE ŽVÝKAČKY Řada studií z posledních desetiletí dokládá, že žvýkání žvýkačky snižuje stres při práci i při studiu. Žvýkačky jsou doporučovány vysokoškolákům ve zkouškovém období. Britští psychologové navíc tvrdí, že žvýkání žvýkačky posiluje i paměť. Studenti, kteří při učení žvýkají žvýkačky, si učivo pamatují lépe, ale jsou také soustředěnější a lépe reagují na vnější podněty. 3. USMĚJTE A ZASMĚJTE SE S každým úsměvem mozek vyprodukuje novou sérii neuropeptidů. To jsou nervové proteiny, které v těle pečují o správnou komunikaci buněk a starají se o to, abyste celkově dobře fungovali. Každý úsměv navíc zvýší množství endorfinů a užitečných neurotransmiterů, bez kterých se při zvládání stresu neobejdete: dopaminu a serotoninu. Dopamin vám dodá motivaci a serotonin sebedůvěru. Spolehněte se na vlastní úsměv! 4. ZAPOMEŇTE NA ALKOHOL Stres svádí k tomu, abychom sáhli po skleničce vína nebo rovnou po lahvi něčeho ostřejšího. Má to svou logiku, krátkodobě to funguje. Lidské tělo po požití alkoholu vyplaví endorfin a serotonin a my se cítíme fajn. Ať se nám to ale líbí nebo ne, alkohol je návyková droga. To znamená, že když to s ním párkrát zopakujeme, budeme ho už k regulaci stresu potřebovat. Bez něj to pak nejenže nepůjde, ale bude to dokonce horší. I malá závislost zvyšuje úzkost, když tělo drogu, tedy alkohol, postrádá. 5. MEDITUJTE Meditace opravdu funguje. Potřebujete k ní klidné prostředí, ve kterém se můžete pohodlně usadit, pomůže příjemná hudba i uklidňující světlo svíček. Na youtube najdete relaxační mixy s binaurálními beaty, které úroveň meditace prohlubují. Začátečníci často chybují, když se do uvolnění mysli nutí násilím. To nedělejte. Buďte pozitivní a shovívaví sami k sobě. Nechte svou mysl klidně plout v myšlenkách. Jste-li dostatečně naladěni a obklopeni vyhovujícím prostředím, mysl se sama zklidní. Najednou zjistíte, že se samovolně koncentrujete pouze na svůj nádech a výdech… Deset minut meditace vás posílí pokaždé, když se potřebujete soustředit a rychle zbavit stresu. BONUS: Využijte Stress freeVeganské tobolky Stress Free na přírodní bázi jsou určeny pro okamžité snížení stresu. Stress Free zklidní mysl a uvolní tělo. Umožní vám tak fungovat naplno i v těžkých situacích.
Zjistěte více
5 spánkových tipů, díky kterým se budete probouzet svěží
1. tip:8 hodin před spánkem se vyhněte kofeinu - kávě, černému čaji, Coca Cole i energeťákům. Pokud chodíte spát například ve 23:30, dejte si poslední kofeinový nápoj v 15:30. 2. tip: 3 hodiny před ulehnutím nejezte. Jít spát zatímco v těle probíhá trávicí proces není dobrý nápad a bude se vám hůře usínat i spát. Chodíte spát například ve 23:30? Poslední jídlo si dejte kolem osmé hodiny. 3. tip: 2,5 hodiny před spaním omezte modré světlo. To vydávají především námi milované monitory - notebook, mobil, televize. Modré světlo snižuje tvorbu melatoninu a nechce se nám pak spát, i když hodiny ukazují pozdní večer. 4. tip: 1 hodinu před tím než půjdete do postele vyvětrejte v ložnici alespoň na 15 minut. Ideální teplota na usínání je totiž kolem 19 °C. 5. tip: I když je venku chladno, nespěte se zapnutým topením. To zbytečně vysušuje vzduch, bude se vám špatně dýchat a tím pádem také špatně spát. Raději si zatopte přes den a na noc topení vypněte.
