Jet lag és az új időzónához való alkalmazkodás biohacking szemszögből

Hogyan alakul ki a jet lag?

Az időzónák közötti utazás jelentős problémákat okozhat a szervezet cirkadián ritmusa miatt, különösen, ha kelet felé tart. Kelet felé utazva a napja megrövidül, míg nyugatra utazva meghosszabbodik. A rövidebb nap pedig problémákat okoz az elalvásban.

Érkezés után a szervezetnek alkalmazkodnia kell az új időbeosztáshoz, új rutint kell kialakítania. Ugyanazokat az étkezési időpontokat és tevékenységeket kell követni, mint otthon, de az új időzónához igazodva. Az étkezés különösen fontos az új időzónához való gyors alkalmazkodás érdekében. Az étkezés az új időzónához igazodva az egyik legjobb módja annak, hogy "átállítsa a belső óráját".

Képzelje el, hogy egy éjszakai repülés vár Önre. Hogyan készüljön fel, mit hagyjon ki, és mi segíthet abban, hogy könnyebben alkalmazkodjon a jet laghez?

 

Indulás előtt

Annak érdekében, hogy a szervezete minél könnyebben alkalmazkodjon az új időzónához, az indulás előtti 24 órában érdemes elkerülni minden stimulánst, és legalább 48 órán keresztül az érkezést követően is kerülni kell őket. Ez vonatkozik a kávéra, a koffeintartalmú teákra és a guaranára is. Ügyeljen arra is, hogy megfelelően hidratált legyen az utazás előtt.

Amit viszont nem szabad kihagyni, az a vacsora közvetlenül az indulás előtt. Ez lesz az utolsó étkezés a következő néhány órában. A legjobb választás egy tápanyagban gazdag étel. Tartalmazzon elegendő mennyiségű húst, komplex szénhidrátokat, mint például rizs, burgonya, tészta, quinoa és friss zöldségek. A reptéri gyorsételek bár csábítóak lehetnek, nem biztosítanak elegendő telítettséget, így az utazás alatt könnyen megéhezhet.

18:30 – Helyezze fel a kék fény elleni szemüveget!

Minél hamarabb elkezdi viselni, annál könnyebb lesz elaludni a repülőn.

Utazás repülővel

Az étkezés a repülés alatt felesleges terhet ró a szervezet cirkadián ritmusára. Például egy nyolcórás repülés, amely 19 óra után indul, ideális esetben étkezés nélkül zajlik. Ennek van értelme, hiszen az aktuális időzónában sem valószínű, hogy hajnali kettőkor szendvicset fogyasztana.

Maga a repülés is megterhelő a szervezet számára. A száraz, szűrt levegő, a levegőben lévő kórokozók, a magasság okozta dehidratáció és később a jet lag mind hozzájárulnak ehhez a stresszhez. Ebben a helyzetben pedig nincs szükség arra, hogy a repülőn felszolgált gyenge minőségű ételek fogyasztásával tovább terhelje a szervezetet.

 

Mit érdemes magával vinni a repülőre?

✅ Sok folyadék, legalább 2 liter, lehetőleg ásványi anyagokkal és elektrolitokkal dúsítva
✅ Alvómaszk
✅ Füldugók vagy zajszűrős fejhallgató
✅ Párna, nyakpárna vagy bármi, amivel kényelmesen megtámaszthatja a fejét

Az éjszakai utazás lehetőséget ad arra, hogy a repülés alatt aludjon. Legalább az út első felét érdemes átaludni. A második felében, ha nem alszik, érdemes egy kicsit felpezsdíteni a vérkeringést. Nem szükséges fekvőtámaszokat csinálni a folyosón, de néhány guggolás a mosdóban ugyanolyan hatásos lesz. És ne feledkezzen meg a nyújtásról sem, miközben ül.

Tudta, hogy a hosszabb repülőút gyulladásos folyamatokat indíthat el a szervezetben? Ez azért van, mert a Föld mágneses terétől való elszakadás növeli az oxidatív stresszt. Ezért érdemes antioxidánsokat, például C-vitamint is magával vinni a repülőre.

Érkezés után

Valószínűleg éhes lesz, ami teljesen normális. Fontos azonban, hogy ismét a minőségi étkezést válassza. Kerülje az édességeket és egyéb csábító, egészségtelen ételeket, amelyek csak további rossz választásokat ösztönöznek. Pótolja a folyadékot, és egy kis mozgás is sokat segíthet. Egy gyorsabb séta vagy egy rövid futás, ha a kocogás híve. Egy hideg vagy legalább langyos zuhany, valamint egy étkezés, amely magasabb komplex szénhidráttartalmú, jó minőségű fehérjét tartalmaz és alacsony a zsírtartalma, szintén sokat segíthet.

Ha például Csehországból Japánba repül, az első estén valószínűleg nem fog időben elálmosodni, mivel otthon még csak késő délután van. Íme, hogyan nézhet ki egy ilyen mintaest:

✅ Legkésőbb 19:30-kor, az új időzóna szerint, viseljen kékfény-szűrő szemüveget.

✅ Kb. 23:00-kor feküdjön le aludni.

✅ Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt vegyen be melatonint, hogy elindítsa a hormon megfelelő termelését.

✅ Az elalvást segítheti 500 mg GABA vagy a Sleep termék, amely természetes anyagok egyedi kombinációja a gyorsabb elalvás és jobb minőségű alvás érdekében.

✅ A teljes sötétségről és csendről gondoskodjon alvómaszkkal és füldugóval.

Az első reggel, illetve az ébredés utáni első óra is nagyon fontos lesz! Előfordulhat, hogy kicsit kótyagosnak érzi magát ébredéskor. Ez teljesen normális, hiszen a melatonin szintje még nincs teljesen beállítva. A cirkadián órák újrahangolásához a következők szükségesek:

✅ Minél előbb pótolja az ásványi anyagokat, ehhez segíthet egy csipet só. Továbbá hasznos lehet kreatin vagy glicin.

✅ Tegye ki magát természetes napfénynek, például egy 15 perces séta a szabadban sokat segít.

✅ Hideg zuhany 2-3 percig.

✅ Reggeli, lehetőleg még kávé nélkül.

Anyagok, amelyek segítenek a jet lag leküzdésében

GABA

A gamma-aminovajsav (GABA) a központi idegrendszer fő gátló neurotranszmittere. Jól ismert, hogy a GABA támogatja a relaxációt, az elalvást és az alvást azáltal, hogy aktiválja az agy GABA receptorait. Ezek részt vesznek az idegi jelek ingerlékenységének csökkentésében. A GABA képes relaxációt előidézni, csökkenteni a szorongást és erősíteni az immunrendszert stresszes helyzetekben.

CBD

A fitokannabinoidok, például a CBD, kötődnek a kannabinoid receptorokhoz, és befolyásolják az endokannabinoid rendszert az emberi szervezetben. Hatásuk támogatja a központi idegrendszer ellazulását, a fájdalomérzékelés és a negatív érzelmek csökkentését. Emellett hasznos segítséget nyújt sportolók számára nagy pszichikai megterhelés, például versenyek és nehéz edzési időszakok alatt.

Sleep

Természetes anyagok kombinációja, amely megnyugtatja és felkészíti Önt a természetes alvásra. Enyhe nyugtató hatású, és segít gyorsabban elaludni, még az otthonán kívül is.