Számtalan cikk létezik az omega 3 zsírsavak témájában. Csak a Google több mint hárommilliót talál belőlük fél másodperc alatt. Azonban nem minden cikk ad választ a kérdéseire.

Összeállítottunk egy cikket, amit valaha szívesen olvastunk volna. Egy cikk, amely minden átfogó információt tartalmaz, amit az omega 3-ról tudni kell. Egy cikk, amely megakadályozza a vacakolást.

Mik azok az omega 3 zsírsavak?

Az Omega 3 a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) csoportjába tartozik, amelyeket esszenciális zsírsavakként említenek. Azért érdemelték ki a nélkülözhetetlen címkét, mert a szervezet a legtöbb esetben nem tudja ezeket önmagában előállítani. Ezeket az étrendünkből kell bevinnünk.

Mit tartalmaz az omega 3?

Számos különböző omega-3 létezik, de a legtöbb tudományos kutatás csak három típusra összpontosít.

A fő omega-3 zsírsavak a következők:

• - α-linolénsav (ALA)
• - eikozapentaénsav (EPA)
• - dokozahexaénsav (DHA)
  
  

A három közül az EPA és a DHA a legfontosabbak egészségünk szempontjából.

Az alfa-linolénsavat (ALA) a szervezet EPA és DHA előállítására használja. Az ALA EPA-vá való átalakulásának sebessége azonban gyenge, ezért szükséges az EPA és a DHA bevitelének növelése.

Tehát ha törődik az egészségével (és úgy gondoljuk, hogy igen, ha ezeket a sorokat olvassa), összpontosítson arra, hogy az EPA-t és a DHA-t közvetlenül az élelmiszerekből és kiegészítőkből szerezze be. Ez az egyetlen praktikus módja annak, hogy növeljük az omega 3 zsírsavak szintjét a szervezetben.

Miért fontos az omega 3?

Hallottad a mondást: Az vagy, amit megeszel?

Ez vonatkozik a sejtmembránokra is. A DHA és az EPA zsírsavak a szervezet összes sejtje sejtmembránjának esszenciális összetevői. Amikor étkezési zsírt fogyasztunk, annak nagy része közvetlenül ezeknek a membránoknak az építésére megy el. DHA és EPA hiányában az étrendben sejtmembránjaink telített zsírsavakból és omega 6 zsírsavakból állnak. Ez merevebb, kevésbé áteresztő sejtmembránokat és lelassult sejtfunkciókat eredményez.

Nagy dolognak hangzik, nem gondolod? Valóban az!

Fontos az omega 6 és omega 3 aránya

Az omega 6 és omega 3 közötti különbség a kémiai kötésben és az első kettős kötés helyében rejlik. Ez a legtöbb ember számára nem nagy dolog. A lényeg az, hogy metabolikusan és funkcionálisan különböznek egymástól, és gyakran jelentős ellentétes fiziológiai hatásokkal rendelkeznek. Ezért fontos az egyensúlyuk az étrendben.

Jelenleg a telített zsírok és az omega 6 bevitele többszöröse az omega 3 bevitelének, és ez hozzájárulhat a gyulladásos molekulák magasabb szintjéhez a szervezetben. [1]

De ez nem jelenti azt, hogy a telített és az omega 6 zsírsavak rosszak. Mindezek a zsírok ellátják a szükséges funkciókat a szervezetben. A fogyasztási arányuk azonban fontos.

Becslések szerint a mai modern nyugati étrendben az ω-6 és ω-3 aránya 10:1 és 20:1 között mozog.

Az egészséges sejtek kulcsa a 4:1 és 2:1 közötti ideális arány.

A valós arány valóban riasztó. Úgy gondolják, hogy összefüggésben áll a krónikus gyulladásokkal kapcsolatos betegségek globális növekedésével, és elősegíti a betegségek, köztük a rák, a szív- és érrendszeri, gyulladásos és autoimmun betegségek terjedését. [2] [3]

Az omega 3 hatásai

Omega 3 az agyhoz és a kognitív funkciókhoz

Az omega-3 zsírsavak fogyasztása az egyik legjobban tanulmányozott kölcsönhatás a táplálék és az agy fejlődése között. A dokozahexaénsav (DHA) nélkülözhetetlen a szinaptikus átvitelhez és a kognitív képességekhez. [4]

Szisztematikus áttekintések és randomizált vizsgálatok kimutatták, hogy az omega 3 pozitívan befolyásolhatja a memóriát, a memóriafunkciókat és a reakcióidőt fiatal felnőtteknél. [5] [6]

Omega 3 és sportolók

Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy számos módon befolyásolják a sportolók egészségét és teljesítményét, beleértve a gyulladás csökkentését, az izmok regenerálódásának javítását, valamint az agy egészségének és működésének védelmét.