Zjistěte více
Jak dodržet novoroční předsevzetí?
Dle dotazníku z konce roku 2019 si novoroční předsevzetí přichystalo 42 % Čechů ve věku 15-59 let (1053 dotázaných). Ovšem skoro třetina je přesvědčena, že jim předsevzetí vydrží pouze pár dní.
Zjistěte více
Jak se efektivně učit
V tomto článku jsme si připravili tipy, jak se efektivně učit, které vám pomůžou lépe využít čas při učení a úspěšně zvládnout zkoušku.
Zjistěte více
3 metody pro efektivní učení
Skripta, učebnice, články, studijní texty kam se podíváš. Ale jak z nich dostat maximum užitečných informací a nečíst je stále dokola? Bezmyšlenkovité čtení poznámek nebo skript rozhodně nepatří mezi efektivní metodu učení, protože vám nepomáhá zpracovat přečtené informace. Místo toho použijte osvědčenou studijní metodu, která vám pomůže efektivně projít studijní materiál a zapamatovat si potřebné informace. Tady jsou tipy hned na tři takové. SQ3R metoda Metoda SQ3R je skvělá pro osvojení si kritického přemýšlení o textu. Je hojně využívána v anglicky mluvících zemích, odtud také její název, zkratka slov Survey, Question, Read, Respond/recall, Review. Díky metodě SQ3R se dokážete hlouběji ponořit do studijních materiálů a po delší dobu si pamatovat i zpětně vybavit podstatné informace. Metoda zahrnuje pět kroků: Prozkoumejte: Projděte si materiál. Zaměřte se na nadpisy, slova tučným písmem a jakékoli diagramy. Ptejte se: Položte si otázky související s tématem. Přečtěte: Přečtěte si pozorně text. Při čtení hledejte odpovědi na své otázky. Odpovídejte/vybavujte si: Řekněte si odpovědi na své otázky. Pište si o nich poznámky. Udělejte shrnutí: Znovu si přečtěte materiál a své poznámky. PQ4R metoda PQ4R je studijní technika vyvinutá E.L. Thomasem a H.A. Robinsonem a také se jí říká metoda dynamického čtení. Zkratka PQ4R je zkratkou slov Preview, Questions, Read, Reflect, Recitate, Review a zahrnuje následujících šest kroků: Náhled: Prohlédněte si materiál. Projděte si názvy, nadpisy, názvy kapitol, zvýrazněný text a první a poslední odstavec obsahu, abyste získali představu o obsahu a celkovém pojetí materiálu. Otázky: Zamyslete se nad otázkami, které se týkají každé přečtené části. Přečtěte: Při čtení textu se snažte najít odpovědi na své otázky. Zamyslete se: Zvažte, zda máte nějaké nezodpovězené otázky nebo nové otázky. Recitujte: Mluvte nahlas o tom, co jsi právě četli. Udělejte si shrnutí: Prohlédněte si text ještě jednou. Zopakuj si podstatné body. THIEVES metoda Metoda THIEVES pomáhá budovat dovednosti náhledu (jakousi “mentální mapu”) a připravit se na čtení informací. Díky aktivaci předchozích znalostí navíc zvyšuje dovednost porozumění. THIEVES je acronym sedmi slov Title, Headings, Introduction, Every first sentence in a paragraph, Visuals and vocabulary, End-of-chapter questions, Summary a zahrnuje těchto sedm kroků: Název: Přečtěte si název materiálu/textu. Nadpisy: Podívejte se do nadpisů. Úvod: Prohlédněte si úvod. Každá první věta kapitoly: Podívejte se, jak každá část začíná. Vizuál a slovní zásoba: Podívejte se na obrázky a slova vyznačená tučným písmem. Závěrečné otázky: Přečtěte si otázky na konci kapitoly. Shrnutí: Přečtěte si přehled textu. Při provádění těchto kroků si pokládejte otázky. Po jejich dokončení si přečtěte celý text. DVA TIPY NA ZÁVĚR