Mi az a koffein, és hogyan befolyásolja egészségünket?

Emberek milliárdjai szerte a világon várják a szokásos adag koffeint egy illatos csésze kávé formájában minden reggel. Nem csoda, hogy a kávé világszerte az egyik legszélesebb körben használt nyersanyag. Összetevői közül leggyakrabban a koffeinről, illetve annak alvásra vagy szorongásra gyakorolt ​​negatív hatásáról esik szó. Más tanulmányok azonban különböző egészségügyi előnyökről számolnak be. Hogyan áll a koffein a jelenlegi tudományos kutatásokban? Egészséges, vagy inkább káros a szervezetünkre?

Mi az a koffein?

A koffein természetes stimuláns, amely bizonyos típusú tea-, kávé- és kakaónövények természetes része. Fő hatása az agy és a központi idegrendszer stimulálása. Emellett növeli a koncentrációt és késlelteti a fáradtság kialakulását.

Úgy tartják, hogy a koffeint sok ezer évvel ezelőtt fogyasztották, amikor az emberek elkezdték észrevenni bizonyos növények magjainak, kéregének vagy leveleinek megrágásának serkentő hatását. Több száz évvel később kiderült, hogy a serkentő hatást tovább fokozza a növények forró vízzel való leöntése. A maihoz hasonló kávéitalokat először a Kr.u. 9. századból említik a történelmi források. A leghíresebb legenda a kávé "felfedezését" egy etióp kecskepásztornak tulajdonítja. Észrevette, hogy a kávéfán legelő kecskék lényegesen aktívabbak és kevesebbet aludtak. Ezért megpróbált enni néhányat a kávéfa gyümölcseiből, és ugyanazokat a stimuláló hatásokat észlelte.

A koffeintartalmú üdítőitalokat a 19. század végén vezették be, és hamarosan követték a népszerű energiaitalok. Jelenleg a világ lakosságának akár 80%-a minden nap fogyaszt valamilyen koffeinterméket. Észak-Amerikában a felnőttek esetében ez az arány még több mint 90%. [ 1 ]

Hogyan működik a koffein?

A koffein gyors hatása összefügg azzal, hogy fogyasztás után szinte azonnal felszívódik a bélből a véráramba. Ezután a májba utazik, és olyan vegyületekre bomlik, amelyek befolyásolják a különböző szervek működését. A koffein hat leginkább agyunkra, főleg azáltal, hogy gátolja az adenozin nevű anyag hatását. Ez a nukleozid viszont megnyugtatja az agyi aktivitást és fáradtságot okoz. Az emberi szervezetben az adenozin szintje természetesen megemelkedik napközben, így idővel egyre fáradtabbak leszünk, és aludni vágyunk.

A koffein képes blokkolni az adenozinmolekulákat, ezáltal csökkenti a fáradtság érzését, és éppen ellenkezőleg, ébren tart, és növeli figyelmünket. Ezenkívül a koffein növeli az adrenalin szintjét a vérben, ezáltal egyidejűleg serkenti az idegi transzmitterek (neurotranszmitterek), például a dopamin és a noradrenalin aktivitását. Ez egy másik oka annak, hogy a koffein fogyasztása után mentálisan ébernek, koncentráltnak érezzük magunkat, és képesek vagyunk magasabb szellemi és fizikai teljesítményre. Az agyi aktivitásra gyakorolt ​​hatása miatt a koffeint gyakran pszichoaktív drognak nevezik. A koffein hatása körülbelül 20 perccel a fogyasztás után kezd megnyilvánulni, és körülbelül 1 óra múlva éri el a csúcsát.

A koffein természetes forrásai a magvak, diófélék és bizonyos növények levelei. A feldolgozás után ezeket a növényeket koffeintartalmú élelmiszerek és italok előállítására használják fel.

Mennyi koffeint tartalmaz 250 ml kedvenc italod? [ 2 ]

- eszpresszó: 250-730 mg
- Kávé: 110-210 mg
- Yerba mate tea: 70-150 mg
- Energiaitalok: 60-170 mg
- Főzött tea: 50-130 mg
- Üdítőitalok: 250-40 mg
- Koffeinmentes kávé: 6-14 mg
- Kakaóital: 3-8 mg
- Csokoládé tej: 3-8 mg

A koffein néhány általános élelmiszerben, például csokoládéban is megtalálható. Egy 28 g-os adag tejcsokoládé 1-15 mg koffeint, míg az étcsokoládé 5-35 mg koffeint tartalmaz.

Néhány vényköteles gyógyszerben és vény nélkül kapható gyógyszerben is előfordulhat koffein megfázás, allergia és fájdalom kezelésére. Számos fogyókúrás termék összetételében is megtalálható.

Hogyan hat a koffein az emberi szervezetre?

