Hogyan tartsuk be az újévi fogadalmakat?
Egy 2019 végi kérdőív szerint a 15-59 éves csehek 42%-a (1053 válaszadó) tett újévi fogadalmat. Csaknem egyharmaduk azonban meg van győződve arról, hogy határozatai csak néhány napig tartanak.
| Sújt veszteni | 12% |
| Egyél egészségesebben | 10% |
| Stressz kevesebbet | 9% |
| Ne cigarettázz | 8% |
| Több sport | 7% |
| Több alvás | 5% |
Egy kis motiváció az induláshoz
Az év eleji határozatok statisztikailag 10-szer nagyobb eséllyel maradnak be, mint az év bármely szakában meghozottak. Hogyan biztosíthatjuk tehát, hogy ragaszkodjunk a terveinkhez? Először is röviden foglalkozunk azzal, hogy miért vannak rossz szokásaink, még akkor is, ha tudjuk, hogy rosszak számunkra. A leggyakoribb megoldás a rossz szokások jobbra váltása.
Automatikusan előtérbe helyezzük a feladatok elvégzését és az azonnali hasznot hozó tevékenységek végzését (a haszon szó alatt ebben az esetben elképzelhetünk valamit, amitől jól érezzük magunkat – általában érzést). Evolúciós szempontból ez segített a túlélésben. Ezért még ha logikusan tudjuk is, hogy az adott dolog hosszú távon káros számunkra, akkor sem hagyjuk abba, mert a szervezetünk azonnali hasznot érzékel.
Minden dolog - még a károsak is, amelyeken változtatni akarunk - hoz némi pluszt, különben nem tennénk meg. Csak később hoznak majd nekünk problémákat, amit logikusan tudunk, de érzelmileg nem érezzük.
Fontos észben tartani, hogy nem vagyunk ránk kódolva, hogy dohányozunk, vagy folyamatosan ellenőrizzük az Instagramot. Valójában ezek olyan alapvető szükségletek, mint a stressz csökkentése és a társadalmi elfogadottság. És most a lényegre.
Hogyan lehet befejezni egy állásfoglalást?
Az érthetőség kedvéért lépések listájaként mutatjuk be a tippeket, de nem mindig használható mindegyik.
1. Keressen alternatívát
Találja meg a rossz szokás alternatíváját, amely azonnali haszonnal jár, de hosszú távon nem okoz kárt. Ki kell derítenünk, mit hoz nekünk a rossz szokás. Csökkenti a stresszünket? Megöli az unalmat? Időt spórol?
2. Legyen konkrét és írjon le mindent
Legyen konkrét, és írja le állásfoglalásait papíron vagy elektronikusan. Azok, akik leírják elhatározásaikat, 40%-kal nagyobb sikerarányt mutatnak. Ugyanakkor a lehető legpontosabbnak kell lennie! A „többet gyakorolni” vagy „fogyni” annyira általános, hogy nem igazán tudjuk, mit tegyünk, és belecsúszunk a régi szokásainkba. A "heti 3-szor edzőterembe járás" azonban sokkal könnyebben megvalósítható - mert pontosan megmondja, hogy mit és milyen gyakran tegyünk. Segít a nap és az idő meghatározásában is (például sportoláshoz). "Menj el jógázni hétfőn 16:00-kor" kicsit könnyebb, mint "menj el jógázni hetente egyszer".
3. A környezet testreszabása
Úgy alakítsa át a környezetet, hogy a lehető legegyszerűbbé tegye az új szokás teljesítését. Ha egészségesen akarunk étkezni, akkor ne vegyünk egészségtelen dolgokat, vagy tegyük a hűtőszekrény fiókjába, a zöldségeket viszont a szemünk elé egy polcra. Ha sportolni akarunk, akkor jó, ha mindig készen van egy tornatáska (futócipő, jógacuccok...). Állapodjon meg egy sportban a partnerével, és töltsön időt olyan emberekkel, akiknek hasonló céljaik vannak. Végül, de nem utolsósorban a környezet alakítása, hogy "rossz szokásaink" ne legyenek olyan egyszerűek, mint például a FB alkalmazás törlése a mobiltelefonról. Még egy olyan apró akadály is csodát tesz a döntőben, mint a közösségi oldalak csak a számítógépen történő ellenőrzése, vagy a partner edzésének megtagadása.
4. Találja ki a jutalmat
Találjon ki jutalmat az új szokásért. Mert gyakran egy új szokás azonnali szinten nem olyan kielégítő, mint egy régi szokás. Ezért jó, ha motivációként jutalmat találunk ki, például egy jó fehérjét edzés után, vagy egy esti sorozatot egy nap őszinte tanulás után.
5. Vezess naptárat/nyilvántartást
Vezessen naptárat/célokat, és őszintén húzza át minden teljesített napot. A naptárban lévő vizuális forma motivációt ad, a kipipálás pedig elégedettséget jelent. Sőt, a jövőben, amikor a kezdeti motivációnk lecsökken, rájövünk arra, ami eddig sikerült. Kezdettől fogva segít, hogy egy rendszeres szokást már a kezdetektől emlékeztetővé tegyünk, hogy ne felejtsük el, ne halasszuk el feleslegesen a tevékenységet.
Ehhez használhatod kis tervezőnket , amibe mindent leírhatsz.
6. Nem akaraterőről van szó!
Nem akaraterőről van szó! Az akaraterő korlátozott erőforrás, és mindannyiunknak van néha rossz napja, fáradtak vagyunk stb. Előre el kell fogadni, hogy néha kihagyjuk a sportolást, vagy elmegyünk gyorsétterembe a barátokkal. Az a fontos, hogy ne kudarcként tekintsünk rá. Mindenkivel előfordul! De megtudhatjuk, miért történt a kudarc, és ha lehet, legközelebb felkészülhetünk rá. A lényeg a talpraállás és a kitartás.
7. Lépésről lépésre
Lépésről lépésre. Ha változtatni akarunk, az nem azt jelenti, hogy napról napra 180 fokkal kell fordulnunk. Éppen ellenkezőleg, a túl nagy változás elriaszt bennünket. Ha kitartani akarunk, akkor a legjobb, ha kis lépésekben haladunk. És ha minden nap akár 1%-ot is javítunk valamiben (eleinte nagyon kevés időbe telik), egy év múlva még mindig óriásit fog érezni! Ideális nagyon lassan kezdeni, lefekvés előtt 2 perc olvasás vagy 10 perc futás, és minden második nap növeljük. A grafikon napi 1%-os javulást mutat egy egész éven keresztül.
8. Halmozás
A halmozás egy módja annak, hogy meghonosítsunk egy új szokást. Ez a régi és jól bevált folytatása. Ha minden nap lefekvés előtt szeretnénk olvasni, használhatjuk a fogmosás rutinját, és rögtön utána olvassunk 2 percet. Az agy sokkal könnyebben hozzászokik, mintha a szokás magától kialakulna.
Összegzés:
- Meghatározni, hogy egy rossz szokásból mit hoz azonnali hasznunk, megfelelő alternatívát találni.
- Gondoljon konkrét lépésekre, és írja le azokat a lehető legrészletesebben.
- Maximálisan testreszabhatja a környezetet
- Találjon ki jutalmat a teljesítésért, és vezessen nyilvántartást
- Végezzen apró változtatásokat, és fogadja el az időnkénti kudarcokat