Nastartujte se Nedokážete se soustředit na učení nebo práci ani s tou sebelepší metodou a strategií? Nakopněte svou mysl a vylaďte soustředění na 100 % s Focus 2.0. Geniální pomocník, když potřebujete opravdu zabrat. Čtěte tištěné materiály Tablety a další eLearningová média jsou in, pohodlná a přenosná, ale výzkumy naznačují, že tradiční tiskové materiály mají při studiu stále navrch. Kate Garland, lektorka psychologie na univerzitě v Leicesteru v Anglii to potvrzuje. Zjistila totiž, že studenti, kteří používali při učení a čtení textu elektronickou obrazovku, potřebovali pro osvojení si a pochopení textu tento text přečíst vícekrát, než studenti, kteří stejný text četli v tištěné podobě. ZDROJE: https://icv.mendelu.cz/wcd/web-icv/poradenske-centrum/pracovni-listy/sq3r-jakztextuvydojitmaximum.pdf http://homepages.se.edu/cvonbergen/files/2013/01/How-to-Study_The-PQ4R-Method.pdf http://www.andromedia.cz/andragogicky-slovnik/metoda-dynamickeho-cteni https://wps.ablongman.com/ab_slavin_edpsych_8/38/9952/2547950.cw/content/index.html https://www.kent.edu/writingcommons/thieves-reading-technique https://www.mydegreeguide.com/how-to-study-tips/#pick-a-study-method https://sites.google.com/site/languageliteracyandculture2012/home/spring-2012_sciences-2/6-thieves https://www.thebestcolleges.org/17-scientifically-proven-ways-to-study-better-this-year/ https://healthland.time.com/2012/03/14/do-e-books-impair-memory/
Zjistěte více
Jak se zbavit stresu ze školy
Ve zkouškovém nebo před pololetím se všechno sype přímo na hlavu. Ale co s tím? Jak se zbavit stresu ze školy a vyvarovat se stresu z přetlaku při učení?
Zjistěte více
Jak se motivovat na home office
Ani lákavé polehávání v pyžamu s laptopem na pohovce nemusí být vždy ideál. Rok pandemie odkryl nástrahy, které na home office číhají. Vyzkoušené metody šetří čas, zvyšují produktivitu i radost z práce. Nemáte sebekázeň? Nahradí ji plán! Na home office jste pánem svého času. Tuhle smetanu by byl hřích neslíznout. Jen na vás záleží, jestli pracujete v devět ráno nebo ve dvě v noci. Pomozte si plánem na míru a důsledně ho dodržujte. Uvědomte si, že doma okrádáte prokrastinací jen sami sebe. Graf na obrázku zachycuje výsledky šetření společnosti vouchercloud.com provedeného mezi administrativními pracovníky v britských kancelářích. Doma se můžete rozhodnout, jestli bude vaše svoboda: ▪ vaše zbraň proti sobě ▪ váš motivační nástroj Chytrý plán je chytrý, když odráží vaše biologické potřeby. Zjistěte, ve kterých hodinách se vám pracuje nejlépe. Díky cirkadiánnímu rytmu dosahuje většina lidí nejvyššího mentálního výkonu kolem desáté hodiny dopolední. Po druhé odpolední přichází útlum, v pozdním odpoledni se reaktibilita zase zrychluje. Večer je nejvhodnější čas na fyzické aktivity. Co určitě zařadit do chytrého plánu: Budíček! Vstávejte brzy! Těžiště práce přenesete do nejproduktivnějších dopoledních hodin. Budete s prací dřív hotovi a ušetříte čas. Nedávná rozsáhlá studie odhalila, že usnout namísto o půlnoci o pouhou hodinu dříve znamená snížit riziko deprese až o 23 %! Nevěřte pohádkám o „sovách“, podle vědců to můžeme změnit! Kombinace kreativity a rutiny Rutina dává pocit bezpečí, kreativita rozvíjí osobnost. Příliš mnoho jednoho i druhého mozek rychle vyčerpá. Optimální mix