1. Javítja a hangulatot és az agyműködést

Mint már említettük, a koffein képes blokkolni az adenozinmolekulákat, és éppen ellenkezőleg, fokozza az olyan molekulák hatását, mint a dopamin vagy a noradrenalin. Az agyban zajló folyamatok ezen változásai pozitív hatással vannak a hangulatra és az agyműködésre. A koffein emberi szervezetre gyakorolt ​​hatását vizsgáló tudományos vizsgálatok arra a következtetésre jutottak például, hogy a résztvevők koffein (37,5 és 450 mg közötti változó mennyiségben) elfogyasztása után több éberséget, jobb rövid távú memóriát és rövidebb reakcióidőt mutattak. Érdekesek egy tanulmány eredményei is, amelyek arra a következtetésre jutottak, hogy napi 2-3 csésze kávé (ami körülbelül 200-300 mg koffeinnek felel meg) 45%-kal csökkenti az öngyilkossági hajlam kockázatát. [ 3 ] Egy másik tanulmány 13%-kal csökkentette a depresszió kockázatát a rendszeres koffeint fogyasztóknál. [ 4 ]

Nincs azonban közvetlen összefüggés az elfogyasztott koffein mennyisége és a hangulatjavulás között. Mindig az első csésze kávénak van a legnagyobb hatása. A második vagy az azt követő csésze már nem hoz észrevehető hatást ebben a tekintetben, ha az első csésze után kevesebb mint 8 órával fogyasztja el őket. [ 5 ] Napi 3-5 csésze kávé vagy több mint 3 csésze tea elfogyasztása 28-60%-kal csökkentheti az agyi betegségek, például az Alzheimer- vagy a Parkinson-kór kialakulásának kockázatát. [ 6 ]

2. Támogatja az anyagcserét és a zsírégetést

A központi idegrendszert serkentő képességének köszönhetően a koffein akár 11%-kal is felgyorsíthatja az anyagcserét, és akár 13%-kal a szervezet által elégetett zsír mennyiségét. [ 7 ] A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy ha naponta 300 mg koffeint fogyasztasz, akkor plusz 79 kalóriát égetsz el. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez elhanyagolható mennyiségű energia, de hasonló kalóriatöbblet mellett évente 1 kg-mal nő a súly.

3. Javítja a sportteljesítményt

A koffein másik hatása, hogy fokozza a zsír üzemanyagként történő felhasználását, ami jótékony hatással van a szervezetre. Ennek az az oka, hogy a glükóz tovább tart az izmokban, és így meghosszabbítja azt az időt, amely után az izom eléri a kimerültséget. A koffein emellett javítja az izmok összehúzódási képességét és növeli a fáradtsággal szembeni ellenállást. Tudományos kutatások szerint azok a sportolók, akik egy órával edzés előtt 1 testtömegkilogrammonként 5 mg koffeint fogyasztottak, akár 5%-kal javították az állóképességi teljesítményt. [ 8 ] A csapatsporttal és az intenzív vagy ellenálló edzéssel kapcsolatos vizsgálatok is hasonló eredményeket értek el. Végül a koffein 5,6%-kal csökkenti az edzés közben tapasztalt megerőltetést, ami szintén támogatja a sportteljesítményt. [ 9 ]

4. Védelmet nyújthat a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen

A legújabb tudományos kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein nemcsak hogy nem növeli a szívbetegségek kockázatát, hanem éppen az ellenkező hatást fejti ki. Azok a férfiak és nők, akik napi 1-4 csésze kávét isznak (ez nagyjából 100-400 mg koffeint jelent), 16-18%-kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata. [ 10 ] Más tanulmányok viszont napi 2-4 csésze kávé vagy zöld tea elfogyasztását 14-20%-kal alacsonyabb stroke-kockázattal társítják. [ 11 ]

Másrészt emlékezni kell arra, hogy a koffein egyeseknél növelheti a vérnyomást. Ez különösen problémás azok számára, akik gyakran hipertóniában szenvednek. A kávé vérnyomásra gyakorolt ​​hatása általában viszonylag csekély (3-4 Hgmm), és a legtöbb egyénnél fokozatosan megszűnik rendszeres kávéfogyasztással. [ 12 ] 

A koffeinnek a cukorbetegség kialakulására gyakorolt ​​hatását vizsgáló tanulmányok is figyelemre méltó eredményeket hoztak. Következtetéseik azt mutatják, hogy a sok kávét fogyasztóknál 29%-kal alacsonyabb a II-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. típus. És ugyanez vonatkozik azokra az emberekre is, akik nagy mennyiségű koffeint fogyasztanak – számukra ez a valószínűség akár 30%-kal alacsonyabb. [ 13 ]

Érdekes azonban, hogy a koffeinmentes kávé fogyasztása a cukorbetegség kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefügg, jelen esetben jelentős, 21%-kal. [ 14 ] Ez arra utal, hogy a cukorbetegség II. a kávéban található egyéb jótékony anyagok is megvédhetik a típust.