Egy nemrégiben végzett randomizált, kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálat egészséges fiatal férfiakkal kimutatta, hogy a DHA és EPA kiegészítés felgyorsíthatja a felépülést azáltal, hogy csökkenti az izmok edzési ingerhez való alkalmazkodási idejét. A DHA-val és EPA-val kiegészített alanyok gyorsabban tértek vissza a maximális erőre és a teljes mozgástartományra, és kevesebb izomfájdalomról számoltak be edzés után. [7]

A 2020-tól végzett tanulmányok szisztematikus áttekintése szerint az omega 3 pótlás pozitív hatással van a sportteljesítményre, például a reakciósebességre és a szív- és érrendszer jobb működésére, beleértve a véráramlást és az oxigénfogyasztást. [8]

Az EPA és a DHA befolyásolhatja az emberi fiziológia és az anyagcsere számos aspektusát, és ez viszont befolyásolhatja a sportteljesítmény, a felépülés, a lábadozás, a betegség és a sérülés eredményeit.

A legtöbb sportoló számára az általános ajánlásoknak tartalmazniuk kell az EPA-t és a DHA-t körülbelül 1-2 g/nap EPA:DHA 2:1 arányban.

Egyéb előnyök

Ízületek egészsége

Az EPA és a DHA elősegíti a gyulladásra adott egészséges választ, ami pozitívan befolyásolhatja az ízületi problémákkal kapcsolatos duzzanatot, fájdalmat és merevséget. Az Omega 3-ok enyhén segíthetnek a rheumatoid arthritis tüneteinek enyhítésében. [9]

Javított triglicerid szint

A trigliceridek az emberi vérben található zsírok egy fajtája. Ezek a szív egészségének létfontosságú mutatói. A túlzott trigliceridszint növelheti a szívbetegségek kockázatát.

A nagy dózisú DHA és EPA pozitív hatással lehet a trigliceridszintre. [10]

Bőr egészsége és UV védelem

Az omega-3 zsírsavak képesek megvédeni a bőrt az UV-sugárzás káros hatásaitól és csökkenteni az UV-sugárzás okozta gyulladásokat. [11]

Omega 3 az élelmiszerekben

Az α-linolénsav (ALA) legjobb forrásai a következők:

• - lenmagot
• - chia mag
• - kendermag
• - dió
  
  

Azonban, ha emlékszel, a szervezet nem képes hatékonyan átalakítani az ALA-t EPA-vá és DHA-vá. Emiatt az EPA-t és a DHA-t közvetlenül halból és tenger gyümölcseiből kell fogyasztani.

A legjobb források a következők:

• - makréla
• - hering
• - lazac
• - szardella
• - szardínia
• - tenger gyümölcsei és hínár
  
  

A csehek azonban nem arról híresek, hogy nagy mennyiségű halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak. Ezért azt javasoljuk, hogy étrend-kiegészítőkkel növelje az omega 3 bevitelét. A kiváló minőségű halolajat tartalmazó étrend-kiegészítők, mint például a Flow Omega 3, kiváló forrása lehet az omega 3 zsírsavpótlásnak.

Mely ételeket jobb elkerülni?

• - növényi olajok (napraforgóolaj, kukoricaolaj, margarin)
• - iparilag feldolgozott termékek (fagyasztott készételek)
• - sült ételek
• - kolbász
• - sós rágcsálnivalók (kukoricapehely, chips)

Hogyan kell bevenni az omega 3-at?

A halolajat a legjobban étellel fogyasztva szívja fel a szervezet. Úgy tűnik, hogy a napszak nem számít. Ezért az omega 3-at bármilyen táplálékkal kiegészítheti, amely megfelel az életmódjának.

Az általános irányelvek napi 250 mg-os adagot javasolnak, de a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a nagyobb bevitel nagyobb előnyökkel jár.

Az omega 3 zsírsavak napi bevitelének 1000 és 2000 mg között kell lennie.

Javasoljuk, hogy ne haladja meg a napi 3000 mg omega 3 mennyiséget.

Következtetés

Most már tudod, miért olyan fontos az omega 3. Az egészséges sejtek és a jól működő agy megköveteli a megfelelő esszenciális zsírsavak optimálisan kiegyensúlyozott arányú fogyasztását. Tehát ha optimális testteljesítményre, valamint gyors és éles agyra vágyik, korlátozza a magas omega 6 tartalmú ételek fogyasztását, és pótolja több omega 3-mal.