zato zvýší produktivitu práce a sníží únavu. Přesný poměr je individuální, čeká, až ho sami objevíte. Náplň práce sice příliš nezměníte, můžete jí ale přizpůsobit volný čas. Celkový poměr kreativity a rutiny by měl být ve vašem dni i týdnu vyvážený. Strategické přestávky – 52 : 17 Pokud při práci sedíte, zvedněte se každou půlhodinu a projděte se. Podpoříte tak krevní oběh a okysličíte mozek. S přestávkami je práce efektivnější. Firma Draugiem Group je specialista na technologické inovace. Má zákazníky po celém světě. Její výzkumníci s pomocí počítačové aplikace zjistili, že nejproduktivnější lidé pracují v režimu 52 : 17. 52 minut práce a 17 minut na jiné aktivity. Jde vlastně o řízenou prokrastinaci. Jenže ve „svých“ 17 minutách můžete doma na rozdíl od kanceláře stihnout mnoho užitečného. Uvařit jídlo, vyprat prádlo, domluvit se na sraz, nakoupit vybavení na florbal, vynést koš, zacvičit si… Samozřejmě sem patří i rozhovor s přáteli, jde jen o to mít svůj čas pod kontrolou. Pravidlu, které připomíná známou pomodoro techniku, můžete dát na home office nový rozměr a vytěžit ho na maximum. A co dál? Jeďte na 50 MB/s a výš Máloco pohřbí pracovní elán tak dokonale jako špatné připojení. Nebojte se připlatit. Přesvědčte své IT, ať nastaví ty nejlepší možnosti pro VPN. Blokujte sociální sítě a weby Jasně že ne na celý den. Ale určitě na dobu, kdy pracujete. Sítě jsou důmyslnější než vaše odhodlání obejít se bez nich. Největším distraktory jsou Facebook a Instagram. Používejte jen pracovní kanály. Chytré appky umí zablokovat přesně ty weby, které si nastavíte. Třeba e-shopy a zpravodajské servery, kde pořád dokolečka hledáte něco, co tam není… Blokaci si můžete načasovat, třeba pomocí pomodoro techniky. Některými blokátory můžete zablokovat i dočasně nechtěný software a vyhnout se tak napříkad lákavým hrám. Hlídejte si práci přesčas Nárůst práce přesčas je jedním z nejpřekvapivějších důsledků práce z domova. Doma vás žádné „padla“ nezastaví. Snadno se přemluvíte, že „tohle ještě doděláte“. Jenže pak se přistihnete, jak do pracovních dokumentů zíráte ještě o půlnoci… Využijte chytrých časovačů. Zaměstnavatel nevidí, za jak dlouho zvládnete svěřený úkol. Čím víc jich uděláte, tím víc jich dostanete! Choďte ven a hýbejte se Socializujte se a vystavujte se slunci. Obojí vás nabije energií. Cvičení zvyšuje produktivitu i mentální výkonnost. Stanovte si konkrétní cíl, který chcete dosáhnout – třeba počet kroků, které ujdete každý den. Pořiďte si krokoměr nebo si stáhněte appku, která kroky počítá zdarma. Dohodněte se s kolegy na pravidelném online cvičení několikrát týdně. Posílíte tak vztahy v týmu a práce vás bude zase o něco víc těšit. „Ať si myslíte, že můžete, nebo si myslíte, že nemůžete, máte pravdu“ (Henry Ford) Selfhacking Rozvíjejte se. Přihlašte se na kurzy, které vaše profesní znalosti posunou na vyšší úroveň. Co člověk umí, to ho víc baví. Insider zjistil, že bohatí a úspěšní lidé se mnohem méně dívají na televizi a méně čtou jen tak pro zábavu. I volný čas je investicí, která motivuje do úspěšné práce. Snažte se mít věci pod kontrolou a vědomě pracujte na pozitivních pocitech. Vaše úsilí podpoří i chytré mixy účinných adaptogenů a mentálních boosterů, jako jsou naše Advanced Mind nebo Stress Free.
Zjistěte více