5. A kávé egyéb egészségügyi előnyei

A rendszeres kávéivás más egészségügyi előnyökkel is jár. Egy napi illatos csésze támogathatja a máj, a bőr és az emésztőrendszer egészségét. Meghosszabbíthatja az életet, és számos betegség megelőzésében is segíthet. Itt azonban meg kell említeni, hogy a kávé néhány pozitív előnyét a koffeintől eltérő anyagok is okozhatják.

• Májvédelem – A kávé akár 84%-kal is csökkentheti a májkárosodás (cirrhosis) kockázatát. Ha a betegség előfordul, lelassítja annak progresszióját, növeli a kezelés hatékonyságát és csökkenti a korai halálozás kockázatát. [ 15 ]

• Hosszú élettartam – A kávéfogyasztás akár 30%-kal csökkentheti a korai halálozás kockázatát, különösen a nők és a cukorbetegek esetében. [ 16 ]

• A rák kockázatának csökkentése – Napi 2-4 csésze kávé elfogyasztása akár 64%-kal csökkentheti a májrák és a vastagbélrák kockázatát 38%-kal. [ 17 ] 

• Bőrvédelem – napi 4 vagy több csésze kávé akár 20%-kal is csökkentheti a bőrrák esélyét. [ 18 ]

• Alacsonyabb a sclerosis multiplex kialakulásának kockázata – A rendszeres kávéfogyasztás akár 30%-kal is csökkentheti a sclerosis multiplex kialakulásának kockázatát. [ 19 ]

• Köszvény megelőzése - Napi 4 csésze kávé elfogyasztása csökkentheti a köszvény kialakulásának kockázatát: férfiaknál 40%-kal, nőknél 57%-kal. [ 20 ]

• Bél egészsége – Napi 3 csésze kávé fogyasztása mindössze 3 hétig növelheti a jótékony baktériumok mennyiségét és aktivitását a bélben. [ 21 ]

Mellékhatások

Bár a koffeinfogyasztás bizonyítottan megszokást formál, általában biztonságosnak tekinthető. A leggyakoribb mellékhatások a szorongás, nyugtalanság, stressz, szabálytalan szívverés és alvási problémák. Sok ember számára a túlzott mennyiségű koffein fejfájást, migrént vagy magas vérnyomást okozhat.

Ráadásul a koffein könnyen átjut a méhlepényen, ez lehet az oka az újszülöttek alacsony születési súlyának. [ 22 ] A terhes nőknek ezért korlátozniuk kell koffeinbevitelüket. Bizonyos gyógyszereket (például izomrelaxánsokat és antidepresszánsokat) szedő betegeknek konzultálniuk kell orvosukkal a kávéfogyasztás biztonságosságáról.

Biztonságos napi adag

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma is 400 mg-ig biztonságos napi koffeinbevitelt tart. Ez nagyjából 2-4 csésze kávénak felel meg. [ 23 ] Halálos kávétúladagolásról számoltak be 500 mg koffeint meghaladó egyszeri adagok esetén, ezért ajánlott az egyszeri adagot legfeljebb 200 mg-ra korlátozni. [ 24 ] A terhes nőknek ezután 200 mg-ra kell korlátozniuk a teljes napi koffeinbevitelt. [ 25 ]

Koffein és kávé az egészségért

A kávé és a koffein egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásairól az idők során széles körben eltértek a vélemények. Jelenleg azonban viszonylagos konszenzus uralkodik abban, hogy az egészségügyi előnyök felülmúlják a negatív hatásokat. Emiatt a napi csésze kávé vagy tea egy kellemes módja az egészség megőrzésének. Ma arra is lehetősége van, hogy élvezze a kávé maximális pozitív hatásait a nemkívánatos hatások, például az azt követő hirtelen energiacsökkenés nélkül. Mindflow Active Coffee a legjobb minőségű brazil arabica mellett zöld teából származó aminosavat és egyéb, a hosszú távú hatást támogató anyagokat is tartalmaz. Látni fogja, hogy a kiváló íz és a nagyszerű kognitív hatások új szintre emelik a csésze kávét.

Van megoldásunk számodra, még akkor is, ha nem vagy kávéimádó. Mindflow Focus 2.0 kapszulánk 12 természetes anyagot tartalmaz, köztük a koffeint, a guaránát és a B12-vitamint. Ebben az esetben is azonnali energialöket, maximális koncentráció és a kognitív funkciók működése az eredmény. Ez a természetes összetevők teljesen egyedülálló kombinációja minden alkalommal lendületet ad, amikor csak szüksége van